Bên cạnh chế độ ăn kiêng, bạn nên thực hiện thêm những bài tập thể dục giảm cân cấp tốc để nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn. Vậy làm thế nào để bạn giảm cân từ những bài tập đây?
Những bài tập thể dục giảm cân cấp tốc ngoài tác dụng chính là đốt cháy nhiều calo thì còn giúp bạn cải thiện sức khỏe tinh thần, tăng cường sức khỏe xương và ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
Dưới đây là 8 bài tập thể dục giảm cân cấp tốc cùng một số lưu ý khi tập luyện để bạn sở hữu vóc dáng thon gọn mà vẫn khỏe mạnh!
1. Đi bộ
Đi bộ hay đi bộ nhanh là bài tập thể dục giảm cân cấp tốc không khiến bạn cảm thấy quá tải hoặc phải cần mua thiết bị hỗ trợ.
Theo Harvard Health, một người nặng 70kg sẽ đốt cháy khoảng 167 calo mỗi 30 phút đi bộ với tốc độ vừa phải 6,4 km/1 giờ. Một nghiên cứu khác kéo dài 12 tuần ở 20 phụ nữ bị béo phì cho thấy đi bộ 3 lần/1 tuần (mỗi lần từ 50 – 70 phút) giúp họ giảm 1,5% mỡ cơ thể và 2,8cm chu vi vòng eo.
Bạn có thể thêm số bước đi bộ bằng cách đi chợ, đi cầu thang tại nơi làm việc hoặc dẫn chó đi dạo. Khi bắt đầu tập đi bộ giảm cân, bạn hãy đi bộ 3 – 4 lần/1 tuần (mỗi lần 30 phút) rồi tăng dần thời lượng hoặc tần suất khi đã quen với bài tập.
2. Chạy bộ
Chạy bộ với tốc độ vừa phải hay nhanh đều là những bài tập thể dục giảm cân cấp tốc mà bạn nên thêm vào thói quen tập luyện hàng ngày. Tốc độ chạy bộ giảm cân vừa phải thường nằm trong khoảng 6,4 – 9,7km/1 giờ còn tốc độ chạy nhanh là khoảng 9,7km/1 giờ.
Harvard Health ước tính rằng một người nặng 70kg sẽ đốt cháy khoảng 298 calo mỗi 30 phút chạy với tốc độ vừa phải hoặc 372 calo mỗi 30 phút chạy nhanh.
Bài tập chạy bộ có thể giúp bạn đốt cháy mỡ nội tạng có hại, thường là mỡ bụng, một loại chất béo làm bạn dễ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và tiểu đường. Khi bắt đầu chạy bộ, bạn hãy tập trong 3 – 4 lần mỗi tuần, mỗi lần 20 – 30 phút.
Nếu bạn thấy chạy ngoài trời gây khó khăn cho các khớp thì hãy thử chạy trên bề mặt mềm hơn như cỏ. Ngoài ra, nhiều máy chạy bộ ở phòng tập gym có đệm tích hợp để giúp các khớp gối của bạn thoải mái hơn.
3. Đạp xe
Bài tập đạp xe phổ biến không chỉ giúp bạn tăng cường thể lực mà còn giúp giảm cân. Đây là bài tập mà bạn có thể thực hiện ở ngoài trời hoặc đến phòng tập gym để dùng thiết bị hỗ trợ đạp xe.
Harvard Health ước tính rằng một người nặng 70kg sẽ đốt cháy khoảng 260 calo mỗi 30 phút dùng thiết bị đạp xe hoặc 298 calo mỗi 30 phút khi đạp xe ngoài trời với tốc độ vừa phải (19 – 22,4km/1 giờ).
Đạp xe là bài tập không chịu trọng lượng và tác động thấp nên không gây nhiều áp lực lên các khớp. Bài tập này cũng giúp bạn tăng cường thể lực, tăng độ nhạy insulin, ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và tử vong.
