Để xây dựng một chế độ dinh dưỡng tốt cho sức khỏe cả nhà, bạn cần chú ý đến nhu cầu của từng độ tuổi để lên thực đơn phù hợp với từng thành viên.
Nhiều nghiên cứu gần đây đã chỉ ra chế độ dinh dưỡng lành mạnh giúp cân bằng hoạt động của hệ tiêu hóa và lượng hormone, nhờ đó giúp ngăn ngừa những vấn đề sức khỏe tinh thần. Tuy nhiên, nhu cầu dinh dưỡng của chúng ta thay đổi theo độ tuổi, chế độ dinh dưỡng tốt cho sức khỏe của người ở độ tuổi 50 có thể rất khác so với chế độ dinh dưỡng của thanh thiếu niên.
Cơ thể chúng ta cũng có những nhu cầu khác nhau và trải qua nhiều căng thẳng tâm lý khác nhau tùy theo độ tuổi. Chuyên gia dinh dưỡng Rob Hobson và nhà tâm lý học, tiến sĩ Meg Arroll cho biết chế độ dinh dưỡng lành mạnh và phù hợp cho mỗi lứa tuổi không chỉ giúp phát triển thể chất khỏe mạnh mà còn giúp cải thiện sức khỏe tinh thần.
Vì thế, bạn nên lưu ý nhu cầu của từng độ tuổi để xây dựng chế độ tốt cho sức khỏe cả nhà nhé.
ĐỐI VỚI TRẺ NHỎ
Khi chuẩn bị thực đơn cho con, bạn nên lưu ý bổ sung thêm nhiều rau củ quả chính là thành phần dinh dưỡng mà trẻ nhỏ đang thiếu.
Trẻ nhỏ thường không thích ăn rau, nhưng điều này có thể ảnh hưởng tới sức khỏe của trẻ. Bạn có thể áp dụng các bí quyết sau đây để cung cấp đầy đủ nguồn chất xơ, vitamin và khoáng chất cho sự phát triển toàn diện của trẻ nhỏ:
1. Làm món sinh tố thơm ngon
Làm các loại sinh tố rau củ khác nhau là cách để bổ sung dinh dưỡng cho trẻ nhỏ. Sinh tố cũng là món ăn sinh động, hấp dẫn, dễ ăn mà trẻ nhỏ rất yêu thích.
2. Tạo hình dáng ngộ nghĩnh
Những món ăn có hình dạng hấp dẫn làm từ cà rốt, súp lơ, dưa leo, khoai tây, ví dụ như một tán cây làm từ súp lơ luộc hay hấp đã cắt tỉa, cà rốt luộc hình sao, dưa leo trang trí thành hình bông hoa, khoai tây hình chữ nhật hoặc hình tròn như trái bóng… Bé yêu sẽ rất hứng thú với những hình dạng ngộ nghĩnh này và ăn nhiều rau củ hơn.
3. Trang trí trong cùng một đĩa
Bạn nên trang trí rau củ quả trong cùng một đĩa để khuyến khích trẻ ăn nhiều rau củ quả khác nhau. Cho trẻ đĩa rau củ đa dạng khi bé vừa đi học về hoặc trước bữa ăn tối sẽ giúp bé hứng thú hơn và có cơ hội thử nhiều loại rau củ mỗi ngày.
4. Cho trẻ chuẩn bị món ăn
Trẻ nhỏ thường thích ăn những thức ăn mà bé có tham gia chuẩn bị, dù chỉ là khâu sơ chế nguyên liệu. Hãy cùng bé nấu những món ăn đơn giản và có lợi cho sức khỏe như các món luộc rau, chiên trứng, canh rau củ…
5. Bổ sung vitamin và khoáng chất
Bên cạnh chế độ ăn lành mạnh nhiều rau củ quả, bổ sung các loại vitamin và khoáng chất cũng rất cần thiết cho trẻ. Nguồn vitamin và khoáng chất của trẻ hiện nay rất phong phú dưới dạng xịt hoặc dạng kẹo dẻo. Bạn nên lựa chọn những dạng này vì chúng sẽ được trẻ ưa thích hơn là dạng viên.
ĐỐI VỚI TRẺ VỊ THÀNH NIÊN
Nếu muốn xây dựng chế độ dinh dưỡng tốt cho sức khỏe của trẻ vị thành niên, bạn cần bổ sung vitamin D và khoáng chất vào thực đơn mỗi ngày.
