Một lượng nhỏ axit lactic có vai trò như một nguồn năng lượng tạm thời, nhờ đó mà cơ thể hạn chế được tình trạng kiệt sức và chấn thương khi tập thể dục. Tuy nhiên, sự tích tụ của axit lactic có thể làm cho cơ bắp cảm thấy đau hoặc mệt mỏi.
Hãy cùng tìm hiểu axit lactic là gì, cách hạn chế và phòng ngừa tình trạng mỏi cơ do axit lactic trong bài viết sau bạn nhé!
Axit lactic là gì? Cơ chế hình thành axit lactic
Khi bạn tập luyện cường độ cao, cơ thể sẽ trải qua nhiều quá trình sinh hóa để duy trì năng lượng cho các hoạt động. Thông thường, cơ thể bạn sản xuất năng lượng thông qua hô hấp hiếu khí (quá trình sản sinh năng lượng khi có đầy đủ oxy).
Tuy nhiên, khi bạn tập luyện cường độ cao, cơ thể sẽ không thể sử dụng oxy đủ nhanh để tạo ra nguồn nhiên liệu. Lúc này, hoạt động cơ bắp bắt đầu dựa vào hô hấp kỵ khí – một quá trình sản xuất năng lượng không cần oxy. Axit lactic là một sản phẩm phụ của quá trình này.
Việc sản xuất lactate chính là cơ chế bảo vệ giúp cơ thể bạn không gặp chấn thương thể thao trong quá trình vận động.
Nhiều người cho rằng hàm lượng cao của lactate hay axit lactic là nguyên nhân gây ra tình trạng đau nhức cơ bắp trì hoãn khởi phát (Delayed Onset Muscle Soreness – DOMS). Tuy nhiên, loại cơn đau này thường là kết quả của sự tổn thương tế bào cơ trong lúc tập luyện gắng sức.
Axit lactic khi tích tụ trong cơ bắp có thể khiến cho bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc đau cơ. Các triệu chứng khác do tích tụ axit lactic thường sẽ bao gồm:
- Vàng da hoặc mắt
- Cảm giác buồn nôn
- Thở nhanh hoặc khó thở
- Cảm giác nóng rát trong cơ bắp
- Đau nhức cơ bắp hoặc chuột rút
Nếu các triệu chứng ngày càng nghiêm trọng hoặc kéo dài thì đó có thể là dấu hiệu của nhiễm toan lactic. Khi ấy, bạn cần đến bác sĩ để được kiểm tra và xử lý kịp thời.
Cách hạn chế tích tụ axit lactic gây mỏi cơ
Axit lactic với lượng nhỏ cần thiết sẽ có lợi và an toàn cho bạn trong quá trình tập luyện, giúp bạn hạn chế chấn thương. Tuy nhiên, hàm lượng cao chất này sẽ khiến bạn khó đạt hiệu quả tập luyện như mong muốn. Khi giảm sự tích tụ axit lactic, bạn sẽ thoải mái tập luyện cường độ cao được lâu hơn. Một số cách giúp bạn hạn chế axit lactic trong cơ bắp, loại bỏ nguyên nhân gây mỏi cơ gồm:
1. Bổ sung nước cho cơ thể đầy đủ
Hãy chắc chắn rằng bạn luôn bổ sung nước đầy đủ trước, trong và sau khi tập thể dục. Quá trình hydrat hóa này đóng vai trò quan trọng khi luyện tập vì có công dụng:
- Giảm đau cơ
- Ngăn ngừa chuột rút cơ bắp
- Loại bỏ axit lactic trong cơ thể
- Giữ cho cơ thể hoạt động ở mức tối ưu
- Bù đắp lượng nước đã mất đi khi tập luyện
- Cho phép chất dinh dưỡng trong cơ thể tạo ra năng lượng
Bạn nên uống khoảng từ 2 – 3 lít nước mỗi ngày và có thể tăng lượng này lên khi bạn có tập luyện thể dục.
2. Nghỉ ngơi giữa các buổi tập
Việc tập luyện thể dục thường xuyên sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh và tăng cường trao đổi chất. Thế nhưng, thời gian nghỉ ngơi cũng là yếu tố rất quan trọng để giúp cơ thể phục hồi cơ bắp và giảm bớt lượng axit lactic dư thừa.
Trong mỗi tuần tập luyện, bạn nên có khoảng 1 – 2 ngày nghỉ ngơi xen lẫn vận động nhẹ nhàng bằng cách đạp xe, bơi lội…
3. Thực hiện bài tập thở
Một nghiên cứu năm 1994 cho thấy các vận động viên luyện tập bài tập thở đã tăng hiệu suất tập luyện mà không làm tăng nồng độ axit lactic. Cảm giác nóng rát khi tập luyện là do sự tích tụ của axit lactic và thiếu oxy ở cơ. Bài tập thở cung cấp nhiều oxy hơn cho cơ bắp, giúp làm chậm quá trình sản xuất và giải phóng sự tích tụ axit lactic. Kỹ thuật thở được thực hiện khá đơn giản, bạn hãy hít vào từ từ qua mũi, giữ hơi thở trong vài giây và thở chậm ra bằng miệng.
