7 bài tập đơn giản giúp phòng ngừa chấn thương rotator cuff

Bạn có thể phòng ngừa tình trạng rotator cuff (chấn thương vai) bị tổn thương bằng một số bài tập tại nhà đơn giản và hiệu quả, chẳng hạn như vắt tay chéo trước ngực hay xoay vai hướng ra ngoài khi nằm nghiêng.

Vai là một khớp cầu, chịu trách nhiệm kết nối xương cánh tay trên với xương bả vai. Một nhóm cơ bao lấy khớp xương vai, đảm nhiệm vai trò ổn định bộ phận này được gọi là rotator cuff. Đây là một trong nhiều bộ phận dễ chấn thương trong cơ thể, đặc biệt khi bạn thường xuyên chơi thể thao. Do đó, chăm chỉ thực hiện một số bài tập xoay vai có thể giúp ngăn ngừa hội chứng rotator cuff xảy ra.

Rotator cuff là gì?

Các thớ cơ rotator cuff có khả năng thực hiện những công việc như:

• Cố định xương cánh tay ở khớp vai
• Tiếp sức cho cánh tay và vai cử động

Thực tế, vai là khớp di động nhất trong cơ thể. Tuy nhiên, lạm dụng điều này hoặc sử dụng sai cách rất dễ dẫn đến tình huống tổn thương rotator cuff và các bộ phận khác ở vai.

Do đó, để ngăn ngừa chấn thương xảy ra, bạn nên thường xuyên thực hiện một số động tác giúp tăng cường sức khỏe cũng như độ linh hoạt cho nhóm cơ này.

Bạn có thể quan tâm: Hội chứng Rotator cuff là gì?

Chấn thương rotator cuff: nguyên nhân do đâu?

Phần lớn các trường hợp chấn thương rotator cuff đều là chấn thương do vận động quá mức. Chúng phát sinh từ việc lặp đi lặp lại những động tác vung cánh tay cao qua vai hoặc vòng qua đầu.

Những người sau đây có xu hướng bị chấn thương rotator cuff do tính chất công việc phải thường xuyên lặp lại nhiều động tác vung tay lên cao:

• Vận động viên quần vợt (tennis) hoặc bóng chày
• Thợ sơn nhà hay xây nhà

Lạm dụng rotator cuff quá mức cũng có thể dẫn đến tình trạng gân của nhóm cơ này vướng vào những mấu xương bả vai, gây tổn thương gân hoặc sưng và viêm. Bên cạnh đó, tình huống này cũng có nguy cơ xảy ra khi bạn bị căng cơ hoặc gặp phải chấn thương gây sưng khớp vai, làm giảm không gian giữa các đoạn xương. Khi ấy, các cơn đau khó chịu sẽ xuất hiện.

Gân rotator cuff hiếm khi rách. Tuy nhiên, đôi lúc vấn đề khó chịu này cũng có khả năng xảy ra. Rách gân rotator cuff gây nên những cơn đau vô cùng khó chịu. Tuy vậy, phần lớn trường hợp chúng đều có thể mau chóng lành lại nếu bạn nghỉ ngơi đúng cách và thực hiện một số bài tập tăng cường thể lực phù hợp.

Theo Học viện phẫu thuật chỉnh hình Hoa Kỳ, tuân theo chương trình đặc hiệu do các bác sĩ chỉ định sẽ giúp bạn mau chóng trở lại công việc thường ngày. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể sớm quay lại với môn thể thao ưa thích.

Bạn có thể muốn tìm hiểu: Phân biệt bong gân và căng cơ.

Các động tác giúp phòng ngừa chấn thương rotator cuff

Những bài tập dành riêng cho rotator cuff sau đây có thể giúp bạn tăng cường sức khỏe và độ linh hoạt của nhóm cơ này, bao gồm:

1. Vươn tay

Để thực hiện bài tập này, bạn cần làm theo các bước như sau:

• Nằm thẳng lưng, cánh tay và chân mở rộng.
• Hướng một cánh tay lên trần nhà. Từ từ nâng tay lên cho đến khi xương bả vai rời khỏi sàn.
• Giữ yên tư thế trong 5 giây.
• Hạ tay về vị trí cũ.
• Lặp lại động tác với cánh tay còn lại.

2. Xoay vai hướng ra ngoài khi nằm nghiêng

Bài tập này bao gồm các bước:

• Nằm nghiêng người trên bề mặt phẳng và chắc. Tay trên giữ một vật nhẹ.
• Cong khuỷu tay trên một góc 90°, giữ sát bên cơ thể và thả lỏng cánh tay phía dưới trên sàn nhà.
• Giữ nguyên khuỷu tay sát bên hông, xoay cánh tay ở vai sao cho tay cầm vật hướng lên trần nhà.
• Từ từ hạ tay cầm vật trở về vị trí bắt đầu.
• Lặp lại động tác với tay còn lại.

