Tầm quan trọng của chất xơ đối với cơ thể khiến nó trở thành một trong những thành phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống mỗi ngày của bất kỳ ai.
Bạn thắc mắc vì sao chất xơ lại quan trọng trong sự chuyển hóa thức ăn của cơ thể và bạn nên cung cấp cho cơ thể như thế nào?
Chất xơ là một thành phần quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh và được xem là phương pháp hiệu quả cho việc phòng ngừa cũng như điều trị chứng táo bón. Ngoài ra, các loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ như trái cây, rau quả, lúa mì,… còn mang lại nhiều hiệu quả bất ngờ khác cho cơ thể như giúp ngăn ngừa bệnh tim, tiểu đường, ngừa tăng cân và một số bệnh ung thư, đồng thời cũng tốt cho hệ tiêu hóa nữa. Hãy làm phong phú thực đơn hằng ngày của bạn bằng những thực phẩm đầy đủ dinh dưỡng và tốt cho tiêu hóa bạn nhé!
Cơ thể bạn cần bao nhiêu chất xơ mỗi ngày?
Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh. Làm thế nào để ta xác định lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể? Tính trung bình, hầu hết mọi người cần khoảng 18g/ngày. Đối với trẻ em, lượng trung bình nên bổ sung mỗi ngày cho trẻ em như sau:
- 2-5 tuổi: khoảng 15g;
- 5-11 tuổi: khoảng 20g;
- 11-16 tuổi: khoảng 25g;
- 16-18 tuổi: khoảng 30g.
Theo Mayo Clinic, phụ nữ cần ăn 25 g chất xơ mỗi ngày, đàn ông nên ăn khoảng 38 g mỗi ngày. Sau đây là một mẫu thực đơn kiểu Tây để có thể cung cấp 37 g chất xơ mỗi ngày cho bạn (bạn sẽ dễ dàng tìm thấy những nguyên liệu này ở cửa hàng bán thực phẩm hoặc siêu thị ở Việt Nam):
- Buổi sáng: Một phần ngũ cốc nguyên hạt, kèm với một nửa quả chuối và sữa nguyên kem
- Bữa ăn vặt: 24 hạt hạnh nhân trộn với một phần tư cốc nho khô
- Bữa trưa: Bánh sandwich Thổ Nhĩ Kỳ được làm theo công thức 2 lát bánh mì, kèm với xà lách và cà chua và một quả cam
- Bữa xế: Sữa chua có kèm việt quất
- Bữa tối: Cá nướng ăn kèm với salad, nửa chén rau bina (rau chân vịt) nấu chín và nửa chén đậu lăng
- Bữa ăn khuya: 3 chén bỏng ngô.
Tầm quan trọng của chất xơ đối với cơ thể
1. Giúp cho đường tiêu hóa khỏe mạnh
Chất dinh dưỡng này giúp cho sự chuyển động của ruột dễ dàng hơn, tăng thể tích phân và giúp việc đi tiêu dễ hơn. Nó cũng giúp bạn giảm và ngừa táo bón hay tiêu chảy. Thêm vào đó, ăn nhiều chất dinh dưỡng này cũng có thể làm giảm nguy cơ viêm ruột thừa, trĩ và sỏi thận, làm giảm axit dạ dày, nguy cơ trào ngược dạ dày (GERD) và loét dạ dày.
2. Chất xơ và cholesterol
Chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, là một yếu tố quan trọng cần thiết cho một chế độ ăn bổ dưỡng. Chế độ ăn nhiều chất dinh dưỡng này có thể giảm LDL cholesterol (hợp chất này gọi là cholesterol “xấu” vì nồng độ cao có thể dẫn tới nguy cơ mắc bệnh tim). Ăn nhiều chất xơ cũng có thể giảm nguy cơ hội chứng chuyển hóa, đây là hội chứng bao gồm các bệnh liên quan như bệnh mạch vành, đái tháo đường và đột quỵ.
