Thực tế, việc rèn luyện cho cơ bắp không chỉ được thực hiện trong phòng tập hay khi tập luyện thể dục mà bắt đầu từ chính chế độ ăn uống và sinh hoạt của bạn. Phát triển cơ bắp đòi hỏi bạn phải uống nhiều nước cũng như bổ sung các loại thực phẩm giàu năng lượng kết hợp với luyện tập.
Hãy cùng Hello Bacsi tìm hiểu loại cách ăn uống thế nào để phát triển cơ bắp nhé.
7 đề xuất thực phẩm hỗ trợ phát triển cơ bắp
Trái cây và rau: nền tảng cho tất cả những bữa ăn khỏe mạnh, bởi nó cung cấp chất xơ, vitamin, chất khoáng và nước. Rau củ cũng chứa một lượng nhỏ protein cần thiết cho quá trình vận động.
Sữa ít béo: cung cấp cho bạn protein chất lượng cao, đường bột và các loại vitamin cần thiết như vitamin D, kali và canxi. Các chuyên gia dinh dưỡng và thể thao khuyến khích bạn nên uống sữa sô-cô-la như một loại thức uống bổ sung cho tập luyện. Tuy nhiên, nếu bạn không thể dung nạp đường lactose từ sữa, bạn nên thử ăn sữa chua thay vì uống sữa, đặc biệt là các loại sữa ít béo.
Thịt nạc: nguồn bổ sung protein, sắt cho sự vận chuyển ô-xy đến cơ và các amino axit như leucine, là chất giúp cho sự tăng trưởng của cơ. Bạn có biết, đùi gà hoặc chân gà cung cấp cho hệ miễn dịch hơn 25 % sắt và gấp 3 lần kẽm so với phần thịt trắng của gà.
Trứng: chứa tất cả amino axit cần thiết cho sự tăng trưởng của cơ. Một nghiên cứu chỉ ra rằng bạn có thể ăn một quả trứng mỗi ngày mà không lo sợ về vấn đề sức khỏe. Bên cạnh đó, bạn không nên vứt bỏ lòng đỏ vì một nửa protein trong lòng đỏ là lutein, một chất tốt cho mắt.
Đậu phộng không ướp muối: ăn sống hoặc rang là nguồn cung cấp protein tuyệt vời cho cơ thể khi tập gym. Nó cũng chứa vitamin, các chất chống oxy hóa, chất xơ và các chất béo tốt.
Đậu và ngũ cốc: nguồn cung cấp đường bột tuyệt vời. Các thực phẩm này còn chứa một lượng nhỏ protein giúp cung cấp năng lượng cho cơ cùng các chất xơ, vitamin và chất chống ô-xy hóa.
Không nên nôn nóng nếu kết quả đến chậm
Thời gian tập luyện rất quan trọng bởi cơ thể cần có thời gian để tổng hợp và chuyển hóa protein thành năng lượng phục hồi và phát triển cơ bắp. Chính vì vậy, chế độ ăn tốt nhất dành cho bạn là kết hợp các chất dinh dưỡng cùng với các chất béo tốt trong một ngày. Bạn có thể uống thức uống chứa protein như sữa sô-cô-la trong vòng một giờ sau khi tập luyện nhằm giúp cơ bắp tăng cường khả năng phục hồi.
Ngoài ra, nếu bạn ăn trong vòng 1–2 giờ sau khi tập luyện, bạn không cần phải ăn nhẹ vì bữa ăn chính sẽ cung cấp các chất ding dưỡng giúp bạn phục hồi năng lượng.
Đường bột và protein là chìa khóa cho sự phát triển cơ bắp
Hơn một nửa năng lượng trong cơ thể bạn lấy từ đường bột. Đường bột giúp bổ sung năng lượng và giúp protein không bị bẻ gãy. Vì vậy, bạn nên ăn uống nhiều thực phẩm, thức uống có chứa đường bột để nạp năng lượng trước khi tập luyện. Tuy nhiên, bạn chỉ nên ăn một lượng vừa phải tinh bột được khuyến cáo để tăng cường cơ bắp, không được ăn quá nhiều vì nó có thể khiến bạn bị thừa cân.
Bên cạnh đường bột, protein cũng đóng một vai trò vô cùng quan trọng trong việc tập luyện của bạn. Ngoài việc bổ sung năng lượng và tăng cường tế bào cơ, protein còn thực hiện một số chức năng khác như sản xuất hormone và các yếu tố của hệ miễn dịch. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo rằng, để duy trì sự bền bỉ khi tập luyện, nam giới cần 1.2 gram protein cho mỗi kilogam cân nặng, trong khi việc xây dựng vóc dáng cần 1.6 đến 1.7 gram protein cho mỗi kilogam cân nặng. Bạn nên uống khoảng 2 ly sữa mỗi ngày, tương đương khoảng 20 gram protein, là cần thiết cho sự tổng hợp protein của cơ.
Bên cạnh đó, để giúp bạn dễ dàng kiểm soát chế độ ăn uống, các chuyên gia khuyên rằng bạn nên ăn 4 bữa bằng nhau mỗi ngày. Tiếp theo, trong mỗi bữa ăn, bạn nên kết hợp 3 trong số 4 lựa chọn thực phẩm như trái cây,rau củ, ngũ cốc, chất béo tốt và thực phẩm giàu canxi như thịt nạc trong mỗi bữa ăn.
Bạn nên nhớ, một bữa ăn cơ bản phải có carbohydrate. Đồng thời, bạn nên bổ sung thêm protein từ các thực phẩm như cháo bột yến mạch, đậu phộng, sữa chua, thịt gà tây, rau củ,… Đây là những loại thực phẩm cần thiết cho cơ thể.
Duy trì chế độ tập luyện đều đặn
Ăn uống là nền tảng cho sự phục hồi và phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, cách duy nhất để tăng khối lượng cơ là tập luyện liên tục để tăng trọng lượng và độ bền của cơ thể. Thông thường, cơ của bạn chỉ chịu được 9 – 12 lần tập. Nếu bạn muốn có thể dễ dàng tập lần thứ 13, bạn cần phải tăng cân.
Ngoài ra, bạn nên tập ít nhất 2 lần một tuần, mỗi lần khoảng 30 – 45 phút. Thời gian tập luyện chính xác để tăng sự phát triển của cơ tùy thuộc vào lượng chất béo trong cơ thể bạn. Nếu bạn có mỡ thừa, bạn nên giảm cân trước khi bắt đầu tập luyện cơ bắp. Bạn cũng có người hướng dẫn trong khi tập để giúp bạn hiểu được những bài tập cùng những bí quyến tập luyện tăng cường cơ một cách hợp lý và tránh gây chấn thương cơ lúc tập luyện.
Ở độ tuổi của trung niên, việc tập luyện sẽ giúp bạn duy trì sức mạnh của cơ, ngừa loãng xương, đồng thời giảm chấn thương ở cơ và khớp.
Ngày nay, nhu cầu tập luyện nhằm duy trì cơ thể khỏe mạnh và vóc dáng cân đối dần trở thành nhu cầu cơ bản của mỗi người. Thế nhưng, không phải ai cũng biết cách để tối ưu hóa việc luyện tập của mình. Bạn hãy áp dụng những mẹo trong bài viết để hỗ trợ cho quá trình tập luyện nhé.