Bạn muốn tập thể dục nhưng mỗi sáng chẳng thể chiến thắng cảm giác lười biếng và cơn buồn ngủ? Hãy tập thể dục trên giường!
Tập luyện thể thao thường xuyên rất tốt cho sức khỏe. Biết là vậy nhưng chỉ cần nghĩ tới việc phải rời giường sớm để tập luyện mỗi ngày hoặc thay quần áo, giày tập và rời nhà đi tập chắc chắn sẽ có nhiều bạn sẽ chùn bước.
Hiểu được tâm lý này, Hello Bacsi mách các bạn những bài tập đơn giản, có thể thực hiện ngay trên giường ngủ bên dưới mà vẫn giúp bạn đạt các mục tiêu giữ dáng, giảm cân. Hãy chọn vài bài tập bên dưới, thực hiện càng nhiều vòng tập càng tốt trong vòng 15-30 phút. Bạn sẽ đốt càng nhiều calorie hơn khi bạn liên tục lặp lại các động tác này.
1. Tập thể dục trên giường với động tác nửa cây cầu
Để thực hiện động tác này, bạn nằm ngửa trên giường, hai tay để dọc theo bên hông, lòng bàn tay úp xuống. Chân co lên, bàn chân đặt trên giường, hai chân tách ra rộng bằng hông. Từ từ nâng hông và mông lên cho đến khi phần thân trên, hông và đầu gối của bạn tạo thành một đường thẳng.
Thử giữ tư thế này trong 30 giây hoặc càng lâu càng tốt. Khi bạn giữ cho phần xương cụt được nâng cao thì sẽ tác động tới cơ mông.
Từ từ hạ cơ thể xuống, trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 3 lần. Trong quá trình thực hiện động tác, bạn nhớ siết chặt cơ bụng và hít thở đều đặn nhé.
2. Nâng chân: Phần 1
Đối với động tác tập thể dục trên giường này, bạn nằm ngửa, hai tay để dọc theo bên hông, lòng bàn tay úp xuống. Hai chân duỗi thẳng. Nâng chân phải lên cao một góc 90 độ so với hông. Giữ 1-2 giây rồi từ từ hạ chân xuống, trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác với chân bên trái.
Thực hiện mỗi bên chân 10 lần. Bạn nhớ thở ra khi nâng chân lên.
3. Nâng chân: Phần 2
Với động tác tập thể dục này, bạn nằm sấp trên giường, hai tay duỗi hai bên hông. Hai chân duỗi thẳng. Từ từ nâng chân phải lên 30–60 độ so với mặt giường. Sau đó hạ chân xuống, trở lại tư thế ban đầu và đổi chân trái.
Thực hiện mỗi bên chân 10 lần. Động tác này rất tốt cho cơ mông của bạn, tuy nhiên, nó có thể tác động không tốt tới cột sống. Nếu bạn có tiền sử bị đau lưng hoặc các chấn thương về lưng thì không nên tập động tác này.
4. Tập thể dục trên giường với động tác plank
Bạn nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Hai chân duỗi thẳng. Lúc này, cơ thể bạn giữ thăng bằng chủ yếu dựa vào hai khuỷu tay thay vì hai cánh tay.
Cách plank này sẽ đảm bảo an toàn cho bạn khi thực hiện trên bề mặt mềm hơn so với sàn nhà. Từ từ nâng cơ thể lên cao sao cho từ đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng. Lúc này khuỷu tay và 10 đầu ngón chân sẽ chịu sức nặng của cơ thể.
Giữ vị trí này trong 20 giây, và nhớ siết chặt bụng trong suốt thời gian này. Sau đó, hạ cơ thể xuống và nghỉ trong 30 giây. Bạn có thể lặp lại động tác này 3 lần.
Để tạo độ khó hơn cho động tác, bạn có thể thử nhấc 1 chân lên khi cơ thể ở trên cao, giữ trong 20 giây. Lúc này trọng lượng cơ thể sẽ dồn vào 2 khuỷu tay và một bên bàn chân. Thay đổi chân mỗi lần thực hiện động tác.
5. Chống đẩy
Đây là bài tập rất quen thuộc vì nó giúp chúng ta rèn luyện cơ tay, cơ lõi và phần giữa cơ thể (khu vực giữa ngực và thắt lưng). Bạn chống hai tay lên giường. Với bài tập nhẹ thì bạn chống gối lên giường, hai chân co lên trên. Nếu muốn tăng độ khó, bạn chống hai bàn chân xuống giường, giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu cho tới gót chân. Bạn nhớ giữ thẳng lưng dù ở trong tư thế nào nhé.