Ở giai đoạn này, trẻ vị thành niên thường trải qua khoảng thời gian khó khăn trong học tập và cuộc sống, ước tính cứ 5 trẻ thì có 1 trẻ từng bị chán nản ở độ tuổi 18. Trẻ phải trải qua những thay đổi lớn về hormone, áp lực xã hội và áp lực từ trường học dẫn đến những căng thẳng tin thần nghiêm trọng cho trẻ vị thành niên.
Trẻ vị thành niên cũng trở nên yêu thích thức ăn nhanh do ảnh hưởng từ quảng cáo, từ bạn bè và vì trẻ có thể tới cửa hàng gà rán hoặc cửa hàng ăn nhanh một cách thuận tiện sau khi đi học. Ở giai đoạn này, trẻ có sự phát triển mạnh về bộ xương do đó nhu cầu vitamin của trẻ rất lớn. Thiếu hụt vitamin D, sắt, magiê, vitamin B gây ảnh hưởng rất lớn tới sự phát triển của xương khớp và tới cảm xúc của trẻ.
Theo kết quả khảo sát dinh dưỡng quốc gia tại Anh, các nữ sinh ở độ tuổi vị thành niên bị thiếu hụt dinh dưỡng gây ảnh hưởng tới sức khỏe, 48% các bé gái thiếu hụt sắt. Một nghiên cứu khác thực hiện trên 300 trẻ vị thành niên tại một thành phố cho thấy gần 1/4 không được bổ sung đủ vitamin D. Nguyên nhân chính là do trẻ thường ở trong nhà vào mùa hè.
Các cách bổ sung vitamin và khoáng chất cần thiết cho trẻ vị thành niên:
1. Bổ sung vitamin D
Bạn nên cho trẻ ăn chế độ ăn giàu vitamin D hoặc uống các dược phẩm giúp bổ sung vitamin D để phát triển chiều cao và có bộ xương chắc khỏe.
2. Uống dầu cá
Rất khó có thể bổ sung đủ lượng vitamin D cần thiết từ thức ăn nhưng dầu cá có thể coi là nguồn cung cấp giàu vitamin D nhất. Cho trẻ uống dầu cá 2 lần/tuần sẽ giúp bổ sung một lượng vitamin D rất lớn. Một số loại cá như cá hồi, cá macaroni, cá mòi cũng cung cấp nhiều vitamin D.
ĐỐI VỚI ĐỘ TUỔI 20
Nếu con bạn đang ở độ tuổi đôi mươi, một chế độ dinh dưỡng cân bằng chính là nguyên tắc quan trọng để bảo đảm sức khỏe cho học tập và làm việc.
Những người trẻ tuổi phải chịu áp lực xã hội lớn, lòng tự trọng dễ bị tổn thương và thường có những niềm tin không thực tế. Đồng thời việc lo lắng sẽ ăn những thức ăn không lành mạnh hoặc có ảnh hưởng xấu tới cơ thể sẽ làm những người trẻ tuổi có chế độ ăn nghèo nàn. Do đó độ tuổi 20 rất cần có một chế độ dinh dưỡng cân bằng:
1. Không ăn theo phong trào
Nhóm tuổi này bị ảnh hưởng nhiều bởi mạng xã hội nên thường bị ảnh hưởng bởi những lời khuyên sức khỏe trên blog hoặc Instagram. Những lời khuyên không phù hợp hoặc lý tưởng hóa mục tiêu sức khỏe dựa trên những điều họ học được từ mạng xã hội có thể làm tăng lo lắng và hình thành thói quen ăn theo phong trào. Do đó nhóm tuổi này cần quay trở lại với những điều cơ bản đó là các thức ăn chủ chốt và xây dựng thói quen ăn uống hợp lý.
2. Ăn đủ 3 bữa mỗi ngày
Nên ăn 3 bữa mỗi ngày và hạn chế ăn vặt. Các bữa ăn nên được bổ sung nguồn protein tốt, các chất béo có lợi cho sức khỏe và gạo lứt với thật nhiều rau.
3. Tránh thanh lọc cơ thể
Các loại thực phẩm detox giúp thanh lọc cơ thể như nước ép nguyên chất từ rau củ và các sản phẩm khác tuy lành mạnh nhưng không phải lúc nào cũng tốt. Bạn không nên xem đây là loại thuốc chữa mọi loại bệnh mà chỉ nên bổ sung vào chế độ ăn cân bằng để đảm bảo dưỡng chất.
