Chế độ ăn nhiều carbohydate là bí quyết sống lâu của người dân Nhật. Nếu chưa tin, bạn có thể kiểm chứng qua những thông tin dưới đây!
Bạn thường nghe thông tin: “Một chế độ ăn ít carbohydrate (carbs) có lợi cho sức khỏe”. Tuy nhiên, bạn cần biết carbs đóng vai trò quan trọng trong hoạt động của hệ miễn dịch, giúp tăng cường tuần hoàn, ngăn ngừa ung thư cũng như một số bệnh khác. Vì thế, nếu lượng carbs bạn nạp hàng ngày không đáp ứng đủ nhu cầu của cơ thể, bạn sẽ gặp phải tình trạng lơ mơ, làm việc kém hiệu quả. Đây cũng là lý do khiến một số bạn gái theo đuổi chế độ ăn kiêng low-carbs (cắt giảm hoàn toàn tinh bột) bị ngất xỉu, mệt mỏi kéo dài.
Thế nên, việc cung cấp đủ lượng carbs cho cơ thể là vô cùng cần thiết. Tất nhiên, chúng tôi khuyến khích bạn dùng các thực phẩm có hàm lượng carbs cao nhưng cực kỳ tốt cho sức khỏe. Thường xuyên ăn chế độ ăn đủ carbs không chỉ cho bạn một sức khỏe tốt mà còn có thể kéo dài tuổi thọ. Bằng chứng là người dân Okinawa, một tỉnh của Nhật Bản, có tuổi thọ rất cao và số người sống tới hơn 100 tuổi cũng không hề ít. Bạn thắc mắc vì sao ư? Đây là lời giải đáp của Hello Bacsi.
Ăn carbs giúp bảo vệ tế bào khỏi lão hóa cũng như phòng ngừa các bệnh tuổi già
Nghe có vẻ khó tin, nhưng trong số 100.000 người dân Okinawa, có tới 68 người sống đến 100 tuổi, nhiều hơn gấp ba lần so với Mỹ. Chẳng những vậy, người Okinawa có cơ hội sống đến 100 tuổi hơn 40% so với những người từ các vùng khác của đất nước.
Một loạt nghiên cứu được tiến hành, và cuối cùng cho ra kết luận: người dân Okinawa tuân thủ chế độ ăn giàu carbs. Nhờ vậy, cơ thể họ trì hoãn được các bệnh liên quan đến tuổi tác như tim mạch, ung thư, tiểu đường, mất trí nhớ…
Tuân thủ tỷ lệ 10:1
Đây chính là bí quyết trường thọ của người Okinawa, trái ngược hoàn toàn với chế độ ăn kiêng low-carbs. Theo đó, họ tuân thủ chế độ ăn carbs/protein theo tỷ lệ 10:1. Chế độ ăn này giúp tạo ra các phản ứng sinh lý, bảo vệ chúng ta khỏi các bệnh liên quan đến tuổi tác (đã đề cập ở trên). Tuy vậy, bạn không chỉ nên ăn nhiều carbs mà còn cần biết ăn một cách khôn ngoan.
Ăn bao nhiêu cũng rất quan trọng
Không giống như các nước Đông Nam Á (gạo là thực phẩm chính), nền tảng của chế độ ăn kiêng ở Okinawa là khoai lang. Ngoài ra, người dân nơi đây còn ăn cá, thịt lợn và các loại thịt khác cùng rất nhiều sản phẩm từ đậu nành. Những loại rau màu xanh và vàng cũng là món ăn ưa thích của họ.
Như vậy, chúng ta có thể kết luận: bí mật về tuổi thọ của người Okinawa nằm ở sự kết hợp giữa chế độ ăn giàu carbs và protein thấp, đồng thời hạn chế calorie.
Ăn những gì?
Carbs phân thành hai loại: carbs tốt (hay carbs lành mạnh) và carbs xấu. Carbs tốt là những loại thực phẩm ít calorie, giàu chất xơ và vitamin, giúp bạn mau no và kích thích quá trình trao đổi chất. Trong khi đó, carbs xấu chứa nhiều calorie nên dễ chuyển hóa thành chất béo, làm tăng nồng độ glucose trong máu, tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường…
Cho nên, chế độ ăn nhiều carbs không có nghĩa là gặp thực phẩm chứa carbs nào cũng ăn. Bạn cần phân biệt carbs tốt/carbs xấu để có sự lựa chọn đúng đắn.
