Những bài tập tạ có thể khiến các nàng lo lắng không dám tập vì sợ mình không đủ sức, bị chấn thương hay cơ thể mất nét mềm mại. Nếu bạn biết cách chọn bài tập tạ vừa sức thì đây lại là cách đơn giản để cải thiện sức khỏe và vóc dáng đấy!
Những bài tập tạ là phần không thể thiếu khi bạn đến phòng gym để cải thiện vóc dáng. Vậy bạn có biết các lợi ích sức khỏe của loại bài tập này?
Lợi ích sức khỏe của các bài tập tạ
Nâng tạ có thể giúp bạn giảm mỡ, tăng cơ và từ đó cải thiện được sức khỏe của mình.
1. Bài tập tạ cải thiện sức khỏe tổng thể
Một nghiên cứu cho thấy việc tập tạ giảm nguy cơ đột quỵ, mắc bệnh tim và cải thiện đáng kể sức khỏe xương khớp cũng như cơ bắp. Theo một nghiên cứu của Đại học Michigan (Hoa Kỳ) năm 2018, những người có cơ bắp khỏe hơn có khả năng sống lâu hơn 50%.
Không chỉ có ích cho sức khỏe thể chất, tập tạ còn có một số lợi ích cho tinh thần như tăng sự tự tin, thêm yêu thương bản thân và tăng sức chịu đựng.
2. Bài tập tạ tăng cường sự trao đổi chất
Khi bạn tập nâng tạ, cơ thể sẽ tiết ra hai loại hormone giúp cơ bắp săn chắc là hormone tăng trưởng và testosterone. Khi đã có nhiều cơ, tốc độ trao đổi chất sẽ tăng lên một cách tự nhiên. Điều này có nghĩa là bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn cho dù đang tập thể dục hay chỉ ngồi nghỉ ngơi.
3. Bài tập tạ giúp bạn vững vàng hơn
Một cơ thể khỏe mạnh không chỉ thon gọn mà cũng vững vàng hơn. Khi không đủ sức khỏe, bạn dễ bị ngã và chấn thương. Các bài tập tạ buộc bạn phải sử dụng nhiều cơ bắp hơn, bao gồm các cơ bắp giúp ổn định và cân bằng nên bạn sẽ giảm thiểu chấn thương khi tập luyện.
4. Bài tập tạ giúp bạn luyện tập toàn diện
Phụ nữ thường không tập trung vào những bài tập rèn luyện sức mạnh và tạo cơ vì sợ mình không đủ sức hay sợ mất sự mềm mại của cơ thể. Tuy nhiên, điều này khiến việc luyện tập của bạn bị khó đạt hiệu quả tốt nhất. Để có thói quen tập thể dục toàn diện hơn, bạn hãy thử những bài tập tạ nhẹ nhàng.
Những bài tập tạ cho người mới bắt đầu
Không phải tất cả các bài tập tạ đều khó khăn và mệt mỏi. Bạn có thể điều chỉnh mức tạ và bài tập sao cho phù hợp với khả năng của mình nhất.
1. Bài tập tạ barbell deadlift
Bài tập tạ barbell deadlift rất đơn giản nên khá thích hợp cho những người mới bắt đầu.
- Bạn đứng đối diện với thanh tạ, hai bàn chân rộng hơn hông một chút.
- Bạn cong đầu gối và hơi hạ phần trên cơ thể xuống.
- Bạn nắm lấy thanh tạ và giữ hai tay rộng ngang vai (theo tư thế A trong hình).
- Bạn giữ thẳng cánh tay và xiết chặt cơ trọng tâm.
- Bạn nâng người thẳng lại và và đồng thời nâng tạ.
- Đẩy hông về phía trước và siết chặt cơ mông (theo tư thế B trong hình).
- Hạ thấp thanh tạ trở lại tư thế A trong 3 giây. Kết thúc một nhịp.
Bạn tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 nhịp như trên.
2. Bài tập tạ single arm landmine row
Bài tập tạ này cho phép bạn chọn mức tạ phù hợp với mình để tập thoải mái hơn.
- Bạn kê một đầu thanh tạ vào góc tường rồi thêm tạ vào đầu kia sao cho vừa sức của mình.
- Bạn đứng cạnh thanh tạ, hai chân rộng bằng hông và đầu gối hơi cong.
- Bạn giữ nguyên hông và hạ thân dưới cho đến khi đùi gần như song song với sàn.
- Bạn nắm đầu thanh tạ và để cánh tay trong tư thế tự nhiên (tư thế A trong hình).
- Bạn siết tay và kéo nhanh thanh tạ lên ngang ngực (tư thế B trong hình)
- Từ từ hạ tạ xuống trở lại tư thế A trong 2 giây. Kết thúc một nhịp.
Bạn tập 10 – 12 nhịp mỗi bên.
3. Bài tập tạ landmine reverse lunge
Bạn có thể kết hợp tạ vào tư thế chùng chân (lunge) để bài tập thêm thú vị.
- Bạn kê một đầu thanh tạ vào góc tường rồi thêm tạ vào đầu kia sao cho vừa sức của mình.
- Bạn nắm đầu thanh tạ bằng tay phải hoặc cả hai tay rồi cong khuỷu tay để nâng tạ lên ngang ngực.
- Bạn bước chân trái về sau, giữ thăng bằng cơ thể trên bàn chân phải (tư thế A trong hình).
- Bạn hạ đầu gối trái xuống cho đến khi đầu gối gần chạm đất (tư thế B trong hình).
- Bạn nhấn gót chân phải để trở về tư thế đứng. Kết thúc một nhịp.
Bạn tiếp tục tập 10 – 12 nhịp mỗi bên. Khi đổi bên, bạn hãy đổi luôn tay cầm tạ nếu trước đó chỉ cầm tạ bằng một tay.
4. Bài tập tạ barbell benchpress
Bạn chỉ cần có ghế băng tập tạ là có thể tập bài barbell benchpress.
- Bạn nằm ngửa trên ghế băng tập tạ.
- Cầm một thanh tạ có trọng lượng vừa sức bằng hai tay. Hai tay duỗi thẳng hoàn toàn, hai bàn tay phải mở rộng hơn vai (tư thế A trong hình).
- Cong khuỷu tay để từ từ hạ thanh tạ xuống ngực trong 3 giây (tư thế B trong hình).
- Đẩy thanh tạ trở lại lên đến tư thế A. Kết thúc một nhịp.
Bạn tiếp tục tập 10 – 12 nhịp.
5. Bài tập tạ single side barbell bus driver
Bài tập tạ single side barbell bus driver có một số động tác hơi phức tạp nhưng cũng rất đáng để thử.
- Kê một đầu của thanh tạ vào tường rồi gắn thêm tạ vào đầu kia của thanh tạ sao cho vừa sức.
- Bạn quỳ ở tư thế lunge với chân trái chống phía trước và đầu gối phải chạm đất.
- Bạn nắm và nâng đầu thanh tạ thẳng lên bằng cả hai tay (tư thế A trong hình).
- Bạn giữ hai cánh tay thẳng rồi xoay thân người, tay và thanh tạ sang trái, sau cho thanh tạ ngang hông trái (tư thế B trong hình).
- Trở về tư thế A. Kết thúc một nhịp.
Bạn tiếp tục tập 10 – 12 nhịp mỗi bên.
Những bài tập tạ không hề nặng nề và mệt mỏi như bạn vẫn nghĩ khi lần đầu tiên bước vào phòng gym mà còn mang lại nhiều lợi ích rất tốt cho sức khỏe. Nếu đã quen với thanh tạ, bạn sẽ thấy kế hoạch luyện tập của mình toàn diện và thú vị hơn nhiều. Hãy kết hợp thêm với nhiều bài tập khác cùng chế độ dinh dưỡng lành mạnh, bạn sẽ nhanh chóng có được vóc dáng thon gọn như ý!