Nhiều người thường bỏ qua những thực phẩm giàu chất béo trong chế độ giảm cân của mình. Tuy nhiên, có nhiều thực phẩm giàu chất béo lành mạnh mà bạn nên cân nhắc.
Có lẽ nhiều chị em vẫn cho rằng kiêng ăn những thực phẩm giàu chất béo là vô cùng cơ bản và cần thiết để giảm cân hoặc tránh lên cân. Tuy nhiên, thay vì nói không với chất béo, bạn nên cung cấp cho cơ thể những thực phẩm giàu chất béo lành mạnh, tốt cho sức khỏe. Bởi lẽ trên thực tế, con người cần lượng chất béo vừa đủ để cung cấp năng lượng cho cơ thể, nuôi dưỡng làn da và mái tóc khỏe mạnh, đồng thời có thể hấp thụ một số vitamin giữ ấm cho cơ thể.
Dưới đây là danh sách những loại thực phẩm giàu chất béo lành mạnh bạn nên cung cấp cho cơ thể:
1. Dầu ô liu giàu chất béo lành mạnh
Dầu ô liu là thực phẩm giàu chất béo lành mạnh giúp bạn giảm nguy cơ tim mạch, ung thư và tiểu đường. Ngoài ra, nhiều nghiên cứu đã cho thấy thành phần đa dạng của dầu ô liu bao gồm axit oleic và secoiridoid có tác dụng làm chậm quá trình lão hóa của các tế bào.
Vì vậy, để phát huy hết tác dụng của dầu ô liu, bạn nên chọn loại dầu nguyên chất, được chiết xuất bằng phương pháp tự nhiên và càng ít qua các công đoạn chế biến càng tốt. Cách chế biến rau xào với dầu ô liu không những cung cấp hàm lượng chất chống oxy hóa cao hơn rau luộc mà còn giúp mùi vị ngon hơn. Đặc biệt, lượng chất béo trong dầu ô liu rất vừa phải, khoảng 120 calo cho một thìa canh dầu ô liu nên rất phù hợp cho quá trình giảm cân.
2. Thực phẩm giàu chất béo là cá
Chất béo chiếm một vai trò không nhỏ trong sự cấu thành não bộ, vì thế bạn cần phải bổ sung đầy đủ hàm lượng này để giúp bộ não luôn khỏe mạnh. Cá thường được xem là loại thức ăn rất tốt cho não bộ nhờ vào một lượng lớn axit béo omega-3.
Vì điều này mà các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo chúng ta nên bổ sung khoảng 140g cá một tuần để có đủ lượng axit béo omega-3, EPA và DHA. Các loại cá chứa hàm lượng omega-3 cao như cá cơm, cá mòi, cá thu là sự lựa chọn tốt nhất cho bạn.
3. Thực phẩm giàu chất béo là trứng
Ăn trứng vào buổi sáng có thể khiến bạn no lâu hơn và hạn chế ăn quá nhiều sau đó. Thay vì ăn trứng gà được nuôi công nghiệp, bạn nên chuyển qua ăn trứng gà được nuôi bằng cỏ hoặc bằng những loại thức ăn giàu omega-3 vì nó chứa nhiều omega-3 hơn những loại trứng khác.
4. Chất béo lành mạnh là hạnh nhân
Hạnh nhân là thực phẩm giàu chất béo bão hòa cao, tốt cho sức khỏe vì trong 30g hạnh nhân có chứa 9g chất béo bão hòa đơn và 3.5g chất béo bão hòa đa. Đồng thời, hạnh nhân cũng rất phù hợp cho những người đang có chế độ giảm cân vì cung cấp lượng calo thấp nhất trong tất cả các loại hạt.
Không những thế, loại hạt giàu axit folic này rất tốt cho thai nhi, giúp bổ sung dinh dưỡng và giảm các khuyết tật bẩm sinh ở em bé. Tinh dầu hạnh nhân và một số chất dinh dưỡng trong hạnh nhân còn cho bạn cảm giác chóng no nên giúp tránh ăn quá nhiều. Vì thế, nếu bạn đang có kế hoạch giảm cân, việc bổ sung hạt hạnh nhân vào khẩu phần ăn hàng ngày sẽ giúp kiểm soát trọng lượng cơ thể hiệu quả.
5. Thực phẩm chứa chất béo là dầu dừa
Dầu dừa được xem là thực phẩm giàu chất béo vì chứa khoảng 90 các axit béo bão hòa. Đây là một thực phẩm có thể mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời cho cơ thể do phần lớn dầu dừa chứa các axit béo chuỗi trung bình.
