Phụ nữ ở độ tuổi mãn kinh trải qua rất nhiều thay đổi có thể ảnh hưởng tới cân nặng khiến vóc dáng không còn thanh mảnh như xưa. Tuy nhiên, bạn có thể cải thiện tình trạng tăng cân ở tuổi mãn kinh nếu biết cách ăn uống và tập luyện hợp lý.
Tình trạng tăng cân ở tuổi mãn kinh không những có thể khiến bạn bỗng nhiên mất đi vóc dáng thon gọn những năm 30 – 40 tuổi mà còn có những tác động nghiêm trọng đến sức khỏe. Tình trạng thừa cân, đặc biệt là ở vùng bụng, có thể làm tăng nguy cơ mắc một số vấn đề sức khỏe như các bệnh về tim mạch, các vấn đề về hô hấp hay tiểu đường tuýp 2. Ngoài ra, cân nặng quá mức cũng làm tăng nguy cơ mắc các loại ung thư như ung thư vú, ung thư đại trực tràng và ung thư nội mạc tử cung.
Để duy trì cân nặng và vóc dáng mong muốn cũng như bảo vệ sức khỏe tổng thể, bạn cần tìm hiểu lý do mình tăng cân và lên một kế hoạch luyện tập cũng như chế độ ăn uống phù hợp với lứa tuổi.
Nguyên nhân gây tăng cân ở tuổi mãn kinh
Có rất nhiều tác nhân khiến bạn khó giữ cân nặng hợp lý ở tuổi mãn kinh. Bạn có thể tìm hiểu một số yếu tố ảnh hưởng tới cân nặng như estrogen và tuổi tác.
Tác động của estrogen
Các nghiên cứu trên động vật cho thấy estrogen có thể giúp kiểm soát trọng lượng cơ thể. Khi có mức estrogen thấp, động vật thí nghiệm có xu hướng ăn nhiều hơn và ít hoạt động thể chất. Mức estrogen khi bị giảm cũng có thể làm giảm tốc độ trao đổi chất nên có thể dẫn tới tăng cân. Ở thời kỳ mãn kinh, nồng độ estrogen cũng giảm nên bạn có thể sẽ gặp những vấn đề tương tự.
Liệu pháp hormone estrogen có thể giúp bạn tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi, từ đó làm chậm quá trình tăng cân. Tình trạng thiếu estrogen cũng có thể khiến cơ thể sử dụng tinh bột và lượng đường trong máu không hiệu quả. Bạn sẽ lưu trữ chất béo nhiều hơn và khó giảm cân hơn.
Các yếu tố liên quan đến tuổi tác
Tuổi tác mang đến nhiều thay đổi có thể khiến bạn tăng cân.
• Bạn có thể ngại tập thể dục: Có rất nhiều người trưởng thành không tập thể dục đủ. Càng lớn tuổi, bạn sẽ càng không muốn dành thời gian cho việc luyện tập thể chất.
• Bạn mất khối lượng cơ bắp: Việc giảm khối lượng cơ bắp ở độ tuổi mãn kinh có thể làm giảm tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi và khiến bạn dễ tăng cân hơn.
• Tốc độ đốt năng lượng khi luyện tập giảm: Ở tuổi mãn kinh, bạn sẽ tốn nhiều thời gian và công sức tập luyện hơn để có thể giảm cân. Mức tập luyện cũ khó có thể giúp bạn duy trì vóc dáng mình đang có.
• Bạn ngủ không đủ giấc: Trong thời kỳ mãn kinh, bạn có thể gặp vấn đề với giấc ngủ. Chất lượng giấc ngủ kém có thể dẫn đến tăng cân.
• Tăng tình trạng kháng insulin: Khi lớn tuổi, cơ thể có xu hướng trở nên kháng insulin hơn. Đây là tình trạng cơ thể không sử dụng hormone tuyến tụy sản xuất insulin đúng cách và khiến việc giảm cân thêm khó khăn.
