Nếu tìm hiểu về giá trị dinh dưỡng của bông cải xanh, bạn sẽ bất ngờ khi biết loại thực phẩm này xuất hiện trong hầu hết các lời khuyên chăm sóc sức khỏe!
Bông cải xanh chính là một trong những thực phẩm đứng ở vị trí hàng đầu trong danh sách các thực phẩm tốt cho sức khỏe. Không chỉ cung cấp hàm lượng chất dinh dưỡng phong phú, bông cải xanh còn mang lại hàng loạt các lợi ích sức khỏe. Hãy cùng Hello Bacsi tìm hiểu tất cả thông tin về bông cải xanh – một loại “siêu thực phẩm” bảo vệ sức khỏe của cả gia đình bạn nhé!
Thành phần dinh dưỡng của bông cải xanh
Bông cải xanh khi chưa qua chế biến thường chứa khoảng 90% là nước, 7% là chất xơ bột đường, 3% là protein và hầu như không hề chứa chất béo. Siêu thực phẩm này cung cấp rất ít calo, chỉ khoảng 31 calo trong khẩu phần 91g bông cải.
Cụ thể hơn, trong bông cải xanh có chứa:
1. Carb
Lượng carb (carbohydrate) chứa trong bông cải hầu hết đến từ hàm lượng chất xơ và đường. Dạng đường chủ yếu mà bông cải cung cấp chính là fructose, glucose cùng sucrose, ngoài ra còn có thêm lượng nhỏ lactose cùng maltose. Dù chứa nhiều loại đường khác nhau, tuy nhiên hàm lượng carb tổng thể chứa trong bông cải vẫn khá thấp – khoảng 3,5 gam carb có thể tiêu hóa trong một bát bông cải.
2. Chất xơ
Chất xơ chính là một trong những dưỡng chất không thể thiếu nếu trong một chế độ ăn lành mạnh. Chất dinh dưỡng này có tác dụng tăng cường sức khỏe đường ruột, ngăn ngừa hàng loạt loại bệnh đồng thời còn hỗ trợ giảm cân. Trong một bát bông cải xanh chưa chế biến cung cấp đến 2.3g chất xơ – chiếm khoảng 5–10% hàm lượng khuyến nghị hằng ngày.
3. Protein
Protein hay còn gọi là chất đạm chính là dưỡng chất đóng vai trò chủ yếu trong việc xây dựng các khối, múi cơ trong cơ thể. Ngoài ra, protein còn rất cần thiết cho quá trình phát triển và duy trì cơ thể của mỗi người. Bông cải xanh là nguồn chứa hàm lượng protein tương đối cao so với hầu hết các loại rau củ quả được ưa chuộng phổ biến khác (chiếm 29% trọng lượng khô). Tuy nhiên, bởi vì chứa lượng nước cao, một bát bông cải xanh chỉ chứa khoảng 3g protein.
4. Vitamin và khoáng chất
Bông cải xanh chính là nguồn thực phẩm bổ sung hàng loạt các vitamin cùng khoáng chất cần thiết cho sức khỏe. Những dưỡng chất này bao gồm:
• Vitamin C: Đây là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ và đóng vai trò không thể thiếu trong việc duy trì chức năng của hệ miễn dịch và làn da khỏe mạnh. Cứ mỗi 1/2 bát bông cải xanh chưa chế biến (45 gam) thường cung cấp khoảng gần 70% hàm lượng vitamin C khuyến nghị hằng ngày.
• Vitamin K1: Bông cải xanh là nguồn chứa hàm lượng vitamin K1 khá cao. Đây chính là dưỡng chất rất thiết yếu trong việc làm đông máu (mỗi khi bạn bị thương) cũng như tăng cường sức khỏe xương khớp.
• Folate (B9): Dưỡng chất này cực kỳ cần thiết đối với sức khỏe của mỗi chúng ta, đặc biệt là với các bà mẹ đang mang thai. Folate chịu trách nhiệm cho sự phát triển bình thường của các mô và duy trì chức năng của tế bào.
• Kali: Đây là một khoáng chất thiết yếu, có khả năng hỗ trợ kiểm soát mức huyết áp phòng ngừa các bệnh tim mạch.
• Mangan: Đây chính là dưỡng chất được tìm thấy ở hàm lượng cao trong các thực phẩm như ngũ cốc nguyên chất, đậu hạt, trái cây và rau củ, trong đó có bông cải xanh. Mangan có hiệu quả giúp duy trì cấu trúc và sức khỏe của xương, tăng cường quá trình hấp thụ canxi cũng như cải thiện mật độ của xương (đặc biệt là cột sống).
