Kiểm soát lo lắng không phải là kỹ năng tự có của một người. Điều đó cần có thời gian để luyện tập. Nếu thực hiện tốt, cuộc sống của bạn sẽ trở nên nhẹ nhàng, đơn giản hơn.
Nếu bạn thường xuyên lo lắng quá mức trong mọi tình huống, hãy áp dụng 11 cách kiểm soát trong bài viết này.
Khi nào sự lo lắng gây rắc rối cho cuộc sống của bạn?
Lo lắng là một phần trong phản ứng của não bộ đối với một biến cố hay một mối nguy hiểm nào đó. Đây là phản ứng tự nhiên và hoàn toàn bình thường. Nó sẽ tự động biến mất khi sự kiện gây lo lắng kết thúc.
Song nếu lo lắng là tình trạng mãn tính, kể cả khi thực tế không có tình huống xấu nào hoặc những sự việc xảy ra không đến mức khiến bạn lo lắng nhiều đến thế, có thể bạn đang gặp vấn đề về tâm lý.
Mặc dù vậy, không dễ để xác định tình trạng lo lắng của bạn có phải là một dạng bệnh lý hay không. Nó còn phụ thuộc vào đặc tính phản ứng của từng người.
Nếu sự lo lắng của bạn có những dấu hiệu sau đây, bạn cần phải dành sự quan tâm đặc biệt để kiểm soát càng sớm càng tốt:
– Lo lắng đi kèm hoảng loạn, sợ hãi trước một sự việc nhỏ
– Run rẩy, ớn lạnh mỗi khi lo âu
– Mệt mỏi cực độ
– Lo lắng đi kèm các vấn đề về dạ dày, ruột
– Mất tập trung trong thời gian dài
11 cách kiểm soát lo lắng nhanh chóng
1. Hít thở sâu để làm dịu sự lo lắng
Khi có một sự việc bất thường nào đó xảy ra trong cuộc sống của bạn, phản ứng quen thuộc nhất là tim đập nhanh hoặc đổ mồ hôi ở lòng bàn tay.
Cách đối phó nhanh nhất là nhắm mắt lại, hít một hơi thật sâu rồi từ từ thở ra. Lặp lại vài lần sau đó cho đến khi bạn thấy dễ chịu hơn. Cách làm này sẽ giúp não có thời gian phản ứng với sự việc để sắp xếp lại trình tự của nó. Từ đó, bạn sẽ tìm ra cách xử lý vấn đề trong trạng thái bình tĩnh.
2. Tự đặt câu hỏi cho bản thân mình
Những suy nghĩ tiêu cực về tình huống xấu rất dễ xuất hiện trong não bộ của bạn và làm tăng mức độ nghiêm trọng của nó. Lúc này, bạn hãy tự vấn bản thân xem điều gì đang xảy ra? Nó có đáng để làm bạn lo lắng đến vậy không? Phải làm gì để kiểm soát tình hình?…
Những câu hỏi tương tự như vậy sẽ giúp bạn đánh giá đúng tình hình để kiểm soát lo lắng đúng cách.
3. Sử dụng tinh dầu hoặc các loại hương liệu nhẹ nhàng
Liệu pháp mùi hương có tác dụng kích hoạt một số thụ thể trong não để làm dịu trạng thái lo lắng, căng thẳng.
Khi thấy mình luôn bồn chồn, lo âu, bạn hãy thử sử dụng tinh dầu hoặc nến có mùi hoa oải hương, hoa cúc hoặc gỗ đàn hương để kiểm soát tâm trạng của mình.
4. Kiểm soát lo lắng bằng cách đi dạo hoặc tập yoga trong khoảng 15 phút
Đôi khi, cách tốt nhất để ngăn chặn những suy nghĩ tiêu cực là tránh xa tình huống khiến bạn lo lắng. Khi sự việc khiến bạn lo lắng xảy ra, hãy tạm bỏ qua nó để tản bộ hoặc tập yoga. Lúc này, tâm trí của bạn sẽ không phải tập trung quá nhiều vào những điều tiêu cực.
5. Viết ra những suy nghĩ của bạn
Viết ra những điều làm bạn lo âu, căng thẳng sẽ giúp chúng thoát ra khỏi tâm trí để bạn cảm thấy nhẹ nhàng hơn.
Thủ thuật thư giãn này đặc biệt hữu ích cho những người thường xuyên lo lắng chuyện lẻ tẻ, lặt vặt. Người mắc chứng rối loạn lo âu tổng quát (GAD) cũng có thể áp dụng thủ thuật này để kiểm soát lo lắng.
Tuy nhiên, nếu bạn bị rối loạn lo âu tổng quát, phương pháp đối phó này không nên là cách điều trị duy nhất. Bạn cần phải được điều trị dưới sự hướng dẫn của bác sĩ chuyên khoa để có chiến lược kiểm soát dài hạn. Điều này sẽ giúp bạn giảm bớt mức độ nghiêm trọng của triệu chứng.
