Các bài tập hô hấp có thể giúp bạn giải tỏa căng thẳng, lo âu và thư giãn trong lúc ngủ. Bốn cách luyện tập dưới đây sẽ giúp bạn làm chủ năng lượng thể chất, tinh thần và khiến bạn dễ ngủ hơn.
1. Thở bụng
Thở bụng là cách hít sâu, thở nhẹ từ vùng bụng chứ không phải thở từ vùng ngực. Luyện tập theo các bước sau đây sẽ giúp bạn thực hiện nhuần nhuyễn cách thở từ cơ hoành.
– Bước 1: Nằm xuống, thả lỏng và duỗi thẳng chân. Ngón chân hướng ra ngoài. Đặt cánh tay nhẹ nhàng bên hông, bàn tay hướng lên trên. Mắt nhắm thư giãn.
– Bước 2: Đặt một tay lên bụng và một tay lên ngực.
– Bước 3: Đặt tâm trí vào tay nào đang nâng lên khi bạn hít vào.
– Bước 4: Nếu bàn tay trên ngực bạn nhô lên nhiều nhất khi bạn hít vào thì hãy cố gắng hít vào thêm để phổi căng đầy không khí. Cách dễ dàng nhất để làm điều này là hãy làm cho bụng bạn to lên khi thở. Lâu dần, phản xạ này sẽ trở nên tự nhiên hơn.
Khi tập thở, hãy chắc chắn bạn hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Giữ cơ mặt thư giãn và thở thật chậm, tập trung vào hơi thở của bạn. Tiếp tục như thế trong khoảng 5-10 phút và luyện tập mỗi ngày để nó trở thành phản xạ tự nhiên. Sau đó, hãy áp dụng cách thở này mỗi khi bạn thấy căng thẳng hoặc lo lắng.
Kiểu thở này đặc biệt hữu ích vì nó làm chậm các phản ứng của các bộ phận khác nhau trong cơ thể khi bạn căng thẳng. Thường xuyên cho phép bản thân hít sâu, thở chậm sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn.
2. Lặp lại một câu “thần chú”
Khi bạn đã thành thạo kỹ năng thở bằng bụng thì bạn có thể them một “kỹ xảo” khác như đọc đi đọc lại một câu “thần chú”. Điều này sẽ giúp bạn tập trung vào hơi thở để thư giãn hơn. Hãy thực hiện theo các bước dưới đây:
– Bước 1: Nằm hoặc ngồi ở một vị trí thoải mái, yên tĩnh nhất
– Bước 2: Khi bạn đang thở bụng, hãy nói một câu ngắn gọn với tâm trí của mình. Ví dụ như: “Hít sâu thư giãn”
– Bước 3: Sau đó khi bạn đang thở ra, hãy nói: “Thở ra nhẹ nhàng”
Hãy dừng lại vài nhịp trước khi lặp lại quy trình tiếp theo. Khi bạn thở, hãy cố gắng tống hết mọi sự căng thẳng bên trong cơ thể và tâm trí bạn ra theo hơi thở. Thực hiện bài tập này trong 5 đến 10 phút trước khi bạn đi vào giấc ngủ.
3. Thở theo nhịp 4-7-8
Bài tập thở theo nhịp 4-7-8 là một cách khác để bạn thư giãn trước khi ngủ. Với bài tập này, bạn hãy thực hiện theo những bước dưới đây:
– Bước 1: Ngồi thẳng lưng
– Bước 2: Đặt và giữ đầu lưỡi ở phía sau răng cửa trên
– Bước 3: Thở ra bằng miệng và phát ra âm thanh giống như bạn đang huýt sáo
– Bước 4: Khép miệng lại và hít vào bằng mũi theo nhịp đếm từ 1 đến 4
– Bước 5: Giữ hơi thở và đếm tiếp đến 7
– Bước 6: Thở ra bằng miệng với âm thanh huýt sáo và đếm đến 8.
Một chu trình hít thở theo nhịp 4-7-8 tương đương với một hơi thở. Bạn hãy lặp lại chu kỳ trên trong 4 hơi thở để hoàn thành 1 lần tập.
Điều quan trọng nhất cần lưu ý khi thực hiện bài tập này là giữ đầu lưỡi ở cùng 1 vị trí và duy trì tỷ lệ thời gian hít-giữ-thở trong toàn bộ bài tập.
Nếu bạn cảm thấy nhịp 4-7-8 quá nhanh hoặc quá lâu so với hơi thở của bạn thì hãy thoải mái điều chỉnh nhịp thở phù hợp với bản thân cho đến khi làm quen hẳn với bài tập. Thực hiện đều đặn 2 lần/ngày với tối đa 4 hơi thở. Trong 1 tháng, bạn sẽ thấy giấc ngủ của mình được cải thiện đáng kể.
4. “Phân hình” cơ thể
Đã bao giờ bạn nghe thấy công nghệ phân hình cơ thể sẽ giúp bạn thư giãn và cảm thấy buồn ngủ? Kỹ thuật này bao gồm việc quét cơ thể để tìm dấu hiệu căng thẳng. Thực hành kỹ thuật này theo những bước dưới đây:
– Bước 1: Nằm thư giãn trên giường và tập trung cao độ khi bạn thở ra
– Bước 2: Cảm nhận chiếc giường bên dưới đang nâng đỡ toàn bộ cơ thể bạn trong mỗi nhịp thở
– Bước 3: Hình dung tiếp về từng bộ phận trên cơ thể. Bắt đầu từ đỉnh đầu và dần dần di chuyển khắp cơ thể để tìm thấy những điểm đang căng thẳng. Khi di chuyển sự tập trung giữa mỗi bộ phận, hãy dành sự tập trung vào mục đích giải tỏa căng thẳng.
– Bước 4: Sau khi hoàn thành việc tìm kiếm sự căng thẳng trên từng bộ phận cơ thể, hãy tập trung vào việc thở ra. Lúc thở ra, bạn hãy lặp lại một câu “thần chú” để tạo cảm giác buồn ngủ.
Trương Phương Đài/ HELLO BACSI