Thực đơn ăn chay khi mang thai dinh dưỡng cho mẹ bầu

Ăn chay khi mang thai liệu có cung cấp đủ các vitamin và khoáng chất để thai nhi phát triển khỏe mạnh? Do vậy, nếu mẹ theo chế độ ăn chay trong suốt thai kỳ, thì xây dựng cho mình một thực đơn ăn chay khoa học là rất cần thiết.

Ăn chay tức là một chế độ ăn không có thịt, cá, trứng. Nhiều người lựa chọn chế độ ăn này vì tín ngưỡng hoặc đơn giản là muốn ăn thanh đạm. Khi mang thai, cơ thể cần rất nhiều dinh dưỡng để nuôi em bé trong bụng.

Vì vậy, dù ăn chay nhưng bạn cần phải đảm bảo chế độ ăn của mình đáp ứng đủ các yêu cầu về dinh dưỡng mà bé cần. Để có thể ăn chay trong thai kỳ, bạn hãy tìm hiểu thêm thông tin cần thiết qua bài viết của Chúng tôi nhé.

Liệu ăn chay khi mang thai có đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng cho bé?

Không phải ăn chay bà bầu sẽ bị thiếu hụt các vitamin và khoáng chất cần thiết. Việc ăn chay trong suốt thai kỳ vẫn đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho thai nhi nếu chế độ ăn của bạn đa dạng thực phẩm.

Ngoài ra, bạn có thể sử dụng thêm một số thực phẩm bổ sung để đảm bảo có đủ chất dinh dưỡng. Một chế độ ăn chay chuẩn phải bao gồm nhiều loại trái cây, các loại đậu và sữa thực vật cùng với một số chất dinh dưỡng quan trọng khác. (1)

Một số chất dinh dưỡng cần thiết trong thai kỳ mà bạn cần chú ý

Sau đây là những chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần trong thai kỳ:

1. Protein

Protein rất cần thiết để tạo ra các tế bào trong cơ thể và giúp tiết ra các hormone hỗ trợ cho sự phát triển của thai nhi.

Mỗi ngày, phụ nữ mang thai cần khoảng 75g protein. Nếu dùng sữa và trứng, bạn có thể hấp thu protein và axit amin từ các loại thực phẩm này. Còn nếu không, bạn có thể thêm một số thực phẩm giàu protein vào chế độ ăn của mình:

• Đậu Hà Lan, đậu gà
• Đậu thận, đậu đen và đậu cúc
• Yến mạch
• Ngũ cốc và bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên cám
• Quả óc chó, hạt dẻ cười, hạt điều, hạnh nhân, hạt thông…
• Sữa đậu nành
• Đậu phụ

2. Canxi

Canxi là chất rất quan trọng đối với việc hình thành xương ở thai nhi. Ngoài ra, đây còn là một chất cần thiết để hỗ trợ các chức năng của hệ thần kinh, tim và cơ bắp.

Nếu chế độ ăn của bạn thiếu canxi, cơ thể sẽ tự động lấy canxi từ xương của bạn để nuôi dưỡng thai nhi. Điều này khiến bạn có nguy cơ bị loãng xương cao. Mỗi ngày phụ nữ mang thai cần hấp thu 1.000mg canxi. Một số nguồn cung cấp canxi mà bạn có thể thử:

• Sữa, sữa chua, phô mai
• Các loại rau có lá màu xanh đậm
• Sữa đậu nành
• Đậu hũ

3. Sắt

Sắt rất cần thiết trong việc tạo ra các tế bào máu. Mang thai khiến khối lượng máu trong cơ thể bạn tăng lên khoảng 50% để hỗ trợ sự phát triển của bé.

Thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu, nếu nghiêm trọng có thể dẫn đến sinh non. Nếu bị thiếu sắt, bạn cần uống thuốc bổ sung sắt. Mỗi ngày, phụ nữ mang thai cần khoảng 27mg sắt.

Dưới đây là một số thực phẩm giàu chất sắt mà bạn nên thêm vào chế độ ăn:

• Đậu nành, đậu xanh
• Sản phẩm làm từ đậu nành: đậu hũ, sữa đậu nành…
• Yến mạch
• Lúa mạch

Tìm hiểu thêm: Những thực phẩm giàu chất sắt dành cho mẹ bầu

4. Vitamin B12

Vitamin B12 là một chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển của não và sự hình thành của vật liệu di truyền trong 3 tháng đầu thai kỳ. Thiếu vitamin B12 có thể khiến thai nhi bị dị tật ống thần kinh và làm tăng nguy cơ sinh non. Vitamin B12 có nhiều trong thực phẩm mặn. Do đó, bà bầu ăn chay sẽ có nguy cơ thiếu hụt cao hơn.

Vitamin B12 và axit folic là những chất dinh dưỡng quan trọng cần được bổ sung theo chỉ định của bác sĩ. Mỗi ngày phụ nữ mang thai cần khoảng 2,6mcg vitamin B12. Bạn có thể bổ sung thông qua các loại thực phẩm: ngũ cốc tăng cường vitamin B12, sữa đậu nành và các sản phẩm thay thế thịt.

5. Vitamin D

Vitamin D rất quan trọng đối với sự hấp thụ canxi của cơ thể. Thiếu vitamin D có thể dẫn đến các biến chứng như còi xương bẩm sinh (tình trạng mà xương của bé được hình thành không đúng cách, dễ bị yếu và gãy). Mỗi ngày, phụ nữ mang thai cần 5mcg vitamin D.

