Hoạt động chạy bộ giảm cân có thể mang lại nhiều ảnh hưởng tích cực cho sức khỏe và vóc dáng. Bạn có biết cách chạy bộ sao cho đạt hiệu quả giảm cân cao nhất?
Chạy bộ là bài tập thể dục phổ biến phù hợp cho bất kỳ độ tuổi nào mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, giảm cân, giúp tốt cho tim mạch, nâng cao hệ miễn dịch… Một trong những xu hướng mục tiêu chính của những người thực hiện là chạy bộ giảm cân. Bạn hãy cùng Hello Bacsi tìm hiểu cách chạy bộ giảm cân hiệu quả nhé!
Các loại chạy bộ giảm cân
Các loại chạy bộ giảm cân có cách thức chạy và mục tiêu khác nhau bao gồm:
• Chạy nền tảng (Base run): Là cách chạy theo cự ly ngắn đến trung bình trong khoảng 10km với tốc độ chạy tự nhiên của bạn. Mục tiêu để cải thiện sức bền.
• Chạy dài (Long run): Cách chạy này bạn chạy với tốc độ tương tự như base run, nhưng trên một quãng đường lớn hơn khoảng 15 – 20km giúp cải thiện thể lực và sức bền tổng thể.
• Chạy biến tốc (Interval run): Là cách chạy kết hợp giữa chạy tốc độ cao với chạy chậm để lấy lại sức. Ví dụ bạn chạy nhanh 800m kết hợp cùng 400m chạy chậm. Cách này giúp bạn tăng cường tốc độ và sức bền.
• Chạy lên dốc (Hill repeat): Tương tự như chạy biến tốc nhưng bạn thực hiện lên dốc. Cách này giúp tăng sức mạnh, tốc độ chạy và cải thiện sức chịu đựng. Bạn có thể thực hiện cách này trên máy chạy bộ.
• Chạy phục hồi (Recovery run): Là cách chạy cự ly ngắn ở tốc độ chậm, thoải mái nhẹ nhàng sau khi đã chạy bộ với cường độ cao.
• Chạy tăng tốc (Progression run): Các buổi chạy được bắt đầu ở tốc độ tự nhiên bạn hay sử dụng trong các buổi chạy base run và từ từ tăng tốc đến khi kết thúc. Cách này giúp xây dựng sức bền, tốc độ.
Mục tiêu giảm cân đòi hỏi bạn phải đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Vì thế, bài tập chạy bộ giảm cân là một sự lựa chọn hiệu quả vì chúng đốt cháy nhiều calo hơn hầu hết các loại bài tập khác do đòi hỏi nhiều cơ bắp khác nhau hoạt động cùng lúc.
Quá trình luyện tập cường độ cao (HIIT) thông qua chạy bộ sẽ đốt cháy nhiều calo nhất mỗi phút bằng cách sử dụng các cơ bắp khác nhau với sức mạnh tối đa. Ví dụ, nghiên cứu ở 12 người đàn ông và 12 phụ nữ đã so sánh việc đốt cháy calo của chạy bộ và đi bộ 1 dặm (1.600 mét) trên cả máy chạy bộ và đường đua. Kết quả cho thấy, trung bình 1 dặm chạy bộ đốt hơn đi bộ là 33 calo trên máy chạy bộ và 35 calo trên đường đua.
Một báo cáo khác của Đại học Harvard đã phát hiện ra rằng một người 70kg có thể đốt cháy 372 calo trong 30 phút chạy với tốc độ vừa phải khoảng 10km/giờ. Đây là lượng calo bị đốt cháy nhiều hơn so với việc bơi lội, võ thuật và thậm chí là chơi bóng rổ.
Lợi ích của chạy bộ giảm cân cường độ cao
Việc chạy bộ giảm cân có thể mang lại một số lợi ích sau đây:
1. Chạy bộ giảm cân đốt cháy calo sau tập
Việc thực hiện bất kỳ bài tập thể dục nào thường xuyên sẽ giúp bạn giảm cân, nhưng chỉ một vài loại bài tập sẽ tiếp tục đốt cháy calo ngay cả khi bạn đã hoàn thành bài tập luyện.
