Nếu bạn đang, hoặc có ý định bắt đầu quá trình luyện tập cơ bắp thon gọn thì bạn không nên bỏ qua bài viết này. 4 điều sau đây sẽ mang lại cho bạn những kiến thức cơ bản để hỗ trợ quá trình tập luyện thêm hiệu quả.
Cơ bắp chiếm khoảng 30% khối lượng cơ thể của người phụ nữ. Số lượng cơ bắp càng nhiều, bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn. Thế nhưng bạn không thể tránh khỏi trường hợp những sợi cơ sẽ bị suy giảm chất lượng khi bạn già đi. Vì vậy việc tập luyện các động tác đúng cách, bổ sung các chất dinh dưỡng là điều cần thiết để phát triển mô cơ.
1. Kế hoạch giảm cân nên kết hợp tăng cơ bắp
Khi bạn tăng cơ bắp, mức độ chuyển hóa năng lượng sẽ tốt hơn và cơ thể bạn cũng thon gọn hẳn. Trong quá trình giảm cân của phụ nữ, quá trình trao đổi chất thường mất một khoảng thời gian. Các tế bào mỡ tạo ra leptin – một loại hormone nằm trong não của con người. Leptin được sinh ra thường tương ứng với kích cỡ của tế bào mỡ nên người béo phì thường có mức leptin rất cao. Leptin truyền tín hiệu cho não để thông báo đã có đủ chất béo tích trữ, không cần phải ăn nữa và bạn có thể đốt cháy calo ở tốc độ bình thường.
Khi mức độ leptin giảm (điều này có thể xảy ra nếu bạn đang ăn kiêng), cơ thể sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất để tiết kiệm năng lượng. Nhưng bạn có thể tăng hiệu quả việc đốt cháy calo bằng cách bổ sung lượng sắt cho cơ thể. Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy những người đã thực hiện việc tập luyện sức đề kháng trong vòng 9 tháng đã tăng khoảng 5% tỷ lệ trao đổi chất trong quá trình nghỉ ngơi.
Caroline Apovian, MD, Giám đốc Trung tâm Y tế và Quản lý Trọng lượng tại Boston có nhiều nghiên cứu về lượng protein cần nạp vào cơ thể. Mặc dù chế độ ăn kiêng được đề nghị cho phụ nữ là 0,8 gram protein/1 kg cân nặng của cơ thể (0,36 gram/ pound) nhưng nghiên cứu của bà cho thấy rằng để ngăn ngừa việc suy giảm cơ bắp trong quá trình giảm cân, bạn cần phải tăng gấp đôi lượng protein nói trên.
2. Rau xanh cũng giúp cơ bắp thon gọn hơn
Chất đạm là chất dinh dưỡng quan trọng nhất để tái tạo và giúp cơ bắp thon gọn, săn chắc. Nhưng điều đó không đồng nghĩa với việc bạn chỉ nạp chất đạm cho cơ thể, còn rất nhiều chất dinh dưỡng khác cũng góp phần trong việc tạo nên cơ bắp. Một nghiên cứu từ Thụy Điển cho thấy nitrat – một hợp chất tự nhiên có trong trái cây và rau cải giúp con người sử dụng oxy ít hơn trong quá trình tập thể dục, làm cho các cơ hoạt động hiệu quả hơn.
Một nghiên cứu khác từ Đại học Tufts đã theo dõi những người từ 65 tuổi trở lên trong 3 năm và đưa ra kết quả rằng, những người thường xuyên nạp vào cơ thể lượng kali từ các thực phẩm như rau bina, bông cải xanh, cải xanh, dưa đỏ và chuối vẫn có cơ bắp săn chắc hơn những người chủ yếu tiêu thụ thực phẩm giàu chất khoáng.
3. Luyện tập cơ bắp luôn tiềm ẩn những rủi ro
Việc tập gym luôn là cách tốt nhất để rèn luyện cơ bắp. Nhưng trong quá trình luyện tập, nếu bạn không cẩn thận có thể gặp tình trạng tiêu cơ vân. Tiêu cơ vân (gọi tắt là rhabdo) là sự phá hủy của cơ bắp. Đây là một hội chứng lâm sàng khi cơ bắp bắt đầu bị phá hủy và dẫn đến sự thay đổi nồng độ dịch và điện giải trong cơ thể, dẫn đến những hậu quả nghiêm trọng. Nếu không được phát hiện sớm, tiêu cơ vân có thể dẫn đến tổn thương thận, thậm chí tử vong.
Để an toàn trong quá trình luyện tập, bạn nên hiểu rõ tình trạng sức khỏe của mình. Nếu bạn bị đau cơ bắp hoặc suy nhược cơ thể, nước tiểu chuyển sang màu nâu đặc trưng, hãy nhanh chóng tìm đến bác sĩ để có lời khuyên chính xác về chế độ tập luyện.
4. Cơ bắp bị tê liệt khi chìm vào giấc ngủ
Bạn không thể vận động được cơ trong một số giai đoạn nhất định của giấc ngủ. Khi ngủ, các hoạt động của cơ thể diễn ra qua 5 giai đoạn: ru ngủ, ngủ nông, ngủ sâu, ngủ rất sâu và ngủ mơ (REM). Các giai đoạn này diễn ra thứ tự tạo thành một chu kỳ được lặp đi lặp lại trong suốt thời gian kể từ khi bạn nhắm mắt ngủ vào buổi tối hôm trước đến khi thức dậy vào sáng ngày hôm sau.
“Khi bạn nhập vào chu trình REM, hai chất dẫn truyền thần kinh sẽ tắt các tế bào não quy định hoạt động của các cơ”, bác sĩ Nitun Verma – một bác sĩ y khoa về giấc ngủ tại Crossover Health ở Bắc California giải thích. Nếu bạn thức dậy vào giữa chu kỳ REM, bạn có thể rơi vào trạng thái không nói được hoặc không thể di chuyển. Nhưng may mắn thay, bác sĩ Verma cho biết, tình trạng tê liệt vì giấc ngủ không gây nhiều nguy hiểm và thường chỉ kéo dài vài phút.
Khi nhắc tới vấn đề chăm sóc và luyện tập cơ bắp thon gọn, nhiều người nghĩ rằng mình chỉ cần rèn luyện chăm chỉ, ăn uống chừng mực theo khẩu phần hợp lý là đủ. Tuy nhiên, những sự cố trong quá trình luyện tập cũng như một số thói quen không tốt có thể gây nguy hiểm cho chính bạn. Vì vậy trước khi bắt đầu luyện tập hay thay đổi chế độ ăn uống, bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia để nhận được sự tư vấn và hỗ trợ cần thiết.