Nếu hệ tiêu hóa không tốt, bạn chẳng những ăn không ngon miệng mà có nguy cơ mắc các bệnh như suy dinh dưỡng, trào ngược dạ dày, táo bón, trĩ… Liệu có cách nào tăng cường hệ tiêu hóa hoàn toàn tự nhiên mà không cần dùng thuốc?
Bạn hãy cùng tìm hiểu 9 cách giúp tăng cường hệ tiêu hóa một cách tự nhiên để ăn ngon miệng và đảm bảo dinh dưỡng nhé!
1. Tăng cường hệ tiêu hóa bằng chất xơ
Chất xơ mang lại rất nhiều lợi ích cho hệ tiêu hóa. Có 2 loại chất xơ bạn cần bổ sung bao gồm:
Chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan có khả năng hấp thụ nước thành chất dạng gel trong đường tiêu hóa, nhờ đó giúp làm mềm phân để có thể di chuyển dễ dàng trong đường tiêu hóa. Chất xơ hòa tan có thể làm tăng lượng lợi khuẩn trong đường ruột, từ đó tăng cường hệ tiêu hóa và tăng cường hệ miễn dịch. Chất xơ hòa tan còn ngăn chặn hoặc làm chậm quá trình hấp thu cholesterol và đường vào máu giúp điều hòa lượng đường huyết, bảo vệ tim mạch.
Các nguồn thực phẩm chứa nhiều chất xơ hòa bao gồm các loại đậu, yến mạch, lúa mạch, trái cây.
Chất xơ không hòa tan
Đây là loại chất xơ không hòa tan trong nước, không bị phá vỡ bởi vi khuẩn đường ruột và không được hấp thu vào máu. Chất xơ này có chức năng làm tăng khối lượng và dễ dàng đào thải sản phẩm dư thừa trong hệ tiêu hóa. Chất xơ không hòa tan cũng có thể cải thiện các vấn đề sức khỏe liên quan đến ruột như bệnh táo bón và bệnh trĩ.
Các thực phẩm chứa nhiều chất xơ không hòa tan như ngũ cốc nguyên hạt, bột mì nguyên cám, quả hạch, đậu, súp lơ…
2. Bổ sung vào thực đơn chất béo tốt
Để cơ thể tiêu hóa tốt, bạn cần bổ sung đủ lượng chất béo. Tuy nhiên, bạn chỉ nên lựa chọn sử dụng chất béo tốt để hấp thụ các chất dinh dưỡng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất béo không bão hòa axit omega-3 có thể làm giảm nguy cơ phát triển các bệnh viêm ruột như viêm loét đại tràng.
Thực phẩm giàu chất béo lành mạnh bao gồm hạt lanh, hạt chia, quả óc chó và các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi.
3. Cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể
Tình trạng cơ thể thiếu nước là nguyên nhân phổ biến gây chứng táo bón. Các chuyên gia khuyên rằng bạn nên uống 2 – 3l nước lọc mỗi ngày để ngăn ngừa táo bón. Tuy nhiên, bạn có thể cần uống nhiều hơn nếu bạn sống trong môi trường khí hậu nóng, ấm áp hoặc tập thể dục.
Bên cạnh nước lọc, bạn cũng có thể ăn các loại trái cây và rau quả chứa nhiều nước như dưa chuột, bí xanh, cần tây, cà chua, dưa, dâu, bưởi và đào.
4. Tránh thực phẩm gây hại cho tiêu hóa
Chế độ ăn uống với thực phẩm chứa nhiều carbs tinh chế, chất béo bão hòa và phụ gia thực phẩm có thể làm tăng nguy cơ tiến triển rối loạn tiêu hóa. Các chất phụ gia thực phẩm bao gồm đường, muối, bột ngọt… nếu sử dụng quá nhiều có thể góp phần dẫn đến viêm ruột, nguy cơ hội chứng rò rỉ ruột. Chất béo chuyển hóa (trans fat) trong nhiều thực phẩm đã qua chế biến có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của tim mạch, làm tăng nguy cơ phát triển viêm loét đại tràng.
Hơn nữa, thực phẩm chế biến như đồ uống chứa ít calo và kem thường có chất làm ngọt nhân tạo có thể gây ra vấn đề tiêu hóa. Các nghiên cứu cho thấy rằng chất làm ngọt nhân tạo có thể làm tăng số lượng vi khuẩn đường ruột có hại, gây mất cân bằng vi khuẩn đường ruột. Tình trạng này có thể dẫn đến hội chứng ruột kích thích (IBS) và các bệnh đường ruột kích thích như viêm loét đại tràng, bệnh Crohn.
Để tăng cường hệ tiêu hóa, bạn nên ăn các thực phẩm tốt cho sức khỏe như thịt gia cầm, cá, trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt.
5. Tăng cường hệ tiêu hóa bằng cách nhai kỹ
Quá trình tiêu hóa thức ăn bắt đầu ngay từ trong khoang miệng. Răng của bạn sẽ nghiền nát thức ăn thành những mảnh nhỏ để khi xuống dạ dày, các enzyme trong đường tiêu hóa dễ dàng tiêu hóa chúng hơn. Thói quen ăn nhanh và nhai không kỹ có thể làm giảm hấp thu chất dinh dưỡng.