ĐỐI VỚI ĐỘ TUỔI 30
Chế độ dinh dưỡng tốt cho sức khỏe tuổi 30 không thể thiếu 3 thành phần quan trọng bao gồm magiê, kẽm và vitamin C.
Ở độ tuổi 30, chúng ta phải gánh vác công việc, gia đình và đôi lúc cần phải chăm sóc cha mẹ và họ hàng. Với tất cả những trách nhiệm đó, chúng ta dễ bị căng thẳng và không có nhiều thời gian để chăm sóc bản thân. Những căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày có thể dẫn tới lo lắng, tâm trạng không tốt và cơ thể bạn không có cơ hội lấy lại cân bằng. Stress cũng ảnh hưởng tới sự cân bằng dinh dưỡng và vitamin của cơ thể.
Bước vào giai đoạn này, bạn cần chuẩn bị cho giai đoạn lão hóa lành mạnh và nên dùng những chế độ ăn cân bằng đa dạng. Các loại quả như kiwi có nhiều chất chống oxy hóa có thể giúp giảm thiểu căng thẳng trong giai đoạn tuổi 30. Tuy nhiên, cuộc sống căng thẳng có thể ảnh hưởng tới thói quen ăn uống không điều độ như bỏ bữa hoặc ăn quá no, cả hai đều làm ảnh hưởng tới việc hấp thu dinh dưỡng. Ngủ ít cũng thường đi kèm với stress và nó có thể gây ảnh hưởng tới sức khỏe.
Vì thế, hãy sử dụng thật nhiều thực phẩm toàn phần đặc biệt là rau để đảm bảo bạn hấp thụ các chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật giúp bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật vì stress có thể gây viêm.
Những nhóm thực phẩm bạn nên bổ sung trong chế độ dinh dưỡng tốt cho sức khỏe tuổi 30 bao gồm:
1. Trái cây giàu vitamin C
Mặc dù cảm thấy cạn kiệt sức lực khi bị stress, cơ thể bạn vẫn cần bổ sung thêm vitamin C từ chế độ ăn hàng ngày. Ở mức độ nghiêm trọng, stress có thể ảnh hưởng tới khẩu vị và khả năng hấp thu dinh dưỡng nói chung. Vì thế, bạn nên tăng cường thêm vitamin C để lấy lại sức sống từ các loại hoa quả, rau xanh và nhiều nhất trong hạt tiêu đỏ, quả kiwi, quả dâu, súp lơ và các loại quả thuộc họ cam, chanh.
2. Các loại hạt chứa magiê
Magiê đặc biệt cần thiết cho hoạt động của các enzyme chuyển hóa thức ăn thành năng lượng trong cơ thể. Chất khoáng này cũng liên quan đến sự giãn cơ và vô cùng cần thiết để có một hệ thần kinh khỏe mạnh. Bạn có thể bổ sung magiê bằng cách ăn các thức ăn như rau xanh, các loại hạt hoặc gạo lứt.
3. Thịt đỏ và cá giàu kẽm
Bạn cần bổ sung các loại thịt đỏ, cá, trứng, sò chính là nguồn cung cấp kẽm dồi dào.
4. Vitamin tổng hợp
Bên cạnh thực phẩm tươi, bạn cũng nên bổ sung thêm thực phẩm chức năng vitamin tổng hợp và chất khoáng giúp đảm bảo hấp thụ dinh dưỡng hiệu quả. Ngoài ra, sức khỏe của hệ tiêu hóa cũng bị ảnh hưởng bởi stress và chế độ ăn không lành mạnh nên bạn có thể bổ sung thêm thực phẩm giàu probiotic vào thực đơn hàng ngày: sữa chua, phô mai…
ĐỐI VỚI ĐỘ TUỔI 40
Chế độ dinh dưỡng ở độ tuổi 40 cần bổ sung nhiều chất xơ, đậu nành và kẽm để đối mặt với những thử thách đầu tiên khi chuẩn bị bước vào giai đoạn trung niên.
Độ tuổi 40 là một thử thách về sức khỏe tinh thần cho cả nam giới và phụ nữ. Đặc biệt là ở nữ giới, đây là giai đoạn chuẩn bị thời kỳ tiền mãn kinh. Đây cũng là giai đoạn dễ tăng cân, các loại đậu có chứa nhiều chất xơ và rất tốt cho việc điều chỉnh cân nặng.