4. Tập tạ
Tập tạ là bài tập thể dục giảm cân cấp tốc nếu bạn muốn nhanh chóng sở hữu vòng eo thon gọn.
Một nghiên cứu kéo dài 6 tháng cho thấy những người tập tạ 3 lần mỗi tuần (11 phút/1 lần) sẽ khiến tỷ lệ trao đổi chất tăng trung bình là 7,4%, có nghĩa là họ đã đốt cháy được 125 calo/1 ngày. Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng cơ thể bạn sẽ tiếp tục đốt cháy calo sau nhiều giờ tập tạ so với tập thể dục nhịp điệu.
Bài tập tạ có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh, thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp, tăng tỷ lệ trao đổi chất và lượng calo được đốt cháy sau khi tập.
5. Tập HIIT
Bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là một phần của bài tập cardio giảm cân hiệu quả. HIIT dùng để chỉ các đợt tập thể dục cường độ ngắn xen kẽ với các giai đoạn phục hồi.
Thông thường, một bài tập HIIT kéo dài từ 10 – 30 phút sẽ giúp bạn đốt cháy rất nhiều calo. Một nghiên cứu trên 9 người đàn ông khỏe mạnh cho thấy HIIT đốt cháy khoảng 25 – 30% lượng calo mỗi phút so với các bài tập khác là tập tạ, đạp xe và chạy trên máy chạy bộ.
HIIT có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong khi dành ít thời gian tập thể dục hơn. Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra HIIT đặc biệt hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ bụng và giúp bạn giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
Bạn hãy chọn một bài tập như đi bộ nhanh, chạy bộ, nhảy hoặc đi xe đạp rồi tập cường độ cao ngắt quãng. Ví dụ như bạn dùng hết sức để đạp xe trong 30 giây, sau đó đạp với tốc độ chậm từ 1 – 2 phút rồi lặp lại chu trình này từ 10 – 30 phút.
6. Bơi lội
Bơi lội là một trong những bài tập thể dục giảm cân cấp tốc để bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng. Harvard Health ước tính rằng một người nặng 70kg sẽ đốt cháy khoảng 233 calo mỗi 30 phút bơi.
Các kiểu bơi mà bạn lựa chọn cũng ảnh hưởng đến lượng calo mà cơ thể đốt cháy. Cứ sau 30 phút, một người nặng 70kg sẽ đốt cháy được 300 calo khi bơi ngửa, 372 calo khi bơi ếch, 409 calo khi bơi bướm và 372 calo khi bơi đạp nước.
Bơi lội 3 lần mỗi tuần (mỗi lần 60 phút) sẽ giúp giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể, cải thiện tính linh hoạt và ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim. Bài tập này cũng tác động thấp đến các khớp nên sẽ phù hợp cho những người bị chấn thương hoặc đau khớp.
7. Yoga
Yoga tuy không giúp bạn đốt cháy nhiều calo như các bài tập cần sức mạnh khác nhưng nó mang đến nhiều lợi ích sức khỏe bổ sung để thúc đẩy bạn giảm cân.
Harvard Health ước tính rằng một người nặng 70kg sẽ đốt cháy khoảng 149 calo mỗi 30 phút tập yoga. Hơn nữa, những người tham gia hai buổi tập yoga mỗi tuần (90 phút/1 lần) sẽ giảm vòng eo trung bình khoảng 3,8cm.
Các lợi ích của yoga là giúp bạn cải thiện độ dẻo dai, tăng cường sức mạnh cơ bắp, điều chỉnh tư thế, ngăn ngừa mắc bệnh tim mạch, các bệnh về xương… Bạn có thể tham khảo các bài tập yoga tại nhà hoặc đến các phòng tập để được các chuyên viên hỗ trợ.
Bạn có thể tìm hiểu thêm: Bài tập yoga tại nhà cho người mới bắt đầu
8. Tập Pilates
Bài tập Pilates khá phù hợp đối với những người mới bắt đầu luyện tập vì các động tác thường khá nhẹ nhàng.
