Ngày nay, không ít người có nhu cầu giảm mỡ chân. Những thay đổi thói quen sinh hoạt lành mạnh và việc chú trọng các bài tập làm săn chắc cơ chân có thể giúp bạn làm được điều này.
Mỡ có khả năng phân bố ở bất kỳ khu vực nào trên cơ thể, kể cả chân. Theo thống kê từ các chuyên gia, so với nam giới, phụ nữ dễ gặp phải tình trạng này hơn.
Cắt giảm hoàn toàn lượng mỡ tại một bộ phận trên cơ thể là điều bất khả thi. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể sở hữu một đôi chân săn chắc bằng cách tập trung rèn luyện thể lực cho chân. Ngoài ra, việc giảm mỡ toàn thân cũng giúp giảm mỡ đùi.
Qua bài viết này, Hello Bacsi sẽ gợi ý cho bạn một số biện pháp làm giảm mỡ chân, đồng thời cải thiện độ săn chắc của cơ bắp tại đây. Hãy cùng tìm hiểu nhé.
1. Giảm mỡ chân bằng thể dục thể thao: không phải ai cũng biết
Theo nhiều nghiên cứu trong lĩnh vực thể thao, bạn không thể chỉ giảm trọng lượng của riêng một bộ phận cơ thể. Khi bạn bắt đầu giảm cân, chỉ số cân nặng của toàn cơ thể sẽ hạ xuống. Do đó, điều này nghĩa là bất kỳ bài tập giảm cân nào cũng có tác dụng giảm mỡ chân.
Trong một nghiên cứu quy mô nhỏ, các chuyên gia đã yêu cầu tình nguyện viên thực hiện bài tập ép chân chỉ bằng một chân với tần suất 960 – 1.200 lần trong 12 tuần. Kết quả đã chỉ ra hiệu quả luyện tập tác động lên khối lượng mỡ của toàn cơ thể chứ không chỉ riêng chân.
Mặt khác, nhằm nâng cao hiệu quả cho việc giảm mỡ chân, một số nhà nghiên cứu còn khuyến nghị bạn nên thực hiện phối hợp xen kẽ hai dạng bài tập tăng cường thể lực và bài tập nhẹ.
Tăng cường thể lực
Quá trình tăng cường thể lực hay rèn luyện sức mạnh bao gồm những bài tập hỗ trợ xây dựng sức mạnh cũng như sức bền cơ bắp nhằm chống lại các yếu tố tác động từ bên ngoài. Hình thức tập luyện có thể bao gồm:
- Nâng tạ
- Luyện tập với dây đàn hồi dành cho người tập gym
- Thực hiện các bài tập thể hình
Mục tiêu chính của việc tăng cường thể lực là xây dựng khối lượng cơ nạc trong cơ thể, từ đó cắt giảm dần lượng chất béo tích tụ tại đây.
Ngoài ra, không ít huấn luyện viên thể hình cũng khuyến khích bạn nên thực hiện 8 – 10 bài tập đa khớp mỗi tuần với tần suất 2 – 3 lần. Những bài tập đa khớp bắt buộc nhiều cơ bắp phải hoạt động cùng lúc, từ đó giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Sau một khoảng thời gian ngắn, bạn có thể nhanh chóng nhận ra sự thay đổi tích cực này.
Mặt khác, một số động tác tập trung làm săn chắc cơ bắp chân phổ biến gồm:
- Đứng lên – ngồi xuống (squat)
- Ép chân
- Chùng chân
- Cuốn tạ tập đùi sau
- Deadlift
Các bài tập với cường độ nhẹ
Những bài tập nhẹ thường chú trọng việc cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách làm tăng nhịp tim và nhịp thở. Chúng thường bao gồm những hoạt động như:
- Chạy bộ
- Đạp xe
- Bơi lội
- Khiêu vũ
- Đi bộ
Đối với các bài tập dạng này, bạn có thể duy trì cường độ tập hoặc thay đổi nó theo thời gian. Tương tự tăng cường thể lực, các bài tập cường độ nhẹ cũng có khả năng đốt cháy calo và cắt giảm chất béo tích tụ trong cơ thể. Ngoài ra, chúng còn tạo tiền đề cho việc nâng cao sức khỏe tim mạch và phổi.
Một nghiên cứu với quy mô nhỏ đã đánh giá hiệu quả của bài tập chạy bộ giảm mỡ ở phụ nữ trong khoảng thời gian nhất định. Kết quả cho thấy 15 phụ nữ chạy bộ trong sáu tuần, mỗi tuần ba lần, đã giảm được 8% lượng mỡ cơ thể.
2. Xây dựng chế độ dinh dưỡng hàng ngày phù hợp
Thực tế, các chuyên gia không thể đề xuất một chế độ ăn uống cụ thể cho người muốn giảm mỡ chân. Tuy nhiên, bạn có thể giảm bớt lượng chất béo trong cơ thể bằng cách cắt giảm bớt lượng calo trong mỗi khẩu phần ăn.
