Với bao nhiêu lo lắng từ công ty về đến nhà, việc dậy sớm tập thể dục bỗng trở nên thật xa xỉ khi bạn chỉ muốn được ngủ thoải mái đến sáng. Thậm chí, dậy sớm 1 tiếng đồng hồ để tập thể dục dường như là một điều “không thể” đối với những người bận rộn.
Tuy nhiên, càng ít vận động thì bạn lại càng có nhiều nguy cơ mắc bệnh và khó duy trì vóc dáng thon gọn. Bạn muốn tập thói quen dậy sớm thể dục nhưng vẫn không cưỡng lại được sức hấp dẫn của cảm giác thèm ngủ nướng thêm chút nữa? Chúng tôi sẽ cùng bạn biến điều “không thể” thành “có thể” trong vòng 30 ngày nhé!
Muốn hình thành một thói quen tốt, bạn cần kiên trì thực hiện mỗi ngày một việc nhỏ. Để dậy sớm được 1 tiếng đồng hồ, bạn nên bắt đầu với 15 phút. Trước khi bước vào một chương trình luyện tập chuyên nghiệp và nghiêm túc, bạn sẽ làm quen với những vận động nhẹ nhàng. Hãy suy nghĩ về tình trạng sức khỏe của bản thân và nhìn ngắm vóc dáng hiện tại của mình trong gương, bạn sẽ có thêm động lực để bước vào tuần đầu tiên.
Tuần 1: Khởi đầu dễ dàng
Bạn thường rời khỏi giường lúc vừa kịp thời gian vệ sinh cá nhân và thay quần áo chuẩn bị đi làm? Thế thì bạn sẽ chẳng còn thời gian trống nào để tập thể dục cả. Tuần này, bạn hãy canh đồng hồ báo thức sớm hơn 15 phút đủ để làm thêm một số hoạt động chăm sóc sức khỏe vào buổi sáng. Dĩ nhiên, muốn dậy sớm thì bạn cũng nên ngủ sớm 15 phút so với thường lệ. Thay vì lướt Facebook xem bạn bè sống ảo hay trò chuyện đêm khuya, bạn nên chuẩn bị cho một giấc ngủ ngon.
Để tuần đầu tiên trở nên dễ dàng, bạn chỉ cần bắt đầu tập những thói quen nhỏ nhưng rất tốt cho sức khỏe. Mỗi ngày một ít, bạn sẽ thấy cơ thể mình dần dần thay đổi theo đấy!
Ngày 1: Uống một cốc nước
Vào buổi tối trước khi ngủ, bạn hãy để sẵn một bình nước ngay cạnh giường. Ngay khi tiếng chuông báo thức vang lên, bạn có thể uống ngay một cốc nước nhỏ. Điều này không chỉ giúp bạn tỉnh táo hơn mà còn bổ sung nước sau một giấc ngủ dài. Một nghiên cứu còn cho biết thói quen uống nước ngay khi mới thức dậy sẽ giúp bạn tăng hoạt động trao đổi chất lên đến 30%.
Ngày 2: Khởi động cơ thể
Nếu bộ não của bạn vẫn còn lơ mơ say giấc nồng ngay cả khi đồng hồ reo, hãy khởi động cơ thể trên giường. Bạn có thể thực hiện một vài động tác nhẹ nhàng như vươn vai, gập bụng, đá chân, xoay người… Các vận động sẽ thức tỉnh bộ não và hệ thần kinh để sẵn sàng cho một ngày mới đầy năng lượng. Đồng thời, các bài tập này cũng giúp giảm stress, tăng oxy cho cơ bắp khiến bạn trở nên hoạt bát hơn và bạn có thể bước xuống giường để bắt đầu một ngày mới.
Ngày 3: Tập yoga buổi sáng
Bạn có biết không gian tập yoga nào tiết kiệm và thoải mái nhất? Chính là trong phòng ngủ của bạn đấy! Hãy trải sẵn tấm thảm vào buổi tối và bạn có thể tập ngay vào sáng hôm sau. Bạn chỉ cần tập khoảng 15 phút với các động tác đơn giản giúp khởi động trí óc và cơ thể. Hãy thả lỏng cơ thể và thư giãn, bạn sẽ sẵn sàng bước vào một ngày mới với tâm trạng thật thoải mái.
