Bên cạnh những toa thuốc được kê đơn từ bác sĩ, bạn vẫn còn nhiều cách chữa cao huyết áp tại nhà đơn giản và hiệu quả để lựa chọn, chẳng hạn như áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh hay chăm tập thể dục thể thao.
Tăng huyết áp là tình trạng sức khỏe nguy hiểm có khả năng tổn thương đến chức năng tim. Cứ ba người trên thế giới sẽ có một người mắc phải căn bệnh này.
Nếu không điều trị tăng huyết áp kịp thời cũng như kiểm soát tốt, nguy cơ bạn mắc bệnh tim mạch hay tệ hơn là đột quỵ rất cao.
15 cách chữa cao huyết áp tại nhà
Bên cạnh sử dụng thuốc điều trị tăng huyết áp, bạn còn có thể áp dụng lối sống lành mạnh để tự chữa cũng như kiểm soát huyết áp. Do đó, sau đây Chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn 15 cách chữa cao huyết áp tại nhà.
1. Đi bộ và tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục là một trong những cách chữa cao huyết áp tại nhà tốt nhất.
Việc thường xuyên rèn luyện thể chất sẽ cải thiện sức khỏe của tim, đồng thời giúp cơ quan này bơm máu hiệu quả hơn, từ đó áp lực máu tác động lên thành động mạch cũng sẽ giảm đáng kể.
Trên thực tế, 150 phút tập thể dục vừa phải, chẳng hạn như đi bộ hoặc 75 phút tập thể dục với cường độ cao như chạy bộ mỗi tuần có thể giúp giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim.
2. Hạn chế hấp thụ natri (muối)
Hạn chế muối ăn là cách chữa cao huyết áp tại nhà cơ bản nhất.
Theo nhiều kết quả nghiên cứu, muối có liên quan đến huyết áp cao, các bệnh lý về tim mạch và đột quỵ. Thực phẩm chứa lượng muối lớn đa phần là thực phẩm chế biến sẵn. Do đó, hiện nay nhiều công ty lớn trong lĩnh vực này đặt mục tiêu giảm thiểu hàm lượng natri trong thực phẩm.
Nếu chỉ số huyết áp của bạn cao, hãy hạn chế sử dụng muối khi nấu ăn bằng cách sử dụng những loại thảo mộc và gia vị khác để thay thế nó. Ngoài ra, thực phẩm tươi sống luôn đem lại nhiều lợi ích về sức khỏe hơn thực phẩm đã qua chế biến.
3. Hạn chế sử dụng thức uống chứa cồn
Thức uống chứa cồn như bia, rượu có nguy cơ gây tăng huyết áp nếu cơ thể tích lũy một lượng cồn lớn. Trên thực tế, nguyên nhân tăng huyết áp do rượu chiếm 16% trường hợp bệnh lý này xảy ra.
Tuy nhiên, một số kết quả nghiên cứu lâm sàng cho thấy cơ thể hấp thụ một lượng rượu ít hoặc vừa phải sẽ hỗ trợ cho việc bảo vệ tim. Do đó, các chuyên gia chỉ khuyến nghị hạn chế uống rượu như một cách chữa cao huyết áp tại nhà thay vì cấm hẳn. Liều lượng tốt nhất là hai ly rượu vang đỏ mỗi ngày đối với nam giới, và một ly với nữ giới.
4. Uống chất bổ sung tự nhiên
Các chất bổ sung tự nhiên cũng có thể giúp giảm huyết áp. Dưới đây là một số ví dụ điển hình:
Thảo dược đông y
Các thảo dược như hoa hòe, địa long, hạ khô thảo, thục địa, đơn bì, hoài sơn,… có công năng đặc biệt hiệu quả trong điều trị cao huyết áp. Apharin là sản phẩm kết hợp các thảo dược tự nhiên, giúp người bệnh kiểm soát huyết áp tốt, ổn định thần kinh, ngăn ngừa tai biến hiệu quả, khôi phục chức năng các cơ quan đã suy yếu trong cơ thể. Sản phẩm Apharin phù hợp với những đối tượng đã sử dụng tây y trong thời gian dài nhưng không ổn định được chỉ số huyết áp, thuốc không có bất kì tác dụng phụ nào.