Bạn có thể giảm calo trong phần ăn bằng cách chú trọng việc lựa chọn thực phẩm. Các loại thực phẩm lành mạnh thường chứa ít calo, ví dụ như trái cây hay rau xanh.
Để xây dựng một chế độ dinh dưỡng lành mạnh, Bộ Y tế cũng khuyến nghị mọi người nên bổ sung:
- Nhiều loại trái cây cũng như rau củ quả
- Ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo lứt
- Protein lành tính từ đậu, các loại hạt, thịt gia cầm và trứng
- Chất béo thực vật (dầu oliu, dầu hạnh nhân…)
Việc tăng cường chất xơ có thể giúp bạn rút ngắn thời gian giảm cân. Mặt khác, thực phẩm giàu chất xơ thường cần nhiều thời gian để tiêu hóa hoàn toàn. Do đó, trong trường hợp này, bạn có thể cảm thấy no lâu hơn.
Chế độ ăn low-carb
Mặt khác, để giảm mỡ chân nhanh chóng, ngày nay nhiều người có xu hướng chuyển sang chế độ ăn low-carb. Nguyên lý hoạt động của phương pháp này là hạn chế tinh bột, đồng thời tăng cường tiêu thụ protein và chất béo có lợi cho sức khỏe.
Hiện nay, các cuộc nghiên cứu đã và đang đưa ra nhiều kết quả khác nhau về hiệu quả của chế độ ăn uống low-carb trong quá trình giảm mỡ chân. Mặc dù vậy, một số chuyên gia dinh dưỡng vẫn đánh giá cao khả năng cải thiện cân nặng của chế độ ăn uống trên.
3. Hạn chế dùng thức uống chứa cồn
Bia, rượu hay các loại thức uống chứa cồn đều là những yếu tố góp phần tăng cân. Rượu không chỉ không cung cấp dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể mà còn chứa một lượng lớn calo. Do đó, tiêu thụ quá nhiều bia rượu rất dễ khiến bạn tăng cân, đặc biệt là tăng lượng mỡ.
Ngoài ra, thói quen lạm dụng bia rượu còn kéo theo những lựa chọn dinh dưỡng kém, chẳng hạn như ăn uống không điều độ. Chính vì vậy, các bác sĩ cho rằng tránh dùng thức uống chứa cồn có khả năng giúp bạn giảm cân, đồng thời hạn chế sự phát triển của mỡ ở chân.
4. Kiểm soát tốt tình trạng căng thẳng
Tình trạng căng thẳng kéo dài cũng gây tác động xấu đến sức khỏe tổng thể. Một trong những hệ lụy của nó là tăng cân. Nguyên nhân là do căng thẳng có thể dẫn đến sự thay đổi khẩu vị và vô tình khiến bạn ăn nhiều hơn bình thường.
Mặt khác, căng thẳng mãn tính còn ảnh hưởng đến quá trình sản sinh hormone góp phần tăng lượng chất béo tích tụ trong cơ thể. Ngoài ra, một nghiên cứu vào năm 2017 còn cho thấy, mức độ căng thẳng ở bạn càng nghiêm trọng, cân nặng càng có xu hướng tăng nhanh.
Để đối phó với tình huống này, bạn cần học cách thư giãn với những liệu pháp đơn giản như:
- Thiền
- Hít thở sau
- Nghe nhạc không lời
5. Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ có ảnh hưởng đáng kể đến những phản ứng trong quá trình chuyển hóa. Do đó, ngủ không đủ giấc có thể tăng nguy cơ “phát phì” ở một người. Điều này bao gồm cả tăng lượng mỡ ở chân.
Bên cạnh đó, giấc ngủ còn đóng vai trò thiết yếu trong việc điều hòa nhiều loại hormone khác nhau, bao gồm cả những nội tiết tố liên quan đến cơn đói.
Ví dụ như, khi bạn không ngủ đủ giấc, nồng độ ghrelin có nguy cơ tăng lên, kích thích sự thèm ăn. Cùng thời điểm đó, hàm lượng leptin lại giảm đi đáng kể, khiến bạn không có cảm giác đói bụng. Sự thay đổi hormone này có khả năng khiến bạn ăn uống thất thường, dẫn đến hiện tượng khối lượng mỡ trong cơ thể, bao gồm cả ở chân, tăng lên.
Theo Bộ Y tế, mọi người nên ngủ đủ giấc từ 7 – 9 giờ mỗi đêm. Vì vậy, để phòng ngừa thiếu ngủ và giúp giảm mỡ chân, bạn nên:
- Tập thói quen ngủ sớm
- Chú trọng chất lượng giấc ngủ
- Tạo không gian phòng ngủ thoải mái
- Không ăn quá no hay sử dụng chất kích thích trước khi đi ngủ
Giảm mỡ chân là một phần của quá trình giảm cân. Do đó, bạn có thể áp dụng những phương pháp khắc phục tại nhà đơn giản mà hiệu quả như tập thể dục, ăn uống khoa học và ngủ đủ giấc. Ngoài ra, kiểm soát tốt căng thẳng cũng là một yếu tố cần thiết.