Ngày 4: Ngồi thiền trước khi ngủ
Sau khi tắm xong, bạn hãy chọn bộ quần áo chất liệu mềm mịn và rộng rãi thoải mái nhất. Hãy lót một miếng đệm và ngồi yên tĩnh tâm, buông bỏ mọi phiền muộn trong ngày. Bạn có thể mở nhạc không lời có tiếng nước chảy sẽ cảm thấy rất dễ chịu và ngủ ngon hơn.
Ngày 5: Nhai kẹo bạc hà
Nhai kẹo cao su hương bạc hà vào buổi sáng sẽ giúp bạn có hơi thở thơm tho. Một nghiên cứu cho biết hương bạc hà có thể giúp cải thiện tâm trạng và tăng cảm giác tỉnh táo. Các huấn luyện viên chuyên nghiệp cũng cho rằng loại kẹo này giúp các bài tập trở nên hào hứng hơn. Thế nên, nếu bạn chuẩn bị đến phòng tập thì đừng quên bỏ thêm hộp kẹo bạc hà vào túi nhé!
Ngày 6: Phòng tập tại nhà
Ý nghĩ phải kéo mình đến phòng gym và trải qua cả tiếng đồng hồ tập nhễ nhại mồ hôi khiến bạn nản chí? Thế thì sao không thu xếp ngay một phòng tập tại nhà nhỉ? Bạn có thể đầu tư mua các dụng cụ tập thể hình, chạy bộ… hoặc chỉ đơn giản là một tấm thảm yoga. Và nhớ là hãy chọn một bộ quần áo tập thật thoải mái nhé.
Ngày 7: Dọn giường gọn gàng
Bạn có biết những người dọn giường gọn gàng có giấc ngủ ngon hơn những người bừa bộn? Nếu bạn thuộc 35% người lớn ở độ tuổi 25 – 35 không có thói quen dọn giường, đã đến lúc bạn cần ngăn nắp hơn rồi đấy. Việc này thật đơn giản, bạn mất chưa tới 3 phút! Thế nhưng, bạn sẽ có một ngày mới hiệu quả hơn và chuẩn bị cho một giấc ngủ ngon vào buổi tối.
TUẦN 2: BUỔI TỐI THONG THẢ
Buổi sáng sẽ thong thả hơn nếu bạn đã chuẩn bị chu đáo vào buổi tối. Đó chính là lý do tại sao chúng ta sẽ tập trung vào việc tranh thủ thời gian buổi tối trong tuần thứ hai này. Nguyên tắc cơ bản là tránh tập thể dục, uống rượu hay cà phê khi gần đến giờ ngủ. Hãy đảm bảo phòng ngủ của bạn tối, mát mẻ và yên tĩnh.
Nếu muốn có thời gian để đến lớp yoga, phòng gym hay ra công viên chạy bộ thì bạn cần phải xác định giờ ngủ và thức hợp lý để đảm bảo đủ giấc 6 – 7 tiếng. Thời gian đầu có thể hơi khó khăn một chút khi bạn tập từ bỏ thói quen “ngủ nướng”, thậm chí bạn sẽ có cảm giác thiếu ngủ mỗi khi dậy sớm. Khi đồng hồ sinh học của cơ thể đã quen với nhịp độ này, bạn sẽ tự động dậy mà chẳng cần đến đồng hồ báo thức.
Ngày 8: Nghỉ ngơi thoải mái
Để tràn đầy năng lượng vào buổi sáng, bạn cần tránh xếp lịch tập thể dục vào buổi tối. Đặc biệt là đối với những môn vận động nặng khiến cơ thể ra nhiều mồ hôi, bạn sẽ càng khó dậy sớm vào hôm sau. Bạn cảm thấy uể oải sau một ngày làm việc mệt mỏi? Hãy tập yoga hoặc vài động tác nhẹ nhàng để thư giãn cơ thể và giải tỏa stress nhưng không mất quá nhiều sức.
