Vòng hai kém thon gọn không những khiến bạn khó mặc đồ đẹp mà còn là dấu hiệu của nhiều vấn đề sức khỏe. Liệu có cách giảm mỡ bụng hiệu quả giúp bạn nhanh chóng đẩy lùi những nguyên nhân gây béo bụng?
Mỡ hình thành ở hai dạng chính là mỡ nội tạng và mỡ tích trữ bên dưới da. Trong đó, mỡ nội tạng thường gây ra nhiều nguy cơ sức khỏe hơn so với lớp mỡ dưới da. Người có nhiều mỡ bụng dễ gặp phải các tình trạng bệnh lý như:
- Tim mạch
- Trụy tim
- Tai biến
- Hen suyễn
- Cao huyết áp
- Ung thư vú
- Ung thư ruột kết
- Tiểu đường tuýp 2
- Alzheimer và nhiều bệnh sa sút trí tuệ khác
Hãy cùng Hello Bacsi đi tìm những nguyên nhân gây béo bụng để tìm ra cách giảm mỡ bụng hiệu quả nhé!
Nguyên nhân gây béo bụng
Có nhiều nguyên nhân phổ biến khiến mỡ tập trung ở quanh bụng, làm bạn gặp tình trạng béo bụng như:
1. Chế độ dinh dưỡng
Thực phẩm chứa nhiều đường như bánh kẹo, nước ngọt thường tiềm ẩn nhiều tác hại như:
- Gây tăng cân
- Làm chậm quá trình trao đổi chất
- Giảm khả năng đốt cháy chất béo
Chế độ ăn ít protein, nhiều carbohydrate cũng có ảnh hưởng đến cân nặng. Protein sẽ kéo dài cảm giác no, khiến bạn no lâu hơn. Nếu không đưa protein nạc vào trong chế độ ăn thì bạn nhiều khả năng sẽ ăn nhiều hơn. Không những thế, chất béo trans (chất béo chuyển hóa) có nhiều trong thức ăn nhanh và các loại đồ nướng cũng có thể gây béo phì.
2. Thói quen uống rượu bia
Tình trạng tiêu thụ nhiều rượu bia gây ra hàng loạt các vấn đề sức khỏe như các bệnh về gan và viêm. Một nghiên cứu năm 2015 về mối quan hệ giữa việc tiêu thụ rượu và nguy cơ béo phì chỉ ra rằng thói quen uống rượu bia quá nhiều sẽ khiến nam giới dễ tăng mỡ quanh bụng.
3. Lối sống ít vận động
Nếu nạp vào nhiều calo hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy, bạn sẽ bắt đầu tăng cân. Khi bạn ngồi quá lâu hay hay không theo một kế hoạch rèn luyện sức khỏe cụ thể, mỡ cũng dễ xuất hiện khắp cơ thể và gây ra nhiều căn bệnh khác. Một chế độ sinh hoạt ít vận động sẽ khiến bạn khó loại bỏ lượng mỡ dư thừa, đặc biệt là ở vùng bụng.
4. Tình trạng căng thẳng
Có một loại hormone steroid gọi là cortisol giúp cơ thể kiểm soát và quản lý căng thẳng. Khi bạn gặp một tình huống nguy hiểm hay áp lực, cơ thể sẽ giải phóng cortisol và điều này ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất. Theo nhu cầu tự nhiên của cơ thể, bạn sẽ tìm đến thức ăn để cảm thấy thoải mái khi cảm thấy căng thẳng. Vì thế, cortisol khiến lượng calo dư thừa vẫn ở quanh bụng và các khu vực khác trong cơ thể.
5. Yếu tố di truyền
Một số bằng chứng khoa học cho thấy yếu tố di truyền cũng có thể là nguyên nhân gây béo bụng. Các nhà khoa học cho rằng gien ảnh hưởng đến hành vi, quá trình trao đổi chất và nguy cơ phát triển các bệnh liên quan đến béo phì. Tương tự, các yếu tố môi trường và hành vi cũng là tác nhân khiến bạn bị béo phì.
6. Chất lượng giấc ngủ
Một nghiên cứu trên Tạp chí Journal of Clinical Sleep Medicine đã cho thấy sự liên quan giữa thời gian ngủ ngắn với tăng cân, tình trạng dẫn đến mỡ thừa quanh bụng. Cả chất lượng giấc ngủ kém và thời gian ngủ ngắn đều có thể là nguyên nhân gây béo bụng. Một giấc ngủ không ngon giấc làm hình thành các hành vi ăn uống không lành mạnh hay ăn uống theo cảm xúc.
