“Hãy ăn bữa sáng như một vị vua, ăn trưa như hoàng tử và ăn tối như người hành khất” dường như là “chân lý” sống khỏe mà nhiều người ngày nay vẫn tin tưởng áp dụng. Ngạn ngữ này đề cao vai trò của bữa sáng và nhắn nhủ chúng ta không nên ăn đêm quá no để tránh những vấn đề nguy hại xảy đến với sức khỏe.
Biết được tác hại của ăn khuya là thế, nhưng nhiều người lại không sao dứt được thói quen này. Thậm chí có người còn phải dùng ít bánh trái trước khi lên giường ngay cả khi họ không hề đói bụng.
Tác hại của ăn khuya có thể khiến bạn sửng sốt
Có khá nhiều lý do khiến mọi người ăn khuya, chẳng hạn như đi chơi muộn cùng bạn bè, cảm thấy đói bụng khi phải thức để làm cho xong công việc, xem bóng đá … Nhiều trường hợp khi buồn bã, tức giận hoặc thất vọng vì một vấn đề nào đấy, người ta cũng chọn ăn đêm như là cách giải tỏa nỗi niềm.
Ngày nay, thói quen ăn uống như vậy cũng khá phổ biến ở lớp trẻ, nhất là khi thời buổi công nghệ phát triển, chúng ta có thể gọi thức ăn mọi nơi, mọi lúc chỉ trong “một nốt nhạc”. Tuy nhiên, theo các chuyên gia dinh dưỡng, ngoại trừ việc dùng thêm thức ăn nhẹ với khẩu phần nhỏ được kiểm soát calo, thì việc ăn sau bữa tối là điều không nên làm. Bởi lẽ, lúc này cơ thể sẽ dễ dàng hấp thụ năng lượng từ thực phẩm nhiều hơn.
Hơn nữa, vào buổi tối quá trình trao đổi chất thường diễn ra chậm hơn nên sẽ rất khó để tiêu hóa, đặc biệt là nếu bạn dùng những món nhiều dầu mỡ, hoặc đồ ngọt. Điều này khiến bạn dễ rơi vào tình trạng chướng bụng khó chịu. Thức ăn không được chuyển hóa thành năng lượng mà đổi hướng thành chất béo, lâu ngày tích tụ gây ra vấn đề béo phì – một trong những nguyên nhân dẫn đến các bệnh lý nguy hiểm như tim mạch, tiểu đường, cao huyết áp.
Ngoài tác hại trên, nhiều nghiên cứu cũng cho thấy việc ăn khuya gây suy giảm trí nhớ, ảnh hưởng đến giấc ngủ và làm tăng nguy cơ trào ngược dạ dày.
Bật mí các biện pháp giúp bạn sớm từ bỏ thói quen ăn đêm
Sau khi đã biết được tác hại của ăn khuya, nếu đang có thói quen này, bạn có thể tham khảo những lời khuyên dưới đây để cải thiện sức khỏe:
1. Tìm hiểu rõ nguyên nhân
Bất cứ vấn đề nào cũng vậy, chỉ khi hiểu rõ nguyên nhân, chúng ta mới có cách khắc phục hiệu quả. Theo đó, thói quen này đôi khi có thể là kết quả của việc kiêng khem quá mức vào ban ngày, dẫn đến tình trạng bụng đói cồn cào về đêm.
Mặt khác, ăn khuya cũng có liên quan đến một số rối loạn ăn uống, bao gồm chứng rối loạn ăn uống vô độ và hội chứng ăn đêm. Cả hai tình trạng trên đều có những nét đặc trưng riêng về hình thức và hành vi ăn uống, nhưng điểm chung là vẫn ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe.
Quan sát ghi nhận, trong cả hai trường hợp, người ta chọn ăn uống để quên đi những cảm xúc tiêu cực ngay cả khi họ không thấy đói. Những đối tượng như vậy thường có xu hướng tiêu thụ nhiều thực phẩm trong một lần và dường như họ không thể cưỡng lại hành động này.
