Đi bộ giảm cân là một dạng tập luyện hiệu quả nếu bạn muốn duy trì cân nặng lý tưởng cũng như sở hữu thân hình thon gọn, cân đối. Tuy nhiên, phương pháp này cần được áp dụng đúng cách mới có thể đem lại hiệu quả tối đa cho người tập.
Chúng ta thường tìm đến các bài tập và phương pháp nổi tiếng để giúp giảm cân hiệu quả. Các phương pháp này thường mất nhiều thời gian và tốn kém. Tuy nhiên, bạn có biết rằng việc đi bộ mỗi ngày không chỉ giúp giảm cân, duy trì vóc dáng, cải thiện sức khỏe mà đặc biệt không tốn quá nhiều thời gian của bạn. Hãy để Hello Bacsi giúp bạn với bảy cách đi bộ giảm cân đơn giản nhé.
Đi bộ nhanh
Một nghiên cứu cho thấy, tốc độ đi bộ tỷ lệ thuận với lượng calo được đốt cháy. Điều này đồng nghĩa rằng nếu áp dụng bài tập đi nhanh, bạn sẽ sớm được giảm cân. Theo các chuyên gia đến từ Đại học bang Ohio, việc thay đổi vận tốc đi bộ có thể làm tăng hiệu suất trao đổi chất lên đến 20% so với việc duy trì một tốc độ cố định. Bên cạnh đó, đi bộ nhanh còn giúp tăng cường sức khỏe cơ tim và giảm nguy cơ bệnh tiểu đường.
✔️ Bạn có thể muốn biết: Một nghiên cứu khác chỉ ra rằng, chúng ta có xu hướng tăng tốc nếu quãng đường phải đi xa hơn. Vì vậy, bạn hãy lên kế hoạch đi bộ đường dài khoảng 40 phút mỗi tuần để nhận thấy sự khác biệt nhé.
Đi bộ theo thói quen
Bạn có thể áp dụng các bài tập thể dục ngẫu nhiên vào thói quen sinh hoạt hàng ngày của mình. Đây là những bài tập đơn giản có khả năng gắn bó với bạn lâu dài. Đi bộ đốt cháy khoảng 4 calo mỗi phút, có thể tăng/giảm 1–2 calo tùy theo cách bạn thực hiện. Vì vậy, nếu xây dựng được thói quen đi bộ ít nhất 15–20 phút trong năm ngày mỗi tuần, bạn có thể giảm được từ 0,5–1kg sau hai tháng.
Thực tế, phương pháp đi bộ giảm cân này đã được các nhà khoa học xác nhận từ lâu. Một nghiên cứu công bố trên báo BMJ (British Medical Journal) cho thấy những người tích cực đi bộ có chỉ số BMI và hàm lượng mỡ trong cơ thể thấp hơn so với những người không thường xuyên hoạt động. Mặt khác, theo các chuyên gia từ UEA và Đại học York, thường xuyên đi lại còn hỗ trợ cải thiện tinh thần, đặc biệt là kiểm soát căng thẳng, đưa ra quyết định nhanh chóng và tăng cường tâm trạng tích cực.
✔️ Bạn có thể muốn biết: Chạy bộ hoặc đi bộ nhanh giúp tăng gấp đôi lượng calo đốt cháy. Vì vậy mỗi lần đi bộ, bạn hãy thử chạy bộ nhẹ nhàng trong một hoặc hai phút. Cường độ tập luyện kiểu này đủ giúp bạn lưu thông khí huyết nhưng đồng thời cũng không khiến bạn “bốc mùi” khi bước chân vào văn phòng.
Leo dốc
Tăng độ dốc khi thực hiện các bài tập đi bộ giảm cân sẽ giúp cơ thể tiêu hao thêm 30% calo, vì bạn chắc chắn phải tốn nhiều năng lượng hơn khi đi đoạn đường có độ nghiêng thay vì bằng phẳng. Bên cạnh đó, leo dốc còn giúp bạn tăng cường bắp chân, bắp đùi cũng như gân kheo.
✔️ Bạn có thể muốn biết: Các động tác bước nhỏ có thể làm giảm tác động đến khớp khi leo dốc, đồng thời cũng sẽ giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn. Một ngọn đồi nhỏ là địa điểm tuyệt vời dành cho bài tập đi bộ giảm cân này. Nếu đang sống giữa lòng thành phố, bạn có thể thử với máy chạy bộ ở các phòng tập thể hình. Hãy cài đặt độ nghiêng từ 3–5º khi bạn mới bắt đầu và giữ tốc độ đi nhanh.
Lên xuống cầu thang
Nếu bạn đặt mục tiêu là vòng eo thon gọn, hãy tích cực đi cầu thang như một thói quen sinh hoạt. Bạn có biết 10 phút leo cầu thang mỗi ngày có khả năng đốt cháy lượng calo bạn hấp thụ từ một thanh chocolate (khoảng 500 calo) không?
Một nghiên cứu mới đây phát hiện rằng tốc độ lên xuống cầu thang không ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe của tim. Do đó, bạn có thể duy trì tốc độ cố định hoặc thay đổi liên tục, tùy vào tình trạng cơ thể của bạn khi thực hiện bài tập đi bộ giảm cân này. Ngoài ra, thay vì đi thang máy, việc leo thang bộ như thế này còn giúp tăng cường trí não.
✔️ Bạn có thể muốn biết: So với bước từng bậc thang, bước hai bậc cùng lúc sẽ giúp cơ mông và cơ đùi hoạt động tốt. Bạn nên giữ tư thế leo núi trong suốt quá trình tập. Nếu cảm thấy cơ chân bắt đầu đau hay mỏi, bạn hãy sử dụng tay vịn để hỗ trợ nhé.
Bổ sung các bài tập trọng lượng cơ thể
Kết hợp các bài tập đơn giản cùng đi bộ giảm cân sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu cân nặng dễ dàng hơn. Ngoài lượng calo được đốt cháy cao hơn, các bài tập trọng lượng cơ thể còn hỗ trợ tăng cường tốc độ trao đổi chất. Phối hợp toàn thân là phương pháp hữu hiệu giúp cho vóc dáng cân đối và thon thả.
✔️ Bạn có thể muốn biết: Bám sát các động tác phối hợp (những động tác cần nhiều nhóm cơ hoạt động) để có được hiệu quả tiêu hao calo nhiều nhất. Mỗi động tác không chỉ đốt cháy lượng mỡ thừa mà còn đào thải độc tố ở từng khu vực khác nhau. Cách phối hợp động tác có thể thực hiện như sau: Đi bộ 15 phút, tiếp đến tập động tác chùng chân trong thời gian tương tự. Sau đó, bạn hãy dành 10 phút nhảy dây tại chỗ hoặc chạy nhanh với khoảng cách ngắn.
Đừng phụ thuộc vào thiết bị theo dõi
Khác với những gì bạn tin tưởng, máy theo dõi thể dục có thể không giúp bạn giảm chỉ số cân nặng như bạn nghĩ. Một nghiên cứu được công bố trên JAMA cho thấy những người tích cực đi bộ giảm cân nhưng không sử dụng máy theo dõi đã giảm hơn 2,5kg so với những người dùng thiết bị đó. Các tác giả kết luận rằng khoảng cách giữa thông tin hiển thị và thay đổi hành vi là đáng kể.
✔️ Bạn có thể muốn biết: Nếu bạn đang muốn giảm cân, hãy tránh xem dữ liệu đi bộ trong thiết bị tính calo. Hãy xem các bước đi bộ như một phần hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn. Bạn cũng đừng nản lòng bởi dữ liệu mà thiết bị cung cấp. Hãy tập luyện cũng như ăn uống theo cách bạn cảm thấy thoải mái nhất.
Rủ bạn bè tập cùng
Rủ thêm bạn bè hoặc người thân cùng đi bộ giảm cân sẽ giúp bạn có thêm động lực tập luyện. Cả hai bạn có thể giữ cho nhau động lực để đi bộ hàng ngày và khiến hoạt động này bớt nhàm chán hơn. Các nhà nghiên cứu của Đại học Aberdeen cũng tìm thấy việc đi bộ chung sẽ giúp cải thiện số lượng bài tập mà bạn thực hiện.
✔️ Bạn có thể muốn biết: Bạn hãy rủ 1–2 người bạn đi tập chung một vài buổi. Sự giao lưu sẽ làm bạn thư giãn, kích thích quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo hiệu quả.