Hạt mè (hay hạt vừng) là một loại hạt khá quen thuộc với người Việt Nam. Thế nhưng không phải ai cũng biết đến công dụng của hạt mè đối với sức khỏe và những lợi ích to lớn mà chúng mang lại.
Không chỉ có tác dụng tuyệt vời trong việc làm đẹp, giúp da mịn màng, tươi trẻ, hỗ trợ làm đen tóc tự nhiên mà hạt mè còn tốt cho hệ tiêu hóa vì có tác dụng nhuận tràng, chữa khó tiêu. Ngoài ra, loại hạt này còn là nguồn cung vitamin E, B và canxi tốt cho cơ thể.
16 công dụng của hạt mè
Từ lâu Đông y đã sử dụng hạt mè như một loại thực phẩm nhằm bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tim, tiểu đường và viêm khớp.
1. Nguồn thực phẩm giàu chất xơ tốt
Tiêu thụ khoảng 30g hạt mè chưa bóc vỏ (tương đương 3 thìa súp) cung cấp cho cơ thể 3,5g chất xơ, chiếm 12% lượng chất xơ mà chúng ta cần hằng ngày.
Chất xơ có tác dụng trong việc hỗ trợ sức khỏe đường tiêu hóa. Ngoài ra, gần đây các nhà khoa học còn chỉ ra việc tăng chất xơ trong khẩu phần ăn hằng ngày có thể đóng vai trò trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, một số bệnh ung thư, béo phì và đái tháo đường tuýp 2.
2. Công dụng của hạt mè: Giảm cholesterol và chất béo trung tính
Một số nghiên cứu cho thấy thường xuyên ăn hạt mè có thể giúp giảm cholesterol và lượng chất béo trung tính cao. Đây là những yếu tố làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Hạt mè có 15% chất béo bão hòa, 41% chất béo không bão hòa đa (chất béo không no đa nguyên) và 39% chất béo không bão hòa đơn. Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ăn nhiều chất béo không bão hòa đa và chất béo không bão hòa đơn so với chất béo bão hòa có thể giúp giảm cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Ngoài ra, loại hạt này chứa hai hợp chất thực vật là lignans và phytosterol cũng có tác dụng giảm nồng độ cholesterol.
3. Nguồn cung protein thực vật dồi dào
Nếu ăn 30g hạt mè, cơ thể bạn sẽ được cung cấp 5g protein. Protein rất cần thiết cho sức khỏe của con người vì giúp xây dựng mọi thứ từ cơ bắp đến hormone. Do đó, hạt mè là một nguồn cung cấp protein từ thực vật tương đối cao.
Để tối đa hóa lượng protein sẵn có, bạn hãy ngâm và rang hạt mè trước khi dùng. Quá trình rang giúp làm giảm oxalat và phytates có trong loại hạt này. Đây là hai hợp chất gây cản trở quá trình tiêu hóa và hấp thu protein của cơ thể.
Đáng chú ý, hạt mè có hàm lượng lysine thấp, một loại axit amin thiết yếu có nhiều trong các thực phẩm có nguồn gốc động vật. Do đó, nếu là người ăn chay, bạn có thể bù đắp loại axit amin này cho cơ thể bằng cách tiêu thụ các loại đậu như đậu thận và đậu xanh vì chúng có hàm lượng lysine cao. Mặt khác, hạt mè chứa nhiều methionine và cysteine, hai loại axit amin mà các loại đậu không có nhiều.
4. Giúp hạ huyết áp là công dụng của hạt mè
Huyết áp cao là một yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh tim và đột quỵ. Hạt mè rất giàu magie, khoáng chất có tác dụng giúp giảm huyết áp. Ngoài ra, lignans, vitamin E và các chất chống oxy hóa khác trong hạt mè có thể giúp ngăn ngừa sự tích tụ mảng bám hình thành trong động mạch, có khả năng duy trì huyết áp khỏe mạnh.
Trong một nghiên cứu, những người bị huyết áp cao đã tiêu thụ 2,5g bột hạt mè đen. Vào cuối tháng, chỉ số huyết áp tâm thu của họ đã giảm 6% so với nhóm được cho dùng giả dược.
