Chất chống oxy hóa đóng vai trò thiết yếu trong việc đối phó với các gốc tự do trong cơ thể bằng cách trung hòa chúng, từ đó góp phần tăng cường sức khỏe tổng thể.
Sự hiện diện của các gốc tự do, những phân tử thiếu hụt electron, có thể gây rối loạn các hoạt động bình thường của tế bào. Để giải quyết tình trạng trên, đồng thời bảo vệ tế bào khỏi thương tổn, bạn sẽ cần đến chất chống oxy hóa. Vì vậy, đôi khi những hoạt chất này còn có tên gọi “kẻ thu thập gốc tự do”.
Chất chống oxy hóa ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe như thế nào?
Stress oxy hóa là một vấn đề phổ biến do các gốc tự do gây nên, thường liên quan đến một số yếu tố như sau:
- Hoạt động ti thể bất thường
- Tập thể dục quá mức
- Mô bị tổn thương do viêm hoặc chấn thương
- Hội chứng thiếu máu – tái tưới máu
- Thường xuyên tiêu thụ các loại thực phẩm tinh chế, chứa nhiều chất béo chuyển hóa, chất ngọt nhân tạo và một số thành phần phụ gia
- Thói quen hút thuốc lá
- Ô nhiễm môi trường
- Tiếp xúc với các tia bức xạ hoặc hóa chất (thuốc điều trị, thuốc trừ sâu, hóa trị, dung môi…)
Thêm vào đó, tình trạng trên có thể kéo theo nhiều biến chứng gồm:
- Số lượng ion sắt hoặc đồng tự do được giải phóng quá nhiều
- Thực bào, một loại tế bào bạch cầu chịu trách nhiệm chống nhiễm trùng, bị kích hoạt quá mức
- Lượng enzyme tạo ra các gốc tự do tăng lên nhanh chóng
- Chuỗi chuyền điện tử bị gián đoạn
- Một số vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, ví dụ như ung thư, xơ vữa động mạch hay suy giảm thị lực…
Để đối phó với tình trạng này, cơ thể sẽ cần sự hỗ trợ từ chất chống oxy hóa.
Tuy nhiên, theo nhiều chuyên gia, những phân tử này chỉ chịu trách nhiệm trung hòa gốc tự do bằng cách cho đi electron. Đối với giả thiết về khả năng giảm thiểu nguy cơ phát sinh mầm bệnh, các nhà nghiên cứu sẽ cần có thêm bằng chứng đáng tin cậy hơn.
Chất chống oxy hóa gồm những loại nào?
Theo các nhà khoa học, chất chống oxy hóa có đến hàng trăm loại. Mỗi loại đóng vai trò riêng biệt và có thể tương tác với nhau nhằm thúc đẩy cơ thể hoạt động hiệu quả. Đây cũng là lý do vì sao bác sĩ luôn khuyến khích mọi người nên xây dựng một chế độ dinh dưỡng lành mạnh, đa dạng.
Chất chống oxy hóa được hấp thụ từ thực phẩm bao gồm:
- Vitamin A, C, E
- Beta-carotene
- Lycopene
- Lutein
- Selen
- Mangan
- Zeaxanthin
Ngoài ra, một số dưỡng chất từ thực vật như flavonoid, flavones, catechin, polyphenol và phytoestrogen cũng thuộc nhóm chống oxy hóa.
Những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa
Cơ thể có thể tự sản sinh các phân tử trên nhưng số lượng rất ít. Do đó, phần lớn hoạt chất này trong cơ thể bạn sẽ đến từ những loại thực phẩm mà bạn ăn. Theo đánh giá từ nhiều chuyên gia dinh dưỡng, thực vật là nhóm thực phẩm giàu chất chống oxy hóa nhất, đặc biệt là trái cây và rau xanh.