6. Học cách quản lý cảm xúc để kiểm soát lo lắng
Những yếu tố làm tăng mức độ lo lắng của bạn bao gồm caffeine, thuốc lá, bia, rượu và các chất kích thích. Khi giảm hoặc không đưa những thứ này vào cơ thể, sự lo lắng thái quá của bạn cũng sẽ giảm đi đáng kể.
Với những nỗi lo lắng xuất phát từ các vấn đề dài hạn như tình huống liên quan đến tài chính hoặc công việc, bạn cần có nhiều thời gian hơn để kiểm soát và cân bằng. Khi đó, có thể bạn phải cần đến sự trợ giúp của bác sĩ tâm lý hoặc sự chia sẻ nhiều hơn của người thân, bạn bè.
Những yếu tố kích hoạt sự lo lắng thường gặp bao gồm:
– Tính chất công việc hoặc môi trường làm việc căng thẳng
– Tác dụng phụ của một số loại thuốc điều trị bệnh
– Chấn thương
– Biến cố trong cuộc sống
– Hội chứng ám ảnh tâm lý
– Bệnh trầm cảm
Khi đã xác định được nguyên nhân khiến bản thân mình lo lắng, bạn nên cố gắng hạn chế tiếp xúc với những yếu tố đó. Bên cạnh đó, trong mọi tình huống, bạn cần biết quản lý cảm xúc và thái độ phản ứng của mình đối với tình huống để tăng hiệu quả kiểm soát sự lo lắng.
7. Áp dụng liệu pháp hành vi nhận thức
Liệu pháp hành vi nhận thức là cách điều trị chứng rối loạn lo âu thường được các bác sĩ tâm lý khuyến khích bệnh nhân áp dụng. Liệu pháp này giúp người bệnh hình thành những cách suy nghĩ khác nhau để tạo ra phản ứng khác nhau với tình huống gây lo lắng. Bác sĩ trị liệu sẽ hướng dẫn bạn cách thay đổi suy nghĩ và hành vi tiêu cực trước khi sự lo lắng xuất hiện.
Lâu dần, não bạn sẽ tự động xác định đâu là cách suy nghĩ và phản ứng hiệu quả nhất với một vấn đề để áp dụng cho những tình huống khác.
8. Ngồi thiền hoặc thực hành chánh niệm mỗi ngày
Phương pháp kiểm soát lo lắng này mang nhiều hơi hướng Phật giáo. Bạn cần ngồi thiền hoặc thực hành chánh niệm thường xuyên để có được hiệu quả tốt nhất. Khi đó, trí não của bạn sẽ được rèn luyện để loại bỏ suy nghĩ tiêu cực ngay khi chúng xuất hiện.
Nếu bạn thấy khó khăn khi phải ngồi yên và tập trung, hãy thử bắt đầu với môn yoga để luyện tập.
9. Thay đổi chế độ ăn uống
Bổ sung hoặc thay đổi chế độ ăn uống lành mạnh hơn là chiến lược kiểm soát lo lắng dài hạn. Nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy một số hoạt chất bổ sung hoặc chất dinh dưỡng có thể giúp bạn giảm lo âu. Chúng bao gồm:
– Vitamin C
– Axit béo omega-3
– Trà xanh
– Sô cô la đen (trong chừng mực)
Khi muốn cân bằng tâm lý bằng chế độ ăn uống, có thể bạn cần phải mất đến 3 tháng hoặc lâu hơn kể từ thời điểm bắt đầu thay đổi mới thấy được những hiệu quả đầu tiên. Bên cạnh đó, chế độ ăn uống mới của bạn có thể tương tác với một số loại thuốc bạn đang sử dụng (nếu có). Vì thế, bạn hãy thảo luận trước với bác sĩ về những điều này để đảm bảo mình đang áp dụng đúng cách.
10. Giữ gìn sức khỏe thể chất và tinh thần
Bạn hoàn toàn có thể làm được điều này để kiểm soát lo lắng bằng cách tập thể dục thường xuyên, ăn uống cân bằng, ngủ đủ giấc.
Một cách hữu ích khác để tăng cường sức khỏe thể chất và tinh thần cho bản thân là hãy kết nối với những người vui vẻ, yêu thương bản thân nhiều hơn và không tiếp xúc với các nguồn tin tiêu cực.
11. Kiểm soát lo lắng bằng thuốc
Lúc này, bạn cần đến bác sĩ để có được đánh giá đúng về mức độ lo lắng của bản thân. Nếu tình hình đủ nghiêm trọng để dùng thuốc, bác sĩ sẽ chỉ định những loại thuốc phù hợp với tình trạng của bạn.
Trước khi dùng thuốc, bạn cần trao đổi kỹ về tình trạng sức khỏe của bản thân để bác sĩ có thêm dữ liệu kê đơn phù hợp cho bạn.
Trương Phương Đài / HELLO BACSI