Từ ngàn xưa, người châu Á đã sử dụng đậu nành như một nguyên liệu quen thuộc để chế biến các món ăn và loại đồ uống khác nhau. Thành phần dinh dưỡng của đậu nành rất đa dạng và phong phú, giúp mang đến giá trị cao.
Các thành phần này có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên có phải chúng chỉ đem đến lợi ích hay không, hãy cùng Hello Bacsi tìm hiểu trong bài viết sau đây nhé!
Đậu nành (Glycine max) là một cây họ đậu có nguồn gốc từ Đông Á. Đây là một loại nguyên liệu quan trọng trong chế độ ăn của người dân châu Á và được sử dụng từ rất lâu. Ngày nay, loại đậu này chủ yếu được trồng ở châu Á, Nam và Bắc Mỹ.
Người châu Á thường dùng cả đậu nành tươi và khô hoặc ươm thành mầm đậu nành để chế biến thực phẩm, trong khi đó các sản phẩm đậu nành đã qua chế biến phổ biến hơn ở nhiều nước phương Tây. Chúng ta có thể bắt gặp rất nhiều sản phẩm khác nhau bao gồm bột đậu nành, protein đậu nành, đậu phụ, sữa đậu nành, nước tương và dầu đậu nành.
Loại đậu này chứa các chất chống oxy hóa và các dưỡng chất từ thực vật có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, nhiều người cũng lo ngại về tác dụng phụ tiềm ẩn của loại hạt này.
Thành phần dinh dưỡng của đậu nành
Đậu nành chủ yếu chứa nhiều protein nhưng cũng chứa một lượng lớn đường và chất béo. Các thành phần dinh dưỡng có trong 100g đậu luộc là:
- Calo: 173
- Nước: 63%
- Protein: 16,6g
- Carbohydrate: 9,9g
- Đường: 3g
- Chất xơ: 6g
- Chất béo: 9g
- Chất béo bão hòa: 1,3g
- Chất béo không no đơn nguyên: 1,98g
- Chất béo không no đa nguyên: 5,06g
- Omega-3: 0,6g
- Omega-6: 4,47g
1. Protein
Đậu này là một trong những nguồn cung cấp protein thực vật tốt nhất. Hàm lượng protein chiếm 36 – 56% trọng lượng khô của đậu nành. Một cốc (172g) đậu luộc có chứa khoảng 29g protein. Giá trị dinh dưỡng của protein từ loại đậu này là rất có lợi, mặc dù chất lượng không thể cao như protein động vật.
Hai loại protein chính có trong loại đậu này là glycinin và conglycinin, chiếm khoảng 80% tổng hàm lượng protein. Tuy nhiên, những protein này có thể kích hoạt phản ứng dị ứng ở một số người.
Việc tiêu thụ protein đậu nành có liên quan đến việc giảm cholesterol một cách lành mạnh.
2. Chất béo
Loại đậu này được phân vào nhóm “hạt có dầu” và được sử dụng làm nguyên liệu để làm dầu đậu nành. Ở dạng hạt khô, hàm lượng chất béo trong loại đậu này xấp xỉ 18% trọng lượng, chủ yếu là các axit béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn, cùng với một lượng nhỏ chất béo bão hòa.
Loại chất béo chiếm ưu thế trong đậu này là axit linoleic, chiếm khoảng 50% tổng lượng chất béo.
3. Chất đường bột (Carbohydrate)
Loại hạt này chứa rất ít các chất đường bột, chỉ số đường huyết (GI) của đậu nành nguyên chất rất thấp. Chỉ số này phản ánh tốc độ làm tăng đường huyết sau khi ăn các thực phẩm giàu chất bột đường. Vì có chỉ số đường huyết thấp nên loại hạt này rất phù hợp với các bệnh nhân bị đái tháo đường.
4. Chất xơ
Đậu nành chứa một lượng vừa đủ chất xơ hòa tan và không hòa tan. Các sợi không hòa tan chủ yếu là alpha-galactoside, có thể gây đầy hơi và tiêu chảy ở những người nhạy cảm. Alpha-galactoside thuộc nhóm sợi gọi là FODMAP, loại sợi này có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích (IBS).
Mặc dù gây ra tác dụng phụ khó chịu ở một số người, chất xơ hòa tan trong loại hạt này thường được coi là tốt cho sức khỏe. Chúng được lên men bởi vi khuẩn trong ruột của bạn, dẫn đến sự hình thành các axit béo chuỗi ngắn (SCFA), có thể cải thiện sức khỏe đường ruột và giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.
5. Vitamin và khoáng chất
Loại hạt này là một nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất rất tốt, bao gồm:
• Molypden: Đậu nành rất giàu molypden, một nguyên tố vi lượng thiết yếu chủ yếu được tìm thấy trong hạt, ngũ cốc và các loại đậu.
• Vitamin K1 (hay còn gọi là phylloquinone): Đây là dạng vitamin K được tìm thấy trong các cây họ đậu. Vitamin K1 đóng một vai trò quan trọng trong quá trình đông máu.
