Tư thế cánh cung có tác dụng giúp bạn thư giãn phần lưng và ngực khá tốt. Đây là tư thế yoga mà bạn có thể thử sức nếu đã quen với bộ môn này.
Tư thế cánh cung (bow pose – dhanurasana) là một trong các tư thế yoga ở mức độ trung cấp. Tư thế này đòi hỏi bạn kéo thân mình về phía sau, từ đó giúp mở rộng phần ngực và kéo giãn lưng. Đây là một tư thế yoga rất thích hợp cho những ai muốn thư giãn lưng sau một ngày dài ngồi trước màn hình máy tính.
Cách thực hiện tư thế cánh cung
Bạn có thể thực hiện tư thế cánh cung trên thảm tập yoga hoặc thảm trải sàn. Khi đã chuẩn bị chỗ tập, bạn có thể bắt đầu thực hiện các bước sau:
– Bạn nằm sấp, cằm chạm sàn.
– Xuôi hai tay ở hai bên hông sao cho lòng bàn tay hướng lên.
– Thở ra, cong đầu gối sao cho gót chân chạm càng gần đến mông càng tốt.
– Đầu gối mở rộng ngang hông.
– Dùng bàn tay nắm lấy mắt cá chân. Bạn lưu ý chỉ nắm mắt cá chân chứ không nắm bàn chân. Bạn giữ chân hướng lên trần nhà.
– Hít vào và đưa gót chân lên cao khỏi mông.
– Bạn xoay vai và nâng đầu, ngực và đùi lên khỏi thảm. Lúc này, chỉ có phần cơ trọng tâm là có tiếp xúc với thảm tập.
– Hạ hông xuống thảm để kéo giãn cơ thể nhiều hơn. Bạn có thể thấy lưng căng hơn khi trọng lượng và trọng tâm cơ thể di chuyển sang cơ trọng tâm. Khi này, phần ngực và vai sẽ được mở rộng.
– Nhìn thẳng về phía trước, giữ tư thế trong khoảng 15 giây và tập trung vào việc kéo giãn cơ, thở và giữ thăng bằng.
– Thở ra và ra khỏi tư thế bằng cách hạ đầu, ngực, đùi và chân xuống thảm.
– Buông mắt cá chân ra và đưa tay về lại hai bên người. Thư giãn trong vài giây và lặp lại các bước tập (nếu thích).
Tư thế cánh cung là một tư thế yoga đòi hỏi khá nhiều sự linh hoạt và dẻo dai. Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi phải nắm chắc cổ chân, hãy thử đặt một chiếc khăn dưới đùi. Điều này sẽ giúp bạn nâng đùi cao hơn, từ đó dễ dàng nắm mắt cá chân hơn. Bạn cũng có thể dùng dây tập yoga để kéo phần mắt cá chân và tay lại gần nhau hơn.
Nếu muốn tập luyện để tăng dần độ linh hoạt, bạn có thể tập tư thế nửa cánh cung (half bow – ardha dhanurasana) thay vì tư thế cánh cung. Khi tập tư thế yoga này, bạn dùng tay trái nắm cổ chân phải rồi nâng cơ thể lên. Sau đó, bạn bỏ tay trái và chân trái xuống rồi tập tương tự với bên phải. Cách tập này cũng mang lại những lợi ích tương tự như tư thế cánh cung nhưng lại không đòi hỏi quá nhiều sự dẻo dai.
Nếu muốn nâng cao tư thế yoga này, bạn có thể ép hai chân vào nhau. Khi bạn áp sát hai đùi, bắp chân và chân, hai bả vai cũng sẽ sát lại để bạn có thể nâng cơ thể lên cao hơn. Bạn cũng có thể dùng tay cầm lấy mắt cá chân đối diện để kéo giãn cơ nhiều hơn.
Một cách khác để nâng cao tư thế yoga này là bạn dùng tay nắm ngón chân cái thay vì nắm mắt cá chân. Cách tập này đòi hỏi nhiều khả năng giữ thăng bằng hơn.
Lợi ích của tư thế cánh cung
Tư thế cánh cung chủ yếu tác động vào phần ngực và lưng. Khi thử tư thế yoga này, bạn sẽ có một số lợi ích sức khỏe như sau:
– Mở rộng phần ngực và kéo giãn lưng. Điều này có ích cho những ai phải ngồi hoặc đứng trong thời gian dài.
– Giúp mở phần cổ, vai và bụng.
– Cải thiện khả năng linh hoạt của lưng và tăng cường sự cân bằng ở cơ trọng tâm và ngực.
Các lỗi thường gặp khi tập
Bạn cần tránh một số lỗi khi tập tư thế cánh cung để phòng ngừa chấn thương trong yoga:
• Nắm bàn chân thay vì mắt cá chân: Khi vào tư thế, bạn cần nắm tay vào mắt cá chân vì đây là phần an toàn và khó trượt nhất. Nếu bị trượt tay, bạn có thể mất thăng bằng và gây thương tích cho cằm cũng như ngực.
• Không giữ đầu gối rộng ngang hông: Độ mở của hai đầu gối rất quan trọng nếu bạn muốn tập đúng tư thế cánh cung. Nếu để đầu gối quá gần nhau, bạn có thể bị khó chịu ở lưng. Việc để đầu gối quá gần nhau cũng có thể khiến phần hông được mở không đúng cách, từ đó khiến cơ bị căng. Vậy nên, bạn nên giữ đầu gối rộng ngang hông để được an toàn và thoải mái.
• Xoay vai cẩn thận: Tư thế yoga này yêu cầu bạn phải vươn tay ra sau và nâng tay lên. Thế nhưng, bạn nên xoay vai từ từ và cẩn thận khi tập. Việc vươn tay ra sau và nâng tay quá nhanh có thể khiến bạn cảm thấy khó chịu và bị tổn thương vai.
• Ra khỏi tư thế quá nhanh: Việc vào và ra khỏi tư thế cánh cung có thể khó khăn cho người mới bắt đầu và chưa đủ độ linh hoạt. Bạn nên hạ thấp đầu, ngực, đùi và chân từ từ trước khi ra khỏi tư thế để an toàn hơn.
• Nín thở: Trong một số tư thế yoga, việc nín thở có thể hỗ trợ bạn kéo giãn cơ thể. Thế nhưng, tư thế cánh cung không yêu cầu bạn phải nín thở khi tập. Bạn nên thở ra khi bắt đầu vào và ra khỏi tư thế và hít vào khi bạn nâng cơ thể lên. Tình trạng nín thở có thể khiến phần ngực không được mở hoàn toàn.
Trước khi tập, bạn cũng nên lưu ý những điều sau để giữ an toàn cho bản thân:
– Tư thế cánh cung có thể giúp bạn giảm bớt khó chịu ở lưng mà không gây đau. Vậy nên, bạn cần ra khỏi tư thế một cách chậm rãi nếu bị đau.
– Nếu bạn từng bị đau lưng, cổ hay chấn thương trước đó, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập tư thế yoga này.
– Phụ nữ có thai cũng không nên tập tư thế cánh cung vì trọng lượng cơ thể có thể đè lên phần bụng.
– Bệnh nhân thoát vị bẹn, cao huyết áp hay vừa phẫu thuật ở vùng bụng cũng cần cân nhắc trước khi tập.
Tư thế cánh cung là một trong những tư thế yoga khó bạn có thể thử sức để cải thiện phần lưng và ngực của mình tốt hơn. Đây là cũng là tư thế giúp bạn nâng cao độ dẻo dai của cơ thể đấy.
Như Vũ | HELLO BACSI