• Sắt: Khoáng chất này đóng vai trò vô cùng cần thiết trong việc duy trì nhiều chức năng quan trọng của cơ thể, như vận chuyển oxy đến các tế bào hồng cầu.
Trong bông cải xanh còn chứa một lượng nhỏ rất nhiều vitamin và khoáng chất khác. Có thể nói, bông cải xanh là nguồn cung cấp đủ mọi loại chất cần thiết cho cơ thể.
5. Hợp chất thực vật
Bên cạnh hàm lượng protein, vitamin và khoáng chất đáng kể, bông cải xanh còn là nguồn chứa hàng loạt các chất chống oxy hóa cùng dưỡng chất thực vật tốt cho sức khỏe. Những dưỡng chất này bao gồm:
• Sulforaphane: Đây chính là một trong những hợp chất thực vật có hàm lượng cao nhất chứa trong bông cải xanh. Hợp chất này có tác dụng bảo vệ cơ thể chống lại hàng loạt các dạng bệnh ung thư.
• Indole-3-carbinol: Đây là một dưỡng chất “đặc biệt” được tìm thấy trong các loài cây họ cải bao gồm cả bông cải. Indole-3-carbinol mang lại rất nhiều lợi ích đối với cơ thể trong việc giúp chống lại căn bệnh ung thư vú.
• Carotenoid: Bông cải xanh là nguồn cung cấp những dưỡng chất tốt nhất cho đôi mắt như lutein, zeaxanthin và beta-carotene. Vì thế, thói quen ăn bông cải xanh hằng ngày có thể giúp bạn cải thiện thị lực.
• Kaempferol: Đây là một chất chống oxy hóa mang lại vô số các lợi ích về mặt sức khỏe, bao gồm việc làm hạ mức huyết áp ở những người mắc bệnh huyết áp cao.
Lợi ích sức khỏe của bông cải xanh
1. Ngăn ngừa bệnh ung thư
Bệnh ung thư thường do sự phát triển nhanh chóng của các tế bào bất thường gây ra và được chứng minh là có liên quan đến sự mất cân bằng oxy hóa. Bông cải xanh là thực phẩm cung cấp các hợp chất được tin rằng là có khả năng bảo vệ cơ thể khỏi tác động của tế bào ung thư.
Không chỉ như thế, các nhà khoa học còn chứng minh rằng bông cải chính là một liều thuốc thiên nhiên giúp hỗ trợ làm chậm sự hình thành của rất nhiều dạng bệnh ung thư. Những căn bệnh này bao gồm ung thư vú, ung thư tử cung, ung thư tuyến tiền liệt, các dạng ung thư nội tạng như ung thư phổi, đường ruột, gan, thận hoặc đại tràng.
Đối với ung thư vú và ung thư tử cung, việc ăn nhiều bông cải xanh có thể giúp hỗ trợ loại bỏ bớt các hormone estrogen dư thừa ra khỏi cơ thể, từ đó làm giảm nguy cơ gây bệnh. Lợi ích sức khỏe này của bông cải xanh xuất phát từ các hợp chất kháng ung thư mạnh mẽ bao gồm glucoraphanin, diindolylmethane, beta-carotene, selen cùng các dưỡng chất khác như vitamin C, A và E, kẽm, kali cùng một số loại amino axit (mang đặc tính chống ung thư).
2. Hạ mức cholesterol trong máu
Cholesterol chịu trách nhiệm trong việc duy trì rất nhiều chức năng quan trọng của cơ thể. Chẳng hạn như, cholesterol chính là yếu tố chính trong sự hình thành các axit mật giúp bạn tiêu hóa chất béo. Ban đầu, các axit mật này được hình thành bên trong gan, rồi được chuyển đến túi mật để lưu trữ và sau đó tiết vào dạ dày mỗi khi bạn tiêu thụ chất béo. Cuối cùng, axit mật sẽ tái hấp thu vào dòng máu và được chuyển đến túi mật lần nữa.
Trên thực tế, các hợp chất chứa trong bông cải xanh có khả năng thúc đẩy sự hình thành axit mật ngay trong đường ruột, làm tăng sự bài tiết chất ra khỏi cơ thể đồng thời giảm sự tái hấp thu các tạp chất. Điều này sẽ dẫn đến sự tổng hợp các axit mật mới từ các cholesterol, nhờ đó giúp làm giảm mức cholesterol tổng thể.