Những axit béo này được chuyển hóa khác nhau để đi thẳng vào gan, nơi các axit béo có thể được chuyển vào các cơ quan trong cơ thể. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng chất béo chuỗi trung bình giúp tăng cảm giác no, giúp bạn ăn ít calo và có thể tăng sự trao đổi chất lên đến 120 calo mỗi ngày, nhờ vậy mà kiểm soát cân nặng. Loại chất béo này rất có ích cho những người bị bệnh Alzheimer, và cũng đã được chứng minh là giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả.
6. Thực phẩm giàu chất béo là trái bơ
Hầu hết các loại trái cây chủ yếu đều chứa tinh bột, nhưng quả bơ lại chứa nhiều các chất béo. Trên thực tế, bơ chứa 77% chất béo và cao hơn so với hầu hết các loại thực phẩm nguồn gốc động vật khác.
Các axit béo trong bơ chính là chất béo không bão hòa đơn, thường được gọi là axit oleic. Đây cũng là loại axit béo có nhiều trong dầu ô liu, gắn liền với nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Ngoài cung cấp một lượng lớn chất béo lành mạnh, trái bơ còn là một trong những nguồn cung cấp kali tốt nhất, thậm chí bơ còn chứa kali nhiều hơn 40% so với chuối – một loại thực phẩm chứa kali cao điển hình. Các nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng quả bơ giúp làm giảm LDL cholesterol xấu và triglycerides, đồng thời đẩy hàm lượng cholesterol tốt trong máu lên cao vì đây là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời cho cơ thể.
Mặc dù trái bơ chứa nhiều chất béo và calo, nhưng nhiều nghiên cứu cho thấy rằng những người ăn loại quả này có xu hướng cân nặng ít hơn và có ít mỡ bụng hơn. Vì thế, bạn nên thêm bơ vào danh sách thực phẩm hỗ trợ giảm cân nhé!
7. Thực phẩm giàu chất béo là phô mai
Phô mai là nguồn cung cấp canxi, vitamin B12, phốt pho, selenium và nhiều chất dinh dưỡng tuyệt vời khác cho cơ thể. Bên cạnh đó, thực phẩm này cũng rất giàu protein vì chỉ với một lát pho mát dày đã chứa đến 6,7g protein, tương đương với lượng protein trong một ly sữa. Vì thế, phô mai cũng có chứa các axit béo tốt giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
8. Hạt chia chứa nhiều chất béo
Hạt chia thường không được xem là một thực phẩm giàu chất béo. Tuy nhiên trên thực tế, 28g hạt chia chứa đến 9g chất béo và lượng calo trong hạt chia thực sự đến từ chất béo. Phần lớn các chất béo trong hạt chia là omega-3 – một axit béo có lợi cho tim mạch. Ngoài ra, hạt chia cũng có thể có nhiều lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như hạ huyết áp và có tác dụng chống viêm.
9. Thực phẩm giàu chất béo là đậu nành
Đậu nành là một trong số ít các loại đậu không chỉ dồi dào protein mà còn giàu chất xơ, vitamin và các axit béo, đặc biệt là isoflavone – một dạng estrogen thực vật. Vì thế, khẩu phần ăn bổ sung sữa đậu nành, tương và đậu phụ rất có lợi cho sức khỏe.
10. Chocolate đen là chất béo lành mạnh
Chocolate đen là một trong những loại thực phẩm mang đến lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe mà lại cực kì ngon miệng. Chocolate đen chứa hàm lượng cao các chất béo, chiếm 65% lượng calo. Bên cạnh đó, đây cũng là thực phẩm chứa 11% chất xơ và hơn 50% chất sắt, magie, đồng, mangan. Đồng thời chocolate đen còn chứa hàm lượng các chất chống oxy hóa cao, thậm chí hơn cả quả việt quất.
Không những vậy, chocolate đen còn giúp bạn giảm huyết áp và bảo vệ LDL cholesterol trong máu khỏi bị oxy hóa do chứa các chất chống oxy hóa có hoạt tính sinh học mạnh. Các nghiên cứu cũng cho thấy những người chocolate đen hơn 5 lần mỗi tuần có thể giảm hơn một nửa nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch so với những người không ăn chocolate đen.
Ngoài ra còn có một số nghiên cứu cho thấy chocolate đen có thể cải thiện chức năng não bộ và bảo vệ làn da của bạn khỏi tổn thương khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Tuy nhiên, hãy chắc rằng loại chocolate đen bạn chọn phải chất lượng, với ít nhất 70% cacao.
Dù có đang có kế hoạch giảm cân hay không thì bạn vẫn nên cung cấp cho cơ thể đầy đủ các chất dinh dưỡng, đặc biệt là nguồn chất béo lành mạnh mà nhiều người thường bỏ qua. Khẩu phần ăn đầy đủ chất dinh dưỡng chắc chắn sẽ mang lại cho bạn sức khỏe và vóc dáng tuyệt vời.