Từ từ co cánh tay, hạ ngực xuống mặt giường. Sau đó, chống tay đẩy ngực lên cao, trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác càng nhiều lần càng tốt. Trong quá trình tập, bạn nhớ siết cơ bụng để đạt hiệu quả tối ưu.
6. Side plank with twist
Nằm nghiêng về bên phải, đặt khuỷu tay phải trên giường. Giữ cho hông, vai và mông trên cùng một mặt phẳng. Siết chặt cơ bụng lại và đẩy hông cao nhất có thể về phía trần nhà. Duỗi thẳng cánh tay trái lên phía trần nhà. Hạ hông xuống thấp, nhưng không chạm vào mặt giường rồi lại đẩy lên cao trở lại tư thế trước đó.
Giữ chặt cơ lõi (nhóm cơ nằm ở phần trung tâm cơ thể), vặn xoắn phần thắt lưng, hạ tay trái xuống, đưa qua khe hở giữa hông và mặt giường, rồi giơ trở lại trên cao như cũ. Từ từ hạ người xuống về lại tư thế ban đầu.
Như vậy là bạn đã làm xong động tác tập thể dục trên giường này. Tiếp tục thực hiện trong 30 giây và sau đó đổi bên, thực hiện y như vậy trong 30 giây.
7. Nâng chân, cong đầu gối
Nằm nghiêng về bên phải, đầu gối chân phải cong và bàn chân phải đặt ở phía sau mông. Chống đầu lên bằng tay phải, tay trái đặt lên trên hông trái. Duỗi thẳng và nâng chân trái lên cao để tạo thành một đường thẳng với cơ thể. Giữ hông cố định. Nâng chân lên phía trần nhà rồi co đầu gối về phía bụng. Sau đó trở về tư thế ban đầu.
Như vậy là bạn đã làm xong động tác này. Tiếp tục thực hiện trong 30 giây và sau đó đổi bên, thực hiện y như vậy trong 30 giây.
8. Bài tập thể dục trên giường: Jack Split
Bạn nằm thẳng trên giường, hai ngón cái nắm lấy nhau. Hai cánh tay duỗi thẳng, giơ cao trên đầu. Hai chân duỗi thẳng, hai bàn chân chạm nhau.
Dùng sức siết chặt cơ bụng, nâng tay và chân lên cao khỏi giường, giữ cho đầu gối và khuỷu tay cố định.
Thở ra khi bạn nhấc chân lên, hai bàn chân tách rời, mở rộng ra tạo thành chữ V. Đồng thời nâng phần thân trên của bạn khỏi giường. Vung tay thẳng về phía trước, đi qua chữ V.
Từ từ hạ thấp cơ thể về vị trí ban đầu, tuy nhiên, bạn phải kiểm soát cơ thể không để cho vai và chân chạm xuống giường. Vậy là xong một lần động tác. Động tác này sẽ tác động tới cơ bụng trên, bụng dưới, cơ lõi và cơ đùi trước của bạn.
9. Scissor legs
Nằm ngửa trên giường, hai tay duỗi thẳng theo hông, lòng bàn tay úp xuống. Nâng cả hai chân lên cao, mũi chân hướng về phía trần nhà. Siết chặt cơ bụng rồi từ từ hạ chân phải xuống phía giường. Khi chân gần chạm giường thì lại nâng chân lên về tư thế ban đầu, tuyệt đối không để chân chạm mặt giường.
Lặp lại động tác với chân trái là bạn đã xong một lần tập động tác này. Bạn có thể thực hiện càng nhiều càng tốt.
Động tác này tốt cho cơ bụng dưới và chân.
10. Plank cá heo (Dolphin plank)
Bắt đầu bằng tư thế plank với cẳng tay và bàn tay trên giường, vuông góc với vai. Cơ thể của bạn sẽ tạo thành một đường thẳng từ đầu cho tới gót chân. Siết chặt cơ lõi, duỗi thẳng hai chân, từ từ nâng hông lên trên cao. Giữ ở vị trí này từ 1-2 giây rồi hạ hông xuống, trở lại tư thế ban đầu.
Bài tập thể dục trên giường này có ích cho cẳng tay, cơ xiên, cơ bụng.
Tập thể dục rất tốt cho sức khỏe, tuy nhiên để duy trì việc tập luyện thường xuyên cũng có nhiều trở ngại. Với những bài tập đơn giản, dễ dàng thực hiện ngay trên giường ngủ của mình, Hello Bacsi hy vọng các bạn sẽ có thêm động lực để tập thể dục thường xuyên và giữ gìn sức khỏe cũng như vóc dáng của mình nhé.
Nguồn video: Cosmopolitan