Thực phẩm nên ăn
– Khoai lang: Đứng đầu trong danh sách này đương nhiên là khoai lang – thực phẩm carbs chính của người Okinawa. Nó là nguồn cung cấp vitamin A và kali dồi dào, giúp hệ miễn dịch khỏe mạnh.
– Các loại đậu: Đậu nành, đậu đen, đậu phộng… cực kỳ tốt cho sức khỏe vì giàu chất xơ và protein, cho bạn cảm giác no lâu mà không gây tăng cân.
– Ngô (bắp): Tất nhiên phải là ngô luộc chứ không phải bắp rang bơ. Nó là loại thực phẩm giàu chất xơ và ít calorie.
– Trái cây: Nếu bạn là “con nghiện” đồ ngọt, hãy tránh xa các loại bánh và dùng trái cây thay thế. Vị ngọt của chúng là từ đường fructose. Tuy nhiên, cần tránh các loại trái cây nhiều ngọt như chuối, xoài, sầu riêng… tăng cường ăn cam, bưởi, dâu tây…
– Sữa tươi và các chế phẩm từ sữa như sữa chua, phô-mai… là lựa chọn hoàn hảo cho những cô nàng muốn giảm cân mà không lo cơ thể thiếu hụt carbohydrate.
– Ngũ cốc nguyên cám: Lúa mạch, yến mạch, lúa mì, hạt quinoa… hơi khó ăn nhưng là nguồn cung cấp protein cực tốt, lại chứa lượng chất xơ dồi dào giúp giảm cholesterol của cơ thể.
– Trà: Lợi ích của trà là điều không thể phủ nhận. Loại thức uống này giúp giải nhiệt hiệu quả, lại không chứa chất ngọt có hại cho cơ thể.
Thực phẩm cần tránh
Bạn có đang “sống chung” với những thực phẩm carbs xấu? Nạp quá nhiều lượng carbs xấu vào cơ thể đồng nghĩa với bạn đang nạp đường. Đường sẽ nhanh chóng chuyển hóa, gây ra tình trạng tăng đường huyết đột ngột, khiến bạn nhanh đói hơn. Do đó, bạn cần loại bỏ đường ngay từ bước đầu bằng cách gạch các thực phẩm này khỏi chế độ ăn hàng ngày:
– Cơm trắng, bún, hủ tiếu: là nguồn cung cấp tinh bột dồi dào nên rất nhiều calorie, dễ chuyển hóa thành chất béo. Đây là lý do mà bác sĩ khuyên các bệnh nhân béo phì loại bỏ ngay cơm, bún… khỏi thực đơn hàng ngày.
– Bánh mì trắng: cũng là thực phẩm chứa carbs xấu, dễ gây tăng cân. Bạn nên thay thế bằng bánh mì nâu hoặc bánh mì dành cho người ăn kiêng.
– Các loại bánh chứa đường trắng (bánh quy, bánh ngọt, bánh kem…): cung cấp ít dinh dưỡng và chất xơ, trong khi chất ngọt và calorie lại quá nhiều. Ăn nhiều các loại bánh này sẽ khiến nồng độ glocose trong máu tăng cao, đẩy bạn vào trạng thái uể oải, mệt mỏi.
– Kẹo: Bạn thường được khuyên “Ăn chút kẹo ngọt” mỗi khi căng thẳng hay hạ đường huyết? Đây chỉ là giải pháp tạm thời vì kẹo làm tăng lượng đường trong máu nhưng chỉ trong thời gian ngắn. Ngay sau đó, bạn sẽ lại cảm thấy uể oải nếu không cung cấp năng lượng kịp thời.
– Nước ngọt có ga: Chẳng những không cung cấp chất dinh dưỡng, nước ngọt có ga còn chứa các hóa chất độc hại gây nguy cơ béo phì, tiểu đường, bệnh tim mạch…