Người có thói quen ăn khuya tần suất ăn uống của họ vào buổi tối cũng rất dày đặc, thậm chí có người còn thức dậy vào giữa đêm để ăn. Điều này khiến lượng calo tăng thêm 25% so với nhu cầu hằng ngày của họ.
Một thông tin thêm rằng cả hai rối loạn được đề cập ở trên đều có thể để lại hậu quả là chứng bèo phì, trầm cảm và khó ngủ.
2. Khám phá ra đâu là yếu tố thôi thúc bạn ăn đêm
Bên cạnh việc tìm hiểu nguyên nhân khiến mình ăn khuya, sẽ thật hữu ích nếu bạn liệt kê ra được đâu là những “động lực” đưa bạn đến hành động đấy. Như đã trình bày ở trên, có rất nhiều lý do khác nhau để người ta tìm đến thức ăn ngay cả khi dạ dày vẫn chưa “lên tiếng”, tuy nhiên phần lớn đó có thể là do cảm xúc chi phối.
Theo các chuyên gia, cách tốt nhất để biết vì sao mình ăn nhiều vào ban đêm là hãy chuẩn bị một quyển sổ tay tạm gọi là “nhật ký ăn uống” và ghi chép lại mọi thông tin xem bạn đã ăn những gì và tâm trạng của bạn khi đó thế nào.
Việc theo dõi thường xuyên thói quen ăn uống, luyện tập cùng với cảm xúc của bản thân hằng ngày sẽ giúp bạn sớm tìm ra điều gì thôi thúc bạn chọn ăn nhiều vào buổi tối, từ đó bạn sẽ có cách gỡ rối vấn đề của mình.
3. Lập kế hoạch cho bữa ăn của bạn
Việc lên kế hoạch ăn uống chưa bao giờ là thừa, nhất là khi bạn đang có thói quen ăn đêm. Điều này sẽ giúp giảm đáng kể cơ hội ăn uống tự phát, đồng thời tránh được kha khá những loại thực phẩm không có lợi cho sức khỏe.
Theo đó, nếu bạn ăn nhiều vì không nạp đủ lượng thức ăn vào ban ngày, hãy cố gắng làm điều ngược lại. Bên cạnh đó, bạn cần chú trọng hơn nữa đến thời gian nghỉ ngơi của mình. Nhiều nghiên cứu cho thấy tình trạng thiếu ngủ có liên hệ mật thiết đến chế độ dinh dưỡng nghèo nàn và nhiều calo. Ngủ ít hoặc không đủ giấc cũng góp phần làm tăng nguy cơ béo phì và một số bệnh mãn tính khác.
Vì vậy, điều quan trọng là bạn cần bố trí thời gian ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý để có thể phân bổ đều lượng thức ăn trong ngày. Một giấc ngủ ngon sẽ giúp bạn có thêm năng lượng để đối phó với cơn thèm ăn và kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Nếu buộc phải ăn khuya, bạn hãy chọn những thực phẩm nhẹ , dễ tiêu như sữa, chuối, hoặc một cốc mật ong pha nước ấm để dễ ngủ và ít gây hại cho sức khỏe hơn.
4. Tránh căng thẳng
Lo âu, căng thẳng là một trong nhiều nguyên nhân khiến mọi người ăn uống khi không đói. Tuy nhiên, hành động dùng thức ăn để kiềm chế cảm xúc không phải là cách giải quyết vấn đề hiệu quả.
Nếu đang trong trạng thái như vậy, hãy cố gắng tìm cách để buông bỏ căng thẳng và thư giãn như đọc một quyển sách, trầm mình trong bồn nước ấm, hoặc uống trà thảo mộc thay vì tìm đến đồ ngọt.
Để thoát khỏi tác hại của việc ăn khuya, ngoài những biện pháp trên, bạn cũng nên dành thời gian trong ngày cho những hoạt động thể chất. Hãy thử những bộ môn mình chưa bao giờ nghĩ đến như yoga, ngồi thiền, hay đơn giản hơn là dạo bộ quanh nơi mình sinh sống.
