Bạn nên cân bằng giữa những gì trẻ cần ăn và những gì trẻ thực sự ăn. Các thực đơn hàng ngày (tùy chọn) cho trẻ mà Chúng tôi cung cấp dưới đây sẽ gợi ý cho bạn nhiều sự lựa chọn phong phú.
Không có món ăn nào cho trẻ thực sự ưu việt. Nhưng trẻ cần ít nhất hai bữa ăn trong ngày có đủ năm thành phần: tinh bột; chất béo tốt; sữa; chất đạm; rau củ và trái cây. Tùy theo độ tuổi mà trẻ sẽ cần hàm lượng thức ăn khác nhau. Bài viết sẽ cung cấp cho bạn nhiều lựa chọn để thay thế trong thực đơn hàng ngày. Bạn có thể xem và lựa chọn thực đơn hàng ngày nhiều dinh dưỡng phù hợp với con mình.
Tinh bột
Ít nhất một nửa lượng tinh bột trẻ dùng hàng ngày phải là loại chưa tinh chế, như lúa mạch hoặc lúa mì thô nguyên cám, bởi vì chúng chứa nhiều vitamin E, magiê và chất xơ hơn những loại đã qua chế biến. Ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm nguy cơ hen suyễn, đái tháo đường và sau này là bệnh tim mạch. Nếu gia đình bạn gặp vấn đề trong việc thay đổi loại thức ăn, hãy thử dùng bánh mì hoặc mì ống làm bằng bột ngũ cốc trộn hoặc nguyên hạt để thay thế. Con của bạn sẽ không nhận ra sự khác biệt và thỉnh thoảng, bạn có thể cho trẻ ăn lại mì hoặc bánh mì trắng.
Số phần ăn cần thiết một ngày:
Trẻ mới biết đi (2 tuổi): 3 phần
Trẻ mẫu giáo (3–4 tuổi): 3–5 phần
Trẻ tới tuổi đi học (5–8 tuổi): 5 phần
Một phần ăn có thể chọn 1 trong các loại sau:
- 100g mì ngũ cốc nguyên hạt nấu chín
- 24g bắp rang (cho trẻ 4 tuổi trở lên)
- 190g gạo lứt
- 1 bánh dẹt 15cm (từ bắp hoặc bột mì nguyên cám)
- 25g ngũ cốc nguyên hạt
- 1 lát bánh mì nguyên cám
- 1 bánh mì vòng nguyên cám
- 1 phần ngũ cốc ăn liền.
Chất béo tốt
Tất cả các loại chất béo đều giúp trẻ tăng trưởng và cung cấp vitamin E. Nhưng chất béo không bão hòa như dầu ô liu, đậu phộng sẽ bảo vệ tim trẻ bằng cách giữ cho nồng độ cholesterol thấp. Trong khi đó, chất béo bão hòa như bơ sẽ làm cholesterol cao lên.
Bạn có thể xem qua Phân loại chất béo tốt và chất béo xấu để biết thêm thông tin.
Số phần ăn cần thiết một ngày
Trẻ mới biết đi (2 tuổi): 1 phần dầu (bơ đậu phộng và các loại hạt có thể gây khó thở cho trẻ dưới 4 tuổi)
Trẻ mẫu giáo (3–4 tuổi): 1 phần dầu/ngày, 1–4 phần các loại hạt/tuần.
Trẻ tới tuổi đi học (5–8 tuổi): 1–2 phần dầu/ngày, 2–4 phần các loại hạt/tuần.
Một phần ăn có thể chọn 1 trong các loại sau:
- 1 muỗng canh (16g) bơ đậu phộng
- 1/2 quả bơ cỡ vừa
- 15g hạt hướng dương
- 15g các loại hạt (tương đương khoảng 16 hạt đậu phộng hoặc 12 hạt hạnh nhân)
- 2 muỗng canh (30ml) dầu trộn salad
- 1 muỗng canh (15ml) dầu ô liu, cải, đậu phộng hoặc hạt lanh
- 4 quả ô liu cỡ lớn, xắt lát.
Rau và trái cây
Lý tưởng nhất là bạn chia rau và trái cây theo tỷ lệ 1:1 trong khẩu phần ăn. Nhưng nếu con bạn khá kén ăn, bạn hãy đặt mục tiêu có ít nhất một bữa ăn mỗi ngày với rau lá xanh hoặc rau củ có màu cam mỗi ngày. Chúng có nhiều hoạt chất đặc biệt giúp ngăn ngừa bệnh. Bạn có thể yên tâm là sốt cà chua, sốt từ trái cây và khoai tây nướng cũng được tính vào phần ăn rau củ của con bạn. Nếu vẫn gặp khó khăn, bạn có thể tham khảo thực đơn trái cây – rau củ dành cho trẻ này.
Số phần ăn cần thiết một ngày
Trẻ mới biết đi (2 tuổi): 2 phần (trái cây nguyên quả xắt lát, kể cả nho)
Trẻ mẫu giáo (3–4 tuổi): 2–3 phần
Trẻ tới tuổi đi học (5–8 tuổi): 2–4 phần
Một phần ăn có thể chọn 1 trong các loại sau:
- 1 tách (165g) bắp
- 8 quả dâu lớn
- 32 trái nho không hạt
- 175g bông cải xanh
- 1 tách (160g) dưa gang xắt vuông
- 1 tách (160g) trái cây tươi hoặc rau
- 10 que khoai tây nướng
- 12 củ cà rốt nhỏ.
