Hạt hướng dương: Kích thước nhỏ, giá trị lớn

Hạt hướng dương đem lại khá nhiều lợi ích sức khỏe như kích thích quá trình mọc tóc, tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm cân, giảm cholesterol và ngăn ngừa ung thư.

Hạt hướng dương khá phổ biến và có thể được biến tấu thành nhiều món ăn khác nhau. Loại hạt này có hương vị bùi xen lẫn béo nhẹ, kết cấu hạt khá mềm nhưng vẫn giữ được độ rắn nhất định. Hạt hướng dương thường dược bán dưới dạng đã rang để tăng thêm hương vị, tuy nhiên, bạn cũng có thể mua hạt sống để sử dụng.

Ngoài ra, loại hạt này cũng dồi dào lượng chất béo lành mạnh, các hợp chất thực vật có lợi cùng một số vitamin và khoáng chất. Những chất dinh dưỡng trên có thể đóng vai trò hữu ích trong việc giảm nguy cơ gặp phải các vấn đề sức khỏe phổ biến, bao gồm bệnh tim và tiểu đường týp 2.

Bài viết sau, Hello Bacsi sẽ giới thiệu những thông tin xoay quanh hạt hướng dương, bao gồm giá trị dinh dưỡng, tác dụng và cách thưởng thức.

Giá trị dinh dưỡng của hạt hướng dương

Theo báo cáo từ Cục Nghiên cứu Nông nghiệp Hoa Kỳ, các chất dinh dưỡng chính trong 30g hạt hướng dương khô đã bóc vỏ là:

*RDI: Lượng tiêu thụ khuyến nghị hàng ngày

Tác dụng của hạt hướng dương đối với sức khỏe

Một số tác dụng nổi bật của loại hạt này đối với sức khỏe bao gồm:

1. Tốt cho da, tóc

Một nghiên cứu được thực hiện và công bố trên Tạp chí The Journal of Nutrition đã cho thấy hạt lấy từ cây hoa hướng dương chứa chất chống oxy hóa. Ngoài ra, một trong những thành phần tốt nhất của hạt hướng dương là hàm lượng vitamin E cao.

Nhờ vào việc ăn loại hạt này, bạn đã nạp thêm cho cơ thể một lượng vitamin E cần thiết để thúc đẩy khả năng trẻ hóa làn da, giảm thiểu nếp nhăn, giảm rụng tóc bằng cách tăng cường hoạt động lưu thông máu.

2. Tốt cho não, cân bằng tâm trạng

Trong một số nghiên cứu, hạt hướng dương thực sự có tác dụng làm dịu và giúp nâng cao tâm trạng. Hạt cây hướng dương có đặc tính này là nhờ hàm lượng tryptophan cao có trong hạt giúp làm tăng khả năng sản xuất serotonin. Serotonin là một chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng làm giảm căng thẳng, từ đó tạo cảm giác thoải mái và thư thái.

Ngoài ra, hàm lượng choline trong loại hạt này đóng một vai trò quan trọng trong chức năng của bộ nhớ và thị giác. Cuối cùng, chất chống oxy hóa như vitamin E có trong hạt cây hướng dương sẽ hạn chế nguy cơ từ rối loạn thoái hóa thần kinh như Alzheimer và Parkinson.

3. Giảm cân

Mặc dù lượng calo trong hạt hướng dương khá cao nhưng chúng cũng chứa nhiều chất xơ tốt. Điều này có thể giúp tăng tốc quá trình tiêu hóa và giảm mức cholesterol. Hơn nữa, chất xơ sẽ giúp cơ thể bạn cảm thấy no, ngăn ngừa khả năng ăn quá nhiều. Vì vậy, chúng rất phù hợp cho những ai đang giảm cân và phải chú ý đến chế độ ăn uống.

