Bụng bia làm cho các quý ông cảm thấy cơ thể mình nặng nề hơn, kém hấp dẫn hơn trong những bộ vest. Chỉ cần lưu ý hơn đến chế độ ăn uống và luyện tập, bạn sẽ nhanh chóng loại bỏ lớp mỡ đáng ghét này.
Thừa cân không có nghĩa là không khỏe mạnh
Thực tế, có rất nhiều người thừa cân nhưng họ có sức khỏe tuyệt vời. Ngược lại, nhiều người cân nặng bình thường lại gặp những vấn đề chuyển hóa liên quan với béo phì. Nguyên nhân là do phần mỡ dưới da thực sự không phải là một vấn đề lớn.
Phần mỡ trong khoang bụng, hay mỡ bụng, mới là nguyên nhân gây ra những vấn đề lớn nhất.
Nếu bạn có nhiều mỡ dư thừa quanh vòng eo, ngay cả khi bạn không nặng ký cho lắm thì bạn cũng nên áp dụng các bước dưới đây để thoát khỏi nó.
Mỡ bụng thường được ước tính bằng cách đo chu vi vòng eo của bạn. Bạn có thể dễ dàng thực hiện việc này ngay tại nhà.
Vòng eo trên 40 inch (102 cm) ở nam giới và 35 inch (88 cm) ở phụ nữ, được coi là béo bụng.
Thực tế, có một vài biện pháp đã được chứng minh có hiệu quả nhắm vào chất béo ở vùng bụng nhiều hơn so với các vùng khác của cơ thể.
Dưới đây là 6 cách giúp loại bỏ mỡ bụng, đặc biệt là cho những quý ông sở hữu bụng bia.
Không ăn đường và tránh đồ uống có đường
Đường thêm vào rất không tốt cho sức khỏe. Các nghiên cứu cho thấy nó có những tác dụng xấu đến sức khỏe chuyển hóa.
Đường ăn (sacrose) gồm một nửa là glucose, một nửa là fructose, và fructose chỉ có thể được chuyển hóa ở gan.
Khi bạn ăn nhiều đường tinh luyện, gan bị quá tải fructose và buộc phải chuyển nó thành chất béo.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng đường dư thừa, chủ yếu là do lượng lớn fructose, có thể dẫn đến sự tích tụ của chất béo trong bụng.
Một số người tin rằng đây là cơ chế chính đằng sau tác hại của đường đối với sức khỏe. Nó làm tăng lượng mỡ ở bụng và gan, dẫn đến kháng insulin và một loạt các vấn đề về chuyển hóa.
Các nghiên cứu cho thấy rằng đồ uống có đường có liên quan với nguy cơ gia tăng 60% của bệnh béo phì ở trẻ em trong mỗi phần ăn hàng ngày.
Hãy quyết định giảm thiểu lượng đường trong chế độ ăn uống của bạn và cân nhắc loại bỏ toàn bộ đồ uống có đường.
Thay vào đó, bạn nên uống các loại nước trái cây nguyên chất. Nó cực kỳ lành mạnh và có nhiều chất xơ, giúp giảm thiểu những tác động xấu của fructose.
Lượng fructose bạn hấp thụ từ trái cây không đáng kể so với những gì bạn nhận được từ một chế độ ăn nhiều đường tinh luyện.
Nếu bạn muốn cắt giảm đường tinh luyện, bạn nên tập cách đọc các nhãn hiệu. Ngay cả các loại thực phẩm trên thị trường như thực phẩm dành cho sức khỏe có thể chứa một lượng lớn đường.
Ăn nhiều protein − chiến lược dài hạn tuyệt vời để giảm mỡ bụng
Protein là thành phần dinh dưỡng quan trọng nhất khi nói đến giảm cân. Protein làm giảm cảm giác thèm ăn xuống 60%, thúc đẩy sự chuyển hóa của 80−100 calo mỗi ngày và giúp bạn ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày.
Nếu giảm cân là mục tiêu của bạn, thì việc bổ sung protein có lẽ là cách thay đổi hiệu quả nhất cho chế độ ăn uống của bạn.
Nó không chỉ giúp bạn giảm cân, mà còn giúp bạn tránh tăng cân trở lại dù bạn quyết định từ bỏ những nỗ lực giảm cân của mình.
Ngoài ra, còn có một số bằng chứng cho thấy protein đặc biệt có hiệu quả chống lại mỡ bụng.
Một nghiên cứu cho thấy số lượng và chất lượng protein được tiêu thụ tỷ lệ nghịch với chất béo ở bụng. Nghĩa là, những người ăn protein nhiều hơn và tốt hơn có lượng mỡ bụng ít hơn. Tiêu thụ carbohydrate tinh chế và các loại dầu sẽ khiến mỡ bụng hình thành nhiều hơn. Thay vào đó, bạn nên ăn nhiều rau quả và trái cây.
Bạn có thể hấp thụ lượng lớn protein từ trứng, cá, hải sản, các loại đậu, các loại hạt, thịt, các sản phẩm sữa và một số ngũ cốc nguyên hạt. Nếu bạn cần đủ protein trong chế độ ăn uống, bạn có thể bổ sung protein chất lượng (như whey protein), đây là cách lành mạnh và thuận lợi để thúc đẩy tổng lượng protein của cơ thể.