7. Thói quen hút thuốc
Các nhà nghiên cứu không coi hút thuốc là nguyên nhân trực tiếp gây ra sự tích trữ mỡ bụng, nhưng có thể là một yếu tố nguy cơ. Một nghiên cứu năm 2012 cho thấy mặc dù tình trạng béo phì là giống nhau giữa người hút thuốc và không hút thuốc, nhưng người hút thuốc vẫn thường có nhiều mỡ bụng và mỡ nội tạng hơn người không hút thuốc.
Cách ăn uống để giảm mỡ bụng
Khi thay đổi chế độ ăn uống, bạn sẽ tìm thấy cho mình cách giảm mỡ bụng hiệu quả nhanh và phù hợp nhất.
Những thực phẩm nên ăn
Để tìm ra được cách giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn cần bổ sung thực phẩm nên ăn vào thực đơn hàng ngày.
1. Ăn nhiều chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan có khả năng hấp thụ nước và tạo thành một dạng gel giúp làm chậm lại tốc độ di chuyển của thức ăn khi nó đi qua hệ thống tiêu hóa. Các nghiên cứu cho thấy loại chất xơ này thúc đẩy quá trình giảm cân bằng cách tăng cảm giác no lâu, từ đó khiến bạn ăn ít lại. Chất xơ hòa tan cũng làm giảm số lượng calo mà cơ thể bạn hấp thụ từ thực phẩm.
Bạn hãy cố gắng bổ sung các thực phẩm giàu chất xơ mỗi ngày vào chế độ ăn bằng các thực phẩm như hạt lanh, cải Brussels, bơ, các loại đậu…
2. Bổ sung protein
Protein đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng. Lượng protein cao sẽ giải phóng hormone làm no PYY, làm giảm sự thèm ăn và thúc đẩy cảm giác no. Không những thế, protein cũng làm tăng tốc độ trao đổi chất và giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân.
Hãy đảm bảo nguồn protein tốt trong chế độ dinh dưỡng của bạn có đủ thịt, trứng, sữa, whey protein hay đậu.
3. Ăn cá béo mỗi tuần
Các loại cá béo rất giàu dinh dưỡng, cũng cấp nhiều protein và axit béo omega-3 bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật và làm giảm mỡ nội tạng. Nghiên cứu thực hiện ở người lớn và trẻ em mắc bệnh gan nhiễm mỡ cho thấy việc bổ sung dầu cá làm giảm đáng kể lượng mỡ dư thừa ở gan và bụng.
Bạn nên tăng cường trong thực đơn hàng ngày các loại cá như cá hồi, cá mòi, cá thu, cá ngừ, cá trích… Nếu không thích ăn cá, bạn hãy thử chế biến thành chả cá, bánh cá để hạn chế mùi tanh mà vẫn giữ thành phần dinh dưỡng có trong cá.
4. Uống trà xanh
Trà xanh là một loại thức uống rất tốt cho sức khỏe mà bạn không nên bỏ qua. Trong trà xanh có chứa caffeine và epigallocatechin gallate (EGCG), hai chất giúp tăng cường quá trình trao đổi chất của cơ thể. EGCG là một catechin, một hoạt chất chống oxy hóa có hiệu quả giúp bạn tìm cách giảm mỡ bụng hiệu quả.
Hiệu quả giảm cân và đặc biệt là giảm mỡ bụng sẽ càng được tăng cường khi bạn uống trà xanh thường xuyên kết hợp với một chế độ luyện tập thể dục phù hợp.
5. Bổ sung lợi khuẩn probiotic
Probiotic là vi khuẩn có trong một số thực phẩm và các dạng chất bổ sung với nhiều công dụng như cải thiện sức khỏe đường ruột và tăng cường chức năng miễn dịch. Các nhà nghiên cứu cho rằng sự cân bằng các lợi khuẩn có thể điều chỉnh cân nặng và giúp bạn tìm được cách giảm mỡ bụng hiệu quả.