Ngày 9: Tưởng tượng sáng mai
Khi lên giường chuẩn bị ngủ, bạn hãy nhắm mắt lại và tưởng tượng buổi sáng mai sẽ diễn ra như thế nào. Bạn sẽ thức dậy lúc mấy giờ? Bạn sẽ cảm thấy thế nào? Việc đầu tiên bạn nên làm là gì? Hãy vẽ ra một buổi sáng càng nhiều chi tiết cụ thể càng tốt. Đây chính là một liệu pháp tâm lý giúp bạn có niềm tin biến điều “không thể” thành “có thể”. Khi mọi thứ hiện ra rõ ràng trong tâm trí, bạn sẽ cảm thấy mình tiến gần hơn đến mục tiêu.
Ngày 10: Danh sách phải làm
Để tăng thêm sự quyết tâm, bạn nên viết ra giấy hoặc nhật ký những điều sẽ làm trong ngày mai. Hãy chọn ra 3 – 5 điều quan trọng nhất bạn cần hoàn thành như: tập thể dục, viết báo cáo công việc, hẹn gặp bác sĩ… Bạn có thể dán mẩu giấy note màu sắc rực rỡ lên tường, những nơi bạn chắc chắn sẽ lui tới như tủ lạnh hay tủ quần áo để nhắc bạn nhớ hôm nay có nhiều việc quan trọng cần hoàn thành. Và điều này sẽ khiến bạn phải bật dậy ngay ra khỏi giường nếu không muốn có một ngày kém hiệu quả!
Ngày 11: Chuẩn bị cà phê
Bạn có thói quen uống cà phê mỗi sáng? Thế thì món đồ uống quen thuộc này sẽ đủ sức hấp dẫn lôi bạn bước ra khỏi giường đấy. Thay vì vội vàng ghé qua quán café take away ven đường, bạn có thể tự pha cà phê vào buổi tối và để trong tủ lạnh. Sáng dậy là bạn có thể vừa nhâm nhi ly cà phê vừa đọc vài trang sách ngay tại nhà. Trải nghiệm thú vị này cũng đáng để chúng ta dậy sớm, bạn nhỉ!
Ngày 12: Lựa chọn trang phục
Đàn ông thì chẳng mấy bận tâm về điều này vì hầu như quanh năm suốt tháng chỉ có một kiểu duy nhất. Tuy nhiên, đối với phụ nữ thì câu hỏi “Sáng mai mặc gì?” lại rất đáng để suy nghĩ! Mọi thứ sẽ nhanh chóng hơn khi bạn chuẩn bị sẵn quần áo, giày dép và phụ kiện vào buổi tối. Sáng dậy bạn chỉ cần xỏ vào là xong!
Ngày 13: Chuẩn bị bữa sáng
Bạn có thể tiết kiệm thời gian buổi sáng bằng cách sơ chế sẵn các loại nguyên vật liệu như rau, củ, quả. Thậm chí, bạn còn có thể nấu sẵn một số món cần nhiều thời gian đun như các món kho hay hầm. Đối với một số món canh, bạn có thể hầm nước xương sẵn, đến sáng chỉ việc bỏ rau củ sẽ nấu rất nhanh.
Ngày 14: Tắt thiết bị điện tử
Bạn thường làm thêm việc hoặc lướt Facebook vào buổi tối? Thói quen phổ biến này có ảnh hưởng thật sự nghiêm trọng đối với chất lượng giấc ngủ của bạn đấy. Một nghiên cứu cho biết tất cả các màn hình điện tử đều có thể khiến bạn mất ngủ. Ánh sáng màu xanh phát ra từ màn hình có thể làm rối loạn cơ chế tự nhiên của cơ thể sản sinh melatonin, một loại hormone liên kết bóng tối và giấc ngủ khiến bạn trằn trọc mãi mà vẫn không ngủ sâu được. Vì thế, bạn nên thu xếp công việc ở văn phòng, về đến nhà rồi thì bạn hãy tắt hết các thiết bị điện tử nhé.