Cắt giảm carbohydrate trong chế độ ăn uống của bạn
Hạn chế carbohydrate là một cách rất hiệu quả để giảm béo. Nghiên cứu cho thấy, khi cắt giảm carb thì sự thèm ăn của bạn sẽ giảm đi, và cân nặng cũng sẽ giảm.
Hơn 20 thử nghiệm ngẫu nhiên chỉ ra rằng chế độ ăn uống carb thấp có hiệu quả giảm cân gấp 2−3 lần so với chế độ ăn ít chất béo.
Chế độ ăn có ít carbohydrate cũng giảm nhanh phần trọng lượng nước, mang đến những kết quả tức thì cho bạn.
Ngoài ra, ăn ít carbohydrate cũng giúp nam giới giảm đáng kể lượng mỡ bụng xấu và mỡ xung quanh các cơ quan hay gan. Bạn nên tránh các loại carb tinh luyện (bánh mì trắng, mì ống,…), đặc biệt nếu bạn giữ lượng protein cao.
Tuy nhiên, nếu bạn cần phải giảm cân nhanh chóng, thì hãy cân nhắc giảm phần carb xuống 50g mỗi ngày. Điều này sẽ đưa cơ thể của bạn vào tình trạng keton hóa, hủy đi sự thèm ăn và làm cho cơ thể đốt cháy chất béo làm nhiên liệu.
Tất nhiên, chế độ ăn có ít carb có nhiều lợi ích sức khỏe khác ngoài việc chỉ giảm cân, ví dụ như giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Ăn các thực phẩm giàu chất xơ, đặc biệt là chất xơ nhớt
Người ta thường cho rằng ăn nhiều chất xơ có thể giúp giảm cân. Nhưng bạn nên lưu ý rằng không phải tất cả chất xơ đều có tác dụng như nhau. Chủ yếu là xơ hòa tan và chất xơ nhớt ảnh hưởng đến cân nặng của bạn. Đây là loại chất xơ giữ nước và tạo thành một lớp gel dày bám trong ruột.
Gel này có thể làm chậm đáng kể sự di chuyển của thức ăn qua dạ dày và ruột non, làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu các chất dinh dưỡng khiến bạn luôn thấy no và không thèm ăn.
Nghiên cứu cho thấy, thêm 14g chất xơ mỗi ngày giúp giảm 10% lượng calo và giảm 2 kg (4,5 lbs) cân nặng trong 4 tháng. Ăn 10g chất xơ hòa tan mỗi ngày có thể giảm 3,7% lượng mỡ trong khoang bụng, nhưng nó không có hiệu quả với lượng mỡ dưới da. Do đó, chất xơ hòa tan đặc biệt hữu hiệu trong việc giảm mỡ bụng có hại.
Cách tốt nhất để hấp thụ nhiều chất xơ là ăn thật nhiều thức ăn từ thực vật như rau và trái cây, cây họ đậu, cũng như một số loại ngũ cốc như yến mạch.
Bạn cũng có thể thử dùng chất xơ bổ sung như glucomannan. Đây là một trong những chất xơ nhớt được nghiên cứu chứng minh giúp giảm cân hiệu quả.
Tập thể dục rất hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng
Tập thể dục giúp bạn khỏe mạnh, sống lâu và tránh bệnh tật. Bên cạnh đó, tập thể dục cũng là một cách hiệu quả giúp bạn giảm mỡ bụng. Bạn nên nhớ, giảm mỡ thừa tại một điểm là không thể và việc gập bụng liên tục ngày qua ngày sẽ không làm cho bạn mất phần chất béo ở bụng. Bạn nên áp dụng các loại hình tập thể dục khác có thể rất hiệu quả như tập aerobic, đi bộ, chạy, bơi… đã được chứng minh là làm giảm nhiều chất béo ở vùng bụng trong các nghiên cứu.
Nghiên cứu khác cho thấy, tập thể dục hoàn toàn ngăn ngừa tăng mỡ bụng trở lại sau khi giảm cân, giúp duy trì cân nặng.
Tập thể dục cũng giúp giảm viêm, giảm lượng đường trong máu và các rối loạn chuyển hóa khác có liên quan đến béo phì.
Theo dõi thức ăn của bạn và tính toán chính xác bạn ăn những gì và ăn bao nhiêu
Bạn biết mình đang ăn những gì, nhưng lại không hiểu rõ về các thứ mình đang ăn. Để tối ưu hóa chế độ ăn uống của mình, bạn nên theo dõi chế độ ăn của bản thân.
Nếu bạn muốn tăng lượng protein lên 25−30% trên tổng lượng calo, chỉ ăn nhiều hơn các loại thực phẩm giàu protein thì sẽ không giảm được gì cả. Bạn cần phải thực sự đo lường và điều chỉnh để đạt được mục tiêu đó.
Sau đó, bạn sẽ biết chính xác những gì bạn cần điều chỉnh để nhanh chóng đạt được mục tiêu giảm cân.
Lượng mỡ thừa ở bụng làm cho chúng ta có ngoại hình kém hấp dẫn, đặc biệt là ở nam giới, sẽ khiến cơ thể nặng nề hơn. Chỉ cần chú ý hơn trong thực đơn và chế độ ăn uống hằng ngày, việc đánh bay mỡ bụng không còn là bài toán khó giải với bạn.