Củ dền đã trở nên quá quen thuộc với các bà nội trợ và được xem như thực phẩm hàng đầu cho món canh trong bữa cơm mọi gia đình. Với giá trị dinh dưỡng cao, giàu chất xơ và vitamin thiết yếu, loại củ này đem lại nhiều công dụng cho sức khỏe.
Cùng tìm hiểu thành phần dinh dưỡng trong củ dền và những lợi ích thật sự từ củ dền mang lại cho sức khỏe chúng ta.
Thành phần dinh dưỡng
Củ dền chủ yếu bao gồm 87% nước, 8% chất bột đường và 2-3% chất xơ. 136g củ dền chứa ít hơn 60 calo.
1. Chất bột đường
Củ dền tươi hoặc nầu chín chứa khoảng 8-10% chất bột đường. Các loại đường đơn như glucose và fructose là thành phần chính tạo nên 70% củ dền sống và 80% đối với nấu chín. Củ dền cũng là một nguồn cung cấp fructans – loại bột đường chuỗi ngắn được phân loại là FODMAPs.
Củ dền có chỉ số đường huyết là 61, được coi là ở mức trung bình. Chỉ số đường huyết là thước đo tốc độ đường huyết tăng nhanh sau bữa ăn. Mặt khác, chỉ số tải đường huyết (glycemic load) của củ dền chỉ là 5, một mức rất thấp. Điều này có nghĩa là củ dền không gây ảnh hưởng lớn đến lượng đường trong máu vì tổng hàm lượng bột đường là rất thấp.
2. Chất xơ
Củ dền chứa nhiều chất xơ, 100g cung cấp 2-3g chất xơ. Chất xơ thực vật đóng một vai trò rất quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh, và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh khác nhau.
3. Vitamin và các khoáng chất
Củ dền là một nguồn dinh dưỡng cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu.
- Folate (B9): Một trong những vitamin B, rất quan trọng cho sự phát triển của mô và chức năng của tế bào. Điều này đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mang thai.
- Mangan: Một nguyên tố vi lượng thiết yếu, được tìm thấy với hàm lượng cao trong ngũ cốc nguyên hạt, đậu, trái cây và rau cải.
- Kali: Một chế độ ăn giàu kali có thể giúp giảm huyết áp, và có tác dụng tích cực đến sức khoẻ tim mạch.
- Sắt: Một khoáng chất cần thiết, có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể. Đây là chất cần thiết cho sự vận chuyển oxy trong hồng cầu.
- Vitamin C: Chất chống oxy hoá rất quan trọng đối với chức năng miễn dịch và sức khoẻ của da.
4. Các hợp chất thực vật khác
Hợp chất thực vật là các chất tự nhiên từ thực vật, một số chất trong đó có tác dụng tích cực đến sức khỏe của con người.
Dưới đây là những hợp chất thực vật chính trong củ dền:
- Betanin: Còn được gọi là sắc đỏ của củ dền, chịu trách nhiệm cho việc tạo ra màu đỏ của loại củ này. Người ta cho rằng chất này có nhiều lợi ích về sức khoẻ.
- Nitrate vô cơ: Chất có hàm lượng lớn trong rau lá xanh, củ dền. Trong cơ thể, nitrate vô cơ có thể chuyển hóa thành oxit nitric – một chất có nhiều chức năng quan trọng.
- Vulgaxanthin: Một sắc tố màu vàng hoặc màu cam được tìm thấy trong củ dền đỏ.
Bật mí 7 công dụng sức khỏe tuyệt vời của củ dền
1. Giảm huyết áp
Cao huyết áp một bệnh biểu hiện bởi huyết áp cao bất thường, có thể gây tổn thương mạch máu và tim. Cao huyết áp là một trong những nguy cơ lớn nhất gây bệnh tim, đột quỵ and và tử vong sớm trên toàn thế giới.
Ăn trái cây và rau quả giàu nitrate vô cơ có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch bằng cách giúp làm giảm huyết áp và tăng sự hình thành oxit nitric. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng củ dền nguyên hay làm nước ép, có thể làm giảm huyết áp lên đến 3-10mm/Hg trong khoảng thời gian vài giờ.
Những hiệu ứng hạ huyết áp này có thể là do lượng oxit nitric tăng lên, một phân tử làm cho mạch máu của chúng ta thư giãn và giãn nở.
