Khi nhắc đến các loại thức ăn thông minh được bảo quản trong gói nhỏ thì các loại quả hạch như quả hạnh, óc chó luôn chiếm phần ưu thế. Nhưng ngoài ra, vẫn còn rất nhiều các món đồ nhâm nhi giàu dinh dưỡng và ngon lành khác hấp dẫn bạn: đó là các loại hạt. Chúng bé nhỏ nhưng chứa đựng nguồn dinh dưỡng dồi dào, phong phú với các loại chất béo tốt, chất xơ, protein và khoáng chất. Hãy làm tăng thêm sự hấp dẫn của thực đơn ăn kiêng hàng ngày bằng những món ăn vặt từ các loại hạt này nhé!
Hạt chia
Chúng ta có thể ăn hạt chia thô hoặc thêm vào bất kỳ món ăn, thức uống nào như sữa chua, canh súp, trứng, bánh, salad trộn và sinh tố. Gói nhỏ hạt chia chứa một lượng cao protein, sắt, can xi, ma-giê, kẽm và nhiều chất béo omega-3 có nguồn gốc thực vật tốt cho sức khỏe.
Nghiên cứu mới nhất khẳng định rằng việc ăn hạt chia không hề có tác dụng như một phương pháp chữa trị bất kỳ căn bệnh nào. Và nó hoàn toàn không phải là một loại hạt kì diệu có thể thay đổi nguy cơ mắc bệnh. Nó không phải là thuốc, không có tác dụng làm giảm lượng cholesterol trong cơ thể bạn. Nó cũng không giúp ích trong việc giảm cân. Hạt chia được xem là một loại hạt tốt, giàu dinh dưỡng.
Bạn hãy ngâm hạt này vào nước ép hoặc nước cho đến khi chúng teo lại nhỏ hơn vài lần so với kích thước thường thấy và trở nên sền sệt, nó sẽ tăng thêm sức hấp dẫn cho các món nước uống, bánh pudding và ngũ cốc. Một nghiên cứu khuyên bạn nên nghiền, giã hoặc xay các hạt để có thể tận dụng hết nguồn chất béo omega-3 nguồn gốc thực vật. Bởi vì cơ thể chúng ta sẽ không thể tận dụng được hết toàn bộ lợi ích từ hạt nếu bộ máy tiêu hóa không thể phân giải được các hạt đó. Sau đó, bạn nên tán thành bột mịn để chúng tiết ra toàn bộ các chất dinh dưỡng tốt.
Hạt lanh
Các công ty thực phẩm thường thêm loại hạt này vào các loại bánh snack của họ, nhưng cách tốt nhất để hưởng lợi ích từ những loại hạt trên là nghiền chúng hoặc mua các loại đã được nghiền sẵn rồi chế biến thành món ăn. Bạn có thể xay hạt lanh cùng với sinh tố hoặc rắc lên sữa chua và ngũ cốc. Đừng lo lắng về màu sắc hạt, vì màu nâu đậm và vàng đồng của hạt lanh đều được xác thực trong lý lịch dinh dưỡng. Hàm lượng dinh dưỡng trong hạt lanh giàu chất béo thực vật omega-3. Mỗi muỗng hạt lanh nghiền 35 calo đáp ứng 1,1 gram axit alpha linolenic dành cho nữ và 1,6 gram dành cho nam theo khuyến cáo của chính phủ. Tương tự, cùng lượng hạt như vậy mang đến cho bạn 1-2gr chất xơ hòa tan, đó chính là một lí do quan trọng khiến chúng ta cân nhắc việc sử dụng hạt lanh trong thực đơn hàng ngày.
Theo một nghiên cứu vào năm 2012 bởi hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ, việc ăn khoảng 28 gram bột hạt lanh mỗi ngày trong 6 tháng có khả năng giúp giảm huyết áp. Các nghiên cứu nhỏ nhận thấy rằng hạt lanh giúp bảo vệ cơ thể chống lại ung thư tuyến tiền liệt và theo báo cáo nghiên cứu của Canada thì có mối liên hệ giữa việc ăn hạt lanh và khả năng giảm nguy cơ ung thư vú. Hạt lanh có thể thay thế cho trứng trong món bánh rán hoặc một số món bánh nướng; trộn 2 muỗng bột hạt lanh với 3 muỗng nước để thay thế cho một quả trứng.
Có một số báo cáo về sự tương tác của thuốc với hạt lanh do đó hãy xác nhận với bác sĩ khi đang sử dụng các loại thuốc như statin, thuốc làm loãng máu (thuốc kháng đông), thuốc chống viêm không chứa steroid (NSAIDs) hoặc kháng sinh cyclosporine.