Ngoài ra, các nhà nghiên cứu còn nhận thấy rằng lợi ích này của bông cải xanh còn có khả năng làm giảm nguy cơ gây bệnh tim và ung thư. Theo một nghiên cứu, việc ăn bông cải xanh luộc hằng ngày có thể hữu ích trong việc cải thiện mức cholesterol xấu.
3. Tăng cường sức khỏe thị lực
Tình trạng thị lực suy giảm chính là một trong những dấu hiệu phổ biến mà bạn có thể gặp khi bước dần vào quá trình lão hóa. Hai trong số các carotenoid chính chứa trong bông cải là lutein và zeaxanthin đã được chứng minh là có liên quan đến việc làm giảm nguy cơ gây các bệnh rối loạn mắt có liên quan đến lão hóa.
Như bạn đã biết, tình trạng thiếu hụt vitamin A có thể gây chứng quáng gà vào buổi tối, khiến tầm nhìn của bạn trở nên kém hẳn. Tuy nhiên, chứng bệnh này có thể dần thuyên giảm nếu như bạn tăng cường hấp thu vitamin A qua chế độ ăn uống. Vào những trường hợp này, bông cải xanh sẽ là một lựa chọn lý tưởng để bạn có thể thêm vào thực đơn hằng ngày.
Ngoài ra, bông cải xanh còn là nguồn cung cấp beta-carotene dồi dào. Sau khi được cơ thể hấp thu, beta-carotene sẽ chuyển hóa thành vitamin A nuôi dưỡng cơ thể. Do đó, bông cải xanh chính là siêu thực phẩm hoàn hảo dành cho chế độ dinh dưỡng của những người gặp tình trạng thiếu hụt vitamin A.
4. Tiêu trừ độc tố trong cơ thể
Hàm lượng vitamin C, sulfur cùng một số loại amino axit chứa trong bông cải xanh đã khiến cho siêu thực phẩm này trở thành một chất bài trừ độc tố rất tốt cho cơ thể. Các dưỡng chất này chịu trách nhiệm trong việc loại bỏ các gốc tự do, độc tố (như axit uric) cùng tạp chất ra khỏi cơ thể, từ đó giúp thanh lọc dòng máu.
Điều này sẽ giúp bảo vệ cơ thể bạn tránh khỏi nguy cơ mắc các vấn đề liên quan đến độc tố như ngứa ngáy, nổi ban đỏ, bệnh gút, viêm khớp, thấp khớp, sạn thận, các bệnh về da liễu như chàm, bệnh xơ cứng da.
5. Điều trị chứng rối loạn dạ dày
Bông cải xanh là thực phẩm chứa nguồn chất xơ dinh dưỡng dồi dào. Chất xơ là thành phần chủ yếu giúp chữa lành hầu hết các dạng rối loạn dạ dày bằng cách điều trị chứng táo bón. Chính chứng bệnh này là “nguồn gốc” gây nên hầu hết các chứng rối loạn liên quan đến dạ dày. Chất xơ còn giúp hỗ trợ quá trình đóng kết thức ăn, giữ lại nước và khiến bạn đi vệ sinh đều đặn hơn, từ đó tăng cường sức khỏe đường ruột.
Ngoài ra, hàm lượng mangan và vitamin chứa trong bông cải cũng giúp điều hòa môi trường axit trong dạ dày, hỗ trợ quá trình tiêu hóa diễn ra chính xác. Không chỉ thế, việc ăn bông cải xanh còn tăng hiệu quả quá trình hấp thu các dưỡng chất khác từ thức ăn và làm dịu dạ dày bằng cách giảm thiểu chứng sưng viêm.
6. Ngăn ngừa bệnh về tim mạch
Bên cạnh lợi ích mà các chống oxy hóa chứa trong bông cải mang lại, hàm lượng chất xơ vốn có trong loại siêu thực phẩm này kết hợp cùng với beta-carotene, axit béo omega-3 và một số vitamin khác có tác dụng làm giảm mức cholesterol “xấu” hay còn gọi là cholesterol LDL.
Ngoài ra, việc thêm bông cải xanh vào chế độ ăn hằng ngày có thể duy trì chức năng tim mạch hoạt động chính xác bằng cách điều chỉnh mức huyết áp. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng khi bạn luộc chín bông cải xanh, hàm lượng chất xơ vốn có sẽ kết hợp tốt hơn với các axit mật trong dạ dày, giúp hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường sự bài tiết chất thải.
