Nếu bạn muốn giảm cân thành công, một trong những kiến thức cơ bản nhất bạn cần phải nắm rõ chính là cách cân đối lượng calo trong thức ăn.
Giảm cân luôn là vấn đề khiến các nàng phải lo lắng bởi vì phụ nữ thông thường chỉ giảm cân một cách cảm tính hoặc “điên cuồng” luyện tập thể dục. Thay vì vậy, bạn nên tính toán đến lượng calo trong thức ăn nạp vào cơ thể và đốt cháy trong một ngày để việc giảm cân đạt hiệu quả cao hơn.
Nhu cầu calo của cơ thể
1. Calo là gì?
Một calo là một đơn vị năng lượng. Hầu hết mọi người có xu hướng liên kết calo với thực phẩm, nhưng calo áp dụng cho bất cứ thứ gì chứa năng lượng. Ví dụ như 1kg than chứa 7.000.000 calo.
Thực tế, chúng ta vẫn thường hay nhầm lẫn giữa hai khái niệm Calories và Kilocalories,
- Calories (Cal): là lượng năng lượng cần thiết để nâng nhiệt độ 1ml nước lên 1°C.
- Kilocalories (Kcal): 1 kilocalories = 1 kcal = 1.000 calo, là lượng năng lượng cần thiết để nâng nhiệt độ của 1.000ml nước lên 1°C.
2. Năng lượng cơ thể chúng ta đến từ đâu?
Cơ thể chúng ta cần năng lượng để tồn tại. Nếu không được cung cấp đủ năng lượng, các tế bào trong cơ thể sẽ chết, tim và phổi sẽ ngừng hoạt động. Và chúng ta có được năng lượng này là từ thực phẩm.
Số lượng calo trong thức ăn là thước đo thực phẩm sở hữu bao nhiêu năng lượng tiềm năng. Thực phẩm là sự sắp xếp kết hợp của ba thành phần chất bột đường (carbohydrate), chất béo và chất đạm (protein). Vì vậy, nếu bạn biết hàm lượng 3 thành phần này trong thực phẩm bất kỳ nào đó, bạn sẽ biết thực phẩm đó chứa bao nhiêu calo, hoặc bao nhiêu năng lượng.
- 1g carbohydrate chứa 4 kcal
- 1g protein có chứa 4 kcal
- 1g chất béo chứa 9 kcal
3. Con người tiêu hao năng lượng như thế nào?
Việc tiêu hao năng lượng của con người cơ bản chia làm 2 phần chính:
- Khoảng 60% tiêu hao năng lượng cho nhu cầu cơ bản để duy trì sự sống hàng ngày cho các hoạt động: thở, bài tiết, sự hoạt động của các giác quan ở trạng thái cơ bản nhất, thậm chí khi bạn nằm, bạn ngủ thì hoạt động tiêu hao năng lượng này vẫn xảy ra.
- Khoảng 30% tiêu hao năng lượng cho quá trình di chuyển, đi lại, sinh hoạt hàng ngày.
- Và khoảng 10% cho hoạt động tiêu hóa và hấp thụ thức ăn.
Cân bằng lượng calo trong thức ăn nạp vào cơ thể
1. Cân bằng năng lượng là gì?
Cân bằng năng lượng là thuật ngữ chỉ về sự cân bằng giữa năng lượng chúng ta nạp vào với năng lượng mà chúng ta tiêu hao. Về cơ bản thì để duy trì cân nặng ổn định, năng lượng nạp vào phải tương đương với năng lượng tiêu hao.
Bạn có thể điều chỉnh cân nặng của mình dựa trên nguyên lý hoạt động cân bằng lượng calo trong cơ thể.
- Nếu bạn muốn giảm cân: Năng lượng tiêu hao > Năng lượng nạp vào
- Nếu bạn muốn tăng cân: Năng lượng tiêu hao < Năng lượng nạp vào
Bạn không cần thiết phải duy trì cân nặng ổn định mỗi ngày, nhưng việc duy trì cân bằng lượng calo trong thức ăn nạp vào cơ thể theo thời gian sẽ giúp bạn duy trì trọng lượng lành mạnh và lâu dài.
2. Làm sao để cân bằng lượng calo trong thức ăn cho cơ thể?
Bạn hãy nghĩ rằng việc cân bằng lượng calo trong cơ thể như cân đối “ngân sách lối sống” của mình. Ví dụ như bạn và gia đình mình sẽ tham dự một bữa tiệc và có thể ăn nhiều thực phẩm hàm lượng calo cao, bạn và gia đình hãy chủ động ăn ít calo hơn vài ngày trước khi bữa tiệc tổ chức để cân bằng lượng calo. Hoặc, bạn có thể tăng mức độ hoạt động thể chất của mình trong vài ngày trước hoặc sau bữa tiệc, để đốt cháy nhiều calo hơn. Sau đây là một số bí quyết giúp bạn cân bằng lượng calo trong cơ thể.
