Thực phẩm tinh bột là gì? Chúng thường được gọi là “carb” nhưng điều này dễ gây hiểu lầm vì carbohydrate bao gồm cả tinh bột, đường và chất xơ.
Thực phẩm chứa nhiều tinh bột là nguồn năng lượng quan trọng và cần thiết đối với cơ thể. Tuy nhiên, rất nhiều người lại hiểu sai về chúng, “loại bỏ” tinh bột hoàn toàn ra khỏi chế độ ăn chỉ vì chúng gây tăng cân. Thực tế, tinh bột sau khi ăn xong, chúng được phân hủy thành glucose, nhiên liệu cung cấp năng lượng chính của não, cơ bắp.
Ngoài ra, thực phẩm giàu tinh bột còn bổ sung các loại vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể: vitamin B, sắt, canxi, folate… Bên cạnh đó, chúng còn cung cấp hàm lượng chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, kiểm soát bệnh tiểu đường, ngăn ngừa đột quỵ, ung thư ruột…
Nếu cắt giảm các thực phẩm này trong một thời gian dài, bạn sẽ phải đối diện với các vấn đề sức khỏe như hôi miệng, mệt mỏi, căng thẳng thần kinh…
Tầm quan trọng của tinh bột trong chế độ ăn lành mạnh
Nếu bạn có quan tâm đến các chế độ ăn lành mạnh hay chế độ giảm cân, thuật ngữ “whole grains” chắc hẳn không còn xa lạ. Whole grains chính là nhóm thực phẩm ngũ cốc nguyên cám, nguyên hạt giàu tinh bột. Sở dĩ nhóm thực phẩm này được “ca tụng” trong chế độ ăn hiện đại vì chúng không những cung cấp một lượng carb tốt cho cơ thể mà còn giàu chất xơ.
Các loại thực phẩm tinh bột trong nhóm ngũ cốc này bao gồm: bánh mì nâu, mì ống nguyên hạt, gạo nâu, khoai tây có vỏ.
Ăn nhiều tinh bột có bị béo phì không?
Vào năm 2015, Ủy ban tư vấn Khoa học về Dinh dưỡng (SACN) của Vương Quốc Anh đã tiến hành đánh giá khoa học và xem xét mối quan hệ giữa carbohydrate và sức khỏe con người. Kết quả, họ không tìm thấy bằng chứng nào chứng minh chế độ ăn nhiều tinh bột có liên quan đến tăng cân.
Tuy nhiên, các chuyên gia lại phát hiện ra rằng, các loại thực phẩm giàu tinh bột khi kết hợp với các thành phần chứa nhiều chất béo như bơ, nước sốt, sốt kem… sẽ khiến chúng có lượng calo nhiều hơn.
Tóm lại, tinh bột không phải là “thủ phạm” của tăng cân mất kiểm soát. Việc bạn dư cân, béo phì là kết quả của việc ăn nhiều calo hơn mức sử dụng của cơ thể. Lượng calo này có thể đến từ bất kỳ nguồn nào: protein, chất béo, carbohydrate, rượu bia…
Hàm lượng chất xơ trong thực phẩm giàu tinh bột
Một chế độ ăn nhiều chất xơ rất có lợi cho đường ruột, hệ tiêu hóa. Cũng có một số bằng chứng cho thấy rằng, ăn nhiều thực phẩm nhóm tinh bột nhưng vẫn chứa nhiều chất xơ sẽ khiến chúng ta cảm thấy no hơn.
Dưới đây là một số ví dụ về lượng chất xơ trong các loại tinh bột khác nhau:
Thực hư về chế độ giảm cân bằng cách ăn ít tinh bột
Trên các phương tiện truyền thông, có rất nhiều kế hoạch ăn kiêng để giảm cân dựa vào việc cắt giảm tinh bột, nhưng liệu chúng có thực sự hiệu quả và tốt cho sức khỏe?
Điều quan trọng bạn cần ghi nhớ rằng: Các chế độ ăn kiêng đa phần đều được “thần thánh hóa” về mức độ hiệu quả của nó. Chế độ ăn ít tinh bột, giảm đường có thể giúp bạn giảm cân trong một thời gian ngắn là có thật. Nhưng theo các nghiên cứu so sánh chế độ ăn ít carb so với việc ăn ít chất béo, hầu như không tìm thấy sự khác biệt đáng kể.
