Gan là cơ quan rất quan trọng trong cơ thể. Vì vậy, bạn cần bảo vệ để giúp cơ quan này hoạt động hiệu quả hơn. Sử dụng các loại thực phẩm tốt cho gan là phương pháp đơn giản giúp giữ cho gan luôn ở trạng thái hoàn hảo nhất.
Gan có khả năng thực hiện một loạt các nhiệm vụ thiết yếu bao gồm sản xuất protein và cholesterol, lưu trữ vitamin và khoáng chất, xử lý các độc tố như rượu, thuốc và những sản phẩm phụ sinh ra từ quá trình trao đổi chất. Do đó, bạn cần giữ gan trong tình trạng tốt nhất để cơ quan này có thể hoàn thành tốt nhiệm vụ của mình. Trong đó, xây dựng chế độ ăn lành mạnh là cách đơn giản nhất giúp bạn bảo vệ gan.
Qua bài viết dưới đây, Hello Bacsi sẽ gợi ý 10 loại thực phẩm tốt cho gan mà bạn có thể dễ dàng tìm thấy ở bất kỳ siêu thị hay cửa hàng tiện ích nào.
1. Cà phê
Cà phê được xem là một trong những loại thực phẩm tốt cho gan. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống cà phê bảo vệ gan khỏi bệnh, ngay cả ở những người đã gặp vấn đề với cơ quan này, bao gồm:
- Giảm nguy cơ xơ gan, gan nhiễm mỡ hoặc tổn thương gan vĩnh viễn ở những người mắc bệnh gan mãn tính
- Giảm tỷ lệ phát triển ung thư gan, đồng thời tạo tác động tích cực đến các bệnh ở gan như viêm gan
- Giảm nguy cơ tử vong ở những bệnh nhân viêm gan mãn tính
Những lợi ích này xuất phát từ khả năng ngăn ngừa tích tụ chất béo và collagen trong gan, dấu hiệu cảnh báo gan của bạn đang gặp vấn đề.
Cà phê cũng có tác dụng làm giảm viêm và tăng đáng kể hàm lượng glutathione (chất chống oxy hóa) trong cơ thể. Chất chống oxy hóa đảm nhiệm vai trò trung hòa các gốc tự do có hại, từ đó giúp ngăn ngừa tình trạng tổn thương tế bào.
2. Trà
Thói quen uống trà mang đến vô số lợi ích đối với sức khỏe của chúng ta. Nhiều bằng chứng khoa học cho thấy, trà cũng là loại thực phẩm tốt cho gan, bên cạnh cà phê.
Một công trình nghiên cứu lớn ở Nhật Bản đã công bố rằng uống 5–10 ly trà xanh mỗi ngày sẽ giúp cải thiện các chỉ số máu liên quan đến sức khỏe gan. Ngoài ra, uống trà xanh trong 12 tuần sẽ cải thiện đáng kể nồng độ men gan ở những người mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD). Đồng thời, trà xanh cũng giúp xử lý các chất oxy hóa và chất béo tích tụ trong gan.
Mặt khác, theo các chuyên gia thống kê, nguy cơ mắc bệnh ung thư gan ở những người có thói quen uống trà thấp hơn rõ rệt so với người không có thói quen này. Hơn thế nữa, bên cạnh trà xanh, hồng trà cũng có khả năng cải thiện hàm lượng enzyme và chất béo trong gan.
Tuy nhiên, một số người, đặc biệt là những người có vấn đề về gan, nên thận trọng trước khi sử dụng thực phẩm chức năng chứa chiết xuất trà xanh vì đã có một số báo cáo về tổn thương gan do dùng các chất bổ sung này.
3. Bưởi
Bưởi bảo vệ gan theo 2 cơ chế chính là giảm viêm và bảo vệ tế bào. Theo đó, bưởi được xếp vào nhóm thực phẩm tốt cho gan vì cung cấp lượng chất chống oxy hóa tự nhiên dồi dào cho cơ thể.