5. Hỗ trợ hệ xương phát triển khỏe mạnh
Hạt mè nguyên hạt hay đã bóc vỏ đều rất giàu chất dinh dưỡng giúp tăng cường sức khỏe của hệ xương. 30g hạt mè cung cấp cho cơ thể các khoáng chất so với nhu cầu khuyến nghị hằng ngày:
- Canxi:
- Loại nguyên hạt: 22%
- Loại đã tách vỏ: 1%
- Magie:
- Loại nguyên hạt: 25%
- Loại đã tách vỏ: 25%
- Mangan:
- Loại nguyên hạt: 32%
- Loại đã tách vỏ: 19%
- Kẽm:
- Loại nguyên hạt: 21%
- Loại đã tách vỏ: 18%
6. Có thể làm giảm viêm
Việc ăn hạt mè có thể giúp chống viêm. Tình trạng viêm kéo dài dù là mức độ thấp có thể là một trong nhiều nguyên nhân gây ra một số tình trạng mãn tính như: béo phì, ung thư, các bệnh về tim và thận.
Những người mắc bệnh thận ăn hỗn hợp gồm 18g hạt lanh, 6g hạt mè và 6g hạt bí ngô mỗi ngày trong 3 tháng, các dấu hiệu viêm của họ giảm từ 51 ‒ 79%. Tuy nhiên, vì nghiên cứu này thử nghiệm với hỗn hợp gồm 3 loại hạt, nên tác dụng chống viêm của riêng hạt mè là không chắc chắn. Nhưng các nghiên cứu tiến hành trên động vật sử dụng dầu hạt mè cũng cho thấy tác dụng chống viêm. Điều này có thể là do sesamin, một hợp chất được tìm thấy trong hạt mè và dầu mè.
7. Nguồn cung vitamin B tốt
Hạt mè là một nguồn cung dồi dào các vitamin nhóm B như: thiamine (B1), niacin (B3) và vitamin B6 tốt, cần thiết cho chức năng tế bào và chuyển hóa thích hợp. Ngoài ra, vitamin B6 còn tham gia vào quá trình tạo ra huyết sắc tố.
Ba thìa súp hạt mè (khoảng 30g loại có vỏ) cung cấp 1 số vitamin so với nhu cầu khuyến nghị hằng ngày:
- Thiamine (B1):
- Loại nguyên hạt: 17%
- Loại đã tách vỏ: 19%
- Niacin (B3):
- Loại nguyên hạt: 11%
- Loại đã tách vỏ: 8%
- Vitamin B6:
- Loại nguyên hạt: 5%
- Loại đã tách vỏ: 14%
8. Công dụng của hạt mè: Giúp hình thành tế bào máu
Để tạo ra các tế bào hồng cầu, cơ thể bạn cần một số khoáng chất và vitamin như: sắt, đồng, vitamin B6. Hạt mè là một nguồn cung dồi dào các khoáng chất này. Theo nhu cầu khuyến nghị hằng ngày, 3 thìa súp hạt mè (khoảng 30g) cung cấp khoảng:
- Sắt:
- Loại nguyên hạt: 24%
- Loại đã tách vỏ: 10%
- Đồng:
- Loại nguyên hạt: 57%
- Loại đã tách vỏ: 46%
Để tăng khả năng hấp thụ của cơ thể đối với các khoáng chất này, bạn nên ngâm hay rang loại hạt này trước khi sử dụng.
9. Hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu
Hạt mè chứa ít carbs nhưng lại giàu protein và chất béo lành mạnh nên có tác dụng hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu, rất thích hợp cho người bị đái tháo đường. Ngoài ra, trong loại hạt này còn có chứa pinoresinol, một hợp chất có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu bằng cách ức chế hoạt động của enzyme tiêu hóa maltase.
Maltase phá vỡ đường maltose, loại đường được sử dụng làm chất làm ngọt cho một số thực phẩm. Nó cũng được sản xuất trong ruột của bạn từ quá trình tiêu hóa các loại thực phẩm giàu tinh bột như cơm, bánh mì, mì ống, bún, phở… Việc pinoresinol ức chế quá trình tiêu hóa đường maltose có thể dẫn đến lượng đường trong máu thấp hơn.
10. Giàu chất chống oxy hóa
Các nghiên cứu trên động vật và người cho thấy rằng tiêu thụ hạt vừng có thể làm tăng tổng lượng hoạt động chống oxy hóa trong máu của bạn. Lignans trong hạt mè có chức năng như chất chống oxy hóa, giúp chống lại tình trạng stress oxy hóa, một phản ứng hóa học có thể làm hỏng các tế bào của bạn và làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính.