Giảm 150 calo nạp vào cơ thể:
- Uống nước lọc thay vì nước uống có ga.
- Ăn lòng trắng trứng thay vì cả quả trứng.
- Hạn chế tiêu hóa nhiều thức ăn dầu mỡ.
Tăng 150 calo tiêu hao trong 30 phút:
- Chơi bóng rổ
- Đi bộ
- Làm việc ngoài vườn
- Đi xe đạp
- Khiêu vũ cùng gia đình hoặc bạn bè
Lượng calo trong thức ăn cần thiết mỗi ngày
Chúng ta cần bao nhiêu calo để các tế bào hoạt động tốt? Con số là khác nhau ở mỗi người. Bạn có thể nhận thấy trên nhãn dinh dưỡng của các loại thực phẩm bạn mua là “phần trăm giá trị hàng ngày” được dựa trên một chế độ ăn 2.000 calo. Đây là một con số trung bình gần đúng những gì một người cần phải ăn trong một ngày, nhưng cơ thể của bạn có thể cần nhiều hơn hoặc ít hơn 2.000 calo. Ngoài ra, còn có rất nhiều loại thức ăn vặt bạn vẫn thường nghĩ ít calo và không gây tăng cân như bánh gạo chẳng hạn. Cùng với hương vị ngọt dịu, bánh gạo thường “đánh lừa” chị em ngay từ “họ tên” của mình. Do đó, nếu bạn muốn biết những loại thực phẩm nào có lượng calo cao hơn mình nghĩ, hãy xem ngay 10 món ăn vặt này.
Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) khuyến nghị rằng tối đa 30% lượng calo trong thức ăn hàng ngày của chúng ta đến từ chất béo. Vì vậy, nếu bạn ăn 2.000 calo một ngày, thì tối đa 600 calo là từ chất béo hoặc 67g chất béo mỗi ngày.
Năng lượng chúng ta cần nạp mỗi ngày tùy thuộc vào: độ tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng. Ngoài ra, năng lượng cần nạp vào còn phụ thuộc vào các hoạt động hàng ngày của bạn như thể thao, tính chất công việc… Dưới đây là bảng nhu cầu năng lượng trung bình một ngày cho người Việt Nam theo độ tuổi, giới tính và mức hoạt động.
Nguồn: Viện dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam
- Lao động nhẹ: gồm các dạng lao động liên quan đến ngồi, đứng, đi lại, phần lớn các động tác làm bằng tay, tiêu hao năng lượng. Những người có thể thuộc loại hình lao động nhẹ như nhân viên văn phòng, nội trợ, giáo viên, làm việc tự do…
- Lao động vừa: gồm các dạng hoạt động tiêu hao năng lượng tương đương với việc đi bộ khoảng 2,5 đến 5km mỗi ngày. Những người có thể thuộc loại hình lao động vừa như công nhân xây dựng, nông dân, ngư dân, quân nhân, sinh viên…
- Lao động nặng: gồm các dạng hoạt động tiêu hao năng lượng tương đương với việc đi bộ trên 5km mỗi ngày. Những người có thể thuộc loại hình lao động nặng như làm nông nghiệp, công nhân công nghiệp nặng, nghề mỏ, vận động viên thể thao…
Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo thêm cách tính lượng calo cần thiết mỗi ngày bằng công thức tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR). Hoặc nhập chi tiết thông tin của bạn ở đây để xem bao nhiêu calo bạn nên ăn trong một ngày để duy trì cân nặng hoặc giảm cân.
Xây dựng thực đơn giảm cân khoa học
Nhiều cô nàng sử dụng phương pháp giảm cân bằng cách nhịn ăn vì lo lắng ăn nhiều sẽ dư calo và tăng cân. Nhưng hãy khoan làm thế nhé. Việc nhịn ăn chỉ khiến cơ thể thêm mệt mỏi và khi bạn quay lại với việc ăn bình thường sẽ dễ tăng cân nhanh chóng hơn.
Một thực đơn giảm cân khoa học với các thực phẩm ít calo sẽ là biện pháp hiệu quả để bạn có thể giảm cân. Thực tế có rất nhiều thực phẩm ít calo mà bạn có thể chế biến thành các món ăn trong quá trình giảm cân. Đồng thời giúp tăng khả năng miễn dịch và chống lại bệnh tật. Bạn có thể sử dụng Bảng tính Calories từ Viện Dinh Dưỡng Quốc Gia Việt Nam để tính toán lượng calo hợp lý cho một bữa ăn giảm cân khoa học.
Bí quyết để giảm cân thành công là sự hiểu biết về các vấn đề dinh dưỡng và chính nhu cầu của cơ thể mình. Điều này sẽ giúp bạn định hướng chính xác mục tiêu dinh dưỡng của bản thân. Khi biết được lượng calo trong thức ăn nạp vào cơ thể, bạn đã có thể cung cấp các chất dinh dưỡng phù hợp nhất để tránh tình trạng tăng cân hoặc giảm cân quá mức ảnh hưởng tới sức khỏe.