Khi bạn nhai kỹ thức ăn, dạ dày sẽ phải làm việc ít hơn để biến thức ăn rắn thành hỗn hợp chất lỏng đi vào ruột non. Quá trình nhai tạo ra nước bọt, bạn càng nhai lâu, nước bọt càng được tạo ra nhiều hơn giúp phá vỡ một số carbs và chất béo trong khoang miệng. Trong dạ dày, nước bọt hoạt động như một chất lỏng trộn với thức ăn rắn để đi vào ruột dễ dàng hơn, giúp ngăn ngừa các triệu chứng khó tiêu và ợ nóng.
6. Kiểm soát stress để ngăn ngừa căng thẳng
Tình trạng stress kéo dài thông qua hormone căng thẳng cortisol có thể “phá hủy” hệ thống tiêu hóa, gây loét dạ dày, tiêu chảy, táo bón, IBS, trào ngược dạ dày…
Khi bạn bị căng thẳng, cơ thể sẽ tạo phản ứng chiến đấu-hay-bỏ chạy (fight-or-flight reaction), có nghĩa là cơ thể sẽ tự nhận định bạn đang gặp nguy hiểm hoặc bị đe dọa, từ đó làm giảm lưu thông máu tới khắp cơ thể. Điều này sẽ tác động đến khả năng chuyển hóa thức ăn tại dạ dày, quá trình tiêu hóa ngừng lại gây ra táo bón, đầy hơi, đau bụng…
7. Duy trì lịch tập thể dục thường xuyên
Thói quen tập thể dục thường xuyên là một trong những cách tự nhiên giúp bạn tăng cường hệ tiêu hóa.
Nghiên cứu ở những người khỏe mạnh cho thấy việc tập thể dục vừa phải như đạp xe và chạy bộ giúp tăng nhu động ruột gần 30%. Nghiên cứu khác ở những người bị táo bón mãn tính, đi bộ thể dục 30 phút hàng ngày đã cải thiện đáng kể các triệu chứng.
Bạn nên lưu ý tập thể dục vừa sức và duy trì ít nhất 5 buổi/tuần. Sau khi ăn xong, bạn chỉ nên đi bộ nhẹ nhàng, tránh vận động mạnh.
8. Bổ sung chất dinh dưỡng hỗ trợ tiêu hóa
Một số chất dinh dưỡng có thể giúp cải thiện đường tiêu hóa bao gồm:
• Probiotic: Probiotic là vi khuẩn có lợi có thể tăng cường hệ tiêu hóa bằng cách phá vỡ các chất khó tiêu, cải thiện các triệu chứng đầy hơi, táo bón và tiêu chảy. Probiotic có nhiều trong thực phẩm lên men như dưa cải bắp, kim chi, sữa chua… Bạn cũng có thể bổ sung thông qua bột men vi sinh chứa hỗn hợp các chủng bao gồm Lactobacillus và Bifidobacterium.
• Glutamine: Glutamine là một axit amin hỗ trợ sức khỏe đường ruột. Bạn có thể tăng mức glutamine bằng cách ăn các loại thực phẩm như gà, đậu nành, trứng và hạnh nhân. Glutamine cũng có thể được sử dụng ở thực phẩm bổ sung, nhưng bạn hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng.
• Kẽm: Kẽm là khoáng chất rất quan trọng đối với sức khỏe đường ruột, sự thiếu hụt kẽm có thể dẫn đến các chứng rối loạn tiêu hóa khác nhau. Việc bổ sung kẽm giúp hỗ trợ trong điều trị tiêu chảy, viêm đại tràng, rò rỉ ruột và các vấn đề tiêu hóa khác. Lượng khuyến cáo hàng ngày (RDI) của kẽm là 8mg cho phụ nữ và 11mg cho nam giới.
9. Quyết tâm từ bỏ những thói quen xấu
Nếu muốn cải thiện sức khỏe tiêu hóa, bạn cần học cách nói “không” với những thói quen xấu. Một số thói quen xấu có tác động tiêu cực đến hệ tiêu hóa của bạn bao gồm:
• Hút thuốc: Hút thuốc có thể làm tăng gần gấp đôi nguy cơ phát triển trào ngược axit dạ dày. Thói quen xấu này cũng có thể gây loét dạ dày, tăng nguy cơ phải phẫu thuật ở người bị viêm loét đại tràng và ung thư đường tiêu hóa.
• Rượu: Rượu làm tăng sản xuất axit trong dạ dày có thể dẫn đến chứng ợ nóng, trào ngược axit và loét dạ dày. Việc tiêu thụ rượu quá mức gây xuất huyết trong đường tiêu hóa. Rượu cũng có thể gây các bệnh viêm ruột, rò rỉ ruột và ảnh hưởng đến vi khuẩn đường ruột.
• Ăn khuya: Thói quen ăn khuya và ngủ ngay sau khi ăn có thể dẫn đến chứng ợ nóng và khó tiêu. Cơ thể bạn cần thời gian để tiêu hóa, khi bạn nằm xuống, phần thức ăn trong dạ dày có thể trào ngược lên và gây ợ nóng. Cách tốt nhất là bạn hãy ăn 3 – 4 giờ trước khi đi ngủ để thức ăn có thời gian di chuyển từ dạ dày đến ruột non.
Hy vọng với 9 cách tăng cường hệ tiêu hóa trên đây sẽ giúp bạn có được sức khỏe dạ dày ruột khỏe mạnh, hấp thu hiệu quả các chất dinh dưỡng. Bạn hãy xây dựng chế độ và thói quen ăn uống lành mạnh để nhận được những lợi ích sức khỏe tốt nhất nhé!
Hoàng Trí | HELLO BACSI