Nếu như bạn gặp vấn đề về việc tiểu không tự chủ, vấn đề này có thể được khắc phục nhờ các bài tập sàn chậu. Đây là một trong những phương pháp dự phòng cũng như điều trị chứng tiểu không tự chủ, đặc biệt ở những phụ nữ đã có con.
Các cơ sàn chậu
Các cơ sàn chậu gồm một nhóm các cơ chạy bao quanh phía dưới bàng quang và trực tràng. Bác sĩ có thể tư vấn các phương pháp tăng cường sức mạnh cho các cơ sàn chậu:
- Nếu có biểu hiện tiểu không tự chủ: tiểu không tự chủ là nước tiểu bị rò rỉ khi bàng quang chịu một áp lực tăng đột ngột. Bạn có thể bị rỉ nước tiểu trong trường hợp ho, cười hoặc khi tập thể dục (các bài tập nhảy và chạy). Tăng cường sức mạnh cho các cơ sàn chậu có thể kiểm soát tình trạng tiểu không tự chủ.
- Sau khi sinh: sinh đẻ là một trong những nguyên nhân phổ biến làm suy yếu các cơ sàn chậu. Áp dụng các bài tập sàn chậu sau sinh có thể phòng ngừa được tình trạng tiểu không tự chủ về sau.
Ngoài ra, tăng cường sức mạnh các cơ sàn chậu có thể cải thiện chất lượng tình dục.
Thiết diện cắt đứng dọc bàng quang và các cấu trúc giải phẫu liên quan ở phụ nữ
Các bài tập sàn chậu điều trị tiểu không tự chủ
Vấn đề quan trọng là các bài tập phải đúng cho các nhóm cơ. Cần gặp các chuyên gia vật lý trị liệu hoặc các cố vấn về rối loạn tiểu tiện để được tư vấn về các bài tập. Các loại bài tập như sau:
Học cách tập cho đúng các nhóm cơ:
- Ngồi trên ghế, hai đầu gối hơi dạng. Tưởng tượng đang cố gắng ngăn luồng gió thoát ra từ hậu môn. Bạn sẽ phải tập trung co chặt các cơ co thắt ở trên lỗ hậu môn và cảm nhận chuyển động các cơ đó. Không được di chuyển mông và chân.
- Sau đó, tưởng tượng đang đi tiểu và cố gắng dừng dòng nước tiểu. Bạn sẽ cảm nhận được việc sử dụng phần cơ sàn chậu khác so với bài tập đầu tiên (đây là phần cơ gần phía trước). Đó là những cơ cần được tập luyện tăng cường sức mạnh. Nếu không chắc chắn đang tập đúng các cơ, hãy đặt ngón tay vào trong âm đạo, bạn sẽ cảm nhận được có sự co bóp nhẹ khi thực hiện bài tập.
Thực hiện bài tập
- Cần phải thực hiện bài tập mỗi ngày.
- Ngồi, đứng hoặc nằm với đầu gối hơi dạng. Dần dần co chặt các cơ sàn chậu phía dưới bàng quang đến mức co chặt nhất có thể. Giữ và đếm đến 5, sau đó thư giãn. Lặp lại ít nhất 5 lần. Đó là bài tập co giãn chậm.
- Sau đó, thực hiện các động tác tương tự nhưng nhanh hơn, chỉ trong 1 hoặc 2 giây. Lặp lại ít nhất 5 lần như vậy. Đó là các bài tập co giãn nhanh.
- Hãy lặp đi lặp lại bài tập có giãn chậm và nhanh trong 5 phút.
- Mục tiêu là thực hiện các bài tập trên trong khoảng 5 phút và ít nhất 3 lần trong ngày, tốt nhất là 6 – 10 lần trong một ngày.
- Lý tưởng nhất là thực hiện bài tập trên mỗi 5 phút, ở các tư thế khác nhau, khi đứng, ngồi và nằm.
- Khi các cơ đã mạnh hơn, tăng thời gian giữ co cơ trong bài tập co giãn chậm. Nếu thực hiện tốt, có thể tăng thời gian giữ co cơ trong bài tập co giãn chậm lên 10 giây (đếm đến số 10).
- Không co đồng thời các cơ khác khi đang thực hiện động tác co cơ sàn chậu, ví dụ như không được co bất kỳ các cơ lựng, đùi hoặc mông khi tập sàn chậu.
