Các bài tập yoga buổi sáng nhẹ nhàng sẽ giúp bạn thư giãn, tỉnh táo và tràn đầy năng lượng cho một ngày mới.
Bài tập yoga buổi sáng có lợi ích giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học để bạn ngủ sớm và sâu giấc hơn vào buổi tối. Thói quen tập yoga cũng giúp bạn cân bằng nội tiết tố, tăng cường trao đổi chất, ngăn ngừa đau nhức và mỏi mệt.
Trước khi bắt đầu thực hành chuỗi bài tập yoga buổi sáng, bạn nên chuẩn bị thảm tập yoga và khởi động các bộ phận trên cơ thể bằng những bài tập dễ dàng và đơn giản như bài tập cổ, tay và chân. Sau khi khởi động xong, bạn có thể thực hiện chuỗi bài tập yoga buổi sáng theo thứ tự dưới đây để có một ngày làm việc phấn khởi nhé!
1. Tư thế em bé
Tư thế em bé (child’s pose) tác động chủ yếu lên cơ mông, cột sống, xương chậu, đùi và kéo căng các bộ phận này nên sẽ giúp bạn thư giãn tâm trí, định hình lại cột sống và tăng cường năng lượng cho một ngày mới.
Bạn thực hiện bài tập này theo các bước sau:
– Chống hai tay và gối trên mặt sàn, hai bàn tay mở rộng bằng vai, đầu gối hơi mở và hai bàn chân hơi khép để hai ngón cái chạm nhau, lưng thẳng với vai và mông.
– Từ từ đưa mông trở lại gót chân, hai cánh tay úp xuống, các ngón tay duỗi căng, bụng lúc này chạm đùi, lưng kéo thẳng để duỗi cột sống và trán gần như chạm mặt sàn. Bạn cũng có thể đặt cánh tay bên cạnh cơ thể, lòng bàn tay hướng lên thư giãn.
– Hóp bụng, hít vào và thở ra nhẹ nhàng trong 5 nhịp thở sâu rồi bạn đưa người trở về vị trí ban đầu.
Bạn có thể tham khảo thêm video: Extended Child’s Pose – Yoga With Adriene
2. Tư thế mèo – bò
Hai tư thế con mèo và con bò (cat-cow) được thực hiện cùng nhau sẽ giúp cơ thể bạn tăng cường sự lưu thông của dịch tủy sống. Đồng thời, bài tập làm thư giãn cột sống và nhẹ nhàng massage các bộ phận trong vùng bụng. Tư thế kéo căng vùng thân trên sẽ giúp bạn tỉnh táo hơn sau khi thức dậy và giúp cơ thể linh hoạt hơn trong cả ngày.
Dưới đây là các bước thực hiện:
– Khi kết thúc bài tập tư thế em bé, bạn giữ nguyên người với hai gối và hai tay chống trên sàn, hai bàn chân duỗi thẳng mở rộng bằng hông.
– Khi hít vào, bạn võng lưng, đưa bụng xuống, đẩy hông lên cao nhất có thể, lưng duỗi thẳng nhưng vẫn có thể lăn qua lại giống tư thế con bò và đẩy cổ lên cao thả lỏng.
– Khi thở ra, bạn ấn tay vào mặt đất, siết chặt chân, cánh tay để trụ vững cơ thể, hóp bụng, cong lưng lên cao nhất có thể và cúi đầu nhìn vào đùi giống tư thế con mèo.
– Bạn liên tiếp thực hiện các động tác trên và hít thở đều đặn trong 5 nhịp thở.
Khi tập động tác mèo – bò, hai cánh tay của bạn không nên để quá rộng, quá thấp hay quá cao so với vai vì sẽ làm bạn trượt ngã. Trong khi đó, đầu gối bạn phải giữ thẳng với hông và ở giữa hai cánh tay, phần đùi cũng cần được siết chặt để giúp bạn trụ vững cơ thể và không bị té ngã.
Bạn có thể tham khảo thêm video: How to Do a Cat Cow Pose for Energy | Yoga
3. Tư thế chó úp mặt
Tư thế chó úp mặt (downward-facing dog) rất phù hợp để bạn luyện tập vào buổi sáng vì bài tập này yêu cầu đầu bạn chúi xuống đất. Tư thế này tác động chủ yếu trên các vùng như cánh tay, vai, cổ tay do kéo giãn gân cốt, cột sống và bắp chân. Cách tập đúng động tác sẽ giúp thư giãn tâm trí, hỗ trợ điều trị đau thần kinh tọa và cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Bạn thực hiện bài tập theo các bước dưới đây:
– Giữ tư thế mèo – bò với hai tay và đầu gối trên sàn. Giữ hai tay thẳng vai, không gồng, hai đầu gối đặt bằng hông và chống mũi chân.