2. Tăng hiệu suất tập thể dục
Nhiều nghiên cứu cho thấy nitrate có thể tăng cường hiệu suất hoạt động thể chất, đặc biệt là trong thời gian tập luyện với cường độ cao. Nitrate thực vật đã được chứng minh là giảm lượng oxy trong quá trình tập thể dục bằng cách tác động đến ti thể – cơ quan tế bào chịu trách nhiệm sản xuất năng lượng.
Nước ép củ dền thường được sử dụng cho mục đích trên vì chứa hàm lượng cao nitrate vô cơ. Ăn loại củ này có thể cải thiện hiệu suất hoạt động thể dục như chạy và đạp xe, tăng sức chịu đựng, cải thiện việc sử dụng oxy và năng cao hiệu suất hoạt động tập thể dục tốt hơn.
3. Ngăn ngừa ung thư
Ung thư là một căn bệnh cực kỳ nguy hiểm và có thể gây tử vong bởi sự tăng trưởng không kiểm soát của các tế bào ung thư.
Rau dền có đặc tính chống ung thư do các hợp chất chống oxy hóa như vitamin E, C, sắt, magiê, phốt pho hay lysine có trong nó. Các chất chống oxy hóa này giúp chống lại các gốc tự do có hại và ngăn chặn sự hình thành của các tế bào ác tính gây ra ung thư.
Một nghiên cứu bằng ống nghiệm sử dụng các tế bào ở người cho thấy rằng chiết xuất củ dền có hàm lượng chất betalain cao, làm giảm sự phát triển của tế bào ung thư tuyến tiền liệt và ung thư vú.
4. Cải thiện chức năng não
Oxit Nitric làm giãn các mạch máu, từ đó tăng lưu lượng máu tới não giúp não thực hiện chức năng của mình tốt hơn. Điều này là đặc biệt quan trọng đối với người cao tuổi, vì các nghiên cứu cho thấy khả năng tạo ra oxit nitric sẽ giảm khi chúng ta già đi, cùng với sự chuyển hóa năng lượng và hoạt động của các nơron trong não.
Trong một nghiên cứu ở 14 người đàn ông và phụ nữ lớn tuổi (trung bình là 74 tuổi) tiêu thụ một chế độ ăn giàu chất nitrate, bao gồm nước ép củ dền. Trong vòng 2 ngày đã có nhiều dòng máu chảy vào thùy trán của não hơn khi họ ăn một chế độ ăn uống có ít chất nitrate.
5. Ngăn ngừa xơ vữa động mạch
Nước ép củ dền có màu đỏ thẫm cũng có tác dụng rất tốt trong việc hòa tan những chất kết tụ canxi vô cơ mà các chất kết tụ này gây xơ cứng các động mạch.
6. Giảm cân hiệu quả
Củ dền có ít calo và hàm lượng nước cao giúp tăng lượng thức ăn có hàm lượng calo thấp như trái cây và rau quả liên quan đến việc giảm cân. Hơn nữa, mặc dù chứa hàm lượng calo thấp, củ dền lại chứa lượng protein và chất xơ vừa phải. Đây là hai chất dinh dưỡng quan trọng để duy trì cân nặng khỏe mạnh.
Chất xơ trong củ dền cũng có thể giúp giảm cân bằng cách giảm bớt sự thèm ăn và tăng cường cảm giác sảng khoái, do đó làm giảm tổng lượng calo.
7. Giúp gan khỏe mạnh
Sắc tố màu beta cyanin trong củ dền đỏ có thể ngăn ngừa chứng mệt mỏi, giúp gan giải độc, tạo hiệu ứng dây chuyền đến mạch máu bằng việc loại bỏ các độc tố trong gan và chống sự hình thành các lớp mỡ. Cả lá và củ của cây rau dền là những chất tẩy sạch rất hiệu quả và có tác dụng bổ máu. Ngoài ra, củ dền được sử dụng chung với một số bài thuốc để điều trị bệnh gan và gan nhiễm mỡ.
Ở một số người, củ dền có thể gây hạ canxi và tổn thương thận. Do đó, nếu bạn có bất kì dấu hiệu bất thường nào, hãy nhanh chóng đến gặp bác sĩ nhé!.