Khi tập tư thế sấm sét, bạn không những có thể luyện tập lưng, ngực và cơ trọng tâm mà cũng cải thiện vóc dáng chuẩn hơn khi hoạt động hằng ngày. Đây cũng là tư thế yoga dễ dàng để bạn có thể tập luyện suôn sẻ ở hầu hết mọi nơi dù chỉ mới làm quen với bộ môn này và chưa có nhiều dụng cụ.
Tư thế sấm sét (Thunderbolt pose – Vajrasana) là một tư thế yoga cơ bản cho người mới bắt đầu thường được sử dụng cho mục đích ngồi thiền. Tư thế này không đòi hỏi bạn kéo giãn cơ bắp nhưng có thể giúp tăng cường sức mạnh của lưng và các cơ trọng tâm rất tốt. Hơn nữa, bạn còn có thể mở rộng phần ngực và vai để hơi thở được nhẹ nhàng hơn.
Hãy cùng tìm hiểu các lợi ích của tư thế sấm sét để bạn có thêm động lực học cách tự tập tư thế này tại nhà nhé!
Lợi ích của tư thế sấm sét
Tư thế sấm sét mang đến cả lợi ích vật chất và tinh thần như giúp bạn có tư thế ngồi đúng để tránh bị gù lưng, cải thiện cơ trọng tâm và thư giãn tinh thần.
• Sức khỏe thể chất: Tư thế sấm sét đòi hỏi bạn phải giữ cột sống thẳng, từ đó giúp lưng khỏe hơn. Điều này cũng có thể giúp bạn cải thiện tư thế sinh hoạt hàng ngày của mình.
Tư thế sấm sét có thể giúp bạn điều chỉnh vóc dáng gù lưng hay cúi về phía trước quá nhiều khi ngồi làm việc tại bàn trong thời gian dài, từ đó giảm chứng đau cổ và lưng do ngồi nhiều. Tư thế này cũng góp phần cải thiện sức mạnh cơ trọng tâm nên sẽ giúp bạn vững vàng hơn khi thực hiện các tư thế yoga nâng cao có liên quan tới cơ trọng tâm.
• Sức khỏe tinh thần: Tư thế sấm sét thường đi kèm với các bài tập thở sâu và thiền định. Những bài tập này khi kết hợp với nhau có thể giúp tinh thần thêm minh mẫn và giảm thiểu căng thẳng. Bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn sau khi dành thời gian tập thở, ngồi thiền và lắng nghe bản thân.
Cách tập tư thế sấm sét
Tư thế sấm sét khá dễ nên sẽ phù hợp cho những người mới bắt đầu tập yoga. Cảm giác hài lòng khi tập thành công động tác này có thể là động lực để bạn thử các tư thế khác và tiếp tục tập lâu dài. Các bước tập tư thế yoga cho người mới bắt đầu này là:
• Bước 1: Bạn quỳ xuống thảm yoga hoặc một bề mặt mềm mại để giảm áp lực lên đầu gối và cơ đùi sau. Khi quỳ, bạn dồn trọng lực xuống đầu gối và thư giãn hai bàn chân. Bạn lưu ý quỳ sao cho lòng bàn chân không chạm đất.
• Bước 2: Bạn bắt chéo hai ngón chân cái để bàn chân tạo ra một chỗ ngồi thoải mái.
• Bước 3: Bạn đặt hai bàn tay trên đầu gối và thư giãn hai cánh tay chứ không kéo căng cơ vùng này. Bạn có thể ngửa hay úp lòng bàn tay tùy thích. Nếu muốn, bạn cũng có thể chắp tay trước ngực như khi cầu nguyện.
• Bước 4: Bạn duỗi thẳng cột sống sao cho lưng vuông góc với sàn nhà, kéo vai ra sau và siết chặt cơ trọng tâm. Sau đó, bạn thở ra và hóp bụng vào.
• Bước 5: Bạn giữ thẳng đầu, mắt hướng về phía trước.