Hơn thế nữa, bằng cách giảm sự căng thẳng và áp lực tác động lên thành tĩnh mạch và động mạch, chất khoáng kali chứa trong bông cải đóng vai trò như một chất làm giãn mạch, giúp tăng cường lưu lượng máu và oxy chuyển đến các cơ quan quan trọng trong cơ thể.
7. Cải thiện sức khỏe hệ miễn dịch
Những dưỡng chất đóng vai trò chủ yếu trong việc tạo màu xanh cho bông cải chính là vitamin C, beta-carotene, một số vitamin cùng khoáng chất (như selen, đồng, kẽm, sắt và phốt pho). Chính những chất dinh dưỡng này đã góp phần quan trọng trong việc tăng cường sức khỏe hệ miễn dịch, giúp bảo vệ cơ thể bạn chống lại vô số các dạng bệnh nhiễm trùng gây hại.
8. Tăng cường sức khỏe của xương
Bởi vì là nguồn giàu khoáng chất canxi (khoảng 47 mg trong 100g bông cải) và một số dưỡng chất khác như mangan, kẽm và phot pho, việc ăn bông cải xanh đều đặn có thể giúp duy trì sức khỏe và cải thiện mật độ của xương.
Do đó, bông cải xanh đặc biệt tốt cho sức khỏe của trẻ em, người cao tuổi hoặc phụ nữ đang mang thai và cho con bú. Vì thế, những người có nguy cơ cao bị bệnh loãng xương, có sức khỏe xương và răng suy yếu, hoặc bị thiếu hụt canxi chính là nhóm đối tượng nên tăng cường ăn bông cải xanh.
9. Điều trị chứng bệnh thiếu máu
Bệnh thiếu máu là tình trạng sức khỏe do sự thiếu hụt sắt cùng một số loại protein gây ra. Tuy nhiên, bông cải xanh chính là nguồn giàu những dưỡng chất này nên đã được chứng minh là có hiệu quả điều trị bệnh thiếu máu. Bạn nên tăng cường ăn bông cải xanh nếu như muốn bổ sung chất sắt cho cơ thể. Bên cạnh sắt, hàm lượng đồng vốn có trong bông cải cũng là một khoáng chất thiết yếu trong quá trình sản sinh các tế bào hồng cầu.
Một số lưu ý khi dùng bông cải xanh
1. Lưu ý khi ăn bông cải xanh
Mặc dù siêu thực phẩm này mang lại hàm lượng dinh dưỡng cũng như hàng loạt các lợi ích sức khỏe, nhưng bạn vẫn nên lưu ý một số vấn đề khi ăn bông cải. Trên thực tế, bông cải là thực phẩm rất dễ tiêu, đồng thời trường hợp xảy ra dị ứng sau khi ăn là rất hiếm.
Tuy nhiên, ở một số trường hợp đặc biệt, việc hấp thu bông cải có thể gây tình trạng nổi ban đỏ do dị ứng. Nguyên nhân là do một số hợp chất mạnh mẽ chứa trong bông cải có thể vô tình gây kích ứng cho làn da. Ngoài ra, ăn bông cải xanh và các loại rau họ cải khác cũng có khả năng làm bạn bị đầy hơi, nên nếu xảy ra tình trạng này, bạn hãy thay đổi loại rau thường xuyên nhé.
2. Lưu ý khi chế biến bông cải xanh
Chế biến sai cách có thể làm mất đi giá trị dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe mà bông cải xanh mang lại. Chẳng hạn như, việc nấu nhừ hoặc luộc chín bông cải quá lâu sẽ khiến các dưỡng chất trong loại rau này giảm đi đáng kể. Do đó, bạn nên lưu ý về thời gian chế biến bông cải. Bạn chỉ cần luộc hoặc xào bông cải tới khi vừa chín tới thì nên tắt bếp và cho thức ăn ra đĩa.
Ngoài ra, để tăng cường dinh dưỡng của bông cải, bạn có thể kết hợp loại rau này với những thực phẩm dinh dưỡng khác như gừng, tỏi, cà rốt, đậu. Và hãy nhớ bạn nên rửa sạch bông cải và ngâm muối trong vòng vài phút trước khi chế biến nhé.
Với các giá trị về mặt dinh dưỡng cũng như những lợi ích sức khỏe mà bông cải xanh mang lại, loại siêu thực phẩm này chính là một trong những nguyên liệu nên có trong các bữa ăn hằng ngày của gia đình bạn. Hãy cải thiện sức khỏe toàn diện bằng cách tăng cường hấp thu các dưỡng chất với nhiều món ăn rất ngon làm từ bông cải xanh bạn nhé!