Bệnh COPD hay còn gọi là bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính gây ra các tình trạng khó khăn khi thở và có thể xấu dần đi theo thời gian. Tuy nhiên, bạn có thể tập luyện một số bài tập thở để cải thiện hơi thở, nâng cao chất lượng cuộc sống.
Bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD) là một tình trạng sức khỏe ảnh hưởng đến khả năng thở của người bệnh. Nó thường liên quan đến các tình trạng như khí phế thũng và viêm phế quản mạn tính. Các triệu chứng bệnh COPD bao gồm thở khò khè, tức ngực, khó thở và tích tụ một lượng lớn chất nhầy trong phổi.
(function() { var qs,js,q,s,d=document, gi=d.getElementById, ce=d.createElement, gt=d.getElementsByTagName, id="typef_orm", b="https://embed.typeform.com/"; if(!gi.call(d,id)) { js=ce.call(d,"script"); js.id=id; js.src=b+"embed.js"; q=gt.call(d,"script")[0]; q.parentNode.insertBefore(js,q) } })()Các triệu chứng bệnh COPD có thể xấu đi theo thời gian nhưng tập luyện các bài tập thở có thể giúp bạn cải thiện các tình trạng trên. Khi bạn luyện tập thường xuyên, các bài tập thở có thể giúp bạn gắng sức hơn trong các hoạt động hàng ngày. Từ đó, bạn có khả năng quay lại tập thể dục, giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn.
Bài viết dưới đây giới thiệu năm bài tập đặc biệt hữu ích cho những người bị bệnh COPD:
- Thở mím môi
- Thở phối hợp
- Thở sâu
- Tập ho khan
- Thở nhờ cơ hoành
Thở mím môi
Cách thở này có những lợi ích như:
- Giảm mức độ khó thở
- Giải phóng không khí mắc kẹt trong phổi
- Giúp thư giãn hơn
- Giảm các tình trạng thở ngắn, thở nông
Thực hành bài tập này 4–5 lần mỗi ngày có thể cải thiện chứng khó thở. Sau đây là cách luyện tập thở mím môi:
- Trong khi bạn đang khép kín miệng hãy hít một hơi thật sâu bằng mũi rồi đếm đến 2. Tiếp theo, bạn lặp lại thao tác này và tự nhẩm trong đầu “hít vào, 1, 2”. Hơi thở của bạn không cần quá dài, thực hiện như khi hít vào bình thường là được.
- Kế đến, bạn giữ đôi môi với tạo hình như thể bạn đang bắt đầu huýt sáo hoặc sắp thổi nến bánh sinh nhật. Động tác đó như là một cách mím môi khi thở.
- Trong lúc bạn đang giữ tư thế mím môi, thở ra từ từ và đếm đến 4. Bạn nên nhớ cố gắng không đẩy không khí ra ngoài, thay vào đó hãy thở ra từ từ qua miệng.
Mẹo tập thể dục: Thở mím môi là phương pháp tốt nhất để thực hiện các hoạt động nặng, chẳng hạn như leo cầu thang.
Thở phối hợp
Khi thở ngắn hoặc nông, bạn sẽ có cảm giác lo lắng và vô tình nín thở, từ đó gây khó thở. Để ngăn ngừa việc này, bạn cần luyện tập thở phối hợp với thao tác tập thể dục theo 2 bước sau:
- Bạn hít vào bằng mũi trước khi bắt đầu bài tập duỗi cơ.
- Sau đó, bạn mím môi và thở qua miệng khi đến động tác mất nhiều sức trong bài thể dục, chẳng hạn như vừa thở ra vừa gập cánh tay và nâng lên.
Mẹo tập thể dục: Bạn có thể thực hiện thở phối hợp khi tập thể dục hoặc khi cảm thấy lo lắng.
Thở sâu
Hít thở sâu giúp ngăn ngừa việc không khí mắc kẹt trong phổi khiến bạn khó thở. Kết quả sau khi thực hiện bài tập thở này, bạn sẽ hít thở được nhiều không khí trong lành hơn. Dưới đây là các bước tập thở sâu:
- Bạn ngồi hoặc đứng với khuỷu tay hơi ngả ra phía sau. Động tác này cho phép lồng ngực của bạn mở rộng hết mức.
- Tiếp theo, bạn hít vào thật sâu qua mũi.
- Bạn giữ lại hơi thở và nhẩm đếm đến 5.
- Cuối cùng, bạn thở ra một hơi thật chậm và dài cũng qua đường mũi cho đến khi cảm thấy toàn bộ không khí hít vào đã được giải phóng ra.
Mẹo tập thể dục: Tốt nhất bạn nên thực hiện bài tập này với các bài tập thở hàng ngày khác, thực hiện trong 10 phút mỗi lần và 3 – 4 lần mỗi ngày.
Tập ho khan
Khi bạn mắc bệnh COPD, chất nhầy có thể tích tụ dễ dàng hơn trong phổi. Tập ho khan (huff cough) giúp bạn ho ra chất nhầy hiệu quả mà không làm bạn cảm thấy quá mệt mỏi. Các bước tập luyện ho khan như sau:
- Bạn chọn một tư thế ngồi thoải mái rồi hít một hơi sâu hơn bình thường một chút qua miệng.
- Sau đó, bạn hoạt động cơ bụng để thổi ra không khí trong ba hơi thở và tạo ra âm thanh “ha, ha, ha”. Bạn hãy tưởng tượng giống như bạn đang thổi hà hơi vào gương.
Mẹo tập thể dục: Luyện tập kiểu ho này ít mệt hơn cơn ho bình thường và nó có thể giúp bạn không cảm thấy mệt mỏi khi ho ra chất nhầy.
Thở nhờ cơ hoành
Cơ hoành là một cơ quan quan trọng trong hệ hô hấp. Những người bị bệnh COPD có xu hướng phụ thuộc nhiều hơn vào các cơ phụ của cổ, vai và lưng để thở, thay vì dựa vào cơ hoành. Thở nhờ cơ hoành hoặc thở bụng giúp cơ bắp này hoạt động hiệu quả hơn. Sau đây là các bước thực hiện:
- Bạn giữ tư thế ngồi hoặc nằm ngửa với vai thư giãn, thoải mái. Sau đó, bạn đặt một tay lên ngực và để tay kia lên bụng.
- Tiếp theo, bạn hít vào một hơi qua mũi trong 2 giây, bạn sẽ cảm thấy dạ dày đang di chuyển ra ngoài. Nếu bạn thấy dạ dày căng phồng cao hơn lồng ngực nghĩa là bạn đã thực hiện đúng động tác.
- Kế đến, bạn hãy mím môi và thở ra từ từ qua miệng, một tay ấn nhẹ vào bụng. Điều này sẽ tăng cường khả năng của cơ hoành giúp giải phóng không khí.
- Lặp lại bài tập trên nếu bạn có thể tiếp tục.
Mẹo tập thể dục: Kỹ thuật này có thể phức tạp hơn các bài tập khác, vì vậy nó phù hợp với những người thường xuyên tập thể dục. Nếu gặp khó khăn khi tập, bạn hãy liên lạc và nói chuyện với bác sĩ chuyên khoa hô hấp.
Kết luận
Theo Học viện Bác sĩ Gia đình Hoa Kỳ (AAFP), những người mắc bệnh COPD khi tập luyện các bài tập thở có cải thiện lớn về khả năng tập thể dục so với những người không thực hiện các bài tập này. Các chuyên gia cũng cho rằng việc luyện tập thở mang lại những lợi ích tiềm năng khác bao gồm giảm khó thở và cải thiện chất lượng cuộc sống.