Chế độ ăn chay – Dưỡng chất cần thiết

Là một người ăn chay có nghĩa là gì?

Chế độ ăn chay giới hạn hoặc loại trừ việc tiêu thụ thịt động vật hoặc các sản phẩm từ động vật. Có nhiều loại chế độ ăn chay khác nhau. Việc lựa chọn chế độ ăn phụ thuộc vào mỗi cá nhân và dựa trên niềm tin và nhu cầu sức khỏe của mỗi người. Hãy cùng xem xét các phân nhóm ăn chay sau đây:

• Flexitarians – Ăn chay bán phần: Vẫn ăn thịt, gia cầm, cá và các sản phẩm từ động vật với số lượng nhỏ. Tuy nhiên, nếu mối quan tâm của bạn chỉ đơn thuần về sức khỏe thì chế độ ăn chay bán phần có thể giúp bạn giảm lượng cholesterol và chất béo bão hòa tiêu thụ vào đồng thời tăng lượng ngũ cốc, hoa quả và rau trong chế độ ăn của mình.
• Lacto-vegetarians – Ăn chay có dùng sữa: Không ăn thịt, gia cầm, cá hay trứng nhưng vẫn ăn các sản phẩm từ sữa như sữa và sữa chua.
• Ovo-vegetarians – Ăn chay có trứng: Không ăn thịt, gia cầm, cá và các sản phẩm từ sữa nhưng vẫn ăn trứng.
• Lacto-ovo-vegetarians – Ăn chay có sữa và trứng: Không ăn thịt, gia cầm và cá nhưng vẫn ăn sữa và trứng.
• Vegans – Ăn chay trường: Tránh toàn bộ các sản phẩm từ động vật, không chỉ bao gồm thịt, gia cầm, cá, trứng và sữa mà còn gồm cả các phụ phẩm từ động vật như galetin và mật ong.

Chế độ ăn chay – Làm sao để có đủ dưỡng chất cần thiết (Nguồn ảnh: www.lienhoachay.com)

Vì sao nhiều người chọn ăn chay?

Quyết định ăn chay là một quyết định lớn bởi với hầu hết mọi người, điều đó đồng nghĩa với thay đổi thói quen ăn uống cả cuộc đời. Một số người chọn ăn chay vì lý do sức khỏe, chẳng hạn như hạn chế cholesterol và chất béo bão hòa để làm giảm nguy cơ bệnh tim. Những người khác được thúc đẩy bởi niềm tin tôn giáo cấm ăn các loại thực phẩm nhất định. Một số người chọn ăn chay vì mối quan tâm đạo đức về làm tổn hại và sử dụng động vật, hoặc về cách thức các ngành công nghiệp thực phẩm tác động tới môi trường.
Dù lý do là gì, họ đều phải mất thời gian để tìm hiểu thói quen mới và thay thế lựa chọn thực phẩm cũ bằng những chọn ăn chay mới.

Ăn chay có thể mang lại những lợi ích gì?

Mặc dù ăn chay là một thử thách lớn nhưng chế độ ăn chay mang lại những lợi ích xứng đáng với nỗ lực họ bỏ ra. Chế độ ăn không thịt dẫn tới trọng lượng phù hợp với sức khỏe và giảm những nguy cơ về cao huyết áp, tiểu đường nhóm 2, một số bệnh ung thư và bệnh tim. Những người mắc bệnh tiểu đường nhóm 2 cũng có phản ứng insulin và độ kiểm soát đường huyết được cải thiện.

Ăn chay có thể có những hạn chế gì?

Chế độ ăn chay không chỉ là nói không với thịt gà và bánh mì kẹp thịt. Cũng giống như người không ăn chay, ăn chay phải cẩn thận để lựa chọn các loại thực phẩm dinh dưỡng và cân bằng.

Mặc dù các loại trái cây và rau quả là một nguồn tuyệt vời của nhiều chất dinh dưỡng, không phải tất cả đều như nhau. Một số loại vitamin phổ biến trong các sản phẩm động vật khó có thể có được từ các loại thực phẩm khác. Để tránh những thiếu hụt dinh dưỡng và tận hưởng một lối sống lành mạnh, bạn cần có kế hoạch ăn uống một cách cẩn thận. Hãy đảm bảo rằng bạn có đủ các chất dinh dưỡng sau đây:

Sắt đóng một vai trò quan trọng trong việc sản xuất tế bào hồng cầu, giúp tim vận chuyển oxy tới các bộ phận trong cơ thể. Nguồn sắt từ thực phẩm không phải từ động vật bao gồm các loại đậu, bông cải xanh, nho khô, lúa mì và đậu phụ. Ngoài ra, hãy sử dụng các loại ngũ cốc tăng cường chất sắt. Bởi vì sắt từ thực vật không được hấp thụ dễ dàng như sắt từ thịt, cần kết hợp cùng vitamin C phong phú từ các loại thực phẩm để giúp cơ thể bạn hấp thụ sắt tốt hơn. Các nguồn thực phẩm giàu vitamin C bao gồm cam, ổi, dâu tây, bông cải xanh và súp lơ.

Canxi giúp cho xương chắc khỏe và giúp ngăn ngừa loãng xương. Đối với nhiều người, các sản phẩm từ sữa như sữa và sữa chua là nguồn cung cấp canxi chính. Đối với chế độ ăn chay trường, nguồn cung cấp canxi bao gồm đậu nành, hạnh nhân hoặc rau lá xanh đậm như cải xoăn, rau cải rổ và cải bó xôi. Sữa đậu nành tăng cường, nước trái cây và canxi bổ sung cũng là những nguồn canxi được lựa chọn.

Protein là một yếu tố quan trọng trong hầu hết các bộ phận cơ thể – từ cơ bắp tới da. Đối với người ăn chay có trứng thì trứng là một nguồn tuyệt vời của protein. Các lựa nguồn protein cho người ăn chay trường bao gồm các loại hạt, đậu phụ, sữa đậu nành, bơ đậu phộng, ngũ cốc, các loại đậu và hạt. Người ăn chay cần đảm bảo chế độ ăn đầy đủ “protein hoàn chỉnh”. Protein được tạo thành từ các phần nhỏ gọi là axit amin (giúp trao đổi chất). Một protein hoàn chỉnh là protein có chứa tất cả các axit amin cơ thể cần. Bạn có thể có được protein hoàn chỉnh bằng cách ăn kết hợp các loại rau nhất định với nhau, như gạo và đậu hoặc bắp và đậu.

Vitamin D như canxi, đóng một vai trò quan trọng trong sức khỏe của xương. Nguồn vitamin D chủ yếu là các sản phẩm từ sữa bò. Ngoài ra, sữa đậu nành tăng cường vitamin D, sữa gạo và ngũ cốc cũng là những nguồn vitamin D tốt. Do cơ thể có thể tự sản xuất vitamin D từ ánh sáng mặt trời nên việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hàng ngày cũng làm tăng nồng độ của chất dinh dưỡng này.

Vitamin B12 giúp sản xuất tế bào hồng cầu và ngăn ngừa bệnh thiếu máu. Người ăn chay có sữa và trứng có thể có được chất dinh dưỡng quan trọng này từ trứng hoặc các sản phẩm từ sữa. Đối với người ăn chay trường, rất khó để có đủ vitamin B12 vì nó không được tổng hợp tự nhiên trong các sản phẩm không phải từ động vật. Nếu bạn là một người ăn chay trường, hãy sử dụng những ngũ cốc, sữa đậu nành và các sản phẩm ăn chay bổ sung vitamin B12. Ngoài ra, xem xét sử dụng vitamin bổ sung để tránh thiếu hụt.

Kẽm là dưỡng chất quan trọng đối với hệ thống miễn dịch. Kẽm có thể dễ dàng thu được từ pho mát, và cũng có thể được tìm thấy trong các loại đậu, các loại hạt và các sản phẩm đậu nành.

Axit béo omega-3 giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và cũng có thể làm giảm nguy cơ trầm cảm. Hạt lanh và dầu hạt lanh là nguồn cung cấp axit béo omega-3 rất tốt. Nên bổ sung hạt lanh hoặc dầu hạt lanh vào công thức nấu ăn hoặc sử dụng thực phẩm bổ sung dầu hạt lanh.
Khi bạn đã quen với chế độ ăn chay, hãy dành thời gian để khám phá các loại thực phẩm lành mạnh mới. Nếu bạn có câu hỏi gì, hãy trao đổi với bác sỹ gia đình. Những người có vấn đề sức khỏe đặc biệt, như bị tiểu đường, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào về chế độ ăn uống.

Nội dung này được phát triển với sự hỗ trợ bảo lãnh từ Nature Made®.

Tài liệu tham khảo

http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/food-nutrition/weight-loss/vegetarian-diet-how-to-get-the-nutrients-you-need.html