– Thở ra, từ từ hạ cánh tay, đưa người xuống nâng hông lên cao nhất có thể và giữ chân thẳng. Khi hạ tay xuống, bạn đưa đầu đi theo tay để đầu song song với hai cánh tay. Bài tập sẽ được phát huy tác dụng tốt nhất khi các bộ phận trên cơ thể của bạn như lưng, cánh tay, cẳng chân được duỗi thẳng.
– Ép bụng, siết chặt đùi, bắp chân để cơ thể trụ vững trên thảm. Bạn cũng lưu ý không nên để gồng vai, cuộn vai hay để bụng gần với sàn.
– Khi đã trụ vững cơ thể, bạn nhún nhẹ gối từng chân và hít thở đều trong 5 nhịp thở.
– Thôi di chuyển chân, bạn giữ nguyên tư thế trong ít nhất 2 lần hít thở sâu.
– Hạ gối xuống, hai bàn chân duỗi thẳng và trở về vị trí ban đầu.
Bạn cân nhắc thực hiện tư thế chó úp mặt hai lần hoặc quay lại thực hiện bài tập này ở giữa những tư thế khác trong chuỗi bài tập yoga buổi sáng khoảng 3 nhịp thở mỗi lần.
Khi cúi người thực hiện chó úp mặt, bạn nên đặt hai gót chân chạm sàn. Tuy nhiên, bạn có thể nâng gót chân lên một chút nếu thấy khó chịu nhưng không bấm hay giữ trọng lượng cơ thể bằng mũi chân.
Bạn có thể tham khảo thêm video: Downward Dog – Downward Facing Dog Yoga Tutorial
4. Tư thế chó ba chân
Tư thế chó ba chân (three-legged downward dog) tác động chủ động chủ yếu vào các bộ phận như hông, cơ đùi sau, cơ gập hông và cánh tay nên giúp bạn kéo căng cơ thể và làm tăng sự tự tin.
Bạn thực hiện bài tập theo các bước:
– Vào tư thế chó úp mặt, các bộ phận như cánh tay, cơ xương cụt và chân được kéo căng nhất có thể.
– Hít thở sâu, siết chặt chân và nâng chân phải lên cao ở mức thoải mái nhất, hông lúc này vẫn ngang với mặt đất. Chân trái duỗi thẳng và gót chân chạm sàn để làm trụ.
– Thở ra và uốn cong chân phải với gót chân hướng về mông và nghiêng một bên của cơ thể sang trái để bạn có thể mở rộng phần hông bên phải.
– Bạn giữ tư thế và hít thở hai nhịp để phần cơ hông được mở rộng và kéo dài.
– Nhẹ nhàng đưa chân trở lại mặt đất khi bạn thở ra và đổi bên.
Trong khi thực hiện động tác “chó ba chân”, bạn cần phải thở đều, hóp bụng, duỗi thẳng chân, nâng hông và để đỉnh của đầu gối hướng lên trần nhà khi gập gối. Tập đúng động tác sẽ giúp các nhóm cơ của bạn được tác động sâu nhất, bạn sẽ cảm thấy khá thoải mái và dễ chịu.
Bạn có thể tham khảo thêm video: Three-Limb Down Dog Adjustment⎢Teaching Yoga with Briohny Smyth
5. Tư thế chiến binh I
Tư thế chiến binh I (warrior I) được biết đến như là một tư thế sức mạnh vì làm tăng cường khả năng chịu đựng cho vai, lưng, cánh tay, chân và mắt cá chân. Bài tập giúp bạn làm tăng sự tự tin, linh hoạt phần hông, rèn luyện sự tập trung và cung cấp năng lượng cho toàn bộ cơ thể.
– Từ tư thế chó úp mặt, bạn nâng chân phải lên trên và uốn cong đầu gối về phía mũi, giữ cho phần đùi và phần bắp chân vuông góc.
– Siết chặt hai chân và căng chân trái thẳng hàng, các ngón chân phải được giữ thẳng hướng về phía đầu thảm, chân phải của bạn lúc này sẽ được nhấn xuống.