TUẦN 3: GIAI ĐOẠN TĂNG TỐC
Vậy là bạn đã trải 2 tuần khởi động và chuẩn bị sẵn sàng để bước vào giai đoạn tăng tốc. Trong các ngày tiếp theo, bạn sẽ nâng cao mức độ luyện tập để tập trung vào các bộ môn thể dục yêu thích. Cố gắng lên nào, bạn đã đi được nửa chặng đường rồi mà!
Ngày 15: Rửa mặt nước lạnh
Đây là một cách giúp bạn nhanh lấy lại tỉnh táo trước khi tập thể dục. Một số huấn luyện viên còn gợi ý bạn có thể làm mát mặt bằng nước đá sau buổi tập. Đối với môn bơi lội, tắm nước lạnh trước khi xuống hồ còn có tác dụng giúp bạn thích nghi với nước hồ nhanh chóng. Đừng tắm nước nóng, bạn sẽ lạnh cóng khi xuống hồ đấy.
Ngày 16: Tập môn bạn thích
Vạn sự khởi đầu nan, nếu không muốn nản chí sớm thì bạn nên chọn môn thể dục mình thích nhất. Nếu muốn tập trong không gian rộng rãi, bạn có thể đến công viên để chạy bộ, chơi cầu lông… Nếu thích yên tĩnh một mình, bạn có thể chọn môn yoga. Và nếu thích âm nhạc sôi động? Hãy thử đăng ký một lớp belly dance vừa giúp đốt cháy calo vừa giảm mỡ bụng.
Ngày 17: Cho ánh sáng vào phòng
Điều đầu tiên bạn cần làm khi vừa thức dậy là kéo rèm cho ánh sáng tràn ngập khắp căn phòng ngủ. Ánh sáng bạn mai sẽ khiến bạn cảm thấy vui vẻ và muốn ra ngoài tận hưởng bầu không khí trong lành. Hơn nữa, khi đôi mắt bạn được tiếp xúc với ánh sáng, cơ thể sẽ tăng nhiệt độ và sản sinh ra các hormone cortisol giúp giảm stress và tăng khả năng miễn dịch. Nếu phòng bạn quá kín, hãy bước ra ngoài hành lang hoặc bất cứ không gian nào có nhiều ánh sáng nhé!
Ngày 18: Tìm bạn đồng hành
Cảm giác vui vẻ kèm theo một chút áp lực khi có bạn đồng hành là một gợi ý không thể thiếu giúp bạn duy trì lịch trình luyện tập. Bạn có thể tắt đồng hồ và tiếp tục ngủ nếu tập một mình, nhưng khi biết có bạn đang chờ hoặc thấy tin nhắn của bạn nhấp nháy liên tục thì động lực tung chăn bước xuống giường sẽ mạnh mẽ hơn nhiều. Để tăng thêm tính kỷ luật, bạn có thể giao ước một hình phạt dành cho ai ngủ nướng, đén trễ hoặc bỏ tập. Đảm bảo quyết tâm của bạn sẽ cao hơn để không bị phạt dù hình phạt có thể rất đơn giản như một cuộc hẹn cà phê hay một bữa trưa.
Ngày 19: Câu nói truyền cảm hứng
“Mỗi ý nghĩ tích cực vào buổi sáng có thể làm thay đổi cả một ngày của bạn”. Những câu nói như thế sẽ truyền cảm hứng và khơi gợi động lực giúp bạn thêm kiên trì với kế hoạch của mình. Bạn có thể tìm hình ảnh của người nổi tiếng mà mình hâm mộ hay vẽ sơ đồ mục tiêu để theo dõi tiến độ: giảm 5 kg trong vòng 1 tháng, đi bơi 3 lần/tuần…
Ngày 20: Thử nghiệm một điều mới mẻ
Với lịch trình đều đặn mỗi ngày, bạn sẽ dễ mất hứng thú và chỉ muốn “ngủ nướng thêm một chút nữa cho sướng”. Đã đến lúc bạn refresh lại lịch trình rồi! Thay vì đến phòng tập, bạn có thể ra công viên. Nếu đã chán môn tập hiện tại, bạn có thể đổi môn khác trong gói tập luyện. Một bộ đồ tập mới có màu sắc tươi sáng cũng khiến bạn hào hứng hơn với buổi tập đấy. Hãy thử nghiệm những điều mà bạn đã từng cho rằng mình “không thể”, cảm giác phấn khích khi chinh phục một đỉnh cao mới sẽ giúp bạn tràn đầy sức sống.