Lưu ý: bạn hãy cuộn một chiếc khăn nhỏ và đặt vào nách hoặc mặt trong của khuỷu tay khi thực hiện bài tập. Điều này có thể giúp bạn giảm bớt căng khớp vai.

3. Bài tập con lắc

Bài tập con lắc bao gồm các bước dưới đây:

• Nghiêng về phía trước và thả lỏng một cánh tay hướng xuống mặt đất. Sử dụng cánh tay còn lại để vịn vào ghế hoặc một điểm bất kỳ làm điểm tựa.
• Nhẹ nhàng dịch chuyển cánh tay đang thả lỏng theo chuyển động tròn.
• Từ từ trở lại tư thế đứng.
• Lặp lại động tác với tay còn lại.

4. Co duỗi và vắt tay chéo trước ngực

Những động tác trong bài tập co duỗi và vắt tay chéo trước ngực gồm những bước:

• Nâng tay trái vuông góc với sàn nhà. Kéo rộng khoảng cách giữa tay trái và vai.
• Dùng tay phải tiếp xúc với cổ tay trái theo góc 90°.
• Nhẹ nhàng di chuyển cánh tay phải vòng qua phía trước cơ thể, cố gắng vắt chéo hai tay trước ngực.
• Giữ yên tư thế trong 5 giây trước khi thả lỏng hai tay.
• Đổi động tác giữa hai tay và lặp lại bài tập.

5. Động tác “kéo máy cắt cỏ”

Để thực hiện thao tác “kéo máy cắt cỏ”, bạn cần:

• Đặt chân phải lên trước, sao cho hai chân rộng bằng vai.
• Tay trái giữ một vật có trọng lượng vừa phải, có thể là quả tạ nhỏ.
• Đặt bàn tay phải lên khu vực trên đầu gối và hơi nghiêng người về phía trước.
• Uốn cong đầu gối chân phải, dồn trọng tâm vào chân này.
• Bắt chước động tác kéo máy cắt cỏ. Đồng thời, hãy xoay nửa thân trên khi kéo tay trái lên
• Trở lại từ từ về vị trí bắt đầu.
• Lặp lại động tác kéo khoảng 30 lần cho mỗi bên tay.

6. Bài tập giãn cơ với cánh cửa

Động tác giãn cơ với cánh cửa không chỉ phòng ngừa chấn thương rotator cuff. Bài tập này còn giúp bạn giải quyết một số vấn đề sức khỏe của dân văn phòng liên quan đến việc ngồi nhiều, chẳng hạn như đau vai gáy. Các bước để thực hiện bài tập này gồm:

• Đứng ngay ngưỡng cửa và đặt hai tay lên khung cửa. Vị trí đặt tay làm điểm tựa có thể ngang hoặc thấp hơn vai.
• Đặt một chân về phía trước và một chân về sau.
• Nhẹ nhàng nghiêng người về phía trước. Lưu ý giữ thẳng lưng cho đến khi cảm thấy vai trước căng ra.
• Hãy nghiêng hết sức có thể. Tuy nhiên, tránh nghiêng người quá mức dẫn đến đau cơ.
• Giữ yên tư thế trong 30 giây rồi quay lại vị trí ban đầu.

Bạn có thể muốn đọc thêm: 11 bài tập chữa đau vai gáy hiệu quả.

7. Duỗi thẳng hai cánh tay với tường

Mọi người có thể thực hiện động tác kéo duỗi cánh tay này như sau:

• Đứng dựa lưng vào tường. Lưu ý lưng phải thẳng
• Nâng hai tay sang hai bên tạo thành hình chữ L. Cánh tay trên song song với sàn nhà và ép sát tường.
• Giữ nguyên độ cong của khuỷu tay và di chuyển hai tay lại gần nhau hơn. Sau đó di chuyển trở lại tư thế cánh tay hình chữ L.
• Lặp lại động tác trên khoảng 10 lần.
• Quay lại tư thế ban đầu.

Khi nào bạn cần đến gặp bác sĩ?

Nếu bắt gặp bất kỳ triệu chứng nào dưới đây, bạn nên sớm đến gặp bác sĩ. Vì lúc này, bạn rất có thể đã bị chấn thương rotator cuff.

• Đau nhức ở vùng vai. Đặc biệt, cơn đau không cải thiện dù bạn đã nghỉ ngơi
• Sưng vai
• Khu vực quanh khớp vai ửng đỏ

Đối với trường hợp nghiêm trọng, bạn sẽ cần được điều trị y tế khẩn cấp. Một số dấu hiệu cho thấy bạn đang gặp rắc rối lớn bao gồm:

• Cơn đau dữ dội kéo đến đột ngột
• Khớp bị biến dạng có thể nhận thấy rõ ràng
• Không còn khả năng sử dụng khớp vai
• Vai sưng đột ngột