Sữa và canxi
Nếu bé của bạn chậm lớn thì các loại sữa dành cho bé biếng ăn chậm tăng cân là một cách giúp bé hấp thu đầy đủ những dưỡng chất, con bạn sẽ rất dễ hấp thụ đủ 800mg canxi cần thiết mỗi ngày để xương và răng chắc khỏe (hoặc chỉ 500mg nếu trẻ 1–3 tuổi). Nhưng nếu trẻ không thích uống sữa, hãy cho trẻ ăn sữa chua, phô mai tách béo và 170ml nước trái cây bổ sung. Bạn hãy chọn nhãn hiệu có chứa viitamin D để hỗ trợ hấp thụ canxi cho trẻ.
Số phần ăn cần thiết một ngày
Trẻ mới biết đi (2 tuổi): 2 phần
Trẻ mẫu giáo (3–4 tuổi): 2–2,5 phần
Trẻ tới tuổi đi học (5–8 tuổi): 2,5 phần
Một phần ăn có thể chọn 1 trong các loại sau:
- 1/3 tách (35g) phô mai bào
- 180ml nước cam bổ sung
- 240ml sữa chua không đường
- 1 thanh phô mai
- 240ml sữa
- 240ml sữa đậu nành bổ sung
- 45g phô mai mozzarella hoặc cheddar tách béo.
Chất đạm
Thực phẩm giàu protein giúp kiến tạo và hồi phục mô tổn thương trong cơ thể để trẻ phát triển. Loại thực phẩm này cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết như sắt, kẽm, vitamin B. Hãy mua những loại thịt nạc nhất như gà bỏ da, gà tây hoặc thịt mông và lưng bò) để có nguồn đạm cao và ít béo. Trẻ nên được ăn cá và đậu ít nhất 1 lần/tuần vì chúng có những chất dinh dưỡng mà thịt không có. Hãy nấu các loại hải sản như tôm, cá tuyết, cá hồi tự nhiên có ít thủy ngân.
Số phần ăn cần thiết một ngày
Trẻ mới biết đi (2 tuổi): 2 phần
Trẻ mẫu giáo (3–4 tuổi ): 2–5 phần
Trẻ tới tuổi đi học (5–8 tuổi): 3–5 phần
Một phần ăn có thể chọn 1 trong các loại sau:
- 1/4 tách (62g) đậu hũ
- 1/4 tách (64g) đậu ngự
- 6 con tôm
- 2 muỗng canh đậu gà nghiền
- 1/2 miếng gà nướng
- 1 quả trứng
- 1 lát thịt nguội
- 1/2 tách (120ml) súp đậu đen
- 1/2 miếng burger gà hoặc bò nhỏ.
Thực đơn mẫu hàng ngày
Thực đơn hàng ngày cho trẻ mới biết đi
Bữa sáng
+ ½ quả trứng luộc chín
+ 1 miếng bánh mì nướng nguyên cám
+ ½ tách (70g) các loại dâu
+ 180ml sữa
Bữa phụ
+ 1 thanh phô mai (cắt nhỏ để trẻ không mắc nghẹn)
+ Nước
Bữa trưa
+ 1/2 tách (60g) nui, mì loại nhỏ nấu với 2 muỗng cà phê (10ml) dầu ô liu và 20g bông cải xanh
+ 180ml sữa
Bữa phụ
+ 1 quả chuối nhỏ (cắt mỏng)
+ Nước
Bữa tối
+ 1/2 miếng phi lê cá tuyết (áp chảo với một ít dầu)
+ Nửa chén (70g) cơm gạo lứt
+ 90g bí nấu chín
+ Nước
Thực đơn hàng ngày cho trẻ mẫu giáo
Bữa sáng
+ Một ổ bánh mì nhỏ nguyên cám với 1 muỗng canh (15ml) bơ đậu phộng
+ 5 quả dâu tây lớn xắt lát
+ 180ml sữa
Bữa phụ
+ 6 củ cà rốt baby và 90g bông cải xanh với 2 muỗng canh (30ml) dầu trộn ít béo
+ Nước
Bữa trưa
+ Sandwich gà tây và phô mai với bánh mì nguyên cám
+ 1/2 quả táo xắt lát
+ Nước
Bữa phụ
+ 2 muỗng canh đậu gà nghiền
+ 5 cái bánh quy giòn từ bột nguyên cám
+ Nước
Bữa tối
+ 1/2 miếng gà nướng nhỏ (55g)
+ 10 miếng khoai lang chiên
+ 120g nho
+ 180ml sữa
Thực đơn hàng ngày cho trẻ tới tuổi đi học
Bữa sáng
+ 40g ngũ cốc nguyên hạt ăn liền
+ 180ml sữa
+ 1 miếng dưa lưới
Bữa phụ
+ 8 cái bánh mì mỏng với 60ml sốt cà chua và đậu đen
+ Nước
Bữa trưa
+ 360ml súp gà rau củ và 5 cái bánh quy mạnh
+ 1/4 tách (25g) nho khô
+ 1/2 tách (70g) các loại dâu
+ 180ml sữa
Bữa phụ
+ 30g bắp rang trộn dầu với 10g phô mai parmesan
+ Nước
Bữa tối
+ Bánh mì cuộn thịt gà
+ 120g đậu que với hạnh nhân cắt lát và 2 muỗng cà phê (10ml) dầu ô liu
+ Cam
+ 180ml sữa
Bạn có thể thêm vào các thực đơn hàng ngày 50–70 calo như bánh quy, kem que hay một miếng sô cô la nhỏ.