5 bí quyết đi vào giấc ngủ nhanh chóng

Biên dịch: Nguyễn Tấn Sơn, Hoàng Thị Tâm, Phan Thị Trường Phước

Tôi tên là Mathew Walker. Tôi là giáo sư ngành khoa học thần kinh và Tâm lý học tại trường Đại học California Berkeley và là tác giả của cuốn sách “Why we sleep”(Tại sao chúng ta ngủ?). Những điều chúng ta đều có thể làm ngay trong tối nay và tương lai để bắt đầu một giấc ngủ tốt hơn là gì?. Thật ra thì ngoài việc ngủ đủ giấc 8 tiếng, có ít nhất 5 việc ta có thể làm là:

Bí quyết đầu tiên: Duy trì giấc ngủ đều đặn

Đầu tiên, chúng ta phải cố gắng duy trì sự đều đặn. Nếu có một thứ mà bạn có thể áp dụng được từ điều này, đó là việc ta sẽ ngủ đúng giờ và thức đúng giờ bất kể là ngày trong tuần hay cuối tuần. Thậm chí ban đêm bạn ngủ không ngon thì vẫn cố gắng thức đúng giờ và thiết lập lại chế độ ngủ nghỉ.

Bí quyết thứ 2: Tắt hết đèn trước giờ ngủ

Chúng ta đang sống trong một xã hội hiện đại thừa ánh sáng, thiếu bóng tối. Chúng ta cần màn đêm để cơ thể tạo ra một chất hóa học có tên gọi là Melatonin. Và melatonin giúp thời gian ngủ của chúng ta tốt hơn. Vì thế hãy cố gắng tắt phân nửa đèn điện trong nhà trước giờ ngủ. Tránh xa các màn hình, đặc biệt là các màn hình LED – chúng tạo ra ánh sáng xanh làm gián đoạn sự sản xuất melatonin. Và những thiết bị tạo ánh sáng xanh đánh lừa bộ não của bạn làm cho bạn nghĩ rằng vẫn là ban ngày, mặc dù lúc đó là ban đêm và bạn muốn đi ngủ.

Bí quyết thứ 3: Giữ cơ thể được mát mẻ

Chìa khóa thứ 3 để bạn có một giấc ngủ tốt là giữ cho cơ thể của bạn được mát mẻ. Thực sự là có nhiều người trong số chúng ta để phòng ngủ ở nhiệt độ quá ấm. Vì vậy, nhiệt độ tối ưu là vào khoảng 68 độ F hoặc 18,5 độ C, và lý do là não bộ và cơ thể bạn cần giảm nhiệt cốt lõi xuống khoảng từ 2 đến 3 độ F để bắt đầu giấc ngủ ngon. Đó là lý do mà bạn luôn thấy dễ ngủ ở phòng quá lạnh hơn là quá nóng. Vì thế, có một phòng ngủ mát mẻ là điều thiết thực đưa não bộ và cơ thể của bạn vào nhiệt độ thích hợp để có một giấc ngủ ngon.

Bí quyết thứ 4: Tránh xa rượu bia và cà phê.

Bạn nhất định phải tránh xa rượu bia và cà phê. Thật không may, điều này làm tôi không được ưa thích cho lắm nhưng rượu có lẽ là loại “thuốc” gây hiểu lầm nhất đối với giấc ngủ. Mọi người nghĩ rằng nó giúp họ rơi vào giấc ngủ nhanh hơn, nhưng điều đó chưa chắc đúng. Rượu là một chất thuộc nhóm thuốc an thần và chúng chỉ hạ gục não bộ của bạn mà thôi. Chúng không đặt bạn vào giấc ngủ tự nhiên. Chúng tôi cũng biết rằng rượu sẽ làm cho giấc ngủ của bạn bị gián đoạn. Vì vậy, bạn sẽ phải thức dậy nhiều lần trong đêm. Rượu cũng là chất cực mạnh ngăn không cho bạn ngủ mơ hoặc làm mắt chuyển động nhanh khi ngủ.

Cà-phê-in cũng là một vấn đề ảnh hưởng tới giấc ngủ. Nhiều người trong chúng ta biết rằng cà-phê-in có thể giữ cho chúng ta tỉnh táo. Nó là một loại hóa chất đáng báo động và thuộc nhóm chất kích thích. Nhưng ít người biết rằng, ngay cả khi bạn uống một tách cà phê sau bữa ăn tối và mặc dù giấc ngủ của bạn ngon và sâu thì bạn cũng ngủ không sâu như khi bạn không dùng cà phê sau bữa ăn tối. Hậu quả là, khi thức dậy vào sáng hôm sau, bạn thấy mình không tỉnh táo và chẳng nhớ việc mình thức dậy hay bị khó ngủ.

Bí quyết thứ 5: Không được nằm thao thức.

Cuối cùng để có một giấc ngủ ngon là không được nằm thao thức. Nếu bạn không thể ngủ trong vòng 20 phút đầu hoặc hơn, hay khi bạn tỉnh dậy giữa đêm và thấy khó ngủ lại thì cũng đừng nằm “nướng” trên giường. Lý do là bộ não của bạn sẽ nhanh chóng thích nghi với việc cái giường là nơi bạn nằm trong trạng thái thức chứ không phải trong trạng thái ngủ.

Vì vậy, tôi khuyên bạn nên đứng dậy, đi qua căn phòng khác có ánh sáng mờ và đọc sách. Không mở máy vi tính, không kiểm tra thư điện tử, không ăn uống. Cho đến khi bạn thấy buồn ngủ, bạn hãy lên giường nằm. Theo cách đó, cơ thể bạn sẽ làm quen với sự liên quan giữa phòng ngủ và giấc ngủ. Phòng ngủ là nơi để ngủ chứ không phải là nơi để bạn nằm thao thức. Tôi cũng nhận thấy rằng một số người không thích việc phải đứng dậy và đi qua một căn phòng khác trong khi trời còn đang tối và nằm trên giường thì ấm áp.

Ngoài ra, thiền định là một biện pháp thay thế. Thiền đã được chứng minh qua thử nghiệm lâm sàng rằng có thể giúp thư giãn cơ thể. Nó giúp ức chế nhánh chiến-đấu hay bỏ-chạy của hệ thần kinh. Hoạt động khi chúng ta thức dậy vào giữa đêm và có một chuỗi của những suy nghĩ lo âu. Bằng cách thiền định, bạn có thể thư giãn đầu óc và cơ thể, điều đó giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh chóng hơn.

Tài liệu tham khảo

https://www.facebook.com/watch/?v=942721869259503