• Vitamin B9: Còn được gọi là folate, loại vitamin này giữ nhiều chức năng khác nhau trong cơ thể và được coi là đặc biệt quan trọng trong thai kỳ.
• Đồng: Người phương Tây thường có chế độ ăn uống rất ít đồng. Việc thiếu hụt đồng có thể ảnh hưởng xấu đến tim.
• Mangan: Một nguyên tố vi lượng được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm và nước uống. Do trong hạt này có chứa hàm lượng axit phytic cao khiến cơ thể kém hấp thụ mangan từ loại đậu này.
• Phốt pho: Đậu nành là một nguồn cung cấp phốt pho dồi dào, một khoáng chất thiết yếu cho nhu cầu của cơ thể.
• Vitamin B1: Còn được gọi là thiamine, thiamine đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể.
6. Các hợp chất thực vật khác trong đậu nành
Hạt đậu này rất giàu các hợp chất thực vật có hoạt tính sinh học khác nhau, bao gồm:
• Isoflavone
Đây là hợp chất thuộc họ polyphenol chống oxy hóa, isoflavone có nhiều tác dụng đối với sức khỏe.
Đậu nành chứa lượng isoflavone cao hơn các loại thực phẩm thông thường khác. Isoflavone là một dưỡng chất thực vật độc đáo, có cấu trúc gần giống với nội tiết tố nữ estrogen. Trên thực tế, isoflavone thuộc nhóm phytoestrogen hay còn gọi là estrogen thực vật.
Các loại isoflavone chính có trong đậu nành là genistein (50%), daidzein (40%) và glycitein (10%).
Một số người sở hữu một loại vi khuẩn đường ruột đặc biệt trong cơ thể có thể chuyển đổi daidzein thành solol. Solol được xem là một chất có lợi cho sức khỏe.
Những người có thể tự tạo ra solol được chứng minh rằng sẽ được hưởng nhiều lợi ích hơn từ việc tiêu thụ đậu nành so với những người không thể.
• Axit phytic
Được tìm thấy trong các loại hạt thực vật, axit phytic (phytate) làm giảm sự hấp thụ các khoáng chất như kẽm và sắt. Bạn có thể làm giảm lượng axit phytic trong đậu nành bằng cách đun sôi, chế biến hạt đã nảy mầm hoặc lên men.
• Saponin
Một trong những nhóm hợp chất thực vật chính có trong đậu nành, saponin đã được chứng minh có thể giúp giảm cholesterol ở động vật.
Các thành phần dinh dưỡng trong đậu nành mang đến lợi ích gì cho sức khỏe?
Giống như hầu hết các loại thực phẩm khác, đậu nành có một số các tác dụng có lợi cho sức khỏe. Các tác dụng này đa số đều đến từ các thành phần dinh dưỡng trong đậu nành.
1. Có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư
Ung thư là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây tử vong trong xã hội hiện đại. Việc tiêu thụ các sản phẩm từ đậu nành giúp làm tăng sự hình thành các mô vú ở phụ nữ, theo giả thuyết làm tăng nguy cơ ung thư vú. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu chỉ ra rằng việc tiêu thụ các sản phẩm từ đậu nành có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng loại hạt này cũng có tác dụng bảo vệ nam giới khỏi nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt.
Một số hợp chất có trong đậu nành (bao gồm isoflavone và lunasin) có thể cho các tác dụng phòng ngừa ung thư tiềm tàng. Việc tiêu thụ isoflavone từ sớm có thể giúp bảo vệ chúng ta khỏi nguy cơ ung thư vú sau này. Tuy nhiên, các nhà khoa học vẫn chưa tìm ra cơ chế chính xác của mối liên quan này.
2. Giảm các triệu chứng mãn kinh
Mãn kinh là giai đoạn xảy ra trong cuộc đời của người phụ nữ khi thời kỳ sinh sản kết thúc, báo hiệu bằng việc chấm dứt kinh nguyệt. Giai đoạn này, nồng độ estrogen sụt giảm đáng kể khiến phụ nữ thường cảm thấy khó chịu, đổ mồ hôi, bốc hỏa và thay đổi tâm trạng. Trong thực tế, phụ nữ châu Á, đặc biệt là phụ nữ Nhật Bản, ít gặp các triệu chứng mãn kinh hơn phụ nữ phương Tây.
Chế độ ăn có nhiều đậu nành ở châu Á có thể là nguyên nhân dẫn đến những khác biệt này. Các nghiên cứu chỉ ra rằng isoflavone, một hợp chất thuộc nhóm estrogen thực vật có trong loại đậu này có thể làm giảm bớt những triệu chứng mãn kinh.
Các sản phẩm làm từ đậu nành không ảnh hưởng lên tất cả phụ nữ theo cơ chế này. Đậu nành dường như chỉ có hiệu quả trên những người sở hữu loại vi khuẩn đường ruột có khả năng chuyển hóa isoflavone thành solol.
