Hạt diêm mạch là một loại “siêu thực phẩm” mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, đồng thời còn giúp bạn duy trì vóc dáng thon gọn nhờ tác dụng giảm cân. Nếu bạn vừa muốn ăn ngon miệng và bổ dưỡng mà không lo tăng cân thì đừng bỏ lỡ hạt diêm mạch nhé!
Hạt diêm mạch hay còn gọi là quinoa tuy không phải một loại ngũ cốc nhưng lại có một số tính chất khá giống ngũ cốc. Loại hạt này khá phổ biến ở vùng Nam Mỹ nhưng gần đây đã phổ biến ở nhiều nơi trên thế giới và đã được xếp là một trong những loại siêu thực phẩm.
Có 3 loại hạt diêm mạch: diêm mạch trắng, đỏ và đen. Bạn hãy tìm hiểu xem diêm mạch tốt như thế nào, cách chế biến hạt diêm mạch ra sao nhé.
Các tác dụng của diêm mạch
Hạt diêm mạch là một loại thực phẩm nên bổ sung vào thực đơn ăn kiêng lành mạnh nhờ tác dụng giúp bạn giảm cân nhưng vẫn đủ dinh dưỡng. Sau đây là những tác dụng của hạt diêm mạch sẽ khiến bạn chỉ muốn đi mua loại hạt này ngay thôi.
1. Cung cấp nhiều dưỡng chất
185g hạt diêm mạch sau khi đã nấu sẽ cung cấp cho bạn 222 calo, 39g carb, 4g chất béo cùng một lượng nhỏ axit béo omega-3.
Ngoài ra, hạt diêm mạch còn có một số dưỡng chất như:
- Protein
- Chất xơ
- Mangan
- Phốt pho
- Folate
- Đồng
- Sắt
- Kẽm
- Kali
- Vitamin B1, B2 và B6
Bên cạnh các chất dinh dưỡng, hạt diêm mạch còn có flavonoid, những chất chống oxy hóa từ thực vật rất tốt cho sức khỏe.
2. Hạt diêm mạch kiểm soát đường huyết
Một số loại thức ăn có khả năng làm lượng đường trong máu bạn tăng rất nhanh. Những loại thức ăn này sẽ làm bạn nhanh đói và dễ tăng cân. Tuy nhiên, hạt diêm mạch không hề nằm trong những thực phẩm kể trên.
Loại hạt này có chỉ số đường huyết khá thấp nên sẽ không làm lượng đường trong máu của bạn tăng nhanh. Đây là một món giúp bạn kiểm soát bệnh tiểu đường với chỉ số đường huyết ở thực phẩm.
3. Hạt diêm mạch giúp trao đổi chất tốt hơn
Hạt diêm mạch có rất nhiều dưỡng chất nên cũng không ngạc nhiên khi hạt này có thể cải thiện quá trình trao đổi chất của bạn. Thậm chí, một số nhà khoa học đã làm thí nghiệm kiểm tra tác dụng của hạt diêm mạch lên quá trình trao đổi chất ở người và chuột.
Thí nghiệm trên người cho thấy việc ăn hạt diêm mạch làm giảm lượng đường trong máu, isulin và chất triglyceride. Thí nghiệm trên chuột được thực hiện trên những con chuột có chế độ ăn nhiều đường fructose sau khi ăn diêm mạch cũng đã tránh được các tác động tiêu cực của đường fructose.
4. Hạt diêm mạch chống oxy hóa
Hạt diêm mạch rất giàu các chất chống oxy hóa giúp trung hòa các gốc tự do, làm chậm lão hóa và ngăn ngừa một số bệnh.
5. Hạt diêm mạch giúp giảm cân
Để giảm cân, bạn có thể chọn những món ăn có khả năng thúc đẩy quá trình trao đổi chất hoặc dùng các thực phẩm giúp no lâu. Tin vui cho bạn là hạt diêm mạch lại có đủ cả hai khả năng này!
Hạt diêm mạch có rất nhiều protein giúp bạn đẩy mạnh quá trình trao đổi chất và no lâu hơn. Ngoài ra, lượng chất xơ trong diêm mạch cũng góp phần giúp bạn no lâu, từ đó giảm lượng calo nạp vào cơ thể.
Chỉ số đường huyết thấp của diêm mạch cũng là một điểm cộng cho quá trình giảm cân. Loại hạt này không làm tăng lượng đường trong máu của bạn quá nhanh nên bạn sẽ ít nạp calo vào cơ thể hơn.
Cách chế biến hạt diêm mạch
Hạt diêm mạch nhiều lợi ích như vậy nên bạn hãy học cách dùng loại hạt này để nấu một số món ăn. Các cách chế biến hạt diêm mạch sau không quá cầu kỳ nhưng rất tốt cho sức khỏe đấy.
1. Salad diêm mạch
Nguyên liệu làm salad
- 138g diêm mạch sống
- 350g bắp cải tím đã cắt
- Một trái ớt chuông đỏ đã cắt
- 40g hành tím đã cắt
- 150g cà rốt đã cắt
- 75g ngò
- 40g hành lá
- 75g đậu phộng hoặc hạt điều đã rang
- 150g đậu nành hoặc đậu gà (nếu có)
- Một quả chanh xanh
- 65g bơ đậu phộng
- 3,5g gừng mới xay nhuyễn
- 45ml nước tương
- 15ml mật ong hoặc si rô cây thích
- 15ml giấm gạo
- 15ml dầu mè
- 15ml dầu olive (nếu bạn không thích dầu olive, bạn có thể thay bằng 15ml dầu mè)
- Nước lọc
Cách làm salad diêm mạch
√ Đun sôi khoảng 350ml nước trong chảo vừa rồi đổ diêm mạch vào. Bạn hãy đậy chảo và đợi 15 phút cho diêm mạch hút nước. Sau khi diêm mạch chín, bạn đảo đều, đổ ra tô và đợi 10 phút để diêm mạch nguội.
