Bạn đang muốn tìm kiếm vòng eo thon gọn nhưng lại ngại tập gym? Hãy thử thực hiện 12 động tác yoga giảm mỡ bụng tại nhà và sẽ bất ngờ với kết quả đạt được.
Thói quen ăn uống không lành mạnh, ít vận động thể thao và thường xuyên đối mặt với căng thẳng đều trở thành tác nhân khiến bạn có vòng eo đầy mỡ. Đây là thời điểm thích hợp để yoga tỏa sáng bởi hình thức vận động này không chỉ giúp giảm mỡ bụng, mà còn cho phép bạn kiểm soát cơ thể và tâm trí của bạn hơn bao giờ hết!
1. Tư thế quả núi
Đây là tư thế yoga khởi động lý tưởng sẽ giúp bạn cải thiện khả năng tuần hoàn máu để sẵn sàng cho những tư thế khó khăn hơn tiếp theo.
Thực hiện
Lợi ích
- Cải thiện tư thế của bạn
- Làm săn khu vực vùng bụng và mông
- Tăng cường sức ở đùi, đầu gối và mắt cá chân
- Làm giảm đau thần kinh tọa (cơn đau đau ảnh hưởng đến lưng, hông và chân)
Cẩn trọng
Những người bị huyết áp thấp, mất ngủ và đau đầu không được thực hiện tư thế yoga giảm mỡ bụng tại nhà này.
2. Tư thế Surya Namaskar (Chào mặt trời)
Surya Namaskar (chào mặt trời) là một chuỗi tập hợp 12 tư thế yoga giảm mỡ bụng và mỗi tư thế đều có tác động lớn đến toàn bộ cơ thể. Các hành động như uốn cong về phía trước và phía sau trong khi hít thở sâu giúp giải độc tố cũng như nhiều lợi ích khác.
Thực hiện
Lợi ích
Khi thực hiện các động tác yoga giảm mỡ bụng tại nhà này thường xuyên, tất cả các bộ phận trên cơ thể đều sẽ được vận động khiến bạn cảm thấy khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng hơn.
Cẩn trọng
Phụ nữ trong thời kỳ kinh nguyệt, cao huyết áp, mắc phải bệnh tim mạch không nên thực hiện bài tập chào mặt trời. Nếu bạn mang thai, hãy trao đổi trước với huấn luyện viên để đảm bảo an toàn.
3. Tư thế Padahastasana (Cúi gập người khi đứng)
Khi thực hiện tư thế này, bụng của bạn sẽ được nén hoàn toàn trong lúc uốn người về phía trước, từ đó diễn ra quá trình đốt cháy chất béo.
Thực hiện
Lợi ích
- Cải thiện tiêu hóa
- Tăng cường các khớp cổ tay
- Giảm mệt mỏi về tinh thần và thể chất
Thận trọng
Người bị rối loạn cột sống nên tránh thực hiện tư thế này.
4. Paschimottanasana (Ngồi gập người về phía trước)
Đây là một trong những tư thế cơ bản của Hatha yoga, có khả năng kích thích hệ tiêu hóa cũng như khiến cơ bụng phải làm việc nhiều hơn, từ đó giúp quá trình đánh bay mỡ thừa diễn ra thuận lợi.
Thực hiện
- Ngồi thẳng lưng, 2 chân duỗi thẳng và áp sát vào nhau, mũi chân hướng lên trần nhà.
- Hít sâu, duỗi tay lên trên đầu mà không uốn cong khuỷu tay. Mắt nhìn theo tay, kéo căng cột sống của bạn đến mức tối đa.
- Thở ra và kéo lưng về phía trước. Hãy hạ tay xuống và cố gắng chạm vào ngón chân, đầu chạm lên trên gối. Nếu là người mới bắt đầu tập yoga, bạn có thể chỉ cần chạm vào mắt cá hoặc bụng không thể gập chạm đùi, nhưng cứ tập từ từ sẽ có một ngày bạn làm được.
- Một khi đã để tay chạm vào ngón chân, hãy giữ cho đến khi cảm thấy các cơ đùi sau đang bị căng ra.
- Hít vào và cố gắng giữ yên vị trí từ 60 đến 90 giây.
- Thở ra và trở lại tư thế ban đầu.
- Hãy cố gắng tập khoảng 10 lần bởi đây là tư thế yoga giảm mỡ bụng mang lại nhiều hiệu quả.