Sự thành công của bất kỳ chế độ ăn kiêng để giảm cân nào đều phụ thuộc vào khả năng hấp thụ của cơ thể bạn. Vì thế, không nhất thiết phải “né tránh” hoàn toàn tinh bột để giảm cân, quan trọng là bạn có kiểm soát được lượng calo cần tiêu thụ mỗi ngày hay không.
Đừng bao giờ phạm sai lầm, giảm cân bằng cách loại bỏ tinh bột hay đường ra khỏi thực đơn hằng ngày bởi chúng sẽ khiến cơ thể thiếu hụt các chất dinh dưỡng cho hoạt động của cơ thể.
Nếu muốn giảm cân an toàn, tốt hơn bạn nên “nói không” với các thực phẩm giàu chất béo bão hòa (thịt mỡ, bơ, kem, bánh kem, bánh quy, các loại bánh ngọt, sô cô la…). Bởi theo nhiều nghiên cứu, chất béo chứa gấp đôi lượng calo so với protein hoặc đường trong cùng một khối lượng. Ngoài ra, chúng còn gây ra các triệu chứng cholesterol cao trong máu, gây nguy cơ mắc bệnh về tim mạch.
So với chất béo bão hòa thì chất béo không bão hòa có trong dầu cá, dầu hạt, dầu ô liu, dầu hướng dương sẽ tốt hơn cho sức khỏe.
Bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân an toàn?
Bạn đã biết tinh bột không phải là nguyên nhân khiến bạn tăng cân mà là do tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Để giảm cân một cách an toàn, bền vững, bạn chỉ nên cắt giảm khoảng 500 calo/ngày. Thực hiện nguyên tắc này xuyên suốt một tuần, bạn có thể giảm từ 0,5 kg đến 1kg.
Theo nhiều nghiên cứu, số lượng calo hoàn hảo trong một ngày cho người giảm cân là: Nam 1.900 calo, nữ 1.400 calo so với 2.000 calo (số lượng calo cần tiêu thụ của một người bình thường). Ngoài ra, chiều cao, lối sống cũng ảnh hưởng ít nhiều đến số lượng calo bạn cần.
Theo một nghiên cứu vào năm 2013, cách bạn nhai thức ăn cũng có thể ảnh hưởng đến lượng calo tiêu thụ. Sau khi thử nghiệm được tiến hành trên những người tham gia, họ được yêu cầu nhai hạnh nhân lần lượt 10, 25, 40 lần. Kết quả cho thấy, nếu bạn nhai nhiều lần có thể giúp bạn giữ mức năng lượng vốn có của thực phẩm, điều này giúp bạn tính toán calo tốt hơn.
Lượng calo mẫu cần thiết hằng ngày cho từng độ tuổi
- Trẻ em từ 2 – 3 tuổi: 1.000 calo
- Trẻ em từ 4 – 8 tuổi: 1.200 – 1.400 calo
- Trẻ em từ 9 – 13 tuổi: 1.600 – 1.800 calo
- Trẻ vị thành niên từ 14 – 18 tuổi: 1.800 – 2.200 calo
- Người trưởng thành (nữ) từ 19 – 30 tuổi: 2.000 calo
- Người trưởng thành (nam) từ 19 – 30 tuổi: 2.400 calo
- Người trung niên (nữ) từ 31 – 50 tuổi: 1.800 calo
- Người trung niên (nam) từ 31 – 50 tuổi: 2.200 calo
- Nữ trên 51 tuổi: 1.600 calo
- Nam trên 51 tuổi: 2.000 calo
Tinh bột là một trong những thành phần cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể. Vì thế, nếu cắt giảm chúng quá nhiều, sẽ dẫn đến mất cân bằng dinh dưỡng, không những không giảm cân hiệu quả mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe. Tinh bột không xấu như bạn nghĩ nếu bạn biết cách kiểm soát lượng calo tiêu thụ mỗi ngày từ những thực phẩm chứa tinh bột tốt.