Hai hoạt chất chống oxy hóa được tìm thấy nhiều nhất trong loại trái cây này là naringenin và naringin. Chúng đều có tác dụng bảo vệ gan khỏi những tổn thương do các gốc tự do gây ra. Naringenin có khả năng làm giảm lượng chất béo trong gan và tăng lượng enzyme cần thiết để đốt cháy chất béo, từ đó giúp ngăn mỡ thừa tích tụ tại đây. Trong khi đó, naringin đã được chứng minh có tác dụng cải thiện khả năng chuyển hóa rượu và chống lại một số tác động tiêu cực của cồn lên gan. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chất chống oxy hóa có trong bưởi góp phần làm giảm sự phát triển của xơ gan, thường là kết quả của viêm gan mãn tính.
4. Việt quất và nam việt quất
Quả việt quất và quả nam việt quất đều chứa anthocyanin, một chất chống oxy hóa góp phần mang lại màu sắc đặc biệt cho các loại quả này. Theo các chuyên gia, chiết xuất hoặc nước ép của hai loại quả này có công dụng duy trì sức khỏe của gan. Ăn việt quất trong vòng 3–4 tuần giúp giảm đáng kể nguy cơ tổn thương gan. Ngoài ra, quả việt quất còn hỗ trợ tăng phản ứng của tế bào miễn dịch và enzyme chống oxy hóa.
Một thí nghiệm khác cho thấy, các chất chống oxy hóa trong quả mọng làm chậm sự phát triển của tổn thương, xơ hóa và sự phát triển của mô sẹo ở gan.
Hơn nữa, chiết xuất quả việt quất còn được chứng minh là có tác dụng ức chế sự phát triển của tế bào ung thư gan trong các nghiên cứu in-vitro. Tuy nhiên, các nhà khoa học vẫn còn cần thêm các nghiên cứu khác để xác định xem liệu hiệu ứng này có thể được nhân rộng trong cơ thể người hay không.
5. Nho
Nho, đặc biệt là nho đỏ và nho tím, chứa nhiều hoạt chất có lợi cho sức khỏe con người. Một trong những chất phổ biến nhất là resveratrol. Theo kết quả từ nhiều cuộc nghiên cứu, nho và nước ép nho mang lại nhiều tác động tích cực cho gan, ví dụ như giảm viêm, ngăn ngừa tổn thương và tăng hiệu quả của quá trình chống oxy hóa.
Một nghiên cứu nhỏ ở người bị gan nhiễm mỡ không do rượu cho thấy bổ sung chiết xuất hạt nho trong ba tháng giúp cải thiện chức năng gan. Tuy nhiên, vì chiết xuất hạt nho là một dạng tinh chất cô đặc, bạn có thể không đạt được tác dụng tương tự khi ăn nho. Điều này cần được nghiên cứu nhiều hơn trước khi có thể kết luận.
Tuy nhiên, kết quả từ thử nghiệm lâm sàng hiện tại vẫn cho thấy nho là một loại thực phẩm tốt cho gan.
6. Nước ép củ dền
Nước ép củ dền (củ cải đường) được xem là nguồn cung cấp nitrat và betalain có lợi cho sức khỏe của gan, tăng số lượng enzyme giải độc tự nhiên đồng thời làm giảm tổn thương gan do oxy hóa và viêm.
Theo các chuyên gia sức khỏe, ăn củ dền cũng mang lại tác dụng tương tự. Tuy nhiên, họ khuyến nghị nên sử dụng loại thực phẩm tốt cho gan này dưới dạng nước ép. Bạn có thể tự ép củ dền thành nước hoặc mua nước ép từ các cửa hàng tiện lợi hay siêu thị.
Các tác dụng có lợi khác của nước ép củ cải đường đã được quan sát trong các nghiên cứu trên động vật và đang được thử nghiệm ở người. Tuy nhiên, để xác nhận giả thiết nước ép củ dền là thực phẩm tốt cho gan người, các chuyên gia dinh dưỡng vẫn cần nhiều nghiên cứu sâu hơn.
7. Những loại thực vật cùng họ với rau cải
Các loại rau họ cải như mầm Brussels, bông cải xanh và cải bẹ xanh từ lâu đã được biết đến với hàm lượng chất xơ dồi dào cùng hương vị đặc biệt. Chúng chứa rất nhiều hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe của con người.