Lợi ích
- Giảm căng thẳng
- Giúp giảm mỡ ở vùng bụng
- Cân bằng chu kỳ kinh nguyệt
Thận trọng
Những người bị rối loạn cột sống hoặc mới phẫu thuật bụng không được thực hiện tư thế này. Ngay cả những người mắc bệnh suyễn và tiêu chảy cũng phải tránh xa tư thế yoaga giảm mỡ bụng này.
5. Pavanamuktasana (ống bễ)
Tư thế này sẽ giúp người tập giảm nhẹ các vấn đề dạ dày khác nhau, bao gồm khó tiêu và táo bón vì đầu gối của bạn gây áp lực lên bụng trong lúc tập, từ đó thúc đẩy cũng như kích hoạt việc đốt chất béo trong khu vực.
Thực hiện
- Bạn nằm ngửa, mặt hướng lên trên, hai tay để dọc theo cơ thể, bàn chân duỗi ra, gót chân chạm vào nhau.
- Hít một hơi thật sâu và khi thở ra, bạn co hai gối lại, hai tay ôm chặt gối ép vào bụng.
- Hít một lần nữa và khi bạn thở ra, hãy nhấc đầu lên, cố gắng để cằm chạm vào đầu gối.
- Giữ tư thế này từ 60–90 giây, kết hợp với hít thở sâu.
- Thở ra từ từ, thả lỏng đầu gối, hạ đầu xuống sàn.
- Lặp lại từ 7–10 lần.
Lợi ích
- Tăng cường cơ bắp lưng và bụng
- Giúp tiêu hóa tốt hơn và giải phóng khí
- Siết cơ bắp ở chân và cánh tay.
Thận trọng
Phụ nữ mang thai, những người bị các vấn đề về cột sống, huyết áp và tim mạch nên tránh thực hiện tư thế yoga giảm mỡ bụng này.
6. Naukasana (con thuyền)
Đây là một trong những tư thế yoga được tin tưởng rằng sẽ giúp mọi người đánh bay lớp mỡ bụng thừa đáng ghét khi thực hành thường xuyên bởi các cơ sẽ được đánh thức và hoạt động triệt để.
Thực hiện
- Nằm ngửa, chân duỗi ra, ngón chân hướng lên trần nhà, 2 tay để dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp
- Hít sâu. Khi thở ra, hãy nâng cơ thể (đầu, ngực và chân) lên
- Vươn dài tay để chúng song song với hai chân, ánh mắt hướng về mũi chân
- Khi thực hiện động tác này, bạn hãy cố gắng gồng cơ bụng, duỗi thẳng chân và thẳng lưng
- Thở bình thường, giữ tư thế trong 30 đến 60 giây
- Hít vào và sau đó thở sâu, từ từ thư giãn và trở lại vị trí nằm ngửa.
- Thực hiện 5–10 lần.
Lợi ích
- Tăng cường cơ bụng và giúp loại bỏ mỡ bụng
- Cải thiện sức khỏe của cơ quan tiêu hóa
- Tăng cường sức mạnh của cánh tay, đùi và vai
Thận trọng
Bạn nên tránh thực hiện tư thế này nếu bị các vấn đề huyết áp, các vấn đề về tim, tiêu chảy, đau đầu và mất ngủ. Ngoài ra, phụ nữ mang thai và trong khi hành kinh cũng không được thực hiện tư thế này.
7. Ushtrasana (Tư thế lạc đà)
Đây là tư thế yoga giảm mỡ bụng được thực hiện ngược với tư thế Naukasana (Con thuyền). Khi căng cơ ngược về phía sau và để hai tay chạm vào mắt cá chân, tư thế này sẽ giúp cho cơ bụng của bạn khỏe hơn.
Thực hiện
Lợi ích
- Tăng cường sức khỏe cơ bắp
- Cải thiện vóc dáng
- Điều trị mệt mỏi, khó chịu khi có kinh nguyệt và đau lưng ở mức nhẹ
Thận trọng
Bạn không nên thực hiện tư thế con lạc đà nếu đang bị các bệnh về tim, chấn thương lưng, cổ hoặc cao huyết áp. Bên cạnh đó, khi bị đau nửa đầu và mất ngủ thì bạn cũng nên tránh luyện tập tư thế yoga giảm mỡ bụng này.
8. Uttanpadasana (Tư thế nâng cao chân)
Với tư thế này, bạn có thể loại bỏ mỡ ra khỏi vùng bụng dưới cũng như hông và đùi. Đây là một trong những tư thế yoga giảm mỡ bụng hiệu quả nhất để giúp eo và hông săn chắc hơn khi mang thai.