5. Chia nhỏ bữa ăn trong ngày
Ăn đêm thường xuyên cũng được liệt vào dạng ăn uống không điều độ. Để khắc phục vấn đề này, bạn nên ăn nhiều bữa trong ngày thay vì chỉ tập trung vào 3 bữa chính như thường nhật. Theo đó, các nghiên cứu trên đối tượng ăn liên tiếp 3 lần trở lên mỗi ngày cho kết quả là nhóm này có sự kiểm soát cơn thèm ăn tốt hơn và cân nặng cũng được kiểm soát tốt.
Tần suất ăn uống để kiểm soát cơn đói và lượng thực phẩm tiêu thụ sẽ thay đổi tùy theo mỗi cá nhân. Nếu thực hiện kế hoạch ăn uống ngắt quãng tốt, bạn không những ngăn được cơn đói cồn cào về đêm mà còn giữ lượng đường huyết ổn định.
Cần nhấn mạnh rằng việc kiểm soát cơn đói rất quan trọng, lý do vì khi đói người ta thường dễ sa vào chọn thức ăn nhanh nhiều đường và béo không có lợi cho sức khỏe.
6. Bổ sung thêm các loại thực phẩm giàu protein
Sự thật rằng, mỗi loại thực phẩm đều có tác động khác nhau với cơn thèm ăn của bạn. Trong trường hợp bạn ăn vì đói, lời khuyên là hãy chọn những loại thực phẩm giàu protein. Ngoài “khỏa lấp” cơn đói, chúng còn giúp bạn khỏi phải bận tâm nhiều đến thức ăn và hạn chế vấn đề ăn khuya.
Cụ thể, một nghiên cứu trên những người có tiêu thụ nhiềm đạm cho thấy cơn thèm ăn ở họ giảm đến 60% và đối tượng này cũng ít có cảm giác muốn ăn vào buổi tối.
Một vài cái tên thực phẩm giàu đạm tốt cho sức khỏe bạn có thể cân nhắc thêm vào thực đơn của mình bao gồm: trứng, sữa và các chế phẩm từ sữa, các loại hạt, hải sản, chuối …
7. Tuyệt đối tránh trữ đồ ăn vặt trong nhà để khỏi ăn đêm
Nhiều người thường có sở thích dùng đồ ăn vặt nhiều đường và chất béo. Để tránh tác hại của việc ăn khuya, bạn nên loại bỏ chúng khỏi tầm mắt của mình. Nếu để trong nhà quá nhiều, đặc biệt là ở phòng ngủ, bạn sẽ có xu hướng ăn những món này nhiều hơn đấy.
Thay vì dùng những thực phẩm hại nhiều hơn lợi này, bạn hãy dự trữ các thực phẩm như rau củ, trái cây, sữa chua không đường, ngũ cốc nguyên hạt … Ngoài việc mang lại nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể, những thức ăn này còn có lợi cho đường ruột và giúp bạn thấy no lâu hơn.
8. Đánh lạc hướng bản thân
Tuyệt chiêu này sẽ giúp bạn thoát khỏi tình trạng ăn đêm vô tội vạ. Mỗi khi cảm thấy thèm ăn, bạn hãy nghĩ về điều gì đó khiến mình thấy bận tâm hoặc làm một công việc khác để tránh nghĩ nhiều đến chuyện ăn uống.
Gợi ý là bạn có thể tìm một sở thích mới hoặc lên kế hoạch cụ thể cho mỗi bữa tối để giữ cho bản thân bận rộn hơn.
Tác hại của ăn khuya là khiến cơ thể nạp quá nhiều calo, gây béo phì. Để những vấn đề trên không xảy ra bạn có thể áp dụng những biện pháp được gợi ý trong bài viết nếu cá nhân bạn đang gặp phải vấn đề này nhé!