Bạn đã bao giờ nghe qua các bài tập Kegel chưa? Đây là một trong những phương pháp được sử dụng để giúp kiểm soát việc đi tiểu không tự chủ. Những bài tập này giúp cho các cơ vùng sàn chậu của mẹ được chắc khỏe, đồng thời cải thiện chức năng của các cơ thắt niệu đạo trong việc kiểm soát đi tiểu.
Bài tập Kegel là một bài tập thể dục cho vùng đáy xương chậu được bác sĩ Kegel phát minh vào năm 1948. Phụ nữ mang thai nếu kết hợp các bài tập kegel vào thói quen hằng ngày có thể giúp các cơ sàn chậu được săn chắc và giúp cho quá trình sinh nở diễn ra dễ dàng. Ngoài việc hỗ trợ cho việc sinh nở, các bài tập này còn giúp bạn tránh mắc phải các vấn đề sức khỏe như đại tiện, tiểu tiện không tự chủ và giúp cải thiện đời sống tình dục.
Bài tập Kegel
Kegel hay còn gọi là các bài tập cơ sàn chậu là những bài tập được thiết kế để tăng cường sức mạnh của các cơ vùng xương chậu. Sàn chậu được ví như một cái võng được hình thành từ nhiều khối cân và cơ đan xen nhau. Sàn chậu là nơi chứa 3 hệ thống gồm sinh dục (tử cung, âm đạo), niệu dưới (bàng quang, niệu đạo), tiêu hóa dưới (trực tràng, hậu môn).
Nhiệm vụ của sàn chậu là giữ cho các cơ quan này nằm đúng chỗ, không bị sa xuống khi làm việc nặng. Ngoài ra, sàn chậu còn có chức năng đóng mở các lỗ đường tiểu, âm đạo, hậu môn, giúp kiểm soát hoạt động đi tiêu, đi tiểu, hoạt động tình dục và giúp quá trình sinh nở diễn ra dễ dàng.
Tại sao bạn nên tập các bài tập Kegel?
Có rất nhiều nguyên nhân khiến cho cơ sàn chậu trở nên yếu đi như mang thai và sinh nở, táo bón mãn tính, béo phì, tuổi tác, các thủ thuật phẫu thuật….
Các cơ và dây chằng hỗ trợ nâng đỡ các cơ quan vùng chậu bị suy yếu có thể dẫn đến tình trạng sa tạng chậu. Điều này làm tăng áp lực lên vùng chậu, khiến cho phân và nước tiểu bị rò rỉ. Việc luyện tập các bài tập kegel thường xuyên có thể giúp bạn tránh được tình trạng này.
Mẹ bầu có thể tập bài tập Kegel nếu gặp phải những tình trạng này?
Như đã nói, bài tập Kegel là một hình thức tập luyện, nhằm mục đích cải thiện chức năng của các cơ vùng sàn chậu. Các cơ này giúp kiểm soát việc đi tiểu và cố định các cơ quan trong khung chậu. Trong y khoa, các bác sĩ thường chỉ định bài tập Kegel cho những bệnh nhân có:
- Tiểu không tự chủ khi stress: khi bệnh nhân bị rỉ nước tiểu mỗi khi cười, ho, hắt hơi, đi bộ hoặc nâng vật nặng;
- Tiểu không tự chủ gấp gáp. Khi mắc tiểu bệnh nhân sẽ rỉ ra luôn, không kịp chạy đến nhà vệ sinh;
- Yếu sàn chậu do sinh nở: nhiều phụ nữ sau khi sinh nở gặp vấn đề việc đi tiểu không tự chủ hoặc cơ quan sinh dục bị sa xuống do sàn chậu bị yếu sau khi phải chịu tác động căng dãn từ những lần sinh nở.
Lợi ích của bài tập Kegel đối với phụ nữ mang thai
Bài tập Kegel đem đến cho bạn nhiều lợi ích trong việc mang thai và sinh nở:
- Trong thời gian mang thai, đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ 3, việc tử cung to ra sẽ làm căng cơ và dây chằng. Tình trạng này kéo dài sẽ khiến các cơ bị suy yếu, dẫn đến việc nước tiểu bị rò rỉ, gây són tiểu. Ngoài ra, khi bạn thực các hoạt động như hắt hơi, ho, cười hoặc chạy bộ cũng có thể dẫn đến tình trạng này. Việc luyện tập các bài tập Kegel thường xuyên sẽ giúp ngăn ngừa và giảm bớt tình trạng này.