Thực hiện
Lợi ích
- Điều trị các bệnh liên quan đến dạ dày
- Điều trị đau lưng
- Cải thiện chức năng của cơ quan sinh sản
- Cải thiện tuần hoàn máu.
Thận trọng
Nếu bạn bị đau khi kéo cơ và đang trong thời gian hồi phục chấn thương cột sống thì nên tránh tập tư thế này.
9. Marjariasana (tư thế con bò/con mèo)
Tư thế con bò/con mèo tác động mạnh mẽ lên nhóm cơ bụng, giúp bạn đánh tan mỡ bụng một cách từ từ. Ngoài ra, tư thế yoga giảm mỡ bụng này cũng kéo giãn, làm cột sống linh hoạt và khỏe mạnh hơn.
Thực hiện
Lợi ích
- Cải thiện sức mạnh và sự dẻo dai cho cột sống
- Giúp sửa tư thế cho bạn
- Giảm căng thẳng ở lưng dưới
Thận trọng
Nếu bạn đang bị chấn thương đầu, hãy đảm bảo rằng bạn giữ cho đầu của mình phù hợp với cơ thể khi bạn thực hiện tư thế con mèo/con bò để không gây ảnh hưởng đến vùng đầu.
10. Bhujangasana (Tư thế rắn hổ mang)
Tư thế rắn hổ mang khiến bạn phải uốn lưng mình giống như hình dạng một con rắn hổ mang. Tư thế yoga giảm mỡ bụng này giúp tăng sức căng cho cơ bụng, tăng độ linh hoạt của cột sống và đây cũng là một trong những tư thế được khích khích thực hiện để giúp giảm đau lưng cho phụ nữ sau sinh.
Thực hiện
Lợi ích
- Làm săn chắc cơ bụng
- Cải thiện tính linh hoạt của phần lưng giữa và phần lưng trên
- Tăng cường cơ vai và cơ lưng
- Giảm căng thẳng và mệt mỏi
Thận trọng
Bạn phải uốn cong người lên cho đến khi cảm thấy căng cơ bụng, đùi và lưng. Tuy vậy, hãy tạm dừng và thả lỏng ngay cả khi bạn bị đau nhẹ trong khi duỗi người. Trong những trường hợp như vậy, bạn có thể thực hiện tư thế vặn mình.
Ngoài ra, phụ nữ mang thai, và những người bị chấn thương lưng và mắc phải hội chứng ống cổ tay không được thực hiện tư thế yoga giảm mỡ bụng này.
11. Dhanurasana (Tư thế cánh cung)
Đây là một tư thế yoga giảm mỡ bụng tuyệt vời để ép cơ bụng, căng cơ khu vực lưng đùi, cánh tay, ngực cũng như cải thiện vóc dáng cho người tập luyện.
Thực hiện
Lợi ích
- Giúp cải thiện vóc dáng
- Căng và giúp các cơ lưng khỏe mạnh
- Kích thích cổ và bụng
Thận trọng
Bạn phải tránh tập tư thế này nếu bị cao huyết áp, thoát vị, chấn thương lưng hoặc cổ. Ngoài ra, phụ nữ mang thai hoặc trong chu kỳ kinh nguyệt cũng không nên thực hiện động tác này.
12. Shavasana (Tư thế thư giãn)
Sau những tư thế yoga giảm mỡ bụng vất vả, đã đến lúc bạn để cơ thể được nghỉ ngơi.
Thực hiện
- Nằm ngửa.
- Hai tay duỗi thẳng, bàn tay ngửa lên trần; chân duỗi thẳng và rộng bằng vai.
- Nhắm mắt lại.
- Hít vào và thở ra, để cơ thể bạn thư giãn hoàn toàn.
- Bạn nên nằm cho đến khi hơi thở của bạn trở lại bình thường.
Lợi ích
- Giúp bạn đạt được trạng thái nghỉ ngơi sâu, thiền định, có thể hỗ trợ trong việc hồi phục và giảm căng thẳng.
- Giúp giảm huyết áp, mất ngủ và lo lắng.
Hy vọng bài viết trên đã giúp bạn tìm hiểu được những tư thế yoga giảm mỡ bụng. Bất cứ bài tập nào cũng đòi hỏi thời gian và sự kiên nhẫn, vì vậy bạn đừng quá nóng vội. Chúc bạn đạt được kết quả như mong muốn.
Phương Uyên/ HELLO BACSI