4. Hỗ trợ chức năng tuyến giáp

Tuyến giáp liên quan đến nhiều khía cạnh của sức khỏe, bao gồm khả năng điều hòa nhiệt độ cơ thể, nhịp tim và sự trao đổi chất. Nếu gặp vấn đề, tuyến giáp có thể gây ra một loạt các triệu chứng, bao gồm tăng cân, mệt mỏi và nhiệt độ cơ thể bất thường.

Selenium là một khoáng chất quan trọng đối với chức năng của tuyến giáp và may mắn thay, chất này có mặt rất nhiều trong hạt hướng dương. Trên thực tế, một trong những cách tốt nhất để cải thiện chức năng tuyến giáp một cách tự nhiên là tăng cường selen và iốt từ những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như hạt hướng dương.

5. Giảm cholesterol, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Hạt cây hướng dương và hạt quả hồ trăn là hai loại hạt có hàm lượng phytosterol được tìm thấy cao nhất. Do đó, việc tiêu thụ một ít các hạt này mỗi ngày có thể giúp bảo vệ tim mạch bằng cách giảm mức cholesterol LDL và hạn chế mảng bám xuất hiện trong động mạch, mạch máu.

6. Cải thiện hệ tiêu hóa

Nếu cơ thể bạn thiếu chất xơ, những hoạt động bài tiết sẽ bị ảnh hưởng, gây ra một vài vấn đề như táo bón, bệnh trĩ. Hạt hướng dương có khá nhiều chất xơ, khá hữu hiệu trong việc giúp bạn “đi nặng” dễ dàng hơn. Bạn có thể chỉ ăn mỗi hạt hoặc dùng chung với sinh tố, ngũ cốc hoặc sữa chua. Tuy nhiên, chỉ nên thưởng thức khoảng 20 – 35g hạt này mỗi ngày bởi việc ăn quá nhiều sẽ dễ dấn đến tiêu chảy.

7. Tăng năng lượng

Phần lớn các vận động viên đều thích ăn hạt hướng dương vì những hạt này cung cấp lượng protein và carbohydrate cao. Chúng hỗ trợ quá trình tiết glycogen của gan vào máu, từ đó tăng cường năng lượng một cách nhanh chóng.

8. Tốt cho bệnh nhân đái tháo đường

Các chuyên gia cho rằng bệnh đái tháo đường có thể được kiểm soát bằng cách ăn đúng loại thực phẩm. Những món ăn vặt ít ch0lesterol hoặc chỉ số đường thấp như hạt hướng dương, hạt bí ngô sẽ là gợi ý thú vị cho bạn mỗi khi buồn miệng.

Ngoài ra, các axit béo không bão hòa và các hợp chất polyphenolic trong hạt cũng có tác dụng chống lại đái tháo đường bằng cách kiểm soát chỉ số đường huyết, từ đó gián tiếp bảo vệ gan, tuyến tụy và những cơ quan quan trọng khác.

9. Ngừa ung thư

Chất chống oxy hóa và dinh dưỡng được tìm thấy ở hạt hướng dương có khả năng ngăn ngừa sự phát triển của ung thư, hạn chế sự lây lan rộng của các gốc tự do trong cơ thể con người. Nguyên do là bệnh ung thư và sự lây lan của các gốc tự do có thể dẫn đến một loạt các tổn thương tế bào và bệnh tật.

So sánh hạt chia, hạt lanh và hướng dương

Hạt lanh, hướng dương và hạt chia là ba trong số những loại hạt ăn được phổ biến nhất. Chúng đều được ưa chuộng vì hương vị thơm ngon, kết cấu giòn và giá trị dinh dưỡng dồi dào. Tuy nhiên, có một số khác biệt trong cách ăn.

Ví dụ, vì vỏ của hạt lanh và hướng dương rất khó tiêu hóa nên cần tách bỏ vỏ trước khi ăn. Trong khi đó, hạt chia lại rất dễ hấp thụ và mọi người thường bỏ loại hạt này vào các loại thức uống nhằm mang đến kết cấu hơi đặc.