Hạt hướng dương
Loài hoa hướng dương màu vàng xinh đẹp không chỉ để nhìn ngắm mà “dinh dưỡng vàng” thực sự còn được tìm thấy trong những hạt màu trắng đen. Hạt hướng dương là một món ăn vặt lý tưởng hoặc bạn có thể rắc chúng lên ngũ cốc, khoai tây chiên và sữa chua hoặc phủ lên các món gà mềm rán.
Về mặt dinh dưỡng thì 28 gram hạt hướng dương cung cấp 1/3 nhu cầu vitamin E và phốt pho cần thiết mỗi ngày. Tương tự một khẩu phần hạt hướng dương 170 calo cũng mang lại một lượng nhỏ protein, chất xơ, kẽm, folate, vitamin B6 và cô-lin, giúp cải thiện trí nhớ và biểu hiện nhận thức ở người lớn tuổi.
Một nghiên cứu lớn vào năm 2012 tại Đức ghi chú rằng những người phụ nữ sau mãn kinh ăn nhiều các loại hạt như hướng dương, hạt bí và hạt đậu nành có nhiều khả năng giảm nguy cơ ung thư vú hơn so với những người phụ nữ không ăn chúng.
Bạn nên tránh ăn hạt hướng dương nếu bạn dị ứng, vì nó khiến bạn tăng nguy cơ dị ứng do kháng thể IgE và các phản ứng không tốt gây ra bởi thức ăn. Bạn có thể cho hạt hướng dương vào bánh muffin hoặc bột làm bánh mì trộn với baking soda (bột nở). Hai nguyên liệu sẽ tương tác hóa học với nhau để tạo màu sắc cho món nướng mà không gây nguy hiểm, tuy nhiên màu sắc món bánh sẽ không được hấp dẫn và có màu xanh lá pha xanh dương.
Hạt bí
Hạt bí thô thường có màu xanh nhưng sẽ chuyển sang nâu khi được rang lên. Đây là loại hạt dễ tìm thấy ở các cửa hàng thực phẩm và chúng sẽ là nguyên liệu trang trí giòn giã cho món bánh nướng, sữa chua và ngũ cốc của bạn.
Dinh dưỡng trong 28 gram hạt bí rang chứa khoảng 126 calo, 5 protein và 5,5 g chất béo, đây là loại hạt cung cấp nguồn dinh dưỡng ít béo nhất trong “gia đình” hạt. Giống như các loại hạt khác, hạt bí rất giàu khoáng chất bao gồm ma-giê, kali và kẽm. Năm 2011 các nhà nghiên cứu tại Jamaica cho biết lượng cholesterol tốt HDL và những cải thiện các triệu chứng sau mãn kinh xảy ra ở những người phụ nữ được cung cấp thêm dầu hạt bí trong chế độ ăn.
Để có được một món ăn vặt lành mạnh, bạn hãy mua hạt bí thô về, sau đó rang chúng với nước chanh và gia vị. Hoặc bạn có thể tự giữ lại hạt từ trái bí và rang chúng sau đó.
Hạt cây gai dầu
Những hạt gai dầu bé xíu thực sự là loại hạt đắt giá. Nhưng với thành phần dinh dưỡng tuyệt vời và giàu protein, loại hạt này là một lựa chọn xuất sắc dành cho những ai đang theo chế độ ăn kiêng.
Hàm lượng dinh dưỡng là điểm cộng cho hạt gai dầu và cũng là mấu chốt tạo nên điểm khác biệt cho loại hạt này chính là chúng là một trong số ít các hạt cung cấp các loại protein chứa đầy đủ 9 loại axit amino cần thiết và chứa nhiều loại protein. Một điều đáng lưu ý nữa là nó chứa lượng vitamin E dồi dào, chất béo thực vật omega-3 và các khoáng chất bao gồm phốt pho, canxi, kali, natri, ma-giê, sun phua, canxi, sắt và kẽm. Hai muỗng hạt gai dầu chứa 90 calo, 6 g chất béo, 5 g protein và 2 g chất xơ.
Chính các thành phần trong lý lịch dinh dưỡng ở hạt gai dầu đã cho thấy khả năng bảo vệ cơ thể chúng ta chống lại bệnh tim và các loại bệnh khác. Hiện nay, vẫn chưa có nhiều nghiên cứu chứng minh lợi ích thật sự từ loại hạt này. Nhưng thực tế, hạt gai dầu không hề có tác dụng gì giống bồ đà, chúng hoàn toàn an toàn khi sử dụng.