Ngày 21: Tân trang lại phòng ngủ
Phòng ngủ là nơi khởi đầu và kết thúc một ngày nên rất cần được thu xếp thật thoải mái. Hãy chọn những chiếc gối bông thật mềm, không quá phồng khiến đầu bạn tựa quá cao. Đừng quên điều chỉnh nhiệt độ vừa phải nếu phòng bạn có điều hòa. Nhiệt độ cơ thể sẽ giảm vào buổi tối lúc gần giờ ngủ nên bạn có thể tắt điều hòa trong những ngày lạnh hoặc tăng lên một chút để tránh thức giấc giữa đêm vì lạnh đột ngột. Ngoài ra, bạn không nên đặt ti vi trong phòng ngủ và nên đặt điện thoại, laptop hay máy tính bảng càng xa giường ngủ càng tốt.
TUẦN 4: TẬN HƯỞNG BUỔI SÁNG
Sang tuần cuối cùng rồi, bạn sẽ chẳng còn lời biện minh nào cho việc ngủ nướng nữa nhé. Bây giờ bạn đã quen với nhịp độ mới và cảm thấy thoải mái hơn trước rất nhiều. Sau những “bài tập” nhỏ cùng sự chuẩn bị chu đáo vào buổi tối, bạn có thể chính thức bước vào một lịch trình luyện tập nghiêm túc.
Ngày 22: Hẹn gặp huấn luyện viên
Các huấn luyện viên chuyên nghiệp sẽ giúp bạn nghiêm khắc với bản thân hơn. Bằng những bài tập được thiết kế riêng cho từng mục đích rèn luyện thân thể, bạn sẽ tiến bộ nhanh chóng. Bên cạnh đó, khoản chi trả dành cho huấn luyện viên cũng khiến bạn không dễ dàng từ bỏ buổi tập. Suy cho cùng, bạn vẫn cảm thấy “có lỗi” khi không đến gặp huấn luyện viên theo lịch phải không nào? Điều này sẽ khiến bạn đi tập chăm chỉ hơn hẳn so với khi luyện tập tự do.
Ngày 23: Thử “cai nghiện” smartphone
Bạn có bao giờ không dùng smartphone suốt một ngày? Hãy thử một buổi tối hoàn toàn không động đến smartphone, bạn sẽ thấy điều này hoàn toàn khả thi! Bạn có thể ngưng sử dụng smartphone từ sau 6 giờ tối hoặc bất cứ khi nào bạn trở về nhà buổi tối. Bạn nên dùng thời gian này để nghỉ ngơi, chăm sóc bản thân và chuẩn bị cho buổi tập sáng mai. Đừng để mạng xã hội hay các email khiến đầu óc của bạn thêm căng thẳng và lo lắng bởi những điều không như ý.
Ngày 24: Hiểu rõ chu kỳ của giấc ngủ
Bạn có bao giờ đi ngủ sớm nhưng sáng vẫn không dậy nổi vì mệt mỏi? Rất có thể vì bạn tỉnh giấc ở giai đoạn ngủ sâu trong chu kỳ giấc ngủ đấy. Đây là giai đoạn khó đánh thức nhất nên khi đồng hồ reo khiến chúng ta ráng bật dậy sẽ rất mệt, thậm chí có thể đau đầu hay chóng mặt nếu thể trạng đang yếu. Bạn có thể tải app tính chu kỳ giấc ngủ Sleep Cycle App để xác định giờ thức giấc tốt nhất.
Ngày 25: Cài đặt nhạc chuông báo thức
Bạn ghét dậy sớm vì tiếng chuông báo thức của đồng hồ? Thế thì hãy cài đặt nhạc chuông điện thoại bài hát yêu thích khiến bạn vui vẻ bật dậy mỗi buổi sáng. Bạn nên chọn những bài âm điệu sôi động một chút, của thần tượng càng tốt. Đừng chọn nhạc không lời êm dịu, bạn sẽ khó lòng rời xa cái chăn ấm áp đấy.
Ngày 26: Chiều chuộng bản thân
Để duy trì sự sự hào hứng, bạn nên chiều chuộng bản thân với các món ăn ngon và thức uống bổ dưỡng. Bạn có thể thưởng thức một ly nước ép trái cây thanh lọc cơ thể trước khi tập hoặc một ly sinh tố sau buổi tập. Dĩ nhiên, bạn cũng xứng đáng được mua một thứ mình rất thích như quần áo, mỹ phẩm… nếu thực hiện kế hoạch 30 ngày dậy sớm tập thể dục thành công!
Ngày 27: Dậy sớm cả trong ngày nghỉ
Để đảm bảo thói quen không bị phá vỡ, bạn nên duy trì lịch trình dậy sớm cả trong ngày nghỉ. Chỉ cần thả lỏng một ngày ngủ thả ga, bạn sẽ lại thấy dậy sớm trở thành thử thách khó khăn mà bạn phải chinh phục lại từ đầu. Vì vậy, hãy cài chuông báo thức cả 7 ngày trong tuần. Nếu không tập thể dục, bạn có thể tranh thủ thời gian này để đọc sách, ngồi thiền, nghe nhạc thư giãn, hẹn cà phê với bạn bè…
Ngày 28: Nâng cao giá trị của buổi tập
Bạn có thể đăng ký tham gia một lớp học hay một chương trình luyện tập dài hạn ở các trung tâm thể thao yêu cầu bạn phải thanh toán chi phí 3 – 6 tháng. Số tiền phải bỏ ra đủ lớn để bạn quyết tâm thực hiện lịch trình. Ngoài ra, bạn cũng có thể “cá độ” với người thân rằng bạn sẽ thực hiện được mục tiêu rèn luyện sức khỏe trong một khoảng thời gian 30 ngày và phần thưởng sẽ là một chuyến đi chơi xa.
Ngày 29: Lên kế hoạch chi tiết
Bạn có quá nhiều việc phải làm trong ngày nên rất dễ quên hoặc không thu xếp được thời gian cho lịch tập? Thế thì bạn cần lên kế hoạch chi tiết để thực hiện mục tiêu luyện tập của mình nghiêm túc hơn. Với thời gian biểu rõ ràng, bạn sẽ biết mình cần bỏ ra bao nhiêu thời gian để đạt được mục tiêu.
Ngày 30: Tham gia một cuộc thi
Không chỉ dừng lại ở thói quen tập thể dục buổi sáng, bạn còn có thể đăng ký tham gia một cuộc thi tranh tài các môn thể thao như cầu lông, chạy bộ, bơi lội… Các cuộc thi đấu dành cho nhân viên trong công ty hay khuôn khổ địa phương sẽ là một dịp để bạn tăng cường luyện tập, đồng thời có cơ hội mở rộng mối quan hệ mới nữa đấy!
Hành trình 30 ngày luyện thói quen dậy sớm tập thể dục không dừng lại ở đây, bạn cần phải duy trì điều này đều đặn thì mới đảm bảo sức khỏe tốt. Bên cạnh đó, bạn cũng nên đi khám sức khỏe tổng quát định kỳ 6 tháng/lần để kịp thời phát hiện những triệu chứng bất ổn của cơ thể. Hãy nhờ bác sĩ tư vấn thêm về chế độ luyện tập khoa học và chọn môn thể dục phù hợp để cải thiện sức khỏe một cách hiệu quả nhất nhé.