Tầm quan trọng của việc uống nước khi luyện tập thể dục thể thao

Tại sao việc uống nước một cách hợp lý lại quan trọng như vậy?

Cho dù bạn là một vận động viên thể thao hay chỉ là người tập thể dục để giải trí, điều quan trọng là phải đảm bảo bạn có lượng nước thích hợp trước, trong và sau khi tập thể dục. Nước điều chỉnh nhiệt độ cơ thể của bạn, bôi trơn các khớp xương và giúp vận chuyển các chất dinh dưỡng để cung cấp năng lượng và sức khỏe. Nếu bạn không uống nước đầy đủ, bạn sẽ không thể phát huy tối đa sức mạnh của mình, và bạn có thể cảm thấy mệt mỏi, bị chuột rút, chóng mặt, hoặc các triệu chứng khác nghiêm trọng hơn.

Bạn nên uống bao nhiêu nước?

Không có hướng dẫn cụ thể nào cho việc nước uống trong quá trình luyện tập bởi vì nhu cầu của mỗi người là khác nhau. Tỷ lệ thoát mồ hôi, nhiệt độ, độ ẩm, cường độ và thời gian tập thể dục là các yếu tố cần được xem xét. Một cách đơn giản để đảm bảo rằng cơ thể bạn có đủ nước là kiểm tra nước tiểu. Nước tiểu không màu hoặc màu vàng nhạt có nghĩa là cơ thể bạn có đủ nước. Nước tiểu màu vàng sậm hoặc màu hổ phách là dấu hiệu của sự mất nước.

Hội đồng thể dục của Mỹ đưa ra ví dụ về lượng nước cần uống cho những người tập thể dục từ cường độ trung bình đến cao như sau:

• Khoảng 2-3 tiếng trước khi bắt đầu tập thể dục, uống từ 0.5 đến 0.6 lít nước.
• Khoảng 20 đến 30 phút trước khi bắt đầu tập thể dục hoặc trong thời gian khởi động, uống 0.25 lít nước.
• Trong quá trình tập, cứ 10-20 phút uống 0.2-0.3 lít nước.
• Trong vòng 30 phút sau khi tập thể dục, uống 0.25 lít nước.

Để biết cụ thể hơn nên uống bao nhiêu nước, bạn có thể đo lượng mồ hôi mất đi. Để làm điều này, so sánh trọng lượng của bạn trước và sau khi tập thể dục trong vài ngày, rồi lấy trung bình của sự giảm cân sau khi tập. Sự giảm cân sau khi tập thể hiện sự mất nước trong quá trình luyện tập và cần phải bổ sung lại. Dùng sự giảm cân này để tính xem bạn cần uống bao nhiêu nước trong khi tập. Uống 0.5-0.8 lít nước cho mỗi 0.5 kg trọng lượng cơ thể bị giảm sau khi tập. Cách tính này đặc biệt hữu ích cho các vận động viên hoạt động nhiều, ví dụ như vận động viên marathon.

Nước uống thể thao là gì?

Trong quá trình tập thể dục, nước lọc là thức uống tốt nhất cho phần đông mọi người và trong đa số trường hợp. Tuy nhiên, nếu bạn tập ở cường độ cao trong thời gian lâu hơn một tiếng, bạn có thể chọn nước uống thể thao. Lượng calo, kali và các chất dinh dưỡng khác trong nước uống thể thao giúp cung cấp năng lượng và chất điện giải để bạn tập luyện được trong thời gian dài hơn.

Nên chọn nước uống thể thao một cách hợp lý, bởi vì nó thường chứa calo, đường và muối ở hàm lượng cao. Ngoài ra, cần kiểm tra xem một chai dùng cho mấy lần, bởi vì một chai nước thể thao có thể để dùng cho nhiều lần. Do đó, nếu bạn uống cả chai, có thể bạn đã uống gấp đôi, thậm chí gấp ba lần thành phần dinh dưỡng ghi trên nhãn mác. Một số thức uống thể thao có chứa caffeine. Nếu bạn sử dụng thức uống thể thao có chứa caffeine, nên chú ý đến lượng caffeine trong chế độ ăn uống của bạn.

Các dấu hiệu mất nước là gì?

Mất nước xảy ra khi lượng chất lỏng mất đi nhiều hơn lượng nước uống vào. Khi không có đủ nước, cơ thể không thể hoạt động hoàn hảo. Mất nước có thể từ tình trạng nhẹ đến nặng. Các dấu hiệu mất nước bao gồm:

• Chóng mặt hoặc hoa mắt.
• Buồn nôn hoặc nôn.
• Chuột rút.
• Khô miệng.
• Ngừng đổ mồ hôi.
• Tim đập nhanh.

Dấu hiệu mất nước nặng có thể bao gồm nhầm lẫn, suy nhược và mất ý thức. Khi có các triệu chứng nêu trên, cần đến ngay các cơ sở y tế để được chăm sóc.

Mất nước nghiêm trọng trong quá trình tập thể dục cũng có thể dẫn đến rối loạn thân nhiệt. Rối loạn thân nhiệt có thể xảy ra khi cơ thể bị mất nước, nó làm giảm khả năng tự làm mát cơ thể. Rối loạn thân nhiệt được chia làm 3 giai đoạn: chuột rút nhiệt, kiệt sức vì nóng và sốc nhiệt. Các triệu chứng chuột rút nhiệt bao gồm chuột rút ở chân, bụng và cánh tay. Các triệu chứng của kiệt sức vì nóng nghiêm trọng hơn và có thể bao gồm cảm giác hoa mắt, mệt mỏi, buồn nôn, nhức đầu, mạch nhanh và huyết áp thấp. Bệnh liên quan đến nhiệt nghiêm trọng nhất là sốc nhiệt, và các triệu chứng bao gồm nhiệt độ cơ thể cao, mạch nhanh, da đỏ ửng, thoát mồ hôi kém, thở nhanh và thậm chí có thể mê sảng, mất ý thức hoặc co giật. Cần nhanh chóng đến cơ sở y tế nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào kể trên. Sốc nhiệt không được điều trị có thể dẫn đến tử vong.

Hạ natri máu là gì?

Hạ natri máu là rất hiếm, nhưng nó là một trường hợp mà vận động viên thể thao cần phải biết để đề phòng. Hạ natri máu là khi có quá ít natri trong cơ thể. Nó có thể xảy ra khi vận động viên, đặc biệt là vận động viên sức bền, uống quá nhiều nước. Khi nồng độ natri trong cơ thể quá thấp, các tế bào sẽ trương lên. Điều này có thể khiến mô não trương lên, làm tăng áp lực lên não. Nó cũng có thể gây ra tràn dịch phổi. Các triệu chứng của hạ natri máu có thể bao gồm đau đầu, nôn mửa và sưng bàn tay và bàn chân.

Thế nào là quá nhiều nước? Điều này phụ thuộc vào cơ địa, vào loại hình thể dục. Nên tham khảo ý kiến của bác sĩ nếu bạn có thắc mắc về lượng nước cần uống trong khi tập thể dục.

Tài liệu tham khảo

http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/exercise-fitness/exercise-basics/athletes-the-importance-of-good-hydration.html