Chiết xuất tỏi
Nhiều cuộc thử nghiệm lâm sàng cho thấy chiết xuất tỏi có khả năng điều trị tăng huyết áp độc lập hoặc phối hợp thành công với những liệu pháp thông thường khác.
Whey protein (đạm váng sữa)
Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy whey protein cải thiện huyết áp và chức năng mạch máu ở 38 tình nguyện viên.
Dầu cá
Từ lâu các chuyên gia đã chứng minh rằng dầu cá đem lại rất nhiều lợi ích cho việc cải thiện sức khỏe tim mạch. Do đó, người bệnh tăng huyết áp nên sử dụng dầu cá như một cách chữa cao huyết áp tại nhà đơn giản.
Hoa atiso đỏ
Trà hoa atiso đỏ có công dụng giảm huyết áp nhờ vào những hoạt chất như anthocyanin và polyphenol xuất hiện trong loài hoa này với số lượng lớn.
5. Ăn nhiều thực phẩm giàu kali
Kali là một khoáng chất quan trọng với chức năng hỗ trợ cơ thể hạn chế hấp thụ natri, đồng thời giảm áp lực máu tác động lên thành động mạch.
Để cân bằng lượng kali và natri trong chế độ ăn uống điều trị tăng huyết áp, hãy tập trung vào việc sử dụng thực phẩm tươi sạch nhiều hơn thay vì chú trọng vào thực phẩm đóng gói.
Ăn những thực phẩm giàu kali như sau cũng là một cách chữa cao huyết áp tại nhà:
- Rau xanh, cà chua, khoai tây và khoai lang
- Trái cây như dưa, chuối, bơ, cam và mơ
- Sữa ít béo và sữa chua
- Cá ngừ và cá hồi
- Các loại hạt và đậu
6. Cắt giảm lượng caffeine
Caffeine là một trong những nguyên nhân tăng huyết áp đột ngột. Điều này nghĩa là loại hoạt chất có nhiều trong cà phê này chỉ có thể khiến áp lực máu tăng cao trong thời gian ngắn. Thực tế, không có nhiều bằng chứng cho thấy uống cà phê thường xuyên gây huyết áp cao lâu dài. Mặt khác, nhiều cuộc nghiên cứu lâm sàng chỉ ra rằng tỷ lệ mắc bệnh tim hay tăng huyết áp ở những người có thói quen uống trà hoặc cà phê thường xuyên thấp hơn hẳn so với người không dùng.
Vì những lý do trên, các chuyên gia cũng xem việc giảm bớt lượng caffeine hấp thụ là một trong nhiều cách hạ huyết áp tại nhà nhằm tránh trường hợp bạn nhạy cảm với chất này.
7. Tập thói quen quản lý căng thẳng
Stress hay căng thẳng là nguyên nhân tăng huyết áp trực tiếp. Khi áp lực tinh thần kéo dài, cơ thể bạn sẽ luôn ở trong chế độ căng thẳng. Về mặt sinh lý, điều này khiến nhịp tim nhanh hơn, đồng thời gây thu hẹp ở các mao mạch.
Bên cạnh đó, trong lúc căng thẳng, bạn dễ dàng thực hiện những hành vi không có lợi cho sức khỏe, chẳng hạn như uống rượu hoặc ăn thực phẩm không lành mạnh, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến huyết áp.
Một số nghiên cứu đã tìm ra cách chữa cao huyết áp tại nhà thông qua việc kiểm soát tốt căng thẳng như sau:
- Nghe nhạc nhẹ: Âm nhạc êm dịu có thể giúp thư giãn hệ thần kinh. Nhiều thử nghiệm lâm sàng cho hay nó là một bổ sung hiệu quả cho các liệu pháp điều trị tăng huyết áp khác.