Việc hấp thu 135mg isoflavone hằng ngày trong suốt 1 tuần, tương đương với việc tiêu thụ khoảng 68g đậu nành mỗi ngày sẽ giúp giảm bớt các triệu chứng mãn kinh ở những người mà cơ thể có khả năng chuyển đổi daidzein thành equol có hoạt tính estrogen lớn hơn daidzein. Trong khi các phương pháp điều trị nội tiết đã được sử dụng từ lâu để điều trị các triệu chứng mãn kinh thì phương pháp bổ sung isoflavone được sử dụng khá rộng rãi.
3. Loãng xương
Loãng xương là tình trạng giảm mật độ xương và tăng nguy cơ gãy xương, đặc biệt là ở phụ nữ lớn tuổi.
Tiêu thụ các sản phẩm từ loại hạt này có thể làm giảm nguy cơ loãng xương ở những phụ nữ đã trải qua thời kỳ mãn kinh. Những tác dụng có lợi này dường như cũng được tạo thành nhờ isoflavone.
Đậu nành còn có rất nhiều lợi ích sức khỏe, các bạn có thể tìm hiểu thêm về những lợi ích này qua bài Liệu đậu nành có thực sự tốt cho sức khỏe của bạn?
Đậu nành có thật sự tốt hoàn toàn?
Mặc dù đậu nành có một số lợi ích sức khỏe nhưng một số người cần hạn chế tiêu thụ các sản phẩm từ loại hạt này hoặc sử dụng tránh hoàn toàn.
1. Ức chế chức năng tuyến giáp
Hấp thụ quá nhiều sản phẩm từ đậu nành có thể gây ức chế chức năng tuyến giáp ở một số người và góp phần gây ra suy giáp (tình trạng tuyến giáp hoạt động kém hiệu quả, dẫn đến thiếu hụt hormone tuyến giáp). Tuyến giáp là một tuyến lớn điều chỉnh sự tăng trưởng và kiểm soát tốc độ tiêu hao năng lượng của cơ thể bạn.
Các nghiên cứu trên động vật và người chỉ ra rằng isoflavone có trong đậu nành có thể ngăn chặn sự hình thành của hormone tuyến giáp.
Một nghiên cứu ở 37 người Nhật trưởng thành cho thấy rằng ăn 30g đậu nành mỗi ngày trong 3 tháng gây nên sự ức chế chức năng tuyến giáp. Họ gặp phải các triệu chứng như khó chịu, buồn ngủ, táo bón và phì đại tuyến giáp. Tuy nhiên, tất cả đều biến mất sau khi họ ngưng sử dụng loại hạt này.
Một nghiên cứu khác ở người lớn bị suy giáp nhẹ cho thấy dùng 16mg isoflavone mỗi ngày trong 2 tháng đã ức chế chức năng tuyến giáp ở 10% số người tham gia. Lượng isoflavone tiêu thụ này khá nhỏ, chỉ tương đương với việc ăn 8g đậu nành mỗi ngày.
Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu ở người trưởng thành khỏe mạnh không tìm thấy bất kỳ mối liên hệ đáng kể nào giữa việc tiêu thụ các sản phẩm từ loại đậu này và sự thay đổi chức năng tuyến giáp.
Dựa trên 14 nghiên cứu đã được thực hiện cho thấy rằng việc tiêu thụ đậu nành không có tác động bất lợi đáng kể nào đối với chức năng tuyến giáp ở người trưởng thành khỏe mạnh. Tuy nhiên, việc này có thể dẫn đến thiếu hụt hormone tuyến giáp ở trẻ nhỏ.
Tóm lại, tiêu thụ thường xuyên các sản phẩm từ loại đậu này hoặc bổ sung isoflavone có thể dẫn đến suy giáp ở những người nhạy cảm, đặc biệt là những người có tuyến giáp hoạt động kém.
2. Đầy hơi và khó tiêu
Giống như hầu hết các loại đậu khác, loại đậu này có chứa chất xơ không hòa tan, có thể gây đầy hơi và tiêu chảy ở những người nhạy cảm.
Các sợi raffinose và stachyose thuộc nhóm chất xơ gọi là FODMAP, có thể làm nặng thêm các triệu chứng của IBS (Hội chứng ruột kích thích). Nếu bạn bị hội chứng này, hãy tránh hoặc hạn chế ăn các sản phầm từ loại đậu này.
3. Dị ứng đậu nành
Dị ứng đậu nành thường xảy ra do hai protein là glycinin và conglycinin, được tìm thấy trong hầu hết các sản phẩm đậu nành. Mặc dù là một trong những thực phẩm gây dị ứng phổ biến nhất nhưng dị ứng đậu nành tương đối hiếm gặp ở cả trẻ em và người lớn.
Loại đậu này có hàm lượng protein cao và là nguồn cung cấp cả carbohydrate và chất béo. Đậu nành cũng cung cấp thêm vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi, chẳng hạn như isoflavone, cho cơ thể chúng ta. Vì lý do này, ăn loại đậu này thường xuyên có thể làm giảm các triệu chứng mãn kinh, giảm nguy cơ ung thư vú và tuyến tiền liệt. Tuy nhiên, chúng có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa và ức chế chức năng tuyến giáp ở những người nhạy cảm.
Phương Quỳnh/HELLO BACSI