Các nghiên cứu trên động vật và con người đã chứng minh mầm Brussels và chiết xuất mầm bông cải xanh có khả năng làm tăng hàm lượng enzyme giải độc gan và giúp bảo vệ gan khỏi các tổn thương. Một nghiên cứu trên tế bào gan của người cho thấy tác dụng này vẫn tồn tại ngay cả khi mầm Brussels được nấu chín.
Kết quả từ một nghiên cứu gần đây ở những người đàn ông bị gan nhiễm mỡ đã chỉ ra rằng chiết xuất mầm bông cải xanh chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi, không chỉ cải thiện nồng độ men gan mà còn hỗ trợ giảm căng thẳng oxy hóa. Ngoài ra, chúng còn có khả năng ngăn ngừa suy gan.
8. Các loại hạt
Hạt chứa nhiều chất béo, vitamin E và các hoạt chất chống oxy hóa giúp mang vô vàng lợi ích đối với sức khỏe của con người, đặc biệt là tim và gan. Một nghiên cứu quan sát kéo dài sáu tháng ở 106 người mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu cho thấy việc ăn các loại hạt giúp cải thiện nồng độ men gan.
Bên cạnh đó, một nghiên cứu khác cho thấy, nam giới ít tiêu thụ hạt và quả hạch có nguy cơ phát triển bệnh gan nhiễm mỡ do rượu cao hơn những người có thói quen hoặc sở thích ăn loại thực phẩm này. Mặc dù các chuyên gia vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu về vấn đề này nhưng dữ liệu sơ bộ đã cho thấy các loại hạt chiếm vị trí khá cao trong danh sách những loại thực phẩm tốt cho gan.
9. Cá béo (cá dầu)
Trong mô và khoang bụng của các loại cá béo, chẳng hạn như cá hồi hay cá thu, chứa rất nhiều dầu cá. Thành phần chính của dầu cá là axit béo omega-3, một loại chất béo lành tính có tác dụng giảm viêm và mang lại nhiều lợi ích cho gan. Trên thực tế, các kết quả nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng hỗ trợ ngăn ngừa tích tụ chất béo, duy trì mức enzyme bình thường, chống viêm và cải thiện tình trạng kháng insulin.
Việc bổ sung thêm chất béo omega-3 bằng cách tiêu thụ nhiều dầu cá cần được xem xét kỹ. Vì ngoài omega-3, dầu cá còn chứa omega-6, một chất béo không tốt cho sức khỏe. Tỷ lệ omega-6 và omega-3 quá cao làm tăng nguy cơ phát triển bệnh gan.
10. Dầu ô liu
Dầu ô liu là một chất béo lành mạnh vì nhiều lợi ích sức khỏe mà nó mang lại, bao gồm tác động tích cực đến sức khỏe gan cũng như quá trình trao đổi chất.
Một nghiên cứu nhỏ ở 11 người mắc bệnh gan nhiễm mỡ do rượu cho thấy tiêu thụ một muỗng cà phê (khoảng 6,5ml) dầu ô liu mỗi ngày giúp cải thiện men gan và nồng độ chất béo trong cơ thể. Đồng thời, nó cũng tăng hàm lượng protein liên quan đến hiệu ứng chuyển hóa tích cực.
Một số nghiên cứu trên phương diện rộng gần đây đã tìm thấy tác dụng tương tự của việc tiêu thụ dầu ô liu ở người bình thường, như ít tích lũy chất béo trong gan, cải thiện độ nhạy insulin và cải thiện men gan trong máu.
Sự tích tụ chất béo là một phần trong giai đoạn đầu của bệnh gan. Do đó, dầu ô liu có tác dụng tích cực đối với tình trạng gan nhiễm mỡ, cũng như các khía cạnh khác của sức khỏe.
Gan là một cơ quan rất quan trọng và cần được bảo vệ tránh khỏi các tác nhân gây hại. Một số loại thực phẩm tốt cho gan có thể giúp củng cố sức khỏe gan.