- Luyện tập các bài tập cơ xương chậu thường xuyên có thể giúp giảm thời gian sinh nở. Bài tập Kegel sẽ giúp bạn hiểu cách siết chặt và thả lỏng các cơ để chuẩn bị cho việc sinh nở. Không những vậy, điều này còn giúp bé di chuyển ra khỏi tử cung một cách nhanh chóng, giảm nguy cơ “vùng kín” bị rách hoặc tổn thương. Theo nghiên cứu, khoảng 1/3 số phụ nữ mang thai trải qua tình trạng rách âm đạo trong thời gian sinh con.
- Nghiên cứu cũng cho thấy rằng những phụ nữ mang thai thường xuyên tập các bài tập Kegel sẽ có thời gian chuyển dạ ngắn hơn những người khác.
- Luyện tập các bài tập Kegel thường xuyên trong thời gian mang thai sẽ giúp cải thiện lưu thông máu đến bộ phận sinh dục. Từ đó, làm tăng tốc độ hồi phục của vết rạch tầng sinh môn sau khi sinh.
- Ngoài ra, những bài tập này còn làm săn chắc cơ âm đạo, giúp cải thiện đời sống tình dục.
Cách xác định cơ sàn chậu
Bạn có thể xác định cơ xương chậu bằng cách ngưng dòng chảy nước tiểu giữa chừng. Trước khi thực hiện các bài tập kegel, bạn cần phải xác định cơ xương chậu của mình. Tuy nhiên, khi đã xác định được, bạn không nên ngưng việc đi tiểu giữa chừng thường xuyên bởi điều này có thể dẫn đến nhiễm trùng đường tiết niệu, són tiểu và các bệnh khác.
Nếu bạn vẫn chưa xác định được cơ Kegel, hãy đặt ngón tay vào âm đạo và co bóp cơ, bạn sẽ cảm nhận được sự thắt chặt của cơ bắp và sàn chậu di chuyển lên trên. Hãy thả lỏng và bạn sẽ cảm nhận được cơ sàn chậu di chuyển một lần nữa.
Nếu bạn vẫn gặp khó khăn trong việc xác định cơ Kegel, hãy thử sử dụng gương cầm tay. Đặt gương dưới đáy chậu (khu vực được bao bọc bởi phần da giữa âm đạo và hậu môn), sau đó tập siết chặt các cơ mà bạn nghĩ đó là cơ Kegel. Nếu bạn làm đúng, bạn sẽ thấy đáy chậu co bóp sau mỗi lần siết chặt.
Một cách khác để tìm kiếm các cơ này là đưa ngón tay vào âm đạo và nhấn mạnh các bắp thịt. Bạn có thể nhờ bác sĩ phụ khoa hướng dẫn cách xác định cơ sàn chậu.
Chuẩn bị trước khi tập các bài tập Kegel
- Bạn không nên tập khi bàng quang đang đầy vì điều này có thể khiến bạn bị đau và khiến nước tiểu bị rò rỉ. Do đó, trước khi bắt đầu, hãy kiểm tra bàng quang để bạn có thể tiến hành các bài tập một cách hiệu quả nhất nhé.
- Bài tập Kegel chỉ tập trung vào việc siết chặt cơ sàn chậu, vì vậy bạn nên tránh vận động các cơ bắp khác như cơ mông, cơ đùi hoặc bụng để nhận được kết quả tốt nhất.
- Để tăng cường hiệu quả, bạn hãy hít vào và thở ra trong mỗi nhịp tập luyện thay vì nhịn thở. Cách này sẽ giúp bạn thư giãn và đạt kết quả tốt nhất.
- Một cách giúp bạn thư giãn cơ bắp là đặt một tay lên bụng và thả lỏng hoàn toàn vùng bụng.
- Nếu lưng và bụng hơi đau sau khi bạn tập Kegel thì đây có thể là dấu hiệu cho thấy bạn tập không đúng cách.