Sữa chua là nguồn thực phẩm giàu probiotic nhất trong các loại thực phẩm bạn có thể bổ sung hàng ngày. Ngoài ra, bạn hãy luân phiên cách giảm mỡ bụng hiệu quả bằng các thực phẩm như súp miso, các món ngâm chua, phô mai mềm lên men…
6. Dùng dầu dừa nấu ăn
Dầu dừa là loại chất béo lành mạnh mà bạn có thể sử dụng thường xuyên trong chế độ dinh dưỡng. Các nghiên cứu cho thấy rằng chất béo chuỗi trung bình trong dầu dừa thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giảm lượng chất béo lưu trữ trong cơ thể. Để tăng cường giảm mỡ bụng, bạn nên dùng khoảng 2 muỗng canh (30 ml) dầu dừa mỗi ngày.
Ngoài việc dùng dầu dừa để nấu ăn giảm mỡ bụng, dầu dừa còn giúp chăm sóc sức khỏe răng miệng, hỗ trợ tiêu hóa và cũng rất tốt cho tim mạch.
Những thực phẩm không nên ăn
Song song với những món ăn tốt cho việc kiểm soát mỡ thừa thì bạn cũng nên tránh một số loại thực phẩm nhất định để thực hiện cách giảm mỡ bụng hiệu quả.
1. Tránh chất béo chuyển hóa
Chất béo chuyển hóa có nhiều trong các loại bơ thực vật hay các thực phẩm đóng gói. Những chất béo này là nguyên nhân dẫn đến tình trạng viêm, các bệnh tim mạch, kháng insulin và sự tích trữ mỡ bụng. Để giảm mỡ bụng và bảo vệ sức khỏe, bạn hãy đọc nhãn thành phần thực phẩm cẩn thận và tránh các sản phẩm có chứa chất béo chuyển hóa.
2. Tránh uống nhiều rượu
Việc cắt giảm lượng rượu tiêu thụ sẽ giúp vòng eo thon gọn đáng kể. Bạn không nhất thiết phải từ bỏ rượu hoàn toàn nhưng giới hạn lượng rượu tiêu thụ mỗi ngày sẽ dần phát huy tác dụng. Một nghiên cứu cho thấy những người uống ít hơn một ly rượu mỗi ngày có ít mỡ bụng hơn so với những người ít uống, nhưng mỗi lần uống lại uống rất nhiều.
3. Giảm lượng carbohydrate
Chế độ ăn dưới 50g carbohydrate mỗi ngày giúp giảm mỡ bụng ở những người thừa cân, người bị tiểu đường tuýp 2 và phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang. Việc thay thế carbohydrate tinh chế bằng carbohydrate tinh bột chưa qua chế biến giúp cải thiện sức khỏe trao đổi chất và giảm mỡ bụng. Theo đó, bạn hãy thêm vào chế độ ăn những nguồn carbohydrate lành mạnh như ngũ cốc nguyên hạt hay các loại rau củ quả.
4. Tránh thực phẩm nhiều đường
Đường chứa fructose có liên hệ với một số bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường tuýp 2, béo phì và bệnh gan nhiễm mỡ nếu bạn tiêu thụ quá nhiều. Không chỉ có đường tinh luyện mới khiến bạn gặp vấn đề với mỡ bụng. Ngay cả những loại đường tốt cho sức khỏe như mật ong thì bạn cũng nên sử dụng một liều lượng vừa phải.
5. Tránh thức uống có đường
Các loại thức uống có đường chứa fructose lỏng sẽ khiến bạn tăng mỡ bụng và tăng chất béo trong gan. Đồ uống có đường thậm chí còn nguy hiểm hơn cả thức ăn có nhiều đường. Não bộ không xử lý được lượng calo lỏng như các loại chất rắn, nên bạn sẽ tiêu thụ quá nhiều calo và lưu trữ chúng dưới dạng chất béo.
Để thực hiện cách giảm mỡ bụng hiệu quả, tốt nhất là bạn nên tránh hoàn toàn các loại đồ uống có đường, đặc biệt là các loại nước ngọt có gas.
6. Tránh uống nhiều nước trái cây
Mặc dù nước ép trái cây cung cấp rất nhiều vitamin và khoáng chất, nhưng đây cũng là loại thức uống có hàm lượng đường khá cao. Một ly nước ép táo tự nhiên khoảng 240ml đã chứa khoảng 24g đường và một nửa trong số đó là fructose. Nếu bạn đang muốn tìm cách giảm mỡ bụng hiệu quả thì tốt nhất là hãy uống thật nhiều nước lọc vì một số loại nước ép trái cây vẫn có hàm lượng đường rất cao.