Chất xơ có thể hạ huyết áp, giảm viêm và cải thiện HDL cholesterol (giúp gỡ bỏ lớp chất béo tích tụ ra khỏi cơ thể bằng cách đưa chúng tới gan để tiêu huỷ. Hợp chất này gọi là cholesterol “tốt”. Nồng độ HDL cao đồng nghĩa với việc nguy cơ mắc bệnh tim thấp).
3. Giảm nguy cơ bệnh tiểu đường tuýp 2
Chế độ ăn nhiều chất xơ, đặc biệt là chất xơ không hòa tan từ ngũ cốc có thể làm giảm nguy cơ đái tháo đường tuýp 2. Nếu bạn bị bệnh tiểu đường, ăn các loại chất xơ hòa tan có thể làm chậm sự hấp thu đường và cải thiện nồng độ đường huyết.
4. Tầm quan trọng của chất xơ: giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư
Một số nghiên cứu cho thấy ăn nhiều chất xơ có thể ngăn ngừa ung thư đại tràng, giảm nguy cơ các bệnh ung thư đường tiêu hóa khác như dạ dày, miệng và thực quản.
5. Làm đẹp da
Ăn nhiều chất xơ đặc biệt là vỏ mã đề (một loại hạt cây) có thể loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể, cải thiện sức khỏe và làn da của bạn.
Bạn nên thêm chất xơ nào vào thực đơn?
Chất xơ thường có nhiều trong các sản phẩm từ thực vật. Các loại thực phẩm như thịt, cá và các sản phẩm sữa không chứa chất này.
Ăn ngũ cốc nguyên hạt, nhiều trái cây và rau quả giúp đảm bảo cho cả người lớn và trẻ em ăn đủ lượng chất xơ cần thiết. Tuy nhiên, nếu bạn bị rối loạn tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích (IBS), bạn có thể cần phải chọn lại loại và lượng phù hợp trong chế độ ăn uống sao cho phù hợp với các triệu chứng bệnh của bạn. Bác sĩ gia đình hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể tư vấn thêm cho bạn về điều này.
Phân loại thực phẩm giàu chất xơ để bạn dễ tìm
Có hai loại chất xơ khác nhau – loại hòa tan và không hòa tan. Mỗi loại đều có thể giúp cơ thể của bạn phát triển theo những cách khác nhau.
1. Chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan có thể được tiêu hóa bởi cơ thể của bạn và giúp giảm lượng cholesterol trong máu. Nếu bị táo bón, bạn nên tăng nguồn hòa tan nạp vào cơ thể chẳng hạn như trái cây và rau quả, yến mạch và hạt lanh vàng. Những thực phẩm trên sẽ giúp làm mềm phân và khiến bạn dễ đi ngoài hơn. Chất xơ hòa tan còn có trong:
- Lúa mạch và lúa mạch đen
- Các loại trái cây như chuối và táo
- Các loại rau củ như cà rốt và khoai tây
2. Chất xơ không hòa tan
Loại này không thể hòa tan, cũng không thể tiêu hóa. Nó đi qua đường ruột của bạn mà không bị tan ra và giúp các thực phẩm khác di chuyển qua hệ thống tiêu hóa một cách dễ dàng hơn. Chúng còn giúp ruột khỏe mạnh và giúp ngăn ngừa các vấn đề tiêu hóa. Nếu bạn bị tiêu chảy, bạn nên hạn chế lượng chất xơ không hòa tan trong chế độ ăn uống của bạn.
Nguồn chất xơ không hòa tan tốt cho bạn bao gồm:
- Bánh mì
- Cám
- Ngũ cốc
- Các loại hạt và hạt giống (trừ hạt lanh vàng).
Ăn các loại thực phẩm trên sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, và giảm cân dễ dàng hơn. Nếu bạn cần tăng lượng chất này trong chế độ ăn uống, chỉ nên tăng dần dần. Một sự gia tăng lượng chất xơ không hòa tan đột ngột có thể làm cho bạn bị đầy hơi, khó chịu, gây ra co thắt dạ dày. Bạn cũng nên uống nhiều nước, uống khoảng 1.2 lít nước mỗi ngày hoặc nhiều hơn trong khi tập thể dục hoặc khi trời nóng.