4. Làm nóng và giãn cơ để hạn chế tích tụ axit lactic
Trước và sau khi tập luyện, bạn nên dành thời gian để khởi động làm nóng và kéo căng cơ bắp. Điều này có thể giúp kích thích lưu thông máu, tăng tính linh hoạt cơ bắp và làm giảm căng thẳng. Đồng thời, các động tác khởi động trước khi tập còn mang lại nhiều oxy hơn cho cơ bắp, giảm sản xuất axit lactic, hạn chế sự nóng rát do tích tụ axit lactic và phòng ngừa chấn thương khi tập.
5. Bổ sung thêm magie
Việc bổ sung thêm lượng magie giúp ngăn ngừa, giảm đau nhức hay co rút cơ bắp. Không những thế, magie còn hỗ trợ tối ưu hóa sự sản xuất năng lượng để cơ bắp nhận đủ oxy trong quá trình tập luyện thể dục.
Một nghiên cứu nhỏ năm 2006 trên 30 vận động viên nam cho thấy sự bổ sung magie có tác động tích cực đến thành tích thể thao trong thời gian 4 tuần. Điều này được giải thích rằng mức độ axit lactic thấp sẽ ít gây kiệt sức hơn.
6. Uống nước cam trước khi tập
Một ly nước cam trước khi tập luyện sẽ giúp bạn giảm tiết lactase và cải thiện hiệu suất tập luyện. Một nghiên cứu nhỏ năm 2010 đã mời 26 phụ nữ trung niên thừa cân tập thể dục 3 lần mỗi tuần trong vòng 3 tháng. Một nửa số phụ nữ được yêu cầu uống nước cam trước khi tập luyện, nửa còn lại thì không. Kết quả cho thấy nhóm dùng nước cam có mức độ axit lactic thấp hơn, ít bị mỏi cơ và hiệu suất tập luyện được cải thiện đáng kể hơn. Các nhà nghiên cứu tin rằng hiệu quả đạt được này là nhờ vào sự bổ sung vitamin C và folate.
Bạn hãy lưu ý không nên sử dụng nước cam hay các thức uống có chứa vitamin C khi dạ dày rỗng, vì điều này có thể làm tăng axit dịch vị dễ gây đau, viêm dạ dày.
Cách phòng ngừa tích tụ axit lactic
Có 3 cách đơn giản giúp bạn phòng ngừa tích tụ axit lactic khi tập luyện, bao gồm:
1. Tập luyện tăng dần
Khi mới bắt đầu tập luyện hoặc thay đổi lịch tập mới, bạn không nên ép cơ thể vận động quá sức, mà hãy tăng dần cường độ và thời lượng của chương trình tập thể dục theo thời gian. Điều này giúp cơ thể bạn có thời gian để làm quen với các bài tập giúp gia tăng sức mạnh và sức bền.
Việc rèn luyện cơ thể ở cường độ cao giúp duy trì mức axit lactic thích hợp, nhưng bạn nên tăng cường độ và số lượng bài tập từ từ để cơ thể quen dần.
2. Cân bằng chế độ tập luyện
Bạn nên thay đổi xen kẽ các bữa tập luyện bằng bài tập tạ và cardio. Điều này giúp mang lại cho cơ thể bạn khả năng thích nghi với các loại bài tập khác nhau và giảm nguy cơ chấn thương.
3. Ăn trước khi tập thể dục
Bạn nên có chế độ ăn uống cân bằng bao gồm thực phẩm tươi nhiều vitamin B, kali, axit béo tốt, thịt nạc và ngũ cốc, đặc biệt là trong khoảng thời gian tập thể dục. Việc tiêu thụ bữa ăn lành mạnh trước khi tập thể dục sẽ giúp ngăn ngừa đau nhức cơ bắp bằng cách gia tăng mức năng lượng cho cơ thể.
Bạn có thể ăn carbohydrate phức (complex carbs) từ đậu, rau hoặc ngũ cốc một vài giờ trước khi tập cùng một số carbohydrate đơn (simple carbs) như trái cây tươi khoảng 30 – 60 phút trước khi tập.
Bất kỳ chế độ luyện tập nào cũng cần có thời gian cho cơ thể thích nghi, bạn càng cố ép cơ thể, kết quả sẽ không như mong muốn mà còn tiềm ẩn nguy cơ chấn thương. Vì thế, bạn hãy tăng cường độ tập luyện dần dần kết hợp cùng những phương pháp ở trên để hạn chế tích tụ axit lactic, giảm mỏi cơ và giúp cơ thể phát triển tốt nhé!