- Ngoài thời gian thực hiện bài tập, cố gắng kết hợp tập luyện cơ sàn chậu với các công việc hàng ngày như một thói quen, ví dụ như khi nghe điện thoại, khi rửa chén bát…
- Sau vài tuần sẽ thấy các cơ sàn chậu mạnh hơn, bạn có thể cảm nhận được các cơ co lâu hơn mà không mỏi cơ.
Phải tốn thời gian, công sức và tập luyện để thực hiện tốt các bài tập. Cần phải thực hiện các bài tập ít nhất trong 3 tháng. Mặc dù có thể cảm nhận cải thiện triệu chứng sau một vài tuần, tuy nhiên, thường phải mất 8 – 20 tuần để cải thiện hoàn toàn tình trạng bệnh. Sau thời gian này, tình trạng tiểu không tự chủ của bạn có thể được cải thiện. Nếu không chắc chắn thực hiện đúng các bài tập, cần gặp bác sĩ, chuyên gia vật lý trị liệu hoặc cố vấn về rối loạn tiểu tiện để được tư vấn hợp lý.
Nếu có thể, cần tiếp tục thực hiện các bài tập như một thói quen hàng ngày để dự phòng tình trạng tiểu không tự chủ tái phát. Khi tình trạng tiểu không tự chủ được kiểm soát, có thể chỉ cần thực hiện bài tập cơ sàn chậu 1 – 2 lần hàng ngày (mỗi lần 5 phút) để duy trì cho các cơ đáy chậu chắc khỏe.
Một số phương pháp tập luyện cơ sàn chậu khác
Các chuyên gia vật lý trị liệu hoặc cố vấn về tình trạng rối loạn tiểu tiện sẽ tư vấn thêm một số phương pháp nếu gặp vấn đề hoặc cần hổ trợ khi thực hiện các bài tập cơ sàn chậu. Ví dụ như:
- Kích thích điện: một thiết bị điện được sử dụng để kích thích các cơ đáy chậu với mục đích tăng cường sức co cơ.
- Liệu pháp phản hồi sinh học: đây là một kỹ thuật mục đích xác định chắc chắn là đang tập luyện đúng các nhóm cơ. Đối với phương pháp này, các chuyên gia vật lý trị liệu hoặc cố vấn sẽ đưa một thiết bị nhỏ vào âm đạo.khi thực hiện động tác co đúng nhóm cơ, thiết bị sẽ phát âm thanh (hoặc tín hiệu hiển thị trên màn hình máy tính) để biết là bạn đang thực hiện co chính xác nhóm cơ đó.
- Nón âm đạo: một dụng cụ nhỏ, hình nón, lằm bằng nhựa được đặt vào âm đạo khoảng 15 phút, hai lần một ngày. Bộ dụng cụ gồm nhiều mẫu có trọng lượng khác nhau. Đầu tiên, sử dụng loại nón nhẹ nhất, người dùng cố gắng sử dụng các cơ sàn chậu để giữ dụng cụ đúng vị trí. Như vậy, động tác này sẽ giúp các cơ sàn chậu tập luyện. Khi đã giữ được nón âm đạo một cách thoải mái, sẽ tăng dần dần trọng lượng nón âm đạo lên.
- Các dụng cụ khác: có nhiều dụng cụ khác nhau hỗ trợ cho các bài tập cơ sàn chậu. Về cơ bản, tất cả các thiết bị được đặt trong âm đạo với mục đích giúp các cơ vùng chậu khi thực hiện các bài tập co cơ. Có rất ít bằng chứng nghiên cứu đánh giá hiệu quả của các dụng cụ này. Tốt nhất nên gặp các chuyên gia để được tư vấn trước khi sử dụng bất kỳ dụng cụ nào. Một điểm chung là các dụng cụ chỉ đóng vai trò hỗ trợ chứ không thể thay thế hoàn toàn các bài tập cơ sàn chậu trên.
Bài tập sàn chậu cho trường hợp không có tình trạng tiểu không tự chủ
Các bài tập tương tự như trên. Nếu chưa quen với các bài tập sàn chậu thì có lẽ nên thực hiện các bài tập trên thường xuyên trong ba tháng hoặc lâu hơn, sẽ giúp các cơ đáy chậu chắc khỏe hơn. Sau đó, thực hiện các bài tập 5 phút mỗi lần, một đến hai lần trong ngày có thể giúp dự phòng tình trạng tiểu không tự chủ.