Cách tập giảm mỡ bụng
Ngoài một chế độ ăn uống khoa học thì cách giảm mỡ bụng hiệu quả không thể thiếu các bài tập vận động hợp lý.
1. Cách giảm mỡ bụng hiệu quả bằng bài tập cardio
Các bài tập cardio là cách hiệu quả để cải thiện sức khỏe và giúp bạn tiêu hao calo. Đây cũng là một trong những cách tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả. Một nghiên cứu cho thấy phụ nữ sau mãn kinh thực hiện các bài tập cardio trong 300 phút mỗi tuần giảm mỡ nhanh hơn so với những người tập thể dục 150 phút mỗi tuần.
Bạn có thể thử lên lịch tập cardio cho mình theo những bài tập gợi ý như dưới đây:
- Bài tập burpee
- Chạy nâng cao gối
- Chạy gót chạm mông
- Chống đẩy kết hợp với nhảy
- Di chuyển chân sang ngang
Bạn có thể tìm hiểu thêm: 18 bài tập cardio giảm cân hiệu quả và tốt cho sức khỏe
2. Cách giảm mỡ bụng hiệu quả bằng bài tập resistance
Tập luyện resistance training (tập nặng) rất cần thiết trong việc duy trì và tăng cường khối lượng cơ. Nghiên cứu trên những thanh thiếu niên bị thừa cân béo phì cho thấy sự kết hợp giữa những bài tập nặng và tập cardio có thể giúp giảm mỡ tích trữ trong nội tạng đáng kể.
Bạn hãy thử thực hiện một số dạng bài tập resistance như:
- Kéo tạ
- Đứng cuốn tạ tay
- Nâng vai tạ đôi
- Chống đẩy tường
- Assisted lunges
3. Cách đi bộ giảm mỡ bụng
Không chỉ những bài tập thể hình mới giúp bạn giảm mỡ bụng mà bạn có thể tìm ngay cách đi bộ giảm mỡ bụng mỗi ngày. Một số kỹ thuật đơn giản bạn nên thực hiện thường xuyên để giảm mỡ bụng hiệu quả như:
• Đi bộ theo thói quen: Bạn hãy áp dụng cách đi bộ giảm mỡ bụng ngẫu nhiên theo thói quen sinh hoạt hàng ngày. Nếu xây dựng được lịch đi bộ ít nhất 15 – 20 phút trong 5 ngày mỗi tuần, bạn có thể giảm được từ 0,5 – 1kg sau 2 tháng.
• Đi bộ nhanh: Nhiều nghiên cứu cho thấy tốc độ đi bộ tỷ lệ thuận với lượng calo đốt cháy. Nghĩa là nếu áp dụng các bài tập đi bộ nhanh, bạn sẽ tìm được cách giảm mỡ bụng nhanh nhất. Bên cạnh đó, bài tập đi bộ nhanh còn tăng sức khỏe cơ tim và giảm nguy cơ bệnh tiểu đường.
• Leo dốc: Tăng độ dốc khi thực hiện các bài tập đi bộ giảm cân sẽ giúp cơ thể tiêu hao thêm 30% calo. Nguyên nhân là bởi bạn sẽ phải tốn nhiều năng lượng hơn khi đi đoạn đường có độ nghiêng thay vì bằng phẳng. Không những thế, bài tập leo dốc còn giúp bạn tăng cường bắp chân, bắp đùi cũng như gân khoeo.
• Lên xuống cầu thang: 10 phút leo cầu thang mỗi ngày có khả năng đốt cháy lượng calo bạn hấp thụ từ một thanh chocolate (khoảng 500 calo). Bạn có thể duy trì tốc độ cố định hoặc thay đổi tùy vào tình trạng cơ thể khi thực hiện cách tập giảm mỡ bụng này.
Bạn có thể tìm hiểu thêm: Bạn đã đi bộ giảm cân đúng cách chưa?
Ngoài chế độ ăn uống và luyện tập thể thao, muốn giảm mỡ bụng hiệu quả thì bạn cũng cần thiết lập một chế độ sinh hoạt hợp lý. Bạn nên dành thời gian nghỉ ngơi và thư giãn, tránh xa căng thẳng để cơ thể có nhiều thời gian để cân bằng và điều chỉnh. Nếu kiên trì áp dụng các cách giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn vừa cải thiện sức khỏe lại có vòng eo thon gọn để tha hồ diện đồ đẹp!
Tuyết Trinh | HELLO BACSI