Những nguyên tắc khi lên thực đơn cho độ tuổi 40 mà bạn nên lưu ý:
1. Bổ sung thêm cá và trứng
Để đảm bảo sức khỏe sinh sản, nam giới nên bổ sung kẽm qua chế độ ăn từ nguồn thực phẩm như thịt đỏ, sò, trứng và gạo lứt. Nam giới cũng có thể xem xét sử dụng viên kẽm.
2. Thực phẩm nguồn gốc thực vật
Chế độ ăn giàu các thực phẩm không chế biến đặc biệt giúp ích cho quá trình mãn kinh. Do đó bạn nên ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật để cung cấp estrogen cho cơ thể như:
- Rau xanh
- Các sản phẩm từ đậu tương, cung cấp lignan
- Các loại quả mọng nước như dâu, mâm xôi, việt quất…
- Các loại hạt như hạnh nhân, đậu phộng, óc chó, hạt lanh…
- Đậu tương rất giàu chất xơ nên có thể giúp điều chỉnh cân nặng hiệu quả
3. Điều chỉnh khẩu phần ăn
Để xây dựng chế độ dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, bạn nên chú ý điều chỉnh khẩu phần ăn phù hợp với độ tuổi 40. Hãy cắt giảm khẩu phần ăn để tránh tăng cân nhưng vẫn đảm bảo cung cấp đủ protein, các chất béo tốt cho sức khỏe và rau xanh đồng thời lựa chọn những thực phẩm giàu chất xơ như gạo nâu, hạt diêm mạch, yến mạch…
ĐỐI VỚI ĐỘ TUỔI 50
Điều bận tâm chủ yếu giai đoạn này là những lo lắng về tuổi già như nguy cơ mắc bệnh sa sút trí tuệ và làm thế nào để đối diện với bệnh.
Có rất nhiều cách hiệu quả để giảm nguy cơ mắc sa sút trí tuệ và bệnh Alzheimer. Các yếu tố như là bệnh tiểu đường, hút thuốc, không vận động thể lực và trầm cảm thường làm tăng nguy cơ giảm nhận thức. Vì vậy giảm cân, bỏ thuốc và cải thiện trầm cảm chính là cách hiệu quả giúp bạn ngăn ngừa bệnh.
Chế độ dinh dưỡng có thể ảnh hưởng tới sức khỏe trí tuệ và những thực phẩm không tốt cho tim cũng không tốt cho não. Một chế độ ăn giàu chất béo và đường có thể làm tăng hàm lượng cholesterol có hại và làm hình thành các khối amyloid kết tụ trong não (khối protein kết tụ này được coi là nguyên nhân gây bệnh Alzheimer).
Sau đây là những lưu ý về chế độ dinh dưỡng tốt cho sức khỏe độ tuổi 50:
1. Chế độ ăn Địa Trung Hải
Chế độ ăn Địa Trung Hải chú trọng vào các loại hải sản, rau quả theo mùa và chất béo có lợi từ dầu của quả ô liu sẽ đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bộ não. Các loại hoa quả, rau xanh, dầu ô liu và gạo lứt có thể giúp cải thiện huyết áp và làm giảm nguy cơ bị đột quỵ.
2. Các loại cá giàu chất béo
Các loại cá có chứa nhiều dầu như cá hồi di cư, cá hồi Trung Quốc không di cư và cá thu rất giàu axit béo omega-3 giúp làm giảm lượng protein amyloid trong máu.
3. Các loại quả mọng nước
Các loại quả mọng nước đã được nghiên cứu chi tiết về khả năng bảo vệ bộ não. Các loại quả mọng nước như quả mâm xôi, dâu, việt quất… rất giàu các hợp chất chống oxy hóa như là anthocyanins hoạt động để chống lại sự phá hủy tế bào bởi các gốc tự do và viêm (ngăn ngừa lão hóa và các bệnh thoái hóa thần kinh).
ĐỐI VỚI ĐỘ TUỔI 60
Chế độ dinh dưỡng của độ tuổi 60 cần đảm bảo cung cấp đầy đủ thành phần selenium và axit béo omega-3 để phòng tránh các bệnh về viêm khớp.