Theo một nghiên cứu đăng trên Acefitness, một người nặng khoảng 64kg sẽ đốt cháy 108 calo trong 30 phút khi tập Pilates dành cho người mới hoặc 168 calo ở khóa học nâng cao với cùng thời gian. Bạn thực hiện Pilates 3 lần mỗi tuần (90 phút/1 lần) sẽ giúp giảm đáng kể vòng eo, vùng bụng và vùng hông.
Pilates đã được chứng minh là giúp bạn giảm đau lưng dưới, cải thiện sức mạnh, sự cân bằng, tính linh hoạt, sức bền và mức độ tập thể dục tổng thể. Bạn có thể tham khảo các video để thực hiện Pilates tại nhà hoặc đăng ký học ở tại các lớp dạy Pilates.
Để tăng cường giảm cân khi tập Pilates, bạn hãy kết hợp thêm chế độ ăn kiêng lành mạnh hoặc kết hợp các hình thức tập thể dục khác như tập tạ hoặc tập cardio.
Bạn lưu ý không nên giảm cân nhanh quá mức vì điều này có thể gây ra những hiệu quả tiêu cực đối với sức khỏe của bạn. Một số rủi ro sức khỏe mà bạn có thể gặp là sỏi mật, mất nước, mệt mỏi, suy dinh dưỡng, đau đầu, khó chịu, táo bón, rụng tóc và chu kỳ kinh nguyệt không đều. Các chuyên gia khuyên bạn chỉ nên giảm 0,5 – 1,36 kg hoặc khoảng 1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Hơn nữa, nếu bạn giảm cân nhanh thì cũng có nguy cơ tăng cân lại nhanh chóng.
Thực tế, nhiều người thực hiện các bài tập giảm cân cấp tốc nhưng vẫn không đạt hiệu quả như mong muốn. Vậy những yếu tố nào ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân của bạn?
Một số yếu tố dưới đây có thể quyết định đến trọng lượng của cơ thể bạn:
• Cân nặng: Những người có cân nặng nhiều hơn sẽ có xu hướng giảm nhiều cân hơn. Tuy nhiên, lượng calo bị đốt cháy là tương tự.
• Tuổi tác: Người lớn tuổi thường có xu hướng mang khối lượng chất béo nhiều hơn nhưng khối lượng cơ bắp thì lại ít hơn so với những người trẻ tuổi. Nguyên nhân này sẽ khiến người lớn tuổi giảm khả năng trao đổi chất và ảnh hưởng đến cân nặng của cơ thể.
• Giới tính: Phụ nữ thường có tỷ lệ mỡ hoặc cơ lớn hơn nam giới nên ảnh hưởng đến khả năng trao đổi chất. Do đó, đàn ông có xu hướng giảm cân nhanh hơn phụ nữ cho dù cả hai giới đốt cháy một lượng calo tương tự.
• Chế độ ăn: Bạn sẽ giảm được nhiều cân hơn nếu thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân ít calo.
• Chất lượng giấc ngủ: Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tình trạng thiếu ngủ có thể khiến tốc độ giảm cân chậm lại và thậm chí làm tăng cảm giác thèm ăn đối với thực phẩm không lành mạnh.
• Yếu tố sức khỏe: Những người mắc các bệnh như trầm cảm và suy giáp có thể giảm cân với tốc độ chậm hơn.
• Yếu tố di truyền: Nếu người nhà bạn bị béo phì thì bạn cũng có nguy cơ bị béo phì và khó giảm cân được.
Bạn cần kiên nhẫn để thực hiện những bài tập giảm cân cấp tốc chứ không nên tập luyện quá sức hay ăn uống không điều độ. Bạn hãy chọn cho mình một bài tập mà bản thân thích rồi tạo thói quen tập luyện để sở hữu vóc dáng thon gọn nhé!
Hoa Vũ | HELLO BACSI