Các bài tập luyện khi bị đau vai

Nguyên nhân gây đau vai là gì?

Một nguyên nhân phổ biến nhất của hiện tượng đau vai là do viêm gân (phần nối bắp với xương) của chóp xoay (một bộ phận của vai, giúp cho việc xoay cánh tay). Một nguyên nhân phổ biến khác nữa là do bị viêm túi dịch ở dưới mỏm vai. Bạn thường bị đau vai sau khi làm việc như khi sơn, nhấc một vật gì đó hoặc sau khi chơi thể thao… tức là những việc cần phải nhấc cánh tay lên. Nhưng cũng có khi bạn không nhớ ra rằng mình đã bị một chấn thương cụ thể nào cả.

Khớp chính trên vai là chỗ nối giữa xương cánh tay và xương vai. Hố khớp này nông, tạo điều kiện cho cánh tay có tầm vận động lớn. Chóp xoay là bộ phận do 4 múi cơ bao quanh xương cánh tay tạo nên. Chính chóp xoay này là bộ phận giữ cho vai vẫn ổn định khi cánh tay đang vận động.

Tại sao chóp xoay bị chấn thương?

Cơ trên vai nằm ở phía trên cùng của vai. Đường gân của cơ này chạy dưới xương phía ngoài của vai. Đường gân này là bộ phận dễ bị tổn thương nhất do vị trí của nó nằm giữa hai xương. Khi gân bị viêm (bị đau và sưng lên), nó dễ bị kẹp giữa hai xương. Túi dịch, có tác dụng như một chiếc đệm cho gân, cũng sẽ bị tổn thương.

Làm thế nào để biết được rằng xương chóp xoay bị thương?

Nếu đau vai là do chóp xoay bị tổn thương thì ta thường cảm thấy đau từ phía trước hoặc bên phía ngoài vai. Sự đau đớn thường tăng khi ta đưa cánh lên cao hoặc nâng một vật gì đó lên quá đầu. Sự đau đớn này có thể còn khiến bạn không thể làm được những việc đơn giản nhất. Thường bị đau về ban đêm, và đôi khi cái đau khiến cho bạn tỉnh giấc.

Làm thế nào để giảm đau vai?

Việc điều trị sẽ có thể giúp bạn giảm đau cũng như giúp cho chức năng của vai trở lại bình thường. Các biện pháp giảm đau gồm có việc chủ động cho tay được nghỉ ngơi (ví dụ bạn vẫn có thể cử động vai, nhưng không làm các động tác quá sức như nhấc vật nặng hoặc chơi tennis chẳng hạn). Có thể chườm đá, hoặc uống các loại thuốc chống viêm không có steroid ví dụ như ibuprofen (dưới các loại tên thuốc như Adil, Motrin) hoặc thuốc giảm đau loại naproxen (dưới tên thuốc như Aleve), đôi khi, việc tiêm thuốc chống viêm có steroid cũng có tác dụng.

Các bài tập đặc biệt cũng có tác dụng. Biện pháp phục hồi chức năng ban đầu là những bài tập đơn giản về tầm vận động. Ví dụ đứng cúi người về phía trước và xoay cánh tay theo một hình vòng tròn lớn sẽ giúp chúng ta tránh được những hậu quả nghiêm trọng của việc tổn thương chỏm xoay, mà đôi khi người ta còn gọi là chứng cứng vai. Sau bài tập đơn giản này, bạn có thể tập với dây cao su hoặc tạ tay nhẹ. Sau cùng có thể thực hiện các bài tập cử tạ trên máy tập hoặc tạ tay.

Tôi có thể tập luyện như thế nào?

Bạn có thể luyện tập các bài tập sau đây, đồng thời hãy hỏi ý kiến bác sĩ điều trị xem có cần tập thêm các bài tập khác hay không.

Xin lưu ý về những hình ảnh minh họa cho bài tập phục hồi chức năng

Những hình ảnh minh họa đăng trên trang này chỉ có tác dụng giúp cho bạn dễ hình dung hơn những bài luyện tập này chứ không nhất thiết là bất cứ ai cũng có thể áp dụng được. Bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi thực hiện bất cứ bài luyện tập này ở đây. Người sử dụng những phương pháp luyện tâp này tự chiu trách nhiệm về những rủi ro, chấn thương khi áp dụng những bài luyện tập này. Vì vậy, ít nhất, người sử dụng không có quyền đòi chủ trang web, người giữ bản quyền của những hình vẽ hoặc hình ảnh động cũng như những công ty có liên quan, phải bồi thường cho bất cứ những khiếu nại, yêu cầu, thương tật hoặc thiệt hại nào liên quan tới việc đọc và làm theo những bài tập đăng trên trang web này (sẽ bổ sung sau).

Tầm vận động

Đứng thẳng rồi cúi người sao cho mặt song song với nền nhà. Cho cánh tay bị đau rơi tự do (rơi thõng). Quay vòng đi vòng lại cánh tay. Ban đầu theo những vòng nhỏ, sau bắt đầu rộng dần ra. Cứ lặp đi lặp lại cử động này từ 5 tới 10 lần một ngày. Nếu thấy đau, bạn hãy ngừng tập. Bạn có thể thử tập lại sau.

Tăng cường sức mạnh của chóp xoay

Dùng một đoạn dây cao su để thực hiện bài tập này. Buộc một đầu dây cao su vào nắm đấm cửa. Đứng cạnh cửa và dùng tay gần cánh cửa cầm đầu dây cao su còn lại. Trước hết gập khủyu tay 90 độ ngang với thân người, sau đó lấy tay khéo dây cao su ngang qua bụng rồi quay trở lại. Ban đầu làm một đợt 10 lần như vậy. Sau đó khi vai đã đỡ đau thì tăng dần số đợt. Cần thực hiện bài tập này hàng ngày.

Tăng cường chi trên

Khi đỡ đau, bạn nên tập thêm chương trình nâng tạ để tăng cường phần nửa người phía trên bằng cách sử dụng máy nâng tạ hoặc tạ tay. Nằm nghiêng người về bên phải và đặt cánh tay trái dọc theo người. Cầm một chiếc tạ tay bằng tay trái, cẳng tay đặt ngang bụng, nâng cẳng tay lên. Cố gắng giữ cho khủyu tay nằm sát người.

Tôi có thể làm gì để nơi tổn thương chóng lành?

Tập thể dục aerobic sẽ giúp tăng tuần hoàn máu tới gân và túi đệm và như vậy sẽ giúp giảm đau. Người hút thuốc lá nên bỏ thuốc để tăng lượng ô-xy đến chỗ gân bị tổn thương và như vậy chỗ bị tổn thương sẽ mau lành hơn.

Tôi có cần phải mổ không?

Đôi khi tổn thương kéo dài sẽ khiến cho gân bị rách. Và trường hợp này cần phải mổ. Nếu bạn vẫn thấy đau mặc dù đã có một chương trình luyện tập phục hồi chức năng tốt, hoặc bạn thấy rằng một số cử động nào đó của cánh tay bị yếu, thì có khả năng chóp xoay đã bị rách.

Tài liệu tham khảo

http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/exercise-fitness/injury-rehab/shoulder-pain.html