BCAA là một cái tên quen thuộc nếu bạn đang theo một chế độ tập luyện để có sức khỏe tốt hơn hay thể hình chuẩn hơn. Bạn có biết hết các công dụng của BCAA là gì bên cạnh lợi ích xây dựng cơ bắp?
Có 20 loại axit amin khác nhau tạo nên hàng ngàn protein khác nhau trong cơ thể con người. 9 trong số đó là những axit amin thiết yếu không thể được tạo ra bởi cơ thể và bạn chỉ nhận được thông qua chế độ ăn uống. Trong 9 axit amin thiết yếu, có 3 axit amin chuỗi nhánh BCAA bao gồm leucine, isoleucine và valine.
BCAA là chuỗi axit amin thiết yếu hay còn gọi là Branched-Chain Amino Acids, đây là những hợp chất hữu cơ liên kết chặt chẽ với nhau tạo nên phân tử protein, đóng vai trò trong việc xây dựng cơ bắp. Dưới đây, bạn hãy cùng Hello Bacsi tìm hiểu thêm về 5 công dụng của BCAA nhé!
1. Công dụng của BCAA giúp tăng trưởng cơ bắp
Một trong những công dụng phổ biến nhất của BCAA là tăng sự phát triển cơ bắp. Leucine trong BCAA giúp cơ thể kích thích tổng hợp protein cơ bắp còn gọi là quá trình tạo cơ bắp. Trong một nghiên cứu, những người tiêu thụ đồ uống có 5,6g BCAA sau khi tập luyện nâng cao sức chịu đựng đã tăng tổng hợp protein cơ bắp cao hơn 22% so với những người thông thường.
Tuy nhiên, trong một nghiên cứu khác, sự gia tăng tổng hợp protein cơ bắp này đối với người khi sử dụng riêng BCAA ít hơn khoảng 50% so với người sử dụng loại whey protein chứa một lượng BCAA tương tự. Whey protein có chứa tất cả các loại axit amin thiết yếu cần thiết để xây dựng cơ bắp.
Công dụng của BCAA giúp tăng tổng hợp protein cơ bắp nhưng không thể tăng tối đa mà không cần các axit amin thiết yếu khác, chẳng hạn như các axit amin khác có trong whey protein hoặc các nguồn protein hoàn chỉnh.
2. Công dụng của BCAA giúp giảm đau nhức cơ
Một số nghiên cứu cho thấy BCAA có thể giúp giảm đau nhức cơ sau khi tập luyện. Thông thường bạn sẽ cảm thấy đau nhức cơ 1 – 2 ngày sau khi tập luyện, đặc biệt là khi bạn mới tập. Tình trạng này được gọi là đau nhức cơ khởi phát chậm (DOMS) xuất hiện từ 12 – 24 giờ sau khi tập thể dục và có thể kéo dài đến 72 giờ. Điều này do phản ứng viêm, các sợi cơ bị tổn thương, xé nhỏ trong quá trình tập luyện.
Khi bạn tập luyện, cơ thể sẽ ưu tiên đốt đường và axit béo trong máu, sau cùng là protein, đóng vai trò giúp xây dựng cơ bắp. Việc sử dụng BCAA sẽ giúp giảm sự phân hủy protein trong quá trình tập luyện sau khi cơ thể đã tiêu thụ hết đường và axit béo. BCAA còn làm giảm mức độ creatine kinase, đây là chất liên quan đến sự đau nhức, tổn thương cơ bắp sau tập.
Trong một nghiên cứu, người dùng BCAA trước khi tập squat đã giảm tình trạng DOMS và mỏi cơ. Do đó, bạn có thể bổ sung BCAA, đặc biệt là trước tập có thể tăng tốc thời gian phục hồi cơ.
3. Công dụng của BCAA giúp giảm mệt mỏi khi tập
Bên cạnh khả năng giúp giảm đau nhức cơ bắp do tập thể dục, công dụng của BCAA cũng có thể giúp giảm mệt mỏi trong khi tập. Bạn mệt mỏi nhanh như thế nào phụ thuộc vào một số yếu tố gồm cường độ, thời gian tập thể dục, điều kiện môi trường, mức độ dinh dưỡng và thể lực của bạn.