- Làm việc ít hơn: Lượng công việc nhiều cũng như các tình huống hoặc môi trường làm việc áp lực có một sự liên kết chặt chẽ với tăng huyết áp.
8. Ăn chocolate đen hoặc ca cao
Chocolate đen hoặc ca cao đem lại rất nhiều lợi ích cho chức năng tim, do đó thường xuyên tiêu thụ hai loại thực phẩm này là một trong những cách tăng huyết áp tại nhà đơn giản. Hàm lượng flavonoid, hợp chất chiết xuất từ thực vật có tác dụng giúp mao mạch giãn nở, xuất hiện rất nhiều trong bột ca cao cũng như chocolate đen.
Một đánh giá của các nghiên cứu cho thấy ca cao giàu flavonoid đã cải thiện nhiều dấu hiệu của sức khỏe tim trong thời gian ngắn, bao gồm cả giảm huyết áp. Để đạt hiệu quả cao nhất, bạn nên sử dụng bột ca cao nguyên chất vì nó chứa lượng lớn flavonoid và không có đường.
9. Giảm cân
Nếu trọng lượng của bạn quá cao, hãy giảm cân như một cách chữa cao huyết áp tại nhà.
Theo một nghiên cứu năm 2016, chỉ 5% khối lượng cơ thể mất đi đã có thể khiến chỉ số huyết áp giảm đi đáng kể. Trong các nghiên cứu lâm sàng trước đây, giảm khoảng 8kg sẽ giúp huyết áp tâm thu hạ xuống 8,5mmHg, trong khi huyết áp tâm trương là 6,5mmHg.
Hiệu quả sẽ càng chuyển biến tích cực hơn nếu bạn kết hợp giảm cân cùng tập thể dục. Giảm cân có thể làm cho các mạch máu giãn nở và co bóp tốt hơn, từ đó tâm thất sẽ bơm máu dễ dàng hơn.
10. Bỏ thuốc lá
Một trong nhiều lý do để bạn bỏ thuốc lá là nguy cơ tiềm ẩn đối với bệnh tim mạch, bao gồm tăng huyết áp.
Mỗi luồng khói thuốc lá đều khiến huyết áp tăng nhẹ tức thời. Các hóa chất trong thuốc lá cũng có nguy cơ tổn thương mạch máu.
Dù trong những nghiên cứu về mối quan hệ giữa hút thuốc lá và tăng huyết áp có chút mâu thuẫn, các chuyên gia vẫn xem việc bỏ thuốc lá là cách chữa cao huyết áp tại nhà do giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
11. Ăn ít đường, đặc biệt là carbs tinh chế
Ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa đường tinh luyện và tăng huyết áp.
Trong một nghiên cứu lâm sàng về sức khỏe phụ nữ, chỉ số huyết áp của những người chỉ uống một lon soda mỗi ngày cao hơn hẳn những người uống ít hơn hoặc thậm chí là không uống. Một nghiên cứu khác cho thấy việc sử dụng thức uống ít đường mỗi ngày có liên quan đến việc hạ huyết áp.
Bên cạnh đó, không chỉ đường, tất cả các loại carbs tinh chế, chẳng hạn như bột mì trắng, chuyển đổi nhanh chóng thành đường trong máu và có thể gây ra nhiều vấn đề.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng low-carb (ít tinh bột) cũng có thể giúp giảm huyết áp.
Một nghiên cứu khác ở những người sử dụng thuốc statin cho hay những người thực hiện chế độ ăn kiêng hạn chế tinh bột trong sáu tuần đã thấy sự cải thiện đáng kể về huyết áp cũng như các dấu hiệu bệnh tim khác so với những người không ăn kiêng.
12. Ăn nhiều quả mọng
Quả mọng mang đến nhiều lợi ích đến cho bạn. Chúng chứa khá nhiều polyphenol, hợp chất thực vật tự nhiên tốt cho sức khỏe của tim. Do đó, các bác sĩ thường khuyến nghị bạn nên ăn nhiều quả mọng như một cách chữa cao huyết áp tại nhà.