Các loại chạy bộ giảm cân cường độ cao như chạy lên dốc và chạy biến tốc có thể tiếp tục đốt cháy calo đến 48 giờ sau khi bạn tập thể dục. Điều này do những bài tập này sử dụng nhiều cơ bắp và cần nhiều năng lượng hơn sau đó để phục hồi. Đây được gọi là afterburn effect (hiệu ứng đốt cháy calo sau tập).
Trong một nghiên cứu, 10 người đàn ông đã đạp xe trong 45 phút với tốc độ cao để tính lượng calo đốt cháy sau khi tập luyện và trong bao lâu. Người tham gia trung bình đã đốt cháy 519 calo và thêm 190 calo trong 14 giờ sau khi tập luyện. Điều này cũng mang lại hiệu ứng tương tự như chạy bộ.
2. Chạy bộ giảm cân giúp giảm thèm ăn
Nhiều người cố gắng giảm lượng calo bằng cách ăn ít lại hoặc thay đổi thực phẩm họ ăn. Tuy nhiên những cách này đôi khi chỉ làm tăng cảm giác đói và khiến việc giảm cân nên khó khăn hơn. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chạy bộ giảm cân cường độ cao có thể làm giảm sự thèm ăn của bạn sau khi tập luyện.
Việc chạy bộ giảm cân cường độ cao có thể làm giảm sự thèm ăn là bằng cách ức chế mức độ của hormone đói ghrelin và sản xuất nhiều hormone bão hòa hơn như peptide YY (PYY). Một nghiên cứu ở 11 người đàn ông cho thấy việc chạy bộ trong 60 phút có thể làm giảm mức ghrelin và tăng sản xuất PYY so với không tập thể dục.
Việc chạy bộ giảm cân còn có thể giúp ngăn ngừa hoặc giảm bớt các tình trạng bao gồm:
• Bệnh tim: Một nghiên cứu kéo dài 15 năm với hơn 50.000 người tham gia cho thấy việc chạy ít nhất 5 – 10 phút / ngày, ngay cả ở tốc độ thấp có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim lên tới 45%.
• Lượng đường trong máu: Việc chạy bộ có thể làm giảm lượng đường trong máu bằng cách làm cho các tế bào cơ nhạy cảm hơn với insulin, giúp đường di chuyển vào các tế bào cơ để dự trữ.
• Đục thủy tinh thể: Một nghiên cứu cho thấy việc đi bộ vừa phải hoặc chạy nhanh đều có thể làm giảm nguy cơ rủi ro đục thủy tinh thể.
• Té ngã: Nghiên cứu cho thấy những người cao tuổi hay chạy bộ thường ít có khả năng té ngã vì cơ chân của họ phản ứng nhanh hơn.
• Tổn thương đầu gối: Một lầm tưởng phổ biến cho rằng việc chạy bộ là có hại cho đầu gối. Tuy nhiên, một phân tích của 28 nghiên cứu đã tìm ra bằng chứng cho thấy việc chạy bộ giúp các mô liên kết ở đầu gối khỏe mạnh hơn.
Hoạt động chạy bộ giảm cân mang lại rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe của bạn, giảm nguy cơ mắc phải các bệnh tiềm ẩn và bệnh tuổi già. Điều quan trọng là bạn cần có lịch chạy bộ giảm cân hợp lý.
Lịch chạy bộ giảm cân hợp lý
Bạn cần chuẩn bị một đôi giày chạy bộ, áo quần tạo cảm giác thoải mái khi vận động và một chai nước. Bạn có thể dùng thêm thiết bị phản quang nếu bạn có kế hoạch chạy bộ vào lúc sáng sớm hoặc tối muộn để báo hiệu cho người đi đường từ xa khi không có đủ ánh sáng.