Cách thực hiện các bài tập Kegel khi mang thai
Khi bạn đã xác định được cơ Kegel và đã chuẩn bị tốt, bạn nên:
- Siết chặt các cơ sàn chậu trong 5 giây, sau đó thả lỏng. Nghỉ khoảng 10 giây trước khi bạn thực hiện một lần nữa để giúp các cơ có thời gian để thả lỏng và tránh gây căng cơ.
- Đừng lo lắng nếu bạn kết quả không như ý bởi cơ vùng chậu cũng giống như các cơ khác trong cơ thể, nó cần thời gian và sự kiên trì.
- Mỗi tuần bạn hãy tăng thêm thời gian cho mỗi lần tập là một giây, cho đến khi bạn có thể nhíu lại trong 10 giây. Mỗi lần tập bạn hãy lặp lại động tác nhíu – nghỉ từ 10 đến 15 lần. Cố gắng tập ít nhất 3 lần 1 ngày nhé.
- Bạn cần lưu ý đừng tập khi đi tiểu nhé, vì như thế sẽ khiến nước tiểu ứ ngược lại làm đau bàng quang đấy.
Khi nào nên bắt đầu tập các bài tập kegel
Bạn có thể tập trong thời gian mang thai và sau khi sinh. Mỗi bài tập Kegel thường không kéo dài quá lâu, do đó bạn có thể biến nó trở thành một thói quen hằng ngày. Bạn có thể tập vào buổi sáng, trưa hoặc buổi tối, có thể thực hiện khi ngồi, đứng hoặc nằm xuống. Ngoài ra, bạn cũng có thể tập khi ngồi chờ ở phòng khám, khi xem ti vi…
Sau khi sinh xong, bạn cũng thể tập để cải thiện cơ bắp và kích thích tuần hoàn. Điều này sẽ giúp các cơ bắp của bạn trở lại bình thường nhanh chóng. Đừng lo lắng nếu bạn không thể cảm nhận được sự co thắt của cơ chậu vì sau khi sinh, đáy chậu vẫn còn tê liệt, tuy nhiên nó sẽ tốt lên sau vài tuần.
Tập Kegel bao lâu mới có kết quả?
Sau 4-8 tuần tập Kegel, bạn sẽ thấy được sự thay đổi. Tuy nhiên, đối với một số người, khoảng thời gian này sẽ lâu hơn.
Cách kết hợp các bài tập kegel
Bạn có thể biến việc tập Kegel trở nên vui nhộn bằng cách:
- Kết hợp với việc “yêu” để tăng niềm vui cho bạn và chồng. Ngoài ra, anh ta cũng có thể giúp bạn kiểm tra xem các cơ của bạn đã co đúng hay chưa.
- Bạn có thể thử dùng ứng dụng trên điện thoại để theo dõi thói quen tập thể dục.
- Bạn nên nói chuyện với bác sĩ nếu bạn thấy tình trạng của mình không cải thiện sau khi tập được 3-4 tháng.
Mẹ bầu tập bài tập Kegel như thế nào?
Bài tập Kegel rất dễ thực hiện và có thể tập mọi nơi mà không ai biết.
Việc của bạn là cảm nhận loại cơ bắp bạn thường nhíu lại khi nhịn tiểu. Bạn hãy nhíu nó lại trong 3 giây, rồi nghỉ 3 giây. Đừng co bụng và đùi khi làm vậy nhé.
Thời gian tập bài tập Kegel mất bao lâu?
Hãy cứ tập thôi, đừng nghỉ. Bạn cần phải tập để duy trì độ chắc khỏe của cơ để đảm bảo các vấn đề như đi tiểu không tự chủ không còn quay trở lại, nhất là khi bạn có tuổi. Ngoài ra, khi các cơ vùng chậu được chắc khỏe cũng sẽ hạn chế tình trạng sa sinh dục, một vấn đề nhức nhối thường gặp ở phụ nữ có tuổi, sinh nở nhiều, dẫn đến không thoải mái trong sinh hoạt tình dục, đau lưng,… Tập bài tập Kegel là một thói quen tốt nên duy trì lâu dài.
Bài tập Kegel là một ‘phương thuốc’’ hữu hiệu giúp mẹ bầu thoải mái trong kì sinh nở. Nếu có bất kì thắc mắc nào, bạn có thể tìm gặp bác sĩ để được tư vấn. Chúc bạn có một thai kì khỏe mạnh!