√ Bạn trộn bơ đậu phộng, mật ong lại rồi bỏ hỗn hợp vào lò vi sóng trong 20 giây. Sau đó, bạn bỏ thêm gừng, nước tương, giấm, dầu mè, dầu olive vào hỗn hợp trên để làm nước sốt salad. Bạn trộn tất cả nguyên liệu cho tới khi nước sốt mịn và hơi sánh. Nếu bạn muốn nước sốt lỏng hơn, bạn có thể cho thêm nước lọc hay dầu olive.
√ Đổ nước sốt bạn vừa làm vào diêm mạch. Bạn có thể đổ ít nhiều tùy thích.
√ Bạn thêm ớt chuông, hành, bắp cải, cà rốt và ngò vào diêm mạch rồi trang trí thêm với đậu phộng và hành lá.
√ Khi ăn, bạn nặn thêm chút chanh xanh.
2. Diêm mạch xào tôm
Nguyên liệu món diêm mạch xào tôm
- 465g diêm mạch đã chín
- 150g tôm đã sơ chế
- 150g đậu Hà Lan đã sơ chế
- Một trái ớt chuông lớn đã cắt
- 75g nấm
- 2 tép tỏi bằm
- 2 quả trứng
- 30ml nước tương
- 1,75g gừng xay nhuyễn
- 1,8g tiêu đen
- 6g tương ớt tỏi (nếu thích)
- Nước lọc
Cách làm diêm mạch xào tôm
√ Tráng dầu lên chảo để chống dính. Sau đó, bạn tráng trứng ra đều khắp mặt chảo rồi chiên với lửa vừa khoảng 2–3 phút cho chín đều 2 mặt. Khi trứng chín, bạn hãy cắt trứng theo kích cỡ tùy thích.
√ Bỏ đậu, ớt chuông và tỏi lên xào khoảng 5–6 phút cho tới khi các loại rau trên đã mềm.
√ Khi rau đã chín, bạn hãy lấy rau ra rồi thêm ít dầu hoặc nước để nấu tôm. Bạn hãy nấu tôm khoảng 2–3 phút mỗi mặt để tôm chín đều.
√ Bỏ tôm và diêm mạch vào xào chung với rau. Sau đó, bạn cho nước tương rồi tiếp tục đảo trong 2–3 phút. Cuối cùng, bạn chỉ cần cho trứng vào rồi trộn đều.
√ Bạn hãy dùng ngay khi còn món ăn còn nóng.
3. Thịt viên diêm mạch
Nguyên liệu làm thịt viên
- 450g thịt gà tây xay
- 138g diêm mạch đã nấu chín
- 15,5g bột diêm mạch
- 15g hương thảo cắt nhỏ
- 15g bột ớt
- Ít muối và tiêu
- 350 – 450g sốt cà chua đã làm ấm
- Phô mai đã bào
Cách làm thịt viên diêm mạch
√ Bạn trộn thịt gà, diêm mạch, bột diêm mạch, hương thảo, bột ớt, muối và tiêu vào tô rồi nặn hỗn hợp thành từng viên. Khi đã nặn xong, bạn bỏ thịt vào lò nướng trong khoảng 15–20 phút. Bạn lưu ý lật mặt thịt để thịt chín đều hơn.
√ Khi thịt đã chín, bạn hãy để thịt hơi nguội rồi đổ thêm sốt cà chua và phô mai vào để dùng ngay. Bạn có thể dùng món này với mì Ý.
Cách bảo quản hạt diêm mạch
Diêm mạch có thể giữ được khá lâu nếu bạn biết cách bảo quản.
1. Cách bảo quản hạt diêm mạch sống
Bạn hãy cất hạt diêm mạch sống trong hộp kín hoặc túi kín. Bạn hãy lưu ý đóng kín hộp hay túi đựng diêm mạch sau khi dùng.
Diêm mạch sống có thể giữ được tới 3 năm nếu bạn trữ hạt trong hộp kín, mát và khô. Bạn cũng không nên để diêm mạch sống tiếp xúc với ánh sáng hay nhiệt vì điều này sẽ làm hạt dễ hư hơn.
2. Cách bảo quản hạt diêm mạch đã nấu
Nếu bạn đã nấu diêm mạch mà chưa ăn tới, hãy bỏ phần diêm mạch này vào tủ lạnh trong 2 tiếng sau khi nấu.
Bạn hãy trữ diêm mạch chín trong hộp kín trong tủ lạnh. Nếu dùng ngăn mát, bạn có thể trữ diêm mạch trong 1 tuần. Nếu dùng ngăn đá, bạn có thể trữ diêm mạch tới 1 năm.
Trước khi lấy diêm mạch từ tủ lạnh ra để nấu lại, bạn hãy kiểm tra xem diêm mạch có thay đổi mềm hơn hay có mốc không nhé. Đây là những dấu hiệu diêm mạch đã hỏng rồi đấy.
Hạt diêm mạch là một loại siêu thực phẩm có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Loại hạt này cũng có thể chế biến thành những món ăn rất ngon miệng nên bạn hãy thử một lần đổi mới khẩu vị xem sao.
Như Vũ | HELLO BACSI