Dưới đây là một vài điều cơ bản bạn nên biết trước khi bắt đầu tập luyện:
• Tần suất: Để bắt đầu, bạn hãy chạy bộ từ 3 – 4 ngày mỗi tuần. Điều này cho phép đủ thời gian phục hồi giữa các ngày tập luyện.
• Khởi động: Trước mỗi buổi tập chạy, bạn cần khởi động và căng cơ để cơ thể được làm nóng. Sau đó là 5 phút đi bộ với tốc độ vừa phải nhẹ nhàng rồi bắt đầu chạy.
• Hạ nhiệt: Khi kết thúc việc chạy bộ xong, bạn hãy đảm bảo hạ nhiệt bằng 5 phút đi bộ, giảm tốc độ chạy từ từ..
• Tổng thời gian: Mục tiêu thực hiện trong khoảng 30 phút tổng cộng. Điều này bao gồm 5 phút để khởi động, 5 phút để hạ nhiệt và 20 phút chạy bộ.
Dưới đây là kế hoạch chạy bộ giảm cân khởi động trong tháng đầu tiên bạn có thể tham khảo:
Tuần thứ 1
– 5 phút khởi động làm nóng.
– 1 phút chạy với tốc độ tự nhiên, và sau đó 2 phút đi bộ tốc độ vừa phải. Lặp lại 7 lần.
– 5 phút hạ nhiệt.
Tuần thứ 2
– 5 phút khởi động làm nóng.
– 2 phút chạy với tốc độ tự nhiên và sau đó 2 phút đi bộ tốc độ vừa phải. Lặp lại 5 lần.
– 5 phút hạ nhiệt.
Tuần thứ 3
– 5 phút khởi động làm nóng.
– 3 phút chạy với tốc độ tự nhiên, và sau đó 2 phút đi bộ tốc độ vừa phải. Lặp lại 4 lần.
– 5 phút hạ nhiệt.
Tuần thứ 4
– 5 phút khởi động làm nóng.
– 4 phút chạy với tốc độ tự nhiên, và sau đó 2 phút đi bộ tốc độ vừa phải. Lặp lại 3 lần.
– 5 phút hạ nhiệt.
Sau khi tháng đầu tiên kết thúc, bạn hãy cố gắng tăng cường bằng cách chạy lâu hơn với tốc độ tự nhiên hoặc giảm thời gian đi bộ ít hơn giữa mỗi lần chạy. Bên cạnh đó hãy thử thêm các cách chạy khác để hoạt động chạy bộ thêm thú vị.
Nếu bạn không quen chạy bộ giảm cân thường xuyên hoặc có bất kỳ tình trạng y tế nào có thể bị ảnh hưởng do chạy bộ, bạn hãy tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào.
Bí quyết để duy trì động lực khi chạy bộ là bạn hãy luôn khiến cho việc chạy bộ luôn thú vị để bạn không bị lôi kéo đưa ra bất kỳ lý do nào để tránh việc tập luyện. Điều này được thực hiện bằng cách thay đổi lộ trình chạy vài tuần một lần hoặc thêm vào các loại chạy bộ giảm cân khác nhau. Bên cạnh đó, bạn có thể rủ thêm người thân, bạn bè để cùng nhau thúc đẩy tập luyện.
Bạn có thể tìm hiểu thêm: 7 điều tuyệt vời về lợi ích của chạy bộ có thể bạn chưa biết
Hoạt động chạy bộ giảm cân là một trong những phương pháp hiệu quả trong việc duy trì cân nặng hợp lý, tăng cường sức khỏe và có được vóc dáng thon gọn. Bằng chứng về lợi ích của chạy bộ đã được chứng minh qua rất nhiều nghiên cứu. Vì thế, bạn hãy cố gắng dành ra 30 phút mỗi ngày để chạy bộ và duy trì thói quen này 4 lần/tuần nhé!
Hoàng Trí | HELLO BACSI