Cách ngăn ngừa tăng cân ở tuổi mãn kinh
Tuy có rất nhiều yếu tố khiến bạn khó giữ cân nặng hợp lý ở độ tuổi mãn kinh nhưng bạn có thể cải thiện những yếu tố này theo các cách sau:
• Vận động nhiều hơn: Các hình thức hoạt động thể chất bao gồm tập thể dục thẩm mỹ và tập các bài rèn luyện sức mạnh có thể giúp bạn duy trì cân nặng lành mạnh. Khi bạn tăng được cơ bắp nhờ việc luyện tập, cơ thể sẽ đốt cháy calo hiệu quả hơn và kiểm soát cân nặng tốt hơn. Hơn nữa, việc luyện tập cũng giúp bạn cải thiện tâm trạng
Hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh nên tham gia các hoạt động nhẹ như đi bộ nhanh ít nhất 150 phút mỗi tuần hoặc hoạt động mạnh như chạy bộ ít nhất 75 phút mỗi tuần. Ngoài ra, bạn cũng nên tập thêm các bài tập rèn luyện sức mạnh ít nhất 2 lần một tuần.
• Giảm calo trong chế độ ăn uống: Để duy trì cân nặng trong giai đoạn mãn kinh, bạn có thể cần giảm khoảng 200 calo một ngày so với khi còn ở độ tuổi 30 – 40. Để giảm lượng calo mà vẫn cung cấp cho cơ thể đầy đủ chất dinh dưỡng, bạn hãy bổ sung nhiều trái cây, rau và ngũ cốc. Đặc biệt, bạn nên chọn những loại thực phẩm ít qua chế biến và chứa nhiều chất xơ.
Nhìn chung, chế độ ăn nhiều thực vật thường lành mạnh hơn. Bạn có thể lựa chọn các loại đậu, hạt, cá và các sản phẩm từ sữa ít béo. Bên cạnh đó, bạn cũng nên hạn chế bổ sung các loại thịt trong bữa ăn.
• Hạn chế đồ ngọt: Đường chiếm gần 300 calo mỗi ngày trong chế độ ăn uống trung bình. Khoảng một nửa lượng calo này đến từ các đồ uống có đường như nước ngọt, nước trái cây, cà phê, trà có đường… Các thực phẩm khác có thể làm tăng lượng đường bạn nạp vào mỗi ngày là bánh quy, bánh kem, kem, kẹo…
• Hạn chế rượu bia: Đồ uống có cồn làm tăng lượng calo trong chế độ ăn uống của bạn và tăng nguy cơ tăng cân. Hơn nữa, những món đồ uống này cũng không tốt cho sức khỏe tổng thể nên bạn cần hạn chế dùng.
• Chăm sóc giấc ngủ: Giấc ngủ ngon có thể giúp bạn duy trì cân nặng và sức khỏe tổng thể. Nếu cảm thấy khó ngủ, bạn có thể tham khảo một số cách để có giấc ngủ ngon như giảm giờ ngủ trưa, giữ phòng tối, tập thở thư giãn tinh thần…
• Giảm cân cùng mọi người xung quanh: Thay vì tìm cách giảm cân một mình, bạn có thể cùng bạn bè và người thân thay đổi cách luyện tập và ăn uống để có thêm động lực. Nhờ đó, bạn sẽ thêm hào hứng với kế hoạch giảm cân của mình và không dễ bỏ cuộc.
Tình trạng tăng cân ở tuổi mãn kinh không những ảnh hưởng tới vóc dáng mà còn ảnh hưởng tới sức khỏe nói chung rất nhiều. Nếu muốn ngăn ngừa những tác động tiêu cực này, bạn cần có kế hoạch luyện tập và ăn uống hợp lý với lứa tuổi của mình. Khi đã có cách sinh hoạt điều độ, cân nặng và sức khỏe sẽ không còn là vấn đề đáng lo ở tuổi mãn kinh.
Như Vũ | HELLO BACSI