Ngoài ra, hạt mè có chứa một dạng vitamin E được gọi là gamma-tocopherol, một chất chống oxy hóa có tác dụng giúp chống lại bệnh tim.
11. Hỗ trợ hệ thống miễn dịch
Hạt vừng là một nguồn cung cấp dưỡng chất tốt cho hệ thống miễn dịch của bạn, bao gồm kẽm, selen, đồng, sắt, vitamin B6 và vitamin E. Cơ thể chúng ta cần kẽm để phát triển và kích hoạt một số tế bào bạch cầu nhận biết và tấn công các vi khuẩn xâm nhập. Do đó, việc thiếu kẽm từ nhẹ đến trung bình có thể làm giảm chức năng của hệ thống miễn dịch. Ăn 30g hạt mè đáp ứng khoảng 20% nhu cầu kẽm khuyến nghị/ngày.
12. Giúp làm dịu cơn đau khớp gối
Viêm xương khớp là nguyên nhân phổ biến nhất của đau khớp và thường xuyên ảnh hưởng đến đầu gối. Một số yếu tố có thể đóng một vai trò trong tình trạng viêm khớp bao gồm viêm và tổn thương oxy hóa phần sụn đệm khớp. Sesamin, một hợp chất trong hạt mè, có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa có thể bảo vệ sụn của bạn.
Trong một nghiên cứu kéo dài 2 tháng, những người bị viêm khớp gối đã tiêu thụ 5 thìa súp (tương đương khoảng 40g) bột hạt mè mỗi ngày kết hợp với việc điều trị bằng thuốc. Kết quả là các cơn đau đầu gối của họ giảm 63%, trong khi đó nhóm điều trị bằng thuốc chỉ giảm 22%. Như đã đề cập ở trên, loại hạt này còn có tác dụng giảm viêm hiệu quả nên rất tốt cho những người bị viêm xương khớp.
13. Công dụng của hạt mè: Hỗ trợ sức khỏe tuyến giáp
Hạt mè (nguyên hạt hay đã tách vỏ) là một nguồn selenium tốt, cung cấp cho cơ thể 18% nhu cầu selenium theo khuyến nghị hằng ngày.
Tuyến giáp là cơ quan chứa selenium với nồng độ cao nhất so với bất kỳ cơ quan nào trong cơ thể. Khoáng chất này đóng một vai trò quan trọng trong việc tạo ra các hormone tuyến giáp. Ngoài ra, loại hạt này còn là nguồn cung cấp sắt, đồng, kẽm và vitamin B6 tốt có tác dụng hỗ trợ sản xuất hormone tuyến giáp và hỗ trợ sức khỏe tuyến giáp.
14. Làm dịu tình trạng bỏng nắng
Nếu bị bỏng nắng, bạn có thể dùng dầu mè để massage làn da nhằm xoa dịu tình trạng bỏng rát. Ngoài ra, bạn cũng có thể thoa dầu mè để bảo vệ da khỏi những tia nắng mặt trời có hại. Một công dụng khác nữa của dầu mè là giúp giảm bớt nếp nhăn.
15. Cân bằng nội tiết tố trong thời kỳ mãn kinh
Hạt mè chứa phytoestrogen, các hợp chất thực vật tương tự như hormone estrogen. Do đó, đây là loại hạt rất có lợi cho phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh khi nồng độ estrogen sụt giảm. Phytoestrogen có tác dụng giúp chống lại các cơn bốc hỏa và nhiều triệu chứng khác khi nồng độ estrogen trong cơ thể xuống thấp.
Hơn nữa, các hợp chất này có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh như ung thư vú. Một bệnh thường xuất hiện trongthời kỳ mãn kinh. Do đó, phụ nữ giai đoạn mãn kinh nên thường xuyên sử dụng hạt mè để nhận được những lợi ích tuyệt vời này.
Bạn có thể đọc thêm bài viết 16 triệu chứng tiền mãn kinh mà bạn có thể gặp phải để tìm hiểu thêm về vấn đề này.
16. Hỗ trợ giảm cân
Nếu thường xuyên thèm ăn, bạn nên nhấm nháp hạt mè. Chất ghrelin có trong loại hạt này có tác dụng giảm mức hormone gây cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, các chất lignan có trong loại hạt này còn giúp tạo điều kiện cho cơ thể đốt cháy chất béo và tăng cường quá trình trao đổi chất.