Mặc dù không có dưỡng chất bổ sung nào giúp chữa trị bệnh viêm khớp, song chế độ ăn có thể giúp giảm các triệu chứng, hỗ trợ bảo vệ cơ thể khỏi những tác dụng phụ của thuốc và ngăn ngừa các bệnh như bệnh tim chính căn bệnh thường đi kèm với bệnh viêm khớp. Cách hiệu quả nhất để can thiệp bệnh viêm khớp bằng chế độ ăn là duy trì trọng lượng cơ thể cân đối vì điều này sẽ giúp giảm áp lực cho khớp.
Chế độ ăn thiếu selenium có mối liên hệ với sự tiến triển của bệnh viêm khớp. Một chế độ ăn giàu thực phẩm có nguồn gốc thực vật như rau, các loại hạt và dầu thực vật sẽ cung cấp các chất chống oxy hóa và giúp bảo vệ chống lại các tổn thương tế bào và giảm viêm trong cơ thể bao gồm viêm khớp. Sau đây là các loại thực phẩm bạn nên bổ sung vào thực đơn để cung cấp thêm selenium cho cơ thể.
1. Các loại nấm
Selenium là một chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào khỏi những tổn thương có thể dẫn đến một số bệnh về xương và phân hủy cơ. Nấm là một trong những thực phẩm giàu selenium nhất. Chỉ cần 1 nửa chén nấm có thể cung cấp 1/3 nhu cầu selenium mỗi ngày.
2. Gạo lứt
Một chén gạo lứt có thể cung cấp tương đương với 35% nhu cầu selenium hàng ngày. Gạo lứt cũng là nguồn thực phẩm giàu vitamin B giúp tăng cường trí nhớ và giảm bớt chứng mệt mỏi.
Ngoài thành phần selenium, nghiên cứu còn cho thấy axit béo omega-3 cũng có tác dụng giúp chống các dạng viêm khớp. Thói quen ăn các loại cá như cá hồi, cá thu hàng ngày sẽ giúp bổ sung omega 3 kèm theo các dưỡng chất quan trọng như EFA và DHA.
ĐỐI VỚI ĐỘ TUỔI 70 VÀ TRÊN 70
Nếu chăm sóc ông bà ở độ tuổi này, bạn nên bổ sung nhiều thực phẩm giàu canxi và vitamin D để giúp duy trì bộ xương chắc khỏe hơn.
Cảm giác bị tách biệt với thế giới là vấn đề đáng quan tâm ở người cao tuổi. Cảm thấy cô đơn không chỉ có liên quan đến các vấn đề về tâm lý mà còn ảnh hưởng lớn tới sức khỏe thể chất và gây nên bệnh tim và đột quỵ. Nhiều người cao tuổi bị sống tách biệt vì không thể đi lại hoặc sợ bị ngã. Khoảng 1/3 người cao tuổi bị ngã khi họ ở độ tuổi 70 sẽ có thể tiếp tục bị ngã nhiều lần trong vòng một năm.
Nhưng đa số vấn đề xảy ra là do sàn nhà trơn hoặc do dép đi trong nhà tắm. Để giảm hệ quả của vấn đề này, người cao tuổi cần được kết nối với thế giới nhiều nhất có thể. Đồng thời, thói quen luyện tập sức khỏe và giữ thăng bằng cũng giúp việc di chuyển dễ dàng hơn. Đặc biệt, chế độ ăn uống đầy đủ với các loại thực phẩm sau đây sẽ giúp ngăn ngừa nhiều chứng bệnh người già thường gặp:
1. Súp lơ
Người cao tuổi cần duy trì độ đặc của xương bằng các thực phẩm giàu canxi như là rau xanh, quả khô và các sản phẩm từ sữa.
2. Canxi và vitamin D
Vitamin D rất cần thiết cho việc hấp thụ canxi. Vitamin D khó hấp thụ qua da ở người cao tuổi nên bạn nên chú ý bổ sung vitamin D3 hàng ngày.
3. Uống nhiều nước
Bổ sung nước là rất cần cho tuổi già, vì nếu thiếu nước cơ thể rất dễ bị choáng hoặc ngất.
Là một người phụ nữ chăm sóc gia đình, đôi lúc bạn sẽ cảm thấy lo lắng mỗi khi người thân bị ốm hay tình hình sức khỏe giảm sút. Chế độ dinh dưỡng tốt cho sức khỏe cả nhà sẽ giúp bạn lên thực đơn hợp lý hơn để mỗi thành viên đều có thể cải thiện các vấn đề đang gặp phải. Hãy xem đây như một “cẩm nang dinh dưỡng” để chăm sóc người bạn yêu thương thật tốt nhé!