• Bước 6: Bạn tập trung vào hơi thở, hít sâu và thở ra từ từ. Khi bạn hít vào và thở ra, ngực cũng sẽ mở rộng và thu hẹp theo nhịp thở. Khi tập thở, bạn vẫn chú ý giữ lưng thẳng chứ không cúi về phía trước.
• Bước 7: Bạn nhắm mắt và tập trung vào nội tâm của mình.
• Bước 8: Bạn cố gắng giữ nguyên tư thế trong 1 – 2 phút. Nếu muốn kết hợp thiền, bạn có thể giữ tư thế trong 5 – 10 phút tùy thích.
Tư thế sấm sét đòi hỏi sự linh hoạt ở chân nên nếu bạn thấy khó khăn khi thực hiện, hãy biến đổi tư thế bằng cách duỗi hai chân thẳng ra trước mặt như khi thực hiện tư thế nhân viên (Staff pose – Dandasana) để giúp đầu gối và gân cơ đùi sau bớt áp lực.
Nếu tư thế yoga này khiến bạn cảm thấy không thoải mái, hãy bắt đầu buổi tập với các tư thế khác như:
- Tư thế ngồi hoàn hảo (Siddhasana)
- Tư thế ngồi gập trước (Seated Forward Bend – Paschimottanasana)
- Tư thế đầu sát đầu gối (Head-to-Knee pose – Janu Sirsasana).
Nếu muốn nâng cao tư thế sấm sét, bạn có thể đưa hai tay ra sau lưng và chắp hai tay lại như khi cầu nguyện. Khi thực hiện tư thế nâng cao này, bạn hãy xoay vai và khuỷu tay chậm để tránh chấn thương.
Nếu muốn bài tập khó hơn nữa, bạn hãy uốn cong lưng ra sau sao cho đầu tựa xuống sàn như khi tập tư thế kim cương tròn (Little Thunderbolt Pose – Laghu Vajrasana). Cách này giúp bạn kéo giãn lưng, cơ trọng tâm, cơ đùi trước và cơ ngực nhiều hơn.
Các lỗi thường gặp khi tập
Tuy tư thế sấm sét khá dễ nhưng bạn vẫn có thể mắc một số lỗi nếu không chú ý điều chỉnh. Bạn cần tránh các lỗi thường gặp sau đây:
• Cong lưng: Trạng thái cong lưng khi tập tư thế sấm sét có thể giúp bạn thoải mái, thư giãn chút ít lại gây đau cổ và lưng về lâu dài. Vậy nên, bạn cần giữ cột sống thật thẳng để tận dụng tối đa lợi ích của tư thế này.
• Cúi đầu: Một sai lầm phổ biến khác khi tập tư thế sấm sét là không phân bố trọng lượng đầu đều trên cổ. Để nâng đỡ đầu tốt hơn và không gây áp lực lên cổ, bạn hãy nhìn thẳng về phía trước thay vì cúi đầu nhìn xuống.
• Gồng cơ thể quá nhiều: Bạn sẽ cần siết cơ trọng tâm, vai và lưng khi tập nhưng không nên gồng cứng toàn bộ cơ thể. Nếu bạn cảm thấy cơ thể không thả lỏng và thoải mái, hãy kết thúc tư thế và thư giãn cơ thể.
• Kết thúc tư thế quá sớm: Một số tư thế yoga chỉ có thể giữ trong vài giây hoặc vài phút nhưng tư thế sấm sét lại có thể kéo dài hơn. Để trải nghiệm đầy đủ lợi ích của tư thế này, hãy cố gắng giữ nguyên tư thế trong ít nhất 30 giây. Nếu muốn kết hợp thiền, bạn hãy nhắm tập trong ít nhất 5 phút.
Tư thế sấm sét sẽ giúp những ai mới tập yoga làm quen dễ dàng hơn với bộ môn này. Khi tập tư thế này, bạn còn có thể cải thiện tư thế sinh hoạt hằng ngày cũng như bảo vệ sức khỏe thể chất và tinh thần của mình. Nếu muốn thử tư thế nhiều lợi ích này, bạn hãy chú ý kiểm soát cơ thể thật tốt để tránh chấn thương và tận hưởng thời gian luyện tập nhiều hơn.
Như Vũ | HELLO BACSI