Cách chế biến hạt mè để thêm vào chế độ ăn
1. Cách làm muối mè
Bạn có thể rang hạt mè để làm món muối mè cho cả nhà chấm rau hấp, rau luộc, ăn với cơm nóng, cơm nắm hay cơm gạo lứt…
Nguyên liệu:
- 200g đậu phộng
- 100g mè trắng hoặc mè đen
- 100g muối bột trắng
Thực hiện:
- Mè và đậu phộng mua về nhặt bỏ vỏ, hạt sâu, lép. Đãi sạch rồi đem phơi lại cho khô.
- Bắc chảo lên cho nóng, cho hạt mè vào rang dưới lửa nhỏ cho chín thơm, trút ra thố chờ nguội. Tiếp theo, bạn cho đậu phộng vào chảo, canh lửa nhỏ để đậu không bị cháy, đảo đều tay cho đến khi vỏ đậu bắt đầu bong ra, hạt đậu chín chuyển màu vàng và tỏa mùi thơm là được.
- Bạn đổ đậu ra khay chờ nguội rồi xát cho sạch vỏ.
- Bạn bắc một cái chảo khác lên bếp, chảo nóng, đổ muối và rang cho nóng giòn.
- Đậu nguội cho vào cối giã giập rồi cho mè vào giã sơ cho thơm, rồi cho muối đã rang vào trộn đều là được.
2. Cách nấu chè mè đen
Không chỉ có hương vị thơm ngon, chè mè đen còn giúp thanh lọc, bài trừ độc tố ra khỏi cơ thể một cách hiệu quả.
Nguyên liệu:
- 100g mè đen (vừng đen)
- 50g bột sắn dây
- 150g đường cát
- 600ml nước lọc
- 200ml nước dừa tươi
- 100g dừa nạo
- 1 nhánh gừng nhỏ
Thực hiện:
- Mè đen: ngâm trong nước nhẹ nhàng đãi để loại bỏ vỏ, hạt lép, sạn và tạp chất có trong mè để khi nấu món chè được ngon, không có lẫn sạn, cát. Vớt mè ra để ráo nước rồi phơi lại cho khô.
- Gừng: rửa sạch, cạo vỏ, cho vào cối giã nát.
- Mè khô, bạn trút vào chảo rang trên lửa nhỏ cho thơm.
- Tiếp theo, bạn đổ 200ml nước dừa tươi vào máy xay sinh tố, rồi cho mè đen vào xay cho đến khi bạn có được một hỗn hợp nhuyễn mịn.
- Bạn đổ 600ml nước lọc vào một cái nồi rồi cho 50g bột sắn dây vào hòa tan. Bột sắn dây giúp món chè mè đen sánh và ngậy hơn. Bắc nồi lên bếp đun với lửa để không bị trào. Trong khi đun, bạn nên dùng đũa gỗ khuấy thường xuyên để bột không bị vón cục hay cháy cho đến khi thấy nặng tay, bột trong nồi chuyển sang trạng thái trong là được.
- Tiếp theo, bạn đổ hỗn hợp mè đen nước dừa cùng gừng tươi giã nát vào. Khuấy đều tay nấu cho đến khi nồi chè sôi lăn tăn, sánh mịn. Bạn cho đường vào, khuấy đều tay cho đường tan hết. Bạn nhớ nếm thử xem độ ngột đã đạt hay chưa. Đun cho chè sôi đều lại thì tắt bếp.
Trình bày:
Với món chè mè đen, bạn có thể ăn nóng hay lạnh tùy thích.
- Ăn nóng: Múc chè ra bát, rắc thêm chút dừa nạo lên trên và thưởng thức chè mè đen ngay khi còn nóng để cảm nhận được hương vị thơm ngon.
- Ăn lạnh: Để chè nguội rồi múc ra bát, thêm dừa nạo, bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh vài giờ hoặc ăn kèm với đá bào.
Ngoài ra, bạn hãy thử thêm hạt mè rang vào nguyên liệu làm bánh mì, bánh nướng, rau trộn… để tăng thêm hương vị cho các món ăn. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng bơ hạt mè để thay thế cho bơ đậu phộng hay dùng bột của loại hạt này để làm bánh, sinh tố…
Lưu ý là nếu bất kỳ thành viên nào trong gia đình có tiền sử dị ứng thì không nên ăn hoặc ăn từng ít một để theo dõi phản ứng của cơ thể. Nếu có bất kỳ biểu hiện bất thường nào, hãy đưa đến bệnh viện ngay.