Để có được lượng hoạt chất thiết yếu nhằm đối phó với gốc tự do, bạn nên cân nhắc việc bổ sung các thực phẩm dưới đây vào thực đơn ăn uống hàng ngày:
- Vitamin A: sữa và những sản phẩm từ sữa, trứng và gan
- Vitamin C: có trong hầu hết trái cây và rau củ quả, đặc biệt là quả mọng, cam và ớt chuông
- Vitamin E: các loại hạt, dầu thực vật và rau xanh
- Beta-carotene: trái cây và rau củ quả có màu sắc rực rỡ, chẳng hạn như cà rốt, đậu Hà Lan, cải bó xôi, xoài, cà tím…
- Lycopene: trái cây và quả có màu hồng hoặc đỏ, bao gồm cà chua, nho đỏ, dưa hấu và lựu
- Lutein: rau xanh, ngô (bắp), đu đủ và cam
- Selenium: ngũ cốc (gạo, ngô, lúa mì…), các loại hạt và đậu (đậu đen, đậu tây), trứng và phô mai
Trong đó, thực phẩm có màu sắc phong phú, rực rỡ thường chứa nhiều “kẻ thu thập gốc tự do” nhất, như:
- Việt quất
- Táo
- Súp lơ xanh
- Cải bó xôi
- Đậu lăng
Ngoài những loại trên, một số thực phẩm khác cũng nhận được đánh giá cao từ các nhà nghiên cứu về khả năng cung cấp chất chống oxy hóa, chẳng hạn như:
- Trà xanh và trà đen
- Chocolate đen
- Câu kỷ tử
Cách chế biến món ăn ảnh hưởng đến lượng chất chống oxy hóa được tiêu thụ ra sao?
Quá trình chế biến thực phẩm có thể khiến hàm lượng dưỡng chất mà bạn hấp thụ thay đổi, ví dụ như:
- Lycopene, mang đến màu đỏ đặc trưng cho cà chua, cũng là một thành phần thuộc nhóm chống oxy hóa. Nếu bạn xử lý cà chua với nhiệt, lycopene chuyển hóa thành dạng thuận tiện cho cơ thể hấp thụ và xử lý hơn.
- Mặt khác, súp lơ xanh, đậu Hà Lan và bí ngòi sẽ mất một lượng lớn chất chống oxy hóa sau khi trải qua giai đoạn nấu ăn. Do đó, bạn cần lưu ý về thời gian cũng như nhiệt độ khi chế biến những loại thực phẩm này.
Một số mẹo ăn uống
Nếu bạn chưa biết nên ăn uống như thế nào để bổ sung đủ loại hoạt chất thiết yếu này, Hello Bacsi có thể giúp bạn bằng những gợi ý như sau:
- Nên có rau xanh hoặc trái cây trong mỗi bữa ăn, bao gồm cả ăn nhẹ.
- Thưởng thức một tách trà mỗi ngày.
- Quan sát màu sắc tổng thể của khẩu phần ăn. Nếu nó thiên về màu nâu hoặc be, điều này có nghĩa là hàm lượng chất chống oxy hóa trong đó rất thấp. Lúc này, bạn nên cải thiện bữa ăn của mình với những món như cải xoăn, củ cải đường hay quả mọng…
- Sử dụng bột nghệ, thì là, gừng, đinh hương và quế để tăng thêm hương vị món ăn, đồng thời bổ sung khả năng chống oxy hóa cho cơ thể.
- Chọn hạt hướng dương hoặc trái cây khô làm món ăn vặt ưa thích. Lưu ý không chọn những sản phẩm có đường hoặc nhiều muối.
Những rủi ro khi tăng cường khả năng chống oxy hóa bằng chất bổ sung
Viện Y tế Quốc gia (NIH) cảnh báo rằng việc sử dụng thực phẩm chức năng để bổ sung chất chống oxy hóa với liều cao có nguy cơ gây hại cho sức khỏe người dùng.
Ví dụ, ở những người có thói quen hút thuốc lá, bổ sung một lượng lớn beta-carotene có nguy cơ làm tăng ung thư phổi phát sinh. Tương tự, hấp thụ quá nhiều vitamin E cũng là yếu tố tiền đề dẫn đến ung thư tuyến tiền liệt. Mặt khác, vài chuyên gia đặt ra giả thiết rằng một số chất bổ sung chống oxy hóa có thể góp phần phát triển khối u.
Thêm vào đó, chất bổ sung rất dễ tương tác với thuốc điều trị. Vì vậy, trước khi quyết định sử dụng bất kỳ sản phẩm nào, bạn vẫn nên tham vấn với bác sĩ về những rủi ro có thể phát sinh.
Như vậy, có thể thấy rằng chất chống oxy hóa đóng vai trò không thể thiếu trong quá trình duy trì và tăng cường sức khỏe tổng thể. Để đảm bảo cơ thể bạn luôn hoạt động ổn định, bạn nên cố gắng bổ sung đầy đủ chất chống oxy hóa thiết yếu, tốt nhất là thông qua chế độ ăn uống.