– Nhấn hông, hạ thấp gối phải, bắt đầu võng người, ép bụng, nâng hai cánh tay qua đầu, hai lòng bàn tay hướng vào nhau, đặt song song và hít thở sâu 3 lần.
– Quay trở lại động tác chó úp mặt và đổi chân.
Để thực hiện đúng động tác, trước hết bạn hãy đưa bàn chân phải lên để ở giữa hai bàn tay, di chuyển chân phải sang gần tay phải, canh chân thẳng hàng để đầu gối và bắp chân vuông góc với nhau.
Nếu không thể bước chân lên ở vị trí giữa hai bàn tay, bạn có thể đặt chân xuống rồi dùng một tay nắm lấy mắt cá chân và di chuyển chân về phía trước. Bạn cũng có thể đứng lên, đặt chân về phía trước rồi điều chỉnh.
Bạn có thể tham khảo thêm: How to Do a Warrior One | Yoga
6. Tư thế ngọn núi
Tư thế ngọn núi (mountain pose) được thực hiện khá đơn giản nhưng nó thể giúp bạn học cách tĩnh tâm, cải thiện vóc dáng. Bài tập này hoạt động chủ yếu trên các cơ bắp ở cánh tay, phần thân và chân.
– Từ tư thế chó úp mặt, bạn bước chân phải về giữa hai bàn tay, bước chân còn lại lên và đứng thẳng người.
– Bạn mở hai bàn chân vừa phải, thả lỏng hai cánh tay, lòng bàn tay hướng về trước để xương bả vai có thể lăn lên xuống được, siết chặt chân, giữ lưng thẳng và cổ thon dài.
– Khi thực hiện tư thế, bạn hít thở sâu, hóp bụng, mở ngực, mở vai, siết chặt chân, nhấc ngón chân lên và xòe chúng ra. Bạn thở vào và hít ra đều đặn trong 5 nhịp rồi đưa chân về vị trí ban đầu.
Nếu thấy cơ thể không trụ vững khi bạn nâng ngón chân, bạn có thể chỉ cần đặt chân cố định trên sàn và tập trung vào phần hít thở.
Bạn có thể tham khảo video: How to do Mountain Pose In Yoga
7. Tư thế đứng gập người phía trước
Tư thế đứng gập người phía trước (standing forward bend) sẽ giúp bạn tăng cường sức khỏe tinh thần, hỗ trợ điều trị bệnh thận, gan và tiêu hóa. Bài tập này chủ yếu tác động trên các cơ bắp như cột sống, vùng đùi sau, cơ mông, cơ tứ đầu và cơ hình lê.
Dưới đây là các bước thực hiện bài tập:
– Từ tư thế ngọn núi, bạn hít một hơi thật sâu, đưa tay thẳng lên cao chạm mang tai và đầu thả lỏng.
– Khi thở ra, bạn hãy gập khớp hông mà không gập vùng eo để giữ cho phần thân trên được kéo dài.
– Thở vào và hít ra trong 5 hơi thở sâu, kéo dài phần cột sống khi hít vào, uốn cong phần hông sâu hơn khi bạn thở ra. Trong lúc thực hiện động tác, bạn thư giãn hoàn toàn đầu và cổ.
– Khi đã hoàn thành năm nhịp thở, bạn thả tay, thở ra và nâng người lên từ khớp hông rồi hít vào.
– Bạn thực hiện lại tư thế ngọn núi trong 5 nhịp thở để kết thúc chuỗi bài tập yoga buổi sáng.
Khi thực hiện tư thế đứng gập người, chân của bạn cần phải được siết chặt và giữ thẳng. Vì vậy, bạn có thể thả lỏng tay và đặt tay ở bất cứ nơi nào thoải mái nhất như trên cẳng chân, mắt cá chân, bàn chân hoặc sàn nhà. Bạn cũng có thể đưa lòng bàn tay ra phía sau bắp chân hoặc mắt cá chân nếu muốn.
Bạn có thể tham khảo thêm video: How to Do a Standing Forward Bend
Các bài tập yoga vào buổi sáng sẽ giúp bạn tăng cường năng lượng cho một ngày mới, kích thích các cơ bắp và sự tập trung của bạn. Bạn hãy tập thói quen dậy sớm để cảm nhận cơ thể của mình trong từng nhịp thở với bài tập yoga buổi sáng nhé!
Hoa Vũ | HELLO BACSI