Một số nguồn cung cấp vitamin D:

• Viên uống bổ sung vitamin D
• Sữa
• Ánh sáng mặt trời

6. Kẽm

Kẽm rất cần thiết trong việc hình thành DNA cho cơ thể của bé (2). Ngoài ra, kẽm còn giúp tạo ra các tế bào mới, hỗ trợ sự tăng trưởng của mô và giúp cơ thể bé phát triển bình thường.

Kẽm thường được bổ sung thông qua viên uống vitamin trước khi sinh mà bác sĩ chỉ định. Mỗi ngày phụ nữ mang thai cần khoảng 11mg sắt. Bạn có thể bổ sung kẽm thông qua các loại đậu.

7. Iốt

Iốt rất cần thiết cho sự phát triển của não và hệ thần kinh của bé. Ngoài ra, iốt cũng đóng một vai trò trong việc điều chỉnh chức năng tuyến giáp và tỷ lệ trao đổi chất. Thiếu iốt có thể làm tăng nguy cơ sinh non, sẩy thai và thai chết lưu.

Mỗi ngày, phụ nữ mang thai cần khoảng 220mcg iốt. Một số thực phẩm giàu iốt mà bạn có thể thử:

• Khoai tây
• Sữa
• Muối iốt

8. DHA

DHA là một loại axit béo omega-3. Người ăn chay thường bị thiếu chất dinh dưỡng này vì nó có nhiều trong các loại cá, dầu cá và tảo. DHA rất quan trọng đối với sự phát triển mắt và não của bé.

Mỗi ngày bạn cần khoảng 1,4g DHA. Bạn có thể bổ sung DHA thông qua viên uống bổ sung trước khi sinh, các sản phẩm làm từ tảo và các loại rau có lá màu xanh đậm.

Các loại thực phẩm chay dành cho mẹ bầu

Để có được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết từ nguồn thực phẩm chay cho sự phát triển của em bé, phụ nữ mang thai cần tuân theo một chế độ ăn uống bao gồm những thực phẩm này:

1. Rau quả

Mẹ cần có 4 khẩu phần rau mỗi ngày. Mỗi phần ăn bao gồm 1 chén đã được nấu chín hoặc rau sống. Đồng thời có ít nhất một loại rau xanh đậm.

2. Trái cây

Trái cây có thể được làm nguyên liệu để nấu ăn, chế biến hoặc dưới dạng hoa quả tươi hay nước ép, sinh tố.

4 khẩu phần hoa quả mỗi ngày là cần thiết cho mẹ. Với mỗi khẩu phần bao gồm ½ chén trái cây đã nấu chín và 1 cốc nước trái cây. Ngoài ra, có thể thêm vào ¼ chén hoa quả khô, ¾ chén nước trái cây và 1 miếng trái cây tươi.

Nếu bạn chưa biết được loại nước trái cây nào tốt cho phụ nữ mang thai, hãy tìm hiểu: 7 loại nước trái cây tốt cho mẹ bầu không thể không thử

3. Ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì, ngũ cốc

Đối với loại thực phẩm này, bà bầu cần 9 khẩu phần ăn mỗi ngày. Một khẩu phần gồm một lát bánh mì, hoặc nửa miếng bánh. Thay vào đó. có thể thay đổi thành ½ chén cơm hoặc ngũ cốc hoặc các loại mì ống khác.

4. Các loại hạt, mầm lúa mì

1 hoặc 2 phần ăn mỗi ngày là đủ tốt. Mỗi khẩu phần có 2 muỗng canh hạt hoặc quả hạch, 2 muỗng canh mầm lúa mì và 2 muỗng canh bơ hạt.

5. Các loại đậu, sản phẩm từ đậu nành, các loại sữa non-dairy

Bạn sẽ cần 5-6 phần ăn mỗi ngày để có lượng protein tốt nhất.

Một khẩu phần là ½ chén đậu nấu chín, hoặc đậu phụ, 225 gram đậu nành tăng cường hoặc sữa không sữa khác. Đồng thời bổ sung thêm khoảng 85 gam các chất có hàm lượng chất dinh dưỡng tương tự thịt.

Thực đơn ăn chay dành cho bà bầu

Sau đây là một thực đơn ăn chay điển hình đáp ứng đầy đủ nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể mà bạn có thể tham khảo (3):

Buổi sáng

• 1 chén ngũ cốc được bổ sung vitamin B12, 1/4 chén nho khô và 1 ly sữa đậu nành
• 2 lát bánh mì nguyên cám với 2 muỗng bơ hạnh nhân
• 3/4 ly nước ép trái cây có tăng cường canxi

Buổi trưa

• Sandwich với 2 lát bánh mì, bắp cải và nửa chén đậu hũ
• 2 chén xà lách trộn với rau thơm
• Nước chanh và 1 miếng trái cây

Bữa ăn nhẹ

• 2 thìa súp các loại hạt
• 1 chén trái cây trộn
• 3 – 4 miếng bánh ngũ cốc nguyên cám.

Bữa tối

• 1/2 bát (chén) cơm với 1 chén đậu đỏ luộc
• 1/2 chén bông cải xanh luộc
• 1 chén cải bó xôi
• 1 ly sữa đậu nành

Hy vọng những thông tin trên sẽ giúp cho mẹ có một chế độ ăn chay khi mang thai hợp lí và khỏe mạnh. Mẹ cần lưu ý về chế độ dinh dưỡng thai kỳ của mình cũng như theo dõi sự phát triển của thai nhi để đảm bảo bé con khỏe mạnh, tránh tình trạng thai nhi nhẹ cân nhé.

Chúng tôi không đưa ra các lời khuyên, chẩn đoán hay các phương pháp điều trị y khoa.

Bích Ngân/HELLO BACSI