Về mặt dinh dưỡng, 3 loại hạt này sẽ có đôi chút khác biệt đáng chú ý. Lượng calo, hàm lượng protein và các vi chất quan trọng như đồng, vitamin E, vitamin B6 của hạt hướng dương sẽ ở mức cao nhất, tiếp theo là hạt lanh và hạt chia.

Trong khi đó, hạt chia sẽ mang đến hàm lượng chất xơ, phốt pho và canxi cao hơn đáng kể. Cuối cùng, hạt lanh chứa một lượng lớn thiamine và mangan.

Tác dụng phụ có thể xảy đến

Dẫu rất tốt cho sức khỏe nhưng đôi khi loại hạt này tiềm ẩn một vài nguy cơ nhất định, chẳng hạn như:

♣ Các vấn đề về thận: Hàm lượng phốt pho trong hạt hướng dương khá cao, có thể cản trở khả năng hoạt động của thận và gây ra một số vấn đề không mong muốn. Vì vậy, bạn chỉ nên ăn với một lượng vừa phải, không vượt quá 130g cho mỗi lần thưởng thức. Điều này cần thiết để đem đến những lợi ích sức khỏe tốt nhất.

♣ Phát ban, mệt mỏi: Khoáng chất hiếm như selen có mặt trong hạt hướng dương có thể gây nên tình trạng viêm da, mệt mỏi kinh niên hoặc tâm trạng thay đổi thất thường khi bạn ăn quá nhiều.

♣ Tăng cân: Mỗi 50g hạt cây hướng dương sẽ cung cấp khoảng 200 calo. Vì vậy, nếu thường xuyên ăn vặt những hạt này trong ngày, bạn đang nạp vào cơ thể một lượng calo đáng kể. Dẫu không thể phủ nhận hương vị thơm ngon của loại hạt này nhưng hãy thưởng thức ở mức độ vừa phải để ngăn ngừa tăng cân quá mức bạn nhé.

♣ Tăng huyết áp: Hạt hướng dương có lẽ không quá thích hợp cho những người gặp vấn đề về huyết áp do thực phẩm này cũng chứa lượng natri đáng kể. Do vậy, hãy chỉ ăn khoảng 15 – 20 hạt cho mỗi lần để tránh những tác động xấu bạn nhé.

♣ Phân quá rắn: Việc ăn số lượng lớn hạt hướng dương cả vỏ cùng một lúc đôi khi dẫn đến tình trạng phân bị lèn chặt ở cả trẻ em lẫn người lớn bởi dạ dày không thể tiêu hóa chúng hoàn toàn. Bên cạnh đó, bạn còn có nguy cơ bị đau bụng và buồn nôn.

Mẹo nhỏ khi ăn hạt hướng dương

• Cách thưởng thức phổ biến nhất cho loại hạt này là ăn sống. Việc tách bỏ vỏ cứng có thể giúp bạn cắt giảm lượng natri không cần thiết nhưng lại làm mất đi một số chất xơ và chất khoáng
• Một số người cũng thích rang hạt hướng dương. Bạn có thể làm điều này bằng cách đun sôi 1 chén hạt trong nước muối từ 5 – 10 phút. Để hạt khô trên chảo nướng và rắc một chút muối lên. Nướng hạt ở nhiệt độ khoảng 170°C với thời gian 25 phút hoặc cho đến khi vỏ hạt có màu nâu
• Trộn hạt đã tách vỏ cùng các loại rau sẽ cho ra món salad thơm ngon bổ dưỡng
• Nướng hạt cùng các loại bánh mì
• Xay nhuyễn hạt để tạo thành bơ hướng dương.

Hạt từ hoa hướng dương được bày bán ở khá nhiều nơi. Loại hạt này không những dễ ăn mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật có thể giúp hỗ trợ bảo vệ sức khỏe theo nhiều cách khác nhau. Tuy nhiên, khi ăn loại hạt này, bạn nên thưởng thức với mức độ vừa phải và chú ý đến lượng calo nạp vào nhằm hạn chế tác dụng phụ không mong muốn.

Phương Uyên/HELLO BACSI