Một nghiên cứu nhỏ đã cho những người trung niên ăn quả mọng trong tám tuần. Các tình nguyện viên cho biết họ đã cảm nhận những dấu hiệu khác nhau của sức khỏe tim mạch, bao gồm áp lực máu, được cải thiện rõ rệt.
Một nghiên cứu khác đã áp dụng hai chế độ ăn ít và nhiều polyphenol (gồm quả mọng, chocolate, trái cây và rau củ quả) cho những người mắc bệnh tăng huyết áp. Kết quả cho thấy sự cải thiện rõ ràng của các dấu hiệu nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở những người áp dụng chế độ ăn nhiều polyphenol. Trong khi đó, người hấp thụ ít polyphenol thì không đạt được kết quả tích cực như vậy.
13. Thử bài tập thiền hoặc thở sâu
Thiền và thở sâu là hai bài tập dùng để kiểm soát căng thẳng, một cách chữa huyết áp tại nhà phổ biến.
Cả thiền và thở sâu đều có tác dụng kích hoạt hệ thần kinh ngoại cảm, giúp cơ thể thư giãn, làm chậm nhịp tim và hạ huyết áp.
Hiệu nay, số lượng nghiên cứu trong lĩnh vực này khá nhiều. Kết quả từ chúng đều cho thấy các phong cách thiền khác nhau dường như có lợi ích trong việc hạ huyết áp.
Kỹ thuật thở sâu cũng có thể đem lại hiệu quả tức thời. Trong một nghiên cứu gần đây, những tình nguyện viên được chia thành hai nhóm với hai yêu cầu khác nhau: hít thở sâu sáu lần trong 30 giây hoặc chỉ cần ngồi yên trong 30 giây. Những người thực hiện động tác hít thở hạ huyết áp nhiều hơn so với những người chỉ ngồi.
14. Ăn thực phẩm giàu canxi
Nhiều chuyên gia hàng đầu về huyết áp cho rằng hấp thụ nhiều canxi là cách chữa cao huyết áp tại nhà mà bạn có thể dễ dàng thực hiện, vì người tăng huyết áp thường có hàm lượng canxi trong cơ thể rất thấp.
Một chế độ ăn uống giàu canxi có thể hỗ trợ rất nhiều trong quá trình điều trị tăng huyết áp. Đối với hầu hết người lớn, lượng canxi khuyến nghị là 1.000mg mỗi ngày. Đối với phụ nữ trên 50 tuổi và nam giới trên 70 tuổi, liều lượng sẽ tăng lên 1.200 mg mỗi ngày.
Ngoài sữa, bạn có thể lấy canxi từ rau xanh collard (cải búp hoặc cải rổ), đậu, cá mòi và đậu phụ.
15. Ăn thực phẩm giàu magiê
Magiê là một khoáng chất quan trọng giúp các mạch máu thư giãn. Chúng có nhiều trong thực phẩm, song nhiều người vẫn không nạp đủ lượng cần thiết.
Một số nghiên cứu cho thấy hàm lượng magiê trong cơ thể quá ít có liên quan đến huyết áp cao. Tuy nhiên, giả thiết này vẫn cần nhiều bằng chứng thuyết phục hơn để có thể công bố rộng rãi.
Dù vậy, áp dụng chế độ ăn giàu magiê cũng là một cách chữa cao huyết áp tại nhà.
Bạn có thể kết hợp magiê vào chế độ ăn uống với rau, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu, thịt gà và ngũ cốc.
Kết luận
Tăng huyết áp là tình trạng rất phổ biến, ảnh hưởng đến bất kỳ ai. Bên cạnh sử dụng thuốc hạ huyết áp, bạn vẫn còn nhiều cách để kiểm soát áp lực máu của bản thân một cách tự nhiên. Tuy vậy, trước khi áp dụng bất kỳ phương pháp nào, hãy tham vấn cùng bác sĩ nhằm hạn chế tối đa nguy cơ rủi ro.