Mất ngủ không những khiến bạn khó chịu mà còn cảm thấy kiệt quệ, mệt mỏi trong những ngày sau. Nên ăn những thực phẩm giúp dễ ngủ và tránh thực phẩm gây mất ngủ để cải thiện tình hình.
Thực phẩm giúp dễ ngủ
Chuối
Magiê và kali trong chuối làm thư giãn cơ và làm dịu thần kinh. Vitamin B6 trong chuối cũng chuyển đổi tryptophan thành serotonin, giúp bạn thư giãn hiệu quả hơn.
Bạn có thể tìm hiểu thêm: Vì sao bạn nên ăn chuối mỗi ngày?
Gà tây
Ở nước ngoài, có một tình trạng gọi là “hôn mê dịp lễ” vào mỗi Lễ tạ ơn hàng năm, và nhiều người cho rằng món gà tây chính là nguyên nhân. Điều này thực chất vẫn còn gây tranh cãi.
Một số người cho rằng nguyên nhân thực sự là do lượng thức ăn dồi dào mà mọi người ăn trong dịp lễ: căng da bụng sẽ chùng da mắt. Thế nhưng, theo một số chuyên gia thì trong gà tây có tryptophan, một loại axit amin sẽ được chuyển hóa thành serotonin và melatonin. Hai chất này khiến người ta ngủ say giấc.
Anh đào
Cách tốt nhất để ngủ ngon là tăng cường lượng melatonin, một hormone giúp điều hòa giấc ngủ. Anh đào ăn cùng với các loại hạt và yến mạch là nguồn melatonin tự nhiên, khi ăn thường xuyên sẽ giúp chu kỳ giấc ngủ được điều hòa.
Mận khô
Các chất dinh dưỡng có trong mận khô – vitamin B6, canxi và magie – giúp cơ thể sản sinh ra melatonin. Dùng mận khô và ngũ cốc nguyên hạt để làm bánh mì nướng, hoặc trộn chúng với nhau để ăn vặt khoảng 30 phút trước khi đi ngủ.
Quả sung
Quả sung là một thực phẩm giúp dễ ngủ. Nó bao gồm kali, magiê, canxi và sắt.
Những khoáng chất nêu trên giúp lưu thông máu và co cơ, giúp dễ đi vào giấc ngủ. Quả sung còn giúp bạn đỡ thèm ăn vì chứa một số chất xơ bổ sung làm bạn no lâu.
Phô mai que
Bụng đói cồn cào làm bạn mất ngủ. Những thanh phô mai que ăn vặt sẽ cung cấp đủ protein chống đói, nhất là khi bạn ăn chúng chung với bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
Sô cô la đen
Ăn sô cô la đen vào buổi sáng hay tối đều được. Sô cô la đen là thực phẩm giúp dễ ngủ do nó có serotonin, một hợp chất dẫn truyền thần kinh giúp thư giãn cơ thể và tinh thần.
Ngoài ra, sô cô la đen còn có tác dụng tốt đối với não, làm dịu cơn ho, cải thiện tâm trạng và sức khỏe tim mạch.
Trà thảo mộc
Uống trà thảo mộc giúp bạn dễ ngủ hơn rất nhiều. Ví dụ như trà hoa cúc sẽ xoa dịu hệ thần kinh trước khi đi ngủ. Trà gừng lại có công dụng hydrat hóa và làm dịu dạ dày để bạn được yên giấc.
Hạt hạnh nhân
Hạnh nhân có chứa trytophan và magiê, cả hai chất này đều có tác dụng thư giãn cơ bắp, thần kinh, đồng thời làm ổn định nhịp tim. Chỉ cần ăn một nắm hạnh nhân là bạn sẽ ngủ ngon hơn nhiều.
Bơ làm từ các loại hạt
Bơ làm từ hạt hạnh nhân hoặc bơ đậu phộng cũng cung cấp protein cho cơ thể. Chỉ cần phết bơ hạt lên bánh mì nướng làm từ khoai lang, ăn cùng một quả chuối là bạn có được một bữa no với các nguyên liệu tốt cho sức khỏe. Nên lưu ý đừng ăn quá nhiều, chỉ ăn một thìa canh bơ để không bị đầy bụng trước khi ngủ.
Dưa hấu, dưa lê
Mất nước ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Mất nước không chỉ làm hao hụt nguồn năng lượng của cơ thể mà còn khiến bạn khó vào giấc, khó duy trì được giấc ngủ sâu. Trái cây mọng nước như dưa hấu, dưa lê là thực phẩm giúp dễ ngủ vì chúng có tác dụng làm dịu cơn khát, bù đắp sự thiếu hụt nước. Ngoài ra, các loại trái cây khác như táo, cam, lê cũng mang lại hiệu quả tương tự.
Bánh mì nướng làm từ khoai lang
Dùng bánh mì nướng làm từ khoai lang để ăn nhẹ buổi tối là một lựa chọn thú vị. Khoai lang là nguồn cung cấp kali, magiê và canxi tuyệt vời giúp bạn thư giãn. Hãy thêm vào trên bánh mì một vài giọt mật ong và chút muối, hoặc một thìa bơ đậu phộng/bơ làm từ các loại hạt khác để ăn lót dạ nếu bạn thấy đói sau khi đã ăn bữa tối.
Ngũ cốc nguyên hạt, bột yến mạch
Nhìn chung, các loại ngũ cốc nguyên hạt là thực phẩm giúp dễ ngủ.
Các món ăn làm từ ngũ cốc như cháo bột yến mạch, bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt kích hoạt sản xuất insulin. Chúng làm tăng lượng đường trong máu một cách tự nhiên và khiến bạn cảm thấy buồn ngủ. Yến mạch cũng rất giàu melatonin, giúp thư giãn cơ thể để bạn dễ chìm vào giấc ngủ hơn.
Quả hồ trăn (hay còn gọi là hạt dẻ cười)
Hạt hồ trăn chứa protein, vitamin B6 và magie, giúp bạn ngủ lâu và ngủ sâu hơn. Mặc dù hồ trăn là một thực phẩm giúp dễ ngủ nhưng nên ăn điều độ loại hạt này vì bất cứ thứ gì có lượng calo quá cao đều phản tác dụng và khiến bạn tỉnh như sáo.
Bên cạnh việc bổ sung thực phẩm giúp dễ ngủ, tránh tiêu thụ thực phẩm gây khó ngủ sau đây cũng giúp bạn ngủ ngon hơn.
Thực phẩm gây mất ngủ
Nước cam
Thức uống trái cây họ cam quýt như cam và bưởi rất tốt cho sức khỏe, nhưng nếu bạn chọn sai thời điểm và uống chúng vào ban đêm thì dễ gây ợ nóng. Các loại thực phẩm hay đồ uống có tính axit có thể gây trào ngược dạ dày. Nếu muốn yên giấc nghỉ ngơi, bạn đừng uống các loại nước chua này trước khi đi ngủ.
Bạc hà
Kẹo và kẹo cao su bạc hà có tác dụng kích thích thay vì thư giãn. Cho nên, bạn đừng ăn các loại kẹo này gần giờ đi ngủ.
Thức ăn cay nóng
Đồ ăn cay được rất nhiều người ưa thích, nhưng chúng không tốt cho giấc ngủ, đặc biệt với những ai hay bị ợ nóng. Bạn vẫn ăn được thức ăn cay nếu thích nhưng nên ăn vào ban ngày, tránh ăn đồ cay nóng vào ban đêm để không làm ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Nước tương, nước sốt làm từ cà chua
Ăn pasta với nước sốt cà chua trước giờ ngủ vài giờ sẽ khiến bạn khó ngủ do các loại sốt làm từ cà chua có xu hướng gây ợ nóng và trào ngược axit.
Cà phê, trà đen, rượu, nước tăng lực
Caffeine không cung cấp năng lượng cho cơ thể, nó có tác dụng kích thích hệ thần kinh. Nhiều người uống cà phê để giữ đầu óc tỉnh táo vào ban đêm nên nếu bạn muốn ngủ ngon thì đừng uống cà phê.
Trà thảo mộc có tác dụng tích cực đối với giấc ngủ, nhưng hãy thận trọng với các loại trà đen vì chúng có caffeine.
Nhiều người cho rằng uống rượu sẽ giúp họ thư giãn đầu óc và dễ ngủ hơn, nhưng thực ra khi uống rượu sẽ khó ngủ sâu. Bạn sẽ chỉ ngủ chập chờn cả đêm và cảm thấy cực kỳ mệt mỏi, nhức đầu vào sáng hôm sau.
Nước tăng lực không chỉ chứa caffeine làm bạn khó ngủ. Hầu hết các loại nước này có chứa taurine, amino acid khiến bạn thao thức, tăng nhịp tim và huyết áp.
Gà chiên, burger, thịt đã qua chế biến hay thịt xông khói
Thực phẩm chiên vốn khó tiêu. Vì cần có nhiều thời gian để cơ thể tiêu hóa và hấp thụ món gà chiên nên nếu bạn ăn món này gần giờ đi ngủ thì dễ bị ợ nóng và thao thức khó ngủ. Không nằm ít nhất là 30 phút sau khi ăn để tiêu hóa bớt lượng thức ăn mà bạn đã nạp vào.
Những món giàu chất béo như bánh burger và pizza làm bạn khó ngủ vì chúng khó tiêu.
Thịt xông khói, thịt đã qua chế biến bán trên quầy đồ nguội ở các siêu thị có hàm lượng natri cao, vị mặn. Ăn các loại thịt này khiến bạn phải thức dậy vào giữa đêm vì khát nước. Hơn nữa, chúng cũng không phải là loại thực phẩm tốt cho sức khỏe.