Việc hiểu rõ về sợi cơ co rút nhanh hay chậm sẽ giúp bạn lựa chọn những bài tập phù hợp để có được vóc dáng như ý.
Có nhiều loại sợi cơ khác nhau trong cơ thể, được phân loại dựa trên cách chúng tạo ra năng lượng. Bạn có thể tập luyện các nhóm cơ này bằng cách thực hiện các bài tập được thiết kế cụ thể dựa trên cách nhóm cơ tạo ra năng lượng hoặc tạo ra lực.
Các sợi cơ được phân loại ra 2 nhóm chính bao gồm:
- Nhóm cơ co rút chậm (slow-twitch): Hay còn gọi là nhóm cơ loại I.
- Nhóm cơ co rút nhanh (fast-twitch): Hay còn gọi là nhóm cơ loại II.
Thông thường, nhóm cơ co rút nhanh sẽ dễ phát triển kích cỡ hơn nhóm cơ co rút chậm.
Sợi cơ co rút chậm
Sợi cơ co rút chậm chứa ty thể, các bào quan sử dụng oxy để giúp tạo ra adenosine triphosphate (ATP). Quá trình này được coi là chuyển hóa hiếu khí (aerobic metabolism). Sợi cơ co rút chậm còn được gọi là sợi màu đỏ, vì chúng chứa nhiều sắc tố myoglobin (dự trữ oxy) với vẻ ngoài sậm màu hơn. Màu đỏ này xuất hiện do sự hiện diện của chất sắt, giúp đưa nhiều oxy hơn cho quá trình hô hấp hiếu khí.
Sợi cơ co rút chậm còn gọi là nhóm cơ bền, có thể tự cung cấp nguồn năng lượng riêng và duy trì lực trong một thời gian dài. Tuy nhiên nhóm cơ này không thể tạo ra lực mạnh, mà chỉ thực hiện lực đều, kéo dài. Do đó, những sợi cơ này thường xuất hiện ở những vận động viên chạy bền.
Sợi cơ co rút chậm có ngưỡng kích hoạt thấp, nghĩa là cơ thể bạn sẽ sử dụng nhóm cơ này đầu tiên khi hoạt động. Nếu sợi cơ này không thể đủ tạo ra lực cần thiết cho hoạt động cụ thể, ví dụ như nâng tạ nặng, nhóm cơ co rút nhanh sẽ bắt đầu xuất hiện hỗ trợ.
Việc tập luyện các bài tập tăng sức bền có thể giúp tăng mật độ ty thể, giúp cải thiện hiệu quả của cách cơ thể sử dụng oxy để sản xuất ATP (Adenosine Triphosphate). Các bài tập tăng kích thước nhóm cơ co rút chậm có thể bao gồm:
• Bài tập co thắt: Các bài này tuy vẫn xảy ra sự co cơ kéo dài, nhưng ít hoặc không chuyển động khớp ít nhằm giữ cho các sợi cơ co rút chậm phải hoạt động trong một thời gian dài. Điều này có thể giúp cải thiện khả năng sử dụng oxy để sản xuất năng lượng. Ví dụ các bài tập plank như front plank, side plank hoặc tập giữ thăng bằng một chân.
• Bài tập lặp lại nhiều lần: Các bài tập này nhằm rèn luyện sức đề kháng với trọng lượng nhẹ hơn bình thường, nhưng ở nhịp độ chuyển động chậm và số lần lặp lại cao hơn. Việc tập luyện với sự tham gia của nhóm cơ co rút chậm giúp kích thích chuyển hóa hiếu khí để thúc đẩy hoạt động cơ bắp tốt hơn.
Ví dụ, thông thường bạn tập cơ tay với tạ đơn 15kg và lặp lại động tác 10 lần (rep) trong một hiệp (set). Để luyện cơ bền, bạn có thể tập tạ đơn 10kg với số lần lặp trên 15 lần trong một hiệp.
• Circuit training: Có nghĩa là tập luyện xoay vòng, đây là phương pháp tập kết hợp nhiều động tác với nhau với cường độ cao. Các bài tập được thực hiện liên tục hoặc chỉ nghỉ trong thời gian ngắn tạo thành một vòng tròn, chuỗi bài tập liền mạch. Trong buổi tập thường thực hiện từ 4 – 10 bài tập, giúp mang lại hiệu quả xây dựng nhóm cơ co rút chậm.
• Body-weight exercise: Là một phương pháp tập luyện không cần tới tạ hay các thiết bị hỗ trợ phức tạp, chỉ sử dụng chính trọng lượng cơ thể để tập. Cách tập này giúp kích thích quá trình trao đổi chất, cải thiện hiệu quả nhóm cơ.
Trong quá trình tập luyện, bạn hãy chú ý thời gian nghỉ nên ngắn hơn khoảng 30 giây giữa các hiệp tập để kích thích các sợi cơ co rút chậm sử dụng chuyển hóa hiếu khí nhằm thúc đẩy quá trình tập luyện.
Sợi cơ co rút nhanh
Sợi cơ co rút nhanh có thể được phân loại thành:
• Loại IIa: Glycolytic oxy hóa nhanh, do sử dụng oxy để giúp chuyển glycogen thành ATP. Đây là sợi cơ trung gian giữa I và II, sử dụng cả hai quá trình hiếu khí và yếm khí để tạo năng lượng hoạt động. Sợi cơ này màu xám.
• Loại IIb: Glycolytic nhanh, dựa trên ATP được lưu trữ trong tế bào cơ để tạo năng lượng. Đây là sợi cơ đại diện cho sức mạnh và tốc độ, sử dụng quá trình yếm khí để tạo năng lượng hoạt động. Sợi cơ này màu trắng.
Các sợi co rút nhanh lớn chỉ cần một khoảng thời gian ngắn để đạt được lực cực đại và có thể tạo ra lực mạnh hơn so với các sợi co giật chậm. Nhóm cơ này có thể tạo ra nhiều lực hơn, nhưng nhanh chóng mỏi hơn so với sợi co giật chậm.
Việc thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh có thể làm tăng số lượng sợi cơ co rút nhanh, tùy thuộc vào bài tập cụ thể. Các đặc tính của nhóm cơ co rút nhanh phù hợp hơn cho các môn thể thao mang tính bùng nổ, mạnh mẽ và dựa trên sức mạnh như bóng đá, chạy nước rút…
Sợi cơ co rút nhanh có ngưỡng kích hoạt cao, do đó sẽ chỉ được sử dụng hoạt động khi nhu cầu dùng lực lớn hơn so với sợi co rút chậm.
Nếu bạn muốn xây dựng nhiều sợi cơ co rút nhanh hơn để tăng mức độ sức mạnh hoặc trở nên bùng nổ hơn, dưới đây là một số bài tập bạn có thể tham khảo:
• Tập luyện nặng: Các bài tập tạ với trọng lượng nặng giúp kích thích các đơn vị vận động cơ để kích hoạt nhiều nhóm cơ hoạt động hơn. Trọng lượng càng nặng, số lượng sợi co rút nhanh sẽ được tác động càng nhiều.
• Thực hiện động tác “bùng nổ”: Các bài tập này có thể được hiểu rằng, khi bạn thực hiện một động tác sẽ có sự kết hợp giữa tốc độ và sức mạnh lên cao nhất. Ví dụ như động tác nhảy cóc, bạn ngồi ở tư thế squat xuống rồi dùng lực gót chân đẩy cơ thể nhanh và mạnh.
Sợi cơ co rút nhanh sẽ mệt mỏi nhanh chóng, vì vậy bạn hãy tập trung vào việc tập luyện các động tác nặng hoặc mang tính “bùng nổ” chỉ trong một số lần lặp lại hạn chế, ví dụ từ 2 – 6 lần để đạt hiệu quả tối đa.
Vì quá trình tập luyện này làm cạn kiệt năng lượng nhanh chóng, các sợi co rút nhanh đòi hỏi thời gian nghỉ dài hơn để phục hồi và thay thế lượng ATP đã sử dụng. Do đó, bạn nên nghỉ ít nhất 60 đến 90 giây sau mỗi bài tập “bùng nổ” hoặc tăng cường sức mạnh.
Bạn nên tập luyện nhóm cơ nào?
Hầu hết cơ thể con người đều có tỷ lệ trung bình hai loại sợi cơ co rút nhanh và chậm bằng nhau. Mỗi người sẽ xây dựng lượng sợi cơ khác nhau tùy quá trình tập luyện và mục tiêu hình thể.
Ví dụ, ở các vận động viên sức bền như chạy marathon có thể có tới 80% nhóm cơ rút chậm, bạn có thể thấy vùng cơ đùi của họ thường gọn và săn chắc. Trong khi đó, các vận động viên chạy nước rút có thể có tới 80% sợi cơ co rút nhanh, vùng cơ đùi thường to và nhiều cơ bắp.
Hiện nay có rất nhiều trường phái tập luyện cơ bắp như bodybuilding, fitness, physique, weightlifting, street workout…. Trường phái phổ biến nhất là bodybuilding và fitness. Để phân biệt hai trường phái này, bạn có thể dễ dàng nhìn thấy thông qua hình thể.
• Bodybuilding: Dành cho người muốn có cơ bắp nở nang. Việc thực hiện các bài tập sẽ chủ yếu xây dựng sợi cơ co rút nhanh, do nhóm cơ này có tốc độ phát triển kích cỡ mạnh mẽ hơn.
• Fitness: Dành cho người muốn xây dựng nét đẹp cơ bắp hướng thẩm mỹ, hài hòa và thon gọn hơn. Do đó việc thực hiện bài tập sẽ chủ yếu xây dựng sợi cơ co rút chậm một cách bền bỉ.
Dù bạn muốn xây dựng sợi cơ nào, việc ý thức chủ động tập luyện luôn là “điểm cộng” lớn hơn hết bởi điều này sẽ giúp sức khỏe bạn tốt hơn. Do đó, bạn hãy dành thời gian tập ít nhất 30 phút mỗi ngày để đạt mục tiêu hình thể và sức khỏe như mong muốn nhé!
Hoàng Trí | HELLO BACSI