Cơ bắp của bạn sử dụng BCAA trong khi tập thể dục sẽ khiến hàm lượng BCAA trong máu giảm và nồng độ axit amin thiết yếu tryptophan trong não tăng lên. Tryptophan được chuyển đổi thành serotonin, một chất hóa học trong não góp phần làm tăng sự mệt mỏi trong khi tập luyện. Khi bạn dùng BCAA sẽ bổ sung được valine ngăn chặn tryptophan tăng lên, hạn chế serotonin sinh ra giúp giảm mệt mỏi.
Công dụng của BCAA có thể giúp bạn cải thiện sự tập trung tinh thần trong khi tập luyện nhờ vào tác dụng giảm sự mệt mỏi cơ thể.
4. Công dụng của BCAA giúp ngăn ngừa mất cơ
Công dụng của BCAA có thể giúp ngăn ngừa sự mất đi hoặc phá vỡ cơ bắp. Protein cơ bắp liên tục trải qua quá trình bị phá vỡ và được xây dựng lại. Sự cân bằng giữa phân hủy và tổng hợp này quyết định đến lượng protein có trong cơ bắp. Tuy nhiên, sự mất cơ xảy ra khi quá trình phá hủy vượt quá khả năng tổng hợp protein. Đây có thể là một dấu hiệu của suy dinh dưỡng, hoặc xảy ra khi nhiễm trùng mãn tính, ung thư, thời gian nhịn ăn kéo dài hay là một phần tự nhiên của quá trình lão hóa.
BCAA chiếm 35% lượng axit amin thiết yếu có trong protein cơ bắp và chiếm 40% tổng số axit amin mà cơ thể bạn cần. Vì vậy, để ngăn chặn hoặc làm chậm quá trình mất cơ, bạn cần được cung cấp đầy đủ axit amin, đặc biệt là BCAA.
Một số nghiên cứu sử dụng công dụng của BCAA ức chế sự phân hủy protein cơ bắp nhằm cải thiện sức khỏe cho nhóm người lớn tuổi và người mắc bệnh ung thư.
5. Công dụng của BCAA với người bệnh gan
Công dụng của BCAA không chỉ hỗ trợ người tập luyện thể hình mà còn giúp cải thiện sức khỏe những người bị xơ gan, một bệnh mãn tính gây mất dần chức năng gan nhờ việc cải thiện hàm lượng albumin trong máu. Ước tính khoảng 50% những người bị xơ gan sẽ phát triển thành bệnh não gan, bệnh xảy ra khi não mất chức năng do gan không thể loại bỏ độc tố khỏi máu.
Việc sử dụng BCAA có thể mang lại hiệu quả cho những người mắc bệnh não gan. Một đánh giá của 16 nghiên cứu bao gồm 827 người mắc bệnh não gan cho thấy việc uống bổ sung BCAA có tác dụng tốt đối với các triệu chứng và dấu hiệu của bệnh, nhưng không thể làm giảm được tỷ lệ tử vong.
Xơ gan cũng là yếu tố nguy cơ chính cho sự phát triển của ung thư biểu mô tế bào gan, một dạng ung thư gan phổ biến. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng bổ sung BCAA có thể bảo vệ chống lại ung thư gan ở những người bị xơ gan.
Công dụng của BCAA đã được chứng minh mang lợi nhiều lợi ích trong việc xây dựng, giảm mệt mỏi, đau nhức cơ bắp, ngăn ngừa mất cơ và cải thiện triệu chứng của bệnh gan. Nếu không dùng các sản phẩm hiện bán trên thị trường, bạn cũng có thể bổ sung BCAA bằng các thực phẩm giàu protein như trứng, thịt, các sản phẩm từ sữa hoặc thực phẩm bổ sung dưới dạng bột.
Dinh dưỡng luôn là một yếu tố quan trọng góp phần giúp bạn đạt mục tiêu về sức khỏe và vóc dáng. Vì thế, hãy luôn tìm hiểu thật kỹ các loại thực phẩm có lợi khi lên kế